Step-Up : exercice de musculation avancé pour les quadriceps.

Exécution

Debout, près d’un banc en travers, une barre sur les trapèzes, il s’agit d’effectuer une extension du genou en partant d’une position genou plié avec le pied sur le banc. On rejoint les deux pied puis on descend sans changer le pied d’appui initial.

Inspirez à la descente et expirez à la montée.

Muscles travaillés

• Principaux : fessiers, quadriceps
• Secondaires : ischio-jambiers, mollets, lombaires

Intérêt

La montée sur banc permet de travailler les cuisses et fessiers en étant moins limité par les érecteurs du rachis (lombaires) comme au squat, d’une part car le dos reste plus vertical et d’autre part car les charges manipulées sont moins élevées puisqu’une seule cuisse travaille à la fois.

Néanmoins, la montée sur banc est un exercice demandant une certaine agilité (équilibre) ce qui en fait un exercice où l’on ne peut pas réellement forcer. Elles sont donc à utiliser en complément d’autres mouvements.

Variantes

La montée sur banc peut être exécutée avec haltères. Elles demanderont alors moins d’agilité.

La vidéo montre la montée sur banc de la même jambe, ce qui oblige à travailler chaque cuisse l’une après l’autre. Vous pouvez aussi faire une montée pied droit, revenir en position debout, une montée pied gauche, revenir en position debout…, et travailler ainsi les deux jambes dans la même série. Cette variante, plus athlétique, permet de prendre plus lourd, car la contraction n’est plus continue.

Danger / Contre-indication

L’exercice est exigeant pour l’articulation du genou. Nous vous conseillons de le précéder de plusieurs séries de leg extension assis et leg curl allongé.

Notons également qu’en cas de problème au dos, nous vous déconseillons la pratique des montées sur banc. Même si la charge est “légère”, mettre de la pression (un poids) sur le dos n’est jamais sans risque.

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