[Military] Press : exercice de musculation de base pour les deltoïdes.

Exécution

Debout les pieds de la largeur du bassin, le buste vertical et le dos droit ou légèrement cambré, la barre placée sur le haut de la poitrine en prise pronation, les mains espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules, il s’agit de développer la barre au-dessus de la tête (extension des bras à  la verticale).

L’inspiration se fait à la descente ou barre sur le haut de la poitrine lors de la première répétition et l’expiration à la montée.

Ne transformez pas l’exercice en pseudo-développé incliné en cambrant excessivement le dos : vous risquez de vous blesser et vous travaillez moins le deltoïde externe. Une des raisons de la suppression du développé militaire en 1972 des mouvements d’haltérophilie est la “technique” de cambrure abusive utilisée par les athlètes. Le mouvement devenait dangereux et difficile à arbitrer.

L’utilisation d’une ceinture de force est recommandée pour minimiser les risques de blessure au dos même s’il est possible de s’en passer en augmentant les charges progressivement de séance en séance. Le rôle de la ceinture est prophylactique (préventif) : ça ne doit pas être une incitation à l’utilisation de charges trop lourdes avec une cambrure excessive.

Muscles travaillés

• Principaux : épaules (faisceaux antérieurs et moyens), pectoraux (faisceaux claviculaires), triceps
• Secondaires : trapèzes, dentelés, lombaires

Intérêt

Le développé militaire est l’exercice de base pour les épaules. Parce qu’il travaille beaucoup les deltoïdes antérieurs, il est négligé sous prétexte qu’il n’apporte pas grand-chose de plus au développé couché. C’est vrai s’il est mal effectué. Pour que le développé militaire travaille le plus complètement possible les deltoïdes, il faut rester droit, utiliser une prise relativement large et “ouvrir” les coudes.

Variantes

Un écartement des mains proche de la largeur des épaules, coudes vers l’avant sollicite un peu plus les deltoïdes antérieurs et la portion claviculaire des pectoraux.

Un écartement des mains très supérieur à la largeur des épaules sollicite un peu plus les deltoïdes externes.

Poussé-développé (push press) : il s’agit d’un développé militaire réalisé avec une impulsion initiée par une légère flexion des genoux. On peut le pratiquer par exemple en fin d’une série de développé militaire, quand la force manque pour réaliser un autre mouvement complet strict.

Le développé devant au-dessus de la tête peut être réalisé assis, sur un banc très incliné (80 degrés) et éventuellement à la Smith Machine. Toutes ces variantes sont moins athlétiques mais facilitent la concentration sur les deltoïdes. En terme de terminologie, on peut lire parfois dans les magazines développé militaire assis, mais en fait, le terme “militaire” fait référence à la version debout.

Danger / Contre-indication

Le développé militaire est exigeant pour l’articulation de l’épaule et le bas du dos. Beaucoup de culturiste le délaissent au profit du développé très incliné, avec haltères ou sur machine.

Motivation

2009 - Alan - 10@70 kg

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