Barbell Rear Walking Lunge : exercice de musculation de finition pour les fessiers.

Exécution des fentes en reculant à la barre

Debout, un pied devant l’autre espacés suffisamment pour pouvoir poser un genou au sol, une barre sur les trapèzes, il s’agit d’effectuer une flexion du genou en reculant en alternant genou droit et genou gauche. Le genou placé devant ne doit jamais plier plus de 90 degrés, c’est-à-dire qu’il ne doit pratiquement pas dépasser la pointe du pied.

Inspirez à la descente et expirez à la montée.

Fente en reculant à la barre : muscles travaillés

• Principaux : fessiers, quadriceps
• Secondaires : ischio-jambiers, mollets, lombaires

En écartant plus ou moins les jambes, l’exercice localisera différemment. Ainsi, en écartant peu les jambes, le travail des quadriceps sera favorisé tandis qu’un “grand écart” sollicitera préférentiellement les fessiers et les ischio-jambiers.

Intérêt des fentes en reculant à la barre

Les fentes en reculant permettent de travailler les cuisses et fessiers en étant moins limité par les érecteurs du rachis (lombaires) comme au squat, d’une part car le dos reste plus vertical et d’autre part car les charges manipulées sont moins élevée puisqu’une seule cuisse travaille à la fois.

Néanmoins, les fentes et a fortiori les fentes arrières, sont un exercice demandant une certaine agilité (équilibre) ce qui en fait un exercice où l’on ne peut pas réellement forcer. Elles sont donc à utilisées en complément d’autres mouvements.

Variantes des fentes en reculant à la barre

Les fentes en reculant peuvent être exécutées avec haltères. Elles demanderont alors moins d’agilité.

Danger / Contre-indication aux fentes en reculant à la barre

L’exercice est exigeant pour l’articulation du genou, particulièrement si le pas est court. Nous vous conseillons de le précéder de plusieurs séries de leg extension assis et leg curl allongé.

Si des douleurs se manifestent, n’hésitez pas à réduire l’amplitude de votre flexion de genou afin de pouvoir exécuter le mouvement sans douleur. La longueur maximale du pas est, lorsque votre cuisse est parallèle au sol, qu’elle forme un angle droit avec votre mollet.

Notons également qu’en cas de problème au dos, nous vous déconseillons la pratique des fentes à la barre. Même si la charge est “légère”, mettre de la pression (un poids) sur le dos n’est jamais sans risque.

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