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Oiseau sur banc incliné

Incline Rear Lateral Raise : exercice de musculation avancé pour les deltoïdes.

Exécution de l’oiseau sur banc incliné

Allongé à plat ventre sur un banc incliné, les pieds bien stables au sol, un haltère dans chaque main en prise neutre, il s’agit d’élever les bras latéralement jusqu’à l’horizontale.

L’exercice s’effectue les bras presque tendus. Le fait de plier les bras ne fait qu’accentuer le travail des biceps et des triceps. De plus, cela réduit le levier ce qui oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même travail.

Enfin, il faut penser à écarter les coudes dans l’alignement des épaules sans quoi l’exercice localisera plus le travail au dos (grand dorsal, grand rond).

Oiseau sur banc incliné : muscles travaillés

  • Principaux : épaules (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, triceps (longue portion)
  • Secondaires : trapèzes (moyen et inférieur), avant-bras

La longue portion du triceps participe au mouvement car elle se raccourcit au niveau de l’omoplate lors de l’élévation.

Les trapèzes peuvent participer au mouvement si au lieu d’écarter les bras, vous pensez à tirer en rapprochant les omoplates. Dans ce cas, l’arrière de l’épaule ne sera plus véritablement isolé.

Intérêt de l’oiseau sur banc incliné

L’utilisation du banc incliné comme support permet de réduire les possibilités de tricherie et de mieux isoler le faisceau postérieur de l’épaule.

Variantes de l’oiseau sur banc incliné

L’exercice peut s’effectuer en prise pronation. Cela permet de mieux “tirer” dans l’axe des épaules et donc de vraiment localiser le travail au faisceau postérieur de l’épaule.

Danger / Contre-indication à l’oiseau sur banc incliné

Aucun.

 

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Oiseau sur banc incliné : 5 commentaires

France Mykee, Wednesday 1 February 2012 à 15h15

cet exercice est excellent, je le pratique depuis 2 mois et j'ai déjà de bon résultats.
Par contre pour limiter la tension dans les lombaires, je préfère mettre les genoux sur le banc.

France Rudy Coia, Tuesday 31 January 2012 à 18h18

Ca ne change pas grand chose :)

http://www.rudycoia.com

France Gaëtan, Sunday 29 January 2012 à 17h17

Petite question : une inclinaison de -10° serait-elle bénéfique pour augmenter l'intensité de l'exercice ?

France Fabrice, Tuesday 9 March 2010 à 22h22

en dernier

France Raphaël M, Tuesday 9 March 2010 à 21h21

On peut placer cet exercice dans une séance Dos ?

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