Extension inversée

Reverse Hyperextension : exercice de musculation avancé pour les fessiers.

Exécution

Allongé sur le ventre, les jambes à leurs emplacements, le boudin en arrière des jambes environ à hauteur du bas des mollets, il s’agit d’effectuer des extensions de la hanche les deux jambes en même temps. On se tiendra aux poignées prévues pour ne pas glisser d’avant en arrière. Vous devez placer vos hanches en dehors du support afin de bien effectuer le mouvement.

Muscles travaillés

Principaux : ischio-jambiers, fessiers
Secondaires : lombaires

Plus vous fléchirez vos genoux, plus l’exercice localisera le travail aux ischio-jambiers.

De plus, les lombaires peuvent devenir les muscles principaux à condition d’arrondir le bas du dos lors de la phase négative du mouvement afin de les étirer. Ils seront de toute façon raccourcis lors de la phase positive suivant jusqu’où vous montez.

Intérêt

Il s’agit de la copie pratiquement parfaite des extension au banc à lombaire à 90 degrés ou des extensions au banc à lombaire 45 degrés (suivant l’amplitude) à la différence que ce sont les cuisses qui bougent au lieu du tronc.

Variantes

L’exercice peut s’effectuer sur le banc à lombaire, c’est à dire sans résistance si vous ne disposez pas de la machine prévue.

Il est aussi bon de noter que cet exercice peut servir à “décompresser” le bas du dos en fin de séance (à condition qu’il y est une résistance qui ramène vers le bas et l’avant).

Danger / Contre-indication

Si vous employez une résistance, attention à ne pas trop arrondir le bas du dos.

Même s’il s’agit d’un exercice qui peut relaxer le dos en fin de séance, les frontières sont minces entre la décontraction et la blessure.

Dans le doute, il faudra donc s’abstenir.

Sans résistance, il n’y a aucun danger.

Exercice(s) de musculation lié(s)

Extension au banc à lombaires à 45 degrés (Hyperextension 45°)

Extension au banc à lombaires à 90 degrés (Hyperextension 90°)

Exercices de musculation des fessiers

Musculation des fessiers (ceinture pelvienne)

par Rudy - Musculation des fessiers : anatomie du fessier, aspects esthétiques du fessier, fonctions du fessier et optimisation de la musculation des fessiers.

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Exercices de base

Exercices avancés

Exercices de finition

Exercices de musculation - Antérieur

Cliquez sur les différents muscles de l'image (trapèzes, deltoïdes, pectoraux, dorsaux, biceps, triceps, avants-bras, abdominaux, quadriceps, mollets) pour accéder aux exercices de musculation associés :

Exercices de musculation - Postérieur

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