Decline Fly : exercice de musculation avancé pour les pectoraux.

Exécution des écartés décliné

Allongé sur un banc décliné, les pieds bien calés au sol, les bras semi-tendus avec un haltère dans chaque main, il s’agit à partir d’une position bras écartés (coudes fléchis) d’amener les haltères au dessus de soi (dans l’axe des pectoraux).

On entend souvent plusieurs versions quant à la bonne façon d’exécuter les écartés décliné.

La règle, pour solliciter un maximum les pectoraux est de descendre les coudes dans le prolongement de vos épaules.

De plus, il est important de comprendre que ce qui compte, au niveau de l’amplitude, c’est le niveau des coudes. En terme simple, cela signifie que vous pouvez plier les bras (jusqu’à une certaine limite, que ca ne ressemble pas à un développé) car ce qui importe, c’est la position des coudes pour l’étirement des pectoraux en position basse.

Attention à ne pas avoir les bras trop tendus, ce qui fait qu’accentuer les risques de blessure pour le biceps.

Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour les pectoraux, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver à plat.

Écarté décliné : muscles travaillés

• Principaux : pectoraux
• Secondaires : épaules (faisceaux antérieurs), triceps, biceps

En déclinant le banc, le travail est plus localisé à la portion inférieure des pectoraux.

Attention à ne pas trop décliner le banc, le sang peut vite vous “monter” à la tête.

Intérêt des écartés décliné

Il s’agit d’un excellent exercice d’isolation pour le bas des pectoraux.

Chez certaines personnes, il peut “ouvrir la cage”.

Variantes des écartés décliné

L’exercice peut se réaliser à la poulie vis-à-vis (basse) afin d’avoir une résistance plus continue :

Danger / Contre-indication aux écartés décliné

En gardant les bras tendus, les biceps sont étirés au niveau de leurs deux insertions ce qui les place dans une position de “faiblesse”.

Donc pliez bien les coudes.

De plus, faîtes attention à vos épaules, elles peuvent ne pas apprécier l’étirement que cet exercice provoque. Dans ce cas, il vous faudra réduire l’amplitude.

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