Pull over

Pullover : exercice de musculation de base pour les pectoraux.

Exécution du pull over

Allongé sur un banc, les pieds bien calés au sol, un haltère dans les mains, il s’agit de ramener les bras au dessus des pectoraux à partir d’une position bras semi-tendus.

On entend souvent dire qu’il faut exécuter l’exercice bras tendus. La vérité est qu’à partir du moment où vous forcerez vos bras vont se plier “tous seuls”. Ne vous préoccupez donc pas de les garder tendus à tout prix.

De plus, pensez à ouvrir légèrement les coudes lors de la phase négative pour ne pas vous faire mal aux épaules.

Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour les pectoraux, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver à plat.

Pull over : muscles travaillés

Principaux : pectoraux, grand dorsal, grand rond, triceps
Secondaires : épaules (faisceaux antérieurs), abdominaux

Le pull over est un exercice poly-articulaire qui sollicite un grand nombre de muscles.

Suivant les morphologies, l’exercice peut solliciter plus ou moins le dos au détriment des pectoraux.

De plus, plier les bras accentue le recrutement des triceps, notamment de la longue portion qui est étirée au niveau de ses deux insertions lors de la phase négative. Attention donc.

Enfin, les abdominaux peuvent participer au mouvement, notamment en s’étirant lors de la phase négative si vous cambrez exagérément le bas du dos.

Intérêt du pull over

Un exercice indispensable lorsque l’on débute.

Chez certains, il peut “ouvrir” la cage.

Variantes du pull over

L’exercice peut être effectué avec une barre droite selon votre ressenti :

Ou avec une barre Ez pour le confort de vos poignets :

Ainsi qu’avec une barre “triceps bomber” :

Danger / Contre-indication au pull over

Le pull over est un exercice risqué. Si vous ne respectez pas les consignes d’exécution, une blessure peut vite arriver.

Une blessure aux épaules si vous ne pensez pas à écarter légèrement les coudes, au triceps ou au dos si vous ne vous pas êtes pas assez échauffé.

Faîtes attention.

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Exercice(s) de musculation lié(s)

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Musculation des pectoraux (ceinture thoracique)

par Rudy Coia - Musculation des pectoraux : anatomie du pectoral, aspects esthétiques du pectoral, fonctions du pectoral et optimisation de la musculation des pectoraux.

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Pull over : 44 commentaires

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Rudy Coia, Tuesday 17 January 2012 à 19h19

Ca peut t'aider à t'élargir :)

http://www.rudycoia.com

oiseau, Sunday 15 January 2012 à 22h22

bonjour, cet exercice peut-il faire travailler la largeur des dorsaux ? car je ne vois pas comment la travailler vu que je ne peux pas faire de tirage verticale: ni traction ni poulies... :/ au alors au moins fera-il travailler l'épaisseur des dorsaux ?

Hitman, Monday 9 January 2012 à 8h08

Merci Rudy pour ta réponse.

Rudy Coia, Thursday 5 January 2012 à 19h19

Laisses tomber :)
Si un exercice ne te fait pas du bien, autant le supprimer. Il y en a tellement d'autres :)

http://www.rudycoia.com

Hitman, Thursday 5 January 2012 à 12h12

Pas moyen de faire cet exo à cause de mes 2 hernies discales. Dès que je cambre un peu trop le dos, j'ai des douleurs pendant plusieurs jours.
Est ce qu'il y a un exo équivalent ? Ou alors je laisse tomber cet exercice.

Pierre, Monday 24 October 2011 à 8h08

J'ai ressayé, et en fait si je creuse bien mon dos lors de l'exercice comme sur la vidéo (mais du coup les abdos bossent) ça peut passer.

Mais la douleur vient au moment où, au moment de la descente, alors que j'ai ecarté les coudes, je plie les bras.

Du coup je vais essayer plier le moins possibles les bras et continuer quelques temps ...

thomas67, Monday 24 October 2011 à 2h02

En effet, mais sur le coup, je m'étais dit c'est pas grave ça passera... j'avais tort. Ca m'apprendra!

Fabrice, Saturday 22 October 2011 à 12h12

Le pull over et le DM sont en effet exigeant pour l'articulation de l'épaule et à la moindre douleur il faut laisser tomber l'exercice au moins pendant quelques temps.

thomas67, Saturday 22 October 2011 à 3h03

Je m'étais mis au pull-over il y a quelques mois. Pas trop de sensations mais j'ai persévéré. Pendant une séance, en phase négative, j'ai senti comme si mon épaule gauche avait un peu bougé... mais en bougeant rien d'anormal.
Quelques jours, pareil, donc du coup j'ai arrêté. Mais qq mois plus tard pendant une développé militaire haltères, luxation de l'épaule, mon médecin que l'épaule avait pu être fragilisée par une subluxation...j'ai repensé au pull-over...
Maintenant j'ai proscrit cet exercice. Enfin j'avais dit pareil pour le dmh que je viens de reprendre^^