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Pull over en travers d’un banc

Cross Bench Pullover : exercice de musculation de base pour les pectoraux.

Exécution du pull over en travers d’un banc

Allongé le haut du dos en travers d’un banc, les pieds bien calés au sol, les genoux à 90 degrés, un haltère dans les mains, il s’agit de ramener les bras au dessus des pectoraux à partir d’une position bras semi-tendus en arrière.

On entend souvent dire qu’il faut exécuter l’exercice bras tendus. La vérité est qu’à partir du moment où vous forcerez vos bras vont se plier “tous seuls”. Ne vous préoccupez donc pas de les garder tendus à tout prix.

De plus, pensez à ouvrir légèrement les coudes lors de la phase négative pour ne pas vous faire mal aux épaules.

Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour les pectoraux, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver à plat.

Pull over en travers d’un banc : muscles travaillés

  • Principaux : pectoraux, grand dorsal, grand rond, triceps
  • Secondaires : épaules (faisceaux antérieurs), abdominaux

Le pull over en travers d’un banc est un exercice poly-articulaire qui sollicite un grand nombre de muscles.

Suivant les morphologies, l’exercice peut solliciter plus ou moins le dos au détriment des pectoraux.

De plus, plier les bras accentue le recrutement des triceps, notamment de la longue portion qui est étirée au niveau de ses deux insertions lors de la phase négative. Attention donc.

Enfin, les abdominaux peuvent participer au mouvement, notamment en s’étirant lors de la phase négative.

Intérêt du pull over en travers d’un banc

Un exercice indispensable lorsque l’on débute.

La position “en travers d’un banc” favorise “l’ouverture” de la cage thoracique.

Variantes du pull over en travers d’un banc

L’exercice peut être effectué avec une barre droite selon votre ressenti :

Ou avec une barre Ez pour le confort de vos poignets :

Ainsi qu’avec une barre “triceps bomber” :

Danger / Contre-indication au pull over en travers d’un banc

Le pull over en travers d’un banc est un exercice risqué. Si vous ne respectez pas les consignes d’exécution, une blessure peut vite arriver.

Une blessure aux épaules si vous ne pensez pas à écarter légèrement les coudes, au triceps ou au dos si vous ne vous êtes pas assez échauffé.

Faîtes attention.

si Vous aimez cet exercice

Notez-le !

 
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78 commentaires

Rudy Coia

Celui ou tu te sens le plus à l'aise pour forcer :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

David

Bonjour, j'aimerais savoir. Quelle exercice est le mieux pour les pecs? Le pull-over ou le pull-over en travers d'un banc. Merci de votre reponse :)

Rudy Coia

Tu peux sans soucis :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

jeem's

bonjour, j'ai bien cherché mais je n'ai pas trouvé de réponse a ma question !!! qui est "peut-on prendre de la créatine en plus (en complément) du pack super mass" ?? merci de votre réponse.

Bojack

Non, je n'ai pas essayé de masser les trapèzes, je n'y aurai pas pensé :) Par contre j'ai remarqué qu'en pratiquant des étirements, cela me soulageait un peu, peut être une piste ? ça à l'air de s'être calmé cette semaine, j'ai quasiment plus de douleur, je vais essayer le massage :) Merci pour les conseils en tout cas.

Rudy Coia

Ca ne veut pas dire grand chose, un tendon irrité :) Quel tendon, c'est ca la question ? Tu as essayé de masser tes trapèzes ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Bojack

Merci pour ta réponse rapide. Fan de Dbz c'est vrai tu m'as démasqué :) Oh concernant la douleur je sais d'ou ça vient, le médecin du sport m'a dit que le tendon est un peu irrité mais que ce n'est pas bien méchant car lorsque je bouge mon bras il n'y a aucune douleur. Celle ci n’apparaît que lorsque je contracte mes trapèzes de façon exagérée et je dirais presque de façon pas vraiment naturelle (je les "amènent vers l'avant) ce n'est qu'après une séance de développé couché que cela va s'empirer, par exemple si je bouge l'épaule de l'avant vers l'arrière ça fait une petit bruit une sorte de tic tic tic, difficile à décrire comme ça :) ça dure 2/3 jours puis ça se calme, je prends d'ailleurs de la glucosamine en prévention. En suivant tes conseils pour les épaules, je me concentre sur le développement des deltoïdes postérieurs mais assez difficile à prendre, donc je pense à réaliser le Fly en pronation, il parait qu'on arrive mieux à le recruter, pour l'instant en fly normal, j'arrive pas à faire plus de 12 reps sur 8 kilos (contre 20 reps à 26 kg en développé nuque avec haltère). Voila je sais pas si je fais bien et si tu pourra m'aider, tu as toutes les infos :)

Rudy Coia

Salut à toi Fan de DBZ ! :) Faudrait savoir pourquoi tu as mal à l'épaule et qu'est ce qui est "touché" pour te dire quoi faire exactement :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Bojack

Hello, J'ai essayé en travers d'un bancs en suivant le programme "intermédiaire" du site scrupuleusement. Résultat : je sentais mon triceps gauche qui tirait au niveau de son insertion dans l'épaule, je sentais aussi les pectoraux travailler et le dos. Le lendemain : courbature aux triceps et au dos & aux pecs (mais bon je fais du developpé couché haltère juste avant :) ) Rudy, j'ai une douleur à l'épaule gauche, au niveau de l'acromion, c'est léger mais embêtant, sur le livre des mouvements de musculation de Delavier il est noté qu'il est préfére du développé haltère en prise marteau, coude au corps, ce que je vais faire. Ma question est la suivante : est-ce qu'avec cette exécution je pourrais suffisamment développer mes pecs ? j'ai déjà des triceps en béton armé (j'ai le niveau confirmé en triceps : 10x53kg en barre au front sans tricher, pdc 86 kg), mes biceps sont très en retard (15x16 kg en curl incliné), j'aimerai pas que ça s'accentue trop non plus, même si je rattrape bien ces derniers temps :)

Rudy Coia

Les différentes versions ont différents avantages et inconvénients ! :) On peut charger lourd sans soucis http://www.rudycoia.com

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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