Sliding Lunge : exercice de musculation avancé pour les fessiers.

Exécution

Debout, un pied devant l’autre espacés suffisamment pour pouvoir poser un genou au sol, un Valslide sous le pied arrière, il s’agit d’effectuer une flexion du genou en faisant glisser le pied arrière. Le genou placé devant ne doit jamais plier plus de 90 degrés, c’est-à-dire qu’il ne doit pratiquement pas dépasser la pointe du pied.

Inspirez à la descente et expirez à la montée.

Muscles travaillés

• Principaux : fessiers, quadriceps
• Secondaires : ischio-jambiers, mollets, lombaires

Intérêt

Les fentes glissées permettent de travailler les cuisses et fessiers en étant moins limité par les érecteurs du rachis (lombaires) comme au squat, d’une part car le dos reste plus vertical et d’autre part car les charges manipulées sont moins élevée puisqu’une seule cuisse travaille à la fois.

De plus, contrairement aux autres versions des fentes, le fait de se tenir du bras libre assure une meilleure stabilité et permet donc de réellement forcer.

Variantes

Les fentes glissées peuvent être exécutées avec le talon du pied avant plus ou moins surélevé. En ayant le talon à plat, les ischio-jambiers et les fessiers seront les principaux muscles sollicités tandis qu’avec le talon surélevé (une cale mise en dessous), les quadriceps seront davantage travaillés.

L’exercice peut-être effectué avec un haltère dans la main.

Danger / Contre-indication

L’exercice est exigeant pour l’articulation du genou, particulièrement si le pas est court. Nous vous conseillons de le précéder de plusieurs séries de leg extension assis et leg curl allongé.

Notons également qu’à mesure que vous prendrez de la force, il peut devenir dangereux pour votre dos d’avoir un haltère lourdement chargé dans un seul bras. Pensez donc à bien rigidifier votre tronc.

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