Oiseau sur banc incliné

Incline Rear Lateral Raise : exercice de musculation avancé pour les deltoïdes.

Exécution

Allongé à plat ventre sur un banc incliné, les pieds bien stables au sol, un haltère dans chaque main en prise neutre, il s’agit d’élever les bras latéralement jusqu’à l’horizontale.

L’exercice s’effectue les bras presque tendus. Le fait de plier les bras ne fait qu’accentuer le travail des biceps et des triceps. De plus, cela réduit le levier ce qui oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même travail.

Enfin, il faut penser à écarter les coudes dans l’alignement des épaules sans quoi l’exercice localisera plus le travail au dos (grand dorsal, grand rond).

Muscles travaillés

Principaux : épaules (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, triceps (longue portion)
Secondaires : trapèzes (moyen et inférieur), avant-bras

La longue portion du triceps participe au mouvement car elle se raccourcit au niveau de l’omoplate lors de l’élévation.

Les trapèzes peuvent participer au mouvement si au lieu d’écarter les bras, vous pensez à tirer en rapprochant les omoplates. Dans ce cas, l’arrière de l’épaule ne sera plus véritablement isolé.

Intérêt

L’utilisation du banc incliné comme support permet de réduire les possibilités de tricherie et de mieux isoler le faisceau postérieur de l’épaule.

Variantes

L’exercice peut s’effectuer en prise pronation. Cela permet de mieux “tirer” dans l’axe des épaules et donc de vraiment localiser le travail au faisceau postérieur de l’épaule.

Danger / Contre-indication

Aucun.

Exercice(s) de musculation lié(s)

Oiseau à la poulie haute (High Cable Rear Lateral Raise)

Oiseau à la machine (Lever Rear Lateral Raise)

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Exercices avancés

Exercices de finition

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