Fente avec pied sur banc

Split Lunge : exercice de musculation avancé pour les quadriceps.

Exécution

Debout, un pied devant l’autre espacés suffisamment pour pouvoir poser un genou au sol, celui de derrière placé sur un banc, une barre sur les trapèzes, il s’agit d’effectuer une flexion du genou. Le genou placé devant ne doit jamais plier plus de 90 degrés, c’est-à-dire qu’il ne doit pratiquement pas dépasser la pointe du pied.

Inspirez à la descente et expirez à la montée.

Muscles travaillés

  • Principaux : fessiers, quadriceps
  • Secondaires : ischio-jambiers, mollets, lombaires

En écartant plus ou moins les jambes, l’exercice localisera différemment. Ainsi, en écartant peu les jambes, le travail des quadriceps sera favorisé tandis qu’un “grand écart” sollicitera préférentiellement les fessiers et les ischio-jambiers.

Intérêt

Les fentes avec pied sur banc permettent de travailler les cuisses et fessiers en étant moins limité par les érecteurs du rachis (lombaires) comme au squat, d’une part car le dos reste plus vertical et d’autre part car les charges manipulées sont moins élevées puisqu’une seule cuisse travaille à la fois.

Néanmoins, les fentes sont un exercice demandant une certaine agilité (équilibre) ce qui en fait un exercice où l’on ne peut pas réellement forcer. Elles sont donc à utiliser en complément d’autres mouvements.

Variantes

Les fentes à la barre avec pied sur banc peuvent être exécutées avec haltères. Elles demanderont alors moins d’agilité.

Danger / Contre-indication

L’exercice est exigeant pour l’articulation du genou, particulièrement si le pas est court. Nous vous conseillons de le précéder de plusieurs séries de leg extension assis et de leg curl allongé.

Si des douleurs se manifestent, n’hésitez pas à réduire l’amplitude de votre flexion de genou afin de pouvoir exécuter le mouvement sans douleur. La longueur maximale du pas est, lorsque votre cuisse est parallèle au sol, qu’elle forme un angle droit avec votre mollet.

Notons également qu’en cas de problème au dos, nous vous déconseillons la pratique des fentes avec pied sur banc. Même si la charge est “légère”, mettre de la pression (un poids) sur le dos n’est jamais sans risque.

Exercice(s) de musculation lié(s)

 

Exercices de musculation des quadriceps

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par Rudy - Musculation des quadriceps : anatomie du quadriceps, aspects esthétiques du quadriceps, fonctions du quadriceps et optimisation de la musculation des quadriceps.

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Cou Trapèze supérieur Trapèze supérieur Quadriceps Quadriceps Deltoïde (épaule) Grand pectoral Grand pectoral Grand droit abdominal Triceps sural (mollet) Triceps sural (mollet) Avant-bras Avant-bras Grand dorsal Grand dorsal Biceps Triceps Triceps Biceps Deltoïde (épaule) Triceps sural (mollet) Ischio-jambier Ischio-jambier Triceps sural (mollet) Quadriceps Quadriceps Fessiers Avant-bras Avant-bras Triceps Biceps Biceps Deltoïde (épaule) Deltoïde (épaule) Triceps Cou Grand dorsal Grand dorsal Lombaires Trapèzes moyens et inférieurs Trapèze supérieur
 

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2 commentaires

France Aimeka, Tuesday 29 September 2009 à 0h00

C’est une bonne alternative au squat pour ceux qui ne peuvent le pratiquer pour diverses raisons, ou plus un exercice de complément?

France Fabrice, Tuesday 29 September 2009 à 7h07

Nous l’avons classé dans la rubrique “Exercice avancé” avec une hésitation pour le mettre dans “Exercice de finition”.

C’est un exercice complémentaire, à mille lieux de l’efficacité du squat.

Si vous ne pouvez faire de squat parce que vous avez des problèmes de dos, il faut éviter tous les exercices avec une barre sous la nuque, cela inclus les fentes. Pour hypertrophier vos cuisses, vous n’avez donc pas le choix que de travailler sur machine (presse à cuisses, etc).  Si vous voulez juste les “tonifier” : vous pouvez faire des mouvements à vide, comme des sauts sur place, la marche du canard, des squats sur une jambe,etc.

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