Incline Leg Press : exercice de musculation de base pour les quadriceps.

Exécution

Assis sur la machine, le dos plaqué contre le dossier, les pieds sur la plateforme, il s’agit d’effectuer une extension des genoux et des hanches après être plus ou moins descendu.

Les pieds sont en général écartés de la largeur du bassin, légèrement tournés vers l’extérieur (en canard) et placés au milieu du plateau.

On entend souvent dire qu’il ne faut pas tendre les genoux à chaque répétition. La vérité est qu’à moins d’avoir un valgus au niveau des genoux, il n’existe pas vraiment de risque.

Néanmoins, si vous tendez les genoux, allez y doucement, en ne les tendant pas trop fortement. Attention à ne pas rentrer les genoux vers l’intérieur.

Muscles travaillés

• Principaux : quadriceps, fessiers
• Secondaires : adducteurs, ischio-jambiers, mollets

Les fessiers peuvent participer fortement au mouvement. Plus vous descendrez, plus ils seront étirés et participeront.

De plus, en mettant les pieds en haut du plateau, l’exercice sollicitera plus intensément les ischio-jambiers au détriment des quadriceps qui seront mieux travaillés avec les pieds placés en bas du plateau (ce qui peut faire mal aux genoux).

Quant aux adducteurs, plus vous écarterez et tournerez vos pointes de pieds vers l’extérieur, plus ils seront sollicités.

Pour finir, plus l’angle que formera votre tronc avec vos hanches sera ouvert (hanches plus ou moins étendues), plus le droit antérieur du quadriceps participera au mouvement au détriment des vastes. Réglez donc bien votre dossier suivant vos objectifs.

Intérêt

Pour les personnes ne voulant pas prendre de risques en pratiquant le squat ou ayant mal au dos, il s’agit d’une excellente alternative pour se forger des cuisses.

Variantes

Voir aussi la presse à cuisses assis ou la presse à cuisses allongé.

Danger / Contre-indication

Souvent présentée comme une alternative sans risque au squat pour développer les cuisses, il n’en reste pas moins vrai qu’il vous faudra faire attention à ne pas décoller les fesses du dossier en bas du mouvement pour ne pas vous faire mal au dos.

Faîtes aussi attention à vos genoux. Ils peuvent ne pas apprécier une importante flexion. Dans ce cas, il vous faudra réduire votre amplitude.

Motivation

2009 - Rudy - 20@300 kg + élastique Monster

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