Cable Triceps Extension : exercice de musculation de base pour les triceps.

Exécution des extensions nuque à la poulie

Debout dans une position stable (dos droit, pieds de la largeur des épaules) ou assis, dos à une poulie basse, le dos bien droit, il s’agit d’effectuer une extension des coudes à partir de la position bras derrière la tête.

On dit souvent qu’il faut avoir les bras collés à la tête. La vérité est qu’il vous faut trouver la position dans laquelle vous vous sentez confortablement installé pour forcer.

De plus, le fait de décaler légèrement les bras de la tête place les triceps dans une meilleure configuration pour qu’ils puissent exprimer toute leurs forces (relation tension/longueur).

Extension nuque à la poulie : muscles travaillés

• Principaux : triceps
• Secondaires : anconé, épaules

Étirant fortement la longue portion du triceps, l’extension nuque à la poulie favorise véritablement son développement.

Intérêt des extensions nuque à la poulie

Il s’agit d’une excellente variante des extensions nuque avec poids libres si celles-ci vous font mal aux coudes.

Variantes des extensions nuque à la poulie

L’exercice peut se réaliser avec une barre Ez pour le confort des poignets :

Avec une barre “triceps bomber” :

Ainsi qu’avec une corde :

Dans ce cas, le fait d’écarter les bras en fin de mouvement accentuera légèrement le recrutement du vaste externe.

Danger / Contre-indication aux extensions nuque à la poulie

Cet exercice est moins risqué pour les coudes que les différentes variantes du barre au front.

Néanmoins, il peut aussi faire mal. Dans ce cas, une réduction de l’amplitude (lors de la phase négative – descente) est souvent la solution.

Enfin, l’utilisation de la poulie se révèle moins traumatisant que la version avec poids libres.

Attention aussi à y aller progressivement lors des premières séances, cet exercice étirant énormément le triceps peut conduire à des déchirures.

Notons également que pour les personnes manquant de souplesse d’épaule, l’exercice peut provoquer quelques douleurs à ce niveau. La solution se trouvera alors dans la pratique des étirements.

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