Pompes prise serrée

Close Grip Push-up : exercice de musculation avancé pour les triceps.

Exécution des pompes prise serrée

Allongé face au sol, les pieds au niveau de la largeur d’épaules, les mains écartées d’une largeur inférieure à celle des épaules, le dos bien droit dans l’alignement des jambes, il s’agit d’effectuer une extension des coudes en les gardant collés au corps.

Pompes prise serrée : muscles travaillés

Principaux : triceps
Secondaires : anconé, pectoraux, épaules (faisceaux antérieurs et moyens), abdominaux, lombaires

En effectuant l’exercice coudes collés au corps, la portion antérieure de l’épaule sera davantage travaillée que la version coudes ouverts qui mettra plus à contribution les pectoraux.

L’action sur les triceps de ces deux variantes est le recrutement plus ou moins important du vaste externe (la position coudes ouverts le favorisant).

Intérêt des pompes prise serrée

Il s’agit d’un des rares exercices pour les triceps qui exploite parfaitement la relation tension/longueur de la longue portion.

Tandis que la longue portion est raccourcie au niveau de l’épaule en position basse et allongée au niveau coude, elle s’allonge au niveau de l’épaule et se raccourcie au niveau du coude lors de la phase concentrique (montée).

Variantes des pompes prise serrée

Si l’exercice est “trop facile”, un lest peut être utilisé, par exemple dans un sac à dos, pour accroître la difficulté :

Danger / Contre-indication aux pompes prise serrée

Aucun.

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Exercice(s) de musculation lié(s)

Développé couché prise serrée (Close Grip Bench Press)

Pull over Press (Pullover Press)

Extension des triceps contre un mur (Bodyweight Triceps Extension)

Exercices de musculation des triceps

Musculation des triceps (bras)

par Rudy Coia - Musculation des triceps : anatomie du triceps, aspects esthétiques du triceps, fonctions du triceps et optimisation de la musculation des triceps.

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Exercices de base

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Exercices de musculation - Antérieur

Cliquez sur les différents muscles de l'image (trapèzes, deltoïdes, pectoraux, dorsaux, biceps, triceps, avants-bras, abdominaux, quadriceps, mollets) pour accéder aux exercices de musculation associés :

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Pompes prise serrée : 11 commentaires

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tonio69, Saturday 12 November 2011 à 1h01

En gros:
coude écarté = accent sur les pec
coude "long du corps": accent sur l'avant d’épaules.

Rudy Coia, Wednesday 9 November 2011 à 19h19

Plus tes coudes se rapprochent d'une ligne droite avec tes épaules, plus ca fait les pectoraux :)

http://www.rudycoia.com

Alex', Tuesday 8 November 2011 à 23h23

Ok merci rudy j'ai compris mais quand tu parle de "coudes écartés", c'est comme au pompe large, c'est à dire perpendiculaire au buste ou moins écarté que cela ? Merci de ta réponse.

Rudy Coia, Tuesday 8 November 2011 à 19h19

L'ouverture des coudes joue surtout sur la participation des pectoraux :)

http://www.rudycoia.com

Alex', Tuesday 8 November 2011 à 15h15

Bonjour superphysique, est ce que la position des bras qu'on soit coudes écartés ou long du corps influe beaucoup sur les muscles travaillés, car je suis bien plus à l'aise avec les bras le long du corps. La position bras le long du corps va elle beaucoup favoriser le travail des deltoïdes antérieurs au dépend des pectoraux sternaux et triceps qui sont les muscles que je veux cibler avec cette exercice ?

elb, Saturday 8 October 2011 à 16h16

Je vois qu'il est spécifié que les faisceaux moyens sont travaillés dans cet exo alors que cela ne l'est pas pour les pompes larges, dois-je en déduire qu'ils sont plus sollicités ici?
Personnellement j'ai remarqué une meilleure congestion en largeur sur cet exo, mais je trouve ça paradoxal.

Fabrice, Sunday 13 February 2011 à 20h20

Le pb c'est que déjà au sol, l'exercice est facile, mais là. :'-(

Si tes coudes le supportent, fait plutôt cet exercice :
http://www.superphysique.org/exercices/extension_des_triceps_contre_un_mur

Zasth, Sunday 13 February 2011 à 19h19

Merci Fabrice... Donc ce ne serait pas complètement foireux de continuer en décliné?

Fabrice, Sunday 13 February 2011 à 18h18

Parce que dans ce cas ça revient à être décliné (comme du développé décliné prise serré) et les épaules participent moins, et donc les triceps plus.

Zasth, Sunday 13 February 2011 à 1h01

Hello

J'ai une question spéciale "je suis bizarre" XD

Voilà : mes sensations au DC serré et aux pompes sont nulles, MAIS si je fais mes pompes serrés par exemple sur le rebord d'un radiateur ou contre le plan de travail de la cuisine par exemple, je sens une vraie tension et un travail ciblé sur les triceps.

Partant de ça, quelqu'un pourrait-il me proposer une explication, et peut-être me faire comprendre comment mieux les sentir dans d'autres positions...

Merci bcp :-)

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