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Pull over en travers d’un banc

Cross Bench Pullover : exercice de musculation de base pour les pectoraux.

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Exécution du pull over en travers d’un banc

Allongé le haut du dos en travers d’un banc, les pieds bien calés au sol, les genoux à 90 degrés, un haltère dans les mains, il s’agit de ramener les bras au dessus des pectoraux à partir d’une position bras semi-tendus en arrière.

On entend souvent dire qu’il faut exécuter l’exercice bras tendus. La vérité est qu’à partir du moment où vous forcerez vos bras vont se plier “tous seuls”. Ne vous préoccupez donc pas de les garder tendus à tout prix.

De plus, pensez à ouvrir légèrement les coudes lors de la phase négative pour ne pas vous faire mal aux épaules.

Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour les pectoraux, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver à plat.

Pull over en travers d’un banc : muscles travaillés

  • Principaux : pectoraux, grand dorsal, grand rond, triceps
  • Secondaires : épaules (faisceaux antérieurs), abdominaux

Le pull over en travers d’un banc est un exercice poly-articulaire qui sollicite un grand nombre de muscles.

Suivant les morphologies, l’exercice peut solliciter plus ou moins le dos au détriment des pectoraux.

De plus, plier les bras accentue le recrutement des triceps, notamment de la longue portion qui est étirée au niveau de ses deux insertions lors de la phase négative. Attention donc.

Enfin, les abdominaux peuvent participer au mouvement, notamment en s’étirant lors de la phase négative.

Intérêt du pull over en travers d’un banc

Un exercice indispensable lorsque l’on débute.

La position “en travers d’un banc” favorise “l’ouverture” de la cage thoracique.

Variantes du pull over en travers d’un banc

L’exercice peut être effectué avec une barre droite selon votre ressenti :

Ou avec une barre Ez pour le confort de vos poignets :

Ainsi qu’avec une barre “triceps bomber” :

Danger / Contre-indication au pull over en travers d’un banc

Le pull over en travers d’un banc est un exercice risqué. Si vous ne respectez pas les consignes d’exécution, une blessure peut vite arriver.

Une blessure aux épaules si vous ne pensez pas à écarter légèrement les coudes, au triceps ou au dos si vous ne vous êtes pas assez échauffé.

Faîtes attention.

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84 commentaire(s)

Lionel

Merci Rudi et Baba :-) !

Rudy Coia

Essaie de contrôler ta cambrure, ca devrait régler le problème :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Baba

Tu dois mal te positionner ou tu gaines pas assez avec tes abdos, essaies de faire l'exercice allongé complètement sur le banc, si c'est déjà le cas réduit l'amplitude, et pense aux étirements c'est peut être la solution.

Lionel

Salut Rudi, Bien que travaillant à temps partiel comme instructeur de fitness (nettement plus du côté cours collectif, bodypump, spinning) au niveau musculation je suis au poids "débutant". En réalisant cet exercice je ressens une douleur assez forte (suffisante pour me faire stopper ma série) dans le haut des abdominaux, sous le sternum. Est-ce cela peut-être dû : à une erreur d'exécution, un problème morphologique ? Ou est-ce que j'ai pris trop lourd (j'ai pris un haltère de 14 kg et je passe ~12 rep à 45 kg au développé-couché (66 kg pour 168 cm)) ? C'est un exercice de base et qu'il me paraitrait important de pouvoir faire.

Rudy Coia

Il y a des risques de se blesser avec n'importe quel exercice si l'on ne s'écoute pas :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

Florian

Salut 😊 je voulais savoir si il y'avais un risque de se blesser si l'on met trop lourd ? Exemple mon cycle est a 3*16 29kg et je ressens une douleur sous un pecs lorsque je prend une grande inspiration. Merci d'avance.

Rudy Coia

Celui ou tu te sens le plus à l'aise pour forcer :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

David

Bonjour, j'aimerais savoir. Quelle exercice est le mieux pour les pecs? Le pull-over ou le pull-over en travers d'un banc. Merci de votre reponse :)

Rudy Coia

Tu peux sans soucis :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

jeem's

bonjour, j'ai bien cherché mais je n'ai pas trouvé de réponse a ma question !!! qui est "peut-on prendre de la créatine en plus (en complément) du pack super mass" ?? merci de votre réponse.

Bojack

Non, je n'ai pas essayé de masser les trapèzes, je n'y aurai pas pensé :) Par contre j'ai remarqué qu'en pratiquant des étirements, cela me soulageait un peu, peut être une piste ? ça à l'air de s'être calmé cette semaine, j'ai quasiment plus de douleur, je vais essayer le massage :) Merci pour les conseils en tout cas.

Rudy Coia

Ca ne veut pas dire grand chose, un tendon irrité :) Quel tendon, c'est ca la question ? Tu as essayé de masser tes trapèzes ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Bojack

Merci pour ta réponse rapide. Fan de Dbz c'est vrai tu m'as démasqué :) Oh concernant la douleur je sais d'ou ça vient, le médecin du sport m'a dit que le tendon est un peu irrité mais que ce n'est pas bien méchant car lorsque je bouge mon bras il n'y a aucune douleur. Celle ci n’apparaît que lorsque je contracte mes trapèzes de façon exagérée et je dirais presque de façon pas vraiment naturelle (je les "amènent vers l'avant) ce n'est qu'après une séance de développé couché que cela va s'empirer, par exemple si je bouge l'épaule de l'avant vers l'arrière ça fait une petit bruit une sorte de tic tic tic, difficile à décrire comme ça :) ça dure 2/3 jours puis ça se calme, je prends d'ailleurs de la glucosamine en prévention. En suivant tes conseils pour les épaules, je me concentre sur le développement des deltoïdes postérieurs mais assez difficile à prendre, donc je pense à réaliser le Fly en pronation, il parait qu'on arrive mieux à le recruter, pour l'instant en fly normal, j'arrive pas à faire plus de 12 reps sur 8 kilos (contre 20 reps à 26 kg en développé nuque avec haltère). Voila je sais pas si je fais bien et si tu pourra m'aider, tu as toutes les infos :)

Rudy Coia

Salut à toi Fan de DBZ ! :) Faudrait savoir pourquoi tu as mal à l'épaule et qu'est ce qui est "touché" pour te dire quoi faire exactement :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Bojack

Hello, J'ai essayé en travers d'un bancs en suivant le programme "intermédiaire" du site scrupuleusement. Résultat : je sentais mon triceps gauche qui tirait au niveau de son insertion dans l'épaule, je sentais aussi les pectoraux travailler et le dos. Le lendemain : courbature aux triceps et au dos & aux pecs (mais bon je fais du developpé couché haltère juste avant :) ) Rudy, j'ai une douleur à l'épaule gauche, au niveau de l'acromion, c'est léger mais embêtant, sur le livre des mouvements de musculation de Delavier il est noté qu'il est préfére du développé haltère en prise marteau, coude au corps, ce que je vais faire. Ma question est la suivante : est-ce qu'avec cette exécution je pourrais suffisamment développer mes pecs ? j'ai déjà des triceps en béton armé (j'ai le niveau confirmé en triceps : 10x53kg en barre au front sans tricher, pdc 86 kg), mes biceps sont très en retard (15x16 kg en curl incliné), j'aimerai pas que ça s'accentue trop non plus, même si je rattrape bien ces derniers temps :)

Rudy Coia

Les différentes versions ont différents avantages et inconvénients ! :) On peut charger lourd sans soucis http://www.rudycoia.com

Seb58

Salut Rudy, Est-il mauvais de mettre assez lourd au Pull Over ? Est si non vaut-il mieux le faire en travers d'un banc ou normal ? (même si personnellement je pencherais plutôt pour la deuxième manière de faire) Merci :-)

Xxshadow

D'accords merci beaucoup pour votre réponse.

Rudy Coia

Tu dois manquer un peu de souplesse à priori :) Attends quelques séances et de vraiment forcer voir ce que tu ressens :) http://www.rudycoia.com

Xxshadow

J'ai déjà essayé sur un banc, mais je ne sens toujours rien :/

ahava26

fai comm la video lol

ares

OK. Et il faut bien descendre les mains en arriere ou ce n'est pas nécessaire (dans l'alignement du corps) ?

ahava26

ne tend pas trop tes bras c'est pas bon pour t epaules

ares

merci, je prend :) !!!

ahava26

Avec la permission de Rudi je te donne ma bénédiction

ares

Salut Rudy, Est ce que ca pose des problemes si on le fait à plat sur un banc plutot que en travers ? Sinon, j'ai l'impression que ce sont plus les triceps qui bossent que les pecs, pourtant j'essai au max d'avoir les bras tendu et de ne pas forcer avec les bras.

Rudy Coia

Tu as essayé sur un banc à plat déja ? :) http://www.rudycoia.com

Xxshadow

j'ai tout essayé mais je ne sens rien sur cet exercice; par quoi pourrais-je le remplacé svp ?

Rudy Coia

A voir si ca passe complètement au fil des séances :) http://www.rudycoia.com

ahava26

bonjour rudi j'ai retenté le pull over hier et c'est bien passé une très très legere pointe à l'épaule peut etre psychologique Oui depusi que je lis le site je fais echauffement etirement et auto massage cdt

Rudy Coia

Si tu veux mon avis, ca venait du Développé devant. Tu fais des étirements, des automassages ? :) http://www.rudycoia.com

ahava26

Bonjour Rudi, oui elle est totalement guérie. Mais la dernière fois qu'elle était guérie, j'ai retenté le pull over et et le développé épaules à la barre et elle est revenue. Mais, depusi que je fais les L FLY assis et que j'ai lues comment s'échauffer ma vie a changé et je t'en remercie Mais pour le moment, j'ai peur de retenter ces deux mouvements

Rudy Coia

C'est bizarre que le pullover ne passe pas. Tu es sur que ta tendinite est guérie ? :) http://www.rudycoia.com

ahava26

Bonjour Rudi deltoide anterieur gauche

Rudy Coia

A quel muscle était situé ta tendinite ? :) http://www.rudycoia.com

ahava26

Bonjour Rudi, Je reviens d'une blessure de tendinite et j'ai vraiment peur de faire du pull over connais tu un exercice ayant le m^me effet mais moins dangereux pour mon épaule?

MaT32

C'est fait ! Pour l'instant j'essaye de bien ressentir le dos en m'appliquant à le faire en partiel sur des séries longues. Cependant j'ai pas de bonnes sensations, on verra si sa viens avec plus de pratique ! Merci Rudy !

Rudy Coia

Oui :) As tu lu l'article Super Dos ? :) http://www.rudycoia.com

MaT32

Dans la méthode Delavier 2 cet exercice est préconisé pour l'entrainement du dos. D'où ma question : Est que c'est une bonne idée d'intégrer cet exercice dans la séance du dos ? Merci =)

gilbert

certains pensent que ca etire et agrandit la cage toracique dautres disent que cest une perte de temps. pour ce but.

Rey Mysterio RM

ok merci pour la réponse très rapide ^^

el-dijonnais

Comme répondu plus tot la première fois ça fait mal au coup et t auras meme des courbatures surement mais ça ira beaucoup mieux ensuite !

Rey Mysterio RM

J'ai tester pour la première fois cette exo, de bonne sensation au niveau pecs, surtout sur la partie haute. Seul petit problème c'est que j'ai mal au cou dans les dernières reps vu que j'ai la tête dans le vide, on peut arranger ça ou je sentirais plus rien au bout d'un moment avec l'habitude ?

Rudy Coia

Avec de la chance, oui :-) http://www.coach-perso.fr

teuch83

Cette exercice pourrait-il m'aider dans ma quete de "cacher mon leger pectus excavatum" ?

Loris

Ouah rapide ! :P Ok ben je vais persévérer de toute façon c'est un exercice assez important. Merci pour la réponse Fabrice :-)

ced59

mdr ok Rudy, merci pour la réponse

Fabrice

Peu de gens sentent vraiment les pecs au pull over de toute façon. :-)

Loris

Je pratique cet exercice depuis environ 2 semaines, en longues séries, mais j'ai un petit problème. Je ne sais pas si je l'exécute mal ou quoi mais j'ai l'impression de n'utiliser que mes bras pour remonter l'haltère et je n'ai pas vraiment de sensations aux pectoraux... Bref est-ce que quelqu'un peut m'aider ? :D

Rudy Coia

En travers du banc, mieux vaut ne pas mettre trop lourd si tu veux rester en vie :D http://www.coach-perso.fr

ced59

bonjour pour que cet exo soit le meilleur possible il faut mètre lourd ou c'est trop risqué.

el-dijonnais

Merci et excuse moi je n'avais pas pris le temps de lire les messages précédents. ;)

Rudy Coia

Tu peux essayer de le faire à plat si tu as vraiment du mal avec la position :-) http://www.coach-perso.fr

el-dijonnais

bonjour, j ai mal au coup quand je fais cet exo, trop contracté... ca peut venir de quoi, ma position ?

Silver

C'est pour le rowing 1 bras aussi. La barre de 38 cm c'est mort ça passe pas j'ai essayé, il me faut du 45cm. Sur megafitness c'est une barre de diamètre 30mm donc c'est mort pour enfiler les poids pffff J'en ai vu sur des sites US mais ils ne livrent pas en Europe. Des barres de 18 inch filetées, l'ideal quoi.. Des idées de sites qui livrent en Europe ?

Max

Sur les miennes de D4 je les met largement. Et oui ls ont des filetées, plus ou moins 13€ je crois

Rudy

Tu rentreras jamais 6 disques de 5 kg la dessus. Faut passer avec la barre à un moment mec. Sur Megafitness, ils font des haltères plus longues :-)

Silver

Savez-vous si décathlon ou intersport propose une barre courte filetée pour pouvoir charger à cet exo? Je n'ai rien vu sur leur site, et je me passerai bien de FDP... Une barre de 35cm permet de monter à 50kg (soit 5 voir 6 disques de 5kg de chaque côté)? Ca passe niveau longueur? Merci :)

Fabrice

Ca ne change rien. Choisi la version avec laquelle tu es le plus confortable.

Michel

Qu'est-ce que ça change entre une barre droite et une triceps-bomber ? Y a une légère différence de muscles solicités ? Je vais essayer avec une barre droite la prochaine fois (j'utilisais une triceps-bomber jusque là)

Maxime

"D’une part au niveau du haut du corps, on essaiera de se positionner de telle manière que les appuis se fassent au mieux entre l’occiput (à l’arrière du crane) et la partie du dos située entre les omoplates. Ceci dépend évidemment de la largeur de votre banc et de votre taille, mais l’appui réalisé de cette manière évitera que la tête ne se retrouve dans le vide en arrière, diminuant ainsi certaines tensions dans le cou, en particulier au niveau du sterno-cléido-mastoïdien, gênantes en cours d’exécution. " http://www.superphysique.org/articles/le_pull_over_et_louverture_de_la_cage_thoracique

Maxiime66

Rudy ne la pose pas lui il faut avoir le banc sous le dos

Maxime

Pose ta tête sur le banc ;)

Maxiime66

Lorsque je fait cet exercice je me positionne pareil mais j'ai mal à la nuque au cervicales .

Raph92

" Suivant les morphologies, l’exercice peut solliciter plus ou moins le dos au détriment des pectoraux. " -> Quelles sont les morphologies qui font solliciter le dos au détriment de la poitrine ?

Fabrice

Si ton banc est assez large, tu peux te positionner de façon à mettre le cou sur le banc. Voir l'article "Pullover et ouverture de la cage thoracique" dans la section Entrainement.

Can17

D'accord, je met 12 kilos vue que j'arrive à faire les 3 séries, par contre cette exercice me fais mal au cervical quand je le pratique, je dois trop contracter mon coup à mon avis ... Vue que le coup est dans le vide !

Rudy

Tu mets en fonction de ta force :-)

Can17

Combien faut-il mettre de kilos environ pour cette exercices ? J'en met 12, c'est trop ?

Romuald

Merci!!

Fabrice

Bonjour, Il y a un article totalement dédié au pullover dans la rubrique Entrainement du site. ;-)

Romuald

Bonjour, Tout d' abord super site !! J'aimerais savoir si il y avait une grosse différence avec le pull over allongé sur un banc ? Par avance merci

romain

Ok merci rudy, mais ça veut dire ma longue portion du triceps est endommagée ? ça risque rien ?

Soap

Merde... parce que l'étirement était vraiment puissant j'ai bien aimer. Mais pas possible de vraiment forcer avec un tel mal a la nuque ( j'ai meme mal aujourd'hui au début du cou encore... ) Bon bha ça sera sur un banc plat alors :( mais je ne comprends pas comment quelqu'un peut ne pas avoir mal vu comment elle doit rester sous tension pour ne pas tomber en arriere.

Rudy Coia

Romain : Ca a vraiment l'air d'être ca. Avec ce que tu viens de rajouter, ca confirme ! Soap : Ca me fait pareil, pour ca que je préfère sur un banc plat et pas en travers.

Romain

Jsuis pas sur Rudy , je ressens la meme douleur quand je fais du tirage nuque (exercice que je ne fais plus d'ailleur a cause de ça ou alors dans le 1/3 superieur du mouvement ).

Soap

Je viens de tester, waw puissant l'étirement ! Mais je pense que le banc etait trop haut sur mon dos, j'avais surtout tres mal a la nuque, fin beaucoup de pression pour qu'elle reste droite et pour pas que la tête tombe en arriere, c'est ça qui me limitait. Je suppose que c'est pas normal :P Une solution ? :s

Rudy

C'est sans doute la longue portion du triceps. Il faut que tu t'échauffes mieux :-)

Romain

Moi quand j'effectue ce mouvement , je ressens une douleur dans l'arriere de l'épaule ( entre le dorsal et l'épaule ( dans la pliure)). Et pourtant je garde les coudes ecartés. J'voulais te demander si il était bon de charger sur cet exercice. Quel poids est idéal ? Plus le poids sra lourd + l'effet sera prononcé ? Merci

-X-

Je n'ai plus qu'à essayer, merci pour vos éclairages ! J'espère que je le sentirai plus dans les pecs et moins dans les bras, maintenant...

Fabrice

Le triceps intervient de toute façon. D'ailleurs quand on est pas habituer à étirer la longue portion ça provoque des courbatures aux triceps le lendemain. Comme dis Gilles, garde le même angle pendant tout le mvt et ouvre le un peu (c'est à dire tend un peu plus les bras).

gilles boid

ben tu dois pas garder le méme angle bras avant bras pendant ton mouvement

-X-

Est-ce normal d'avoir l'impression que les triceps travaillent 10 fois plus que le reste ? Pourtant, je suis les consignes à la lettre...

GUILLEMENOT

Hello, pas mal du tout la présentation de cet exercice!! Juste une petite erreur au niveau de la dernière phrase : "ou au dos si vous ne vous pas êtes pas assez échauffé" ya un "pas" en trop. Voilà bon Week-end à tous!

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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