Pull over en travers d’un bancCross Bench Pullover : exercice de musculation de base pour les pectoraux. Exécution du pull over en travers d’un bancAllongé le haut du dos en travers d’un banc, les pieds bien calés au sol, les genoux à 90 degrés, un haltère dans les mains, il s’agit de ramener les bras au dessus des pectoraux à partir d’une position bras semi-tendus en arrière. On entend souvent dire qu’il faut exécuter l’exercice bras tendus. La vérité est qu’à partir du moment où vous forcerez vos bras vont se plier “tous seuls”. Ne vous préoccupez donc pas de les garder tendus à tout prix. De plus, pensez à ouvrir légèrement les coudes lors de la phase négative pour ne pas vous faire mal aux épaules. Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour les pectoraux, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver à plat. Pull over en travers d’un banc : muscles travaillés
Le pull over en travers d’un banc est un exercice poly-articulaire qui sollicite un grand nombre de muscles. Suivant les morphologies, l’exercice peut solliciter plus ou moins le dos au détriment des pectoraux. De plus, plier les bras accentue le recrutement des triceps, notamment de la longue portion qui est étirée au niveau de ses deux insertions lors de la phase négative. Attention donc. Enfin, les abdominaux peuvent participer au mouvement, notamment en s’étirant lors de la phase négative. Intérêt du pull over en travers d’un bancUn exercice indispensable lorsque l’on débute. La position “en travers d’un banc” favorise “l’ouverture” de la cage thoracique. Variantes du pull over en travers d’un bancL’exercice peut être effectué avec une barre droite selon votre ressenti :
Ou avec une barre Ez pour le confort de vos poignets :
Ainsi qu’avec une barre “triceps bomber” :
Danger / Contre-indication au pull over en travers d’un bancLe pull over en travers d’un banc est un exercice risqué. Si vous ne respectez pas les consignes d’exécution, une blessure peut vite arriver. Une blessure aux épaules si vous ne pensez pas à écarter légèrement les coudes, au triceps ou au dos si vous ne vous êtes pas assez échauffé. Faîtes attention. Vous pouvez citer cet article sous réserve de limiter votre citation à 400 mots au plus et d'inclure un lien vers celui-ci. Tout autre utilisation (en particulier la copie en totalité sur un forum de discussions) et a fortiori sans mettre de lien vers l'article est strictement interdite. Exercice(s) de musculation lié(s)Exercices de musculation des pectoraux
Exercices de musculation - AntérieurCliquez sur les différents muscles de l'image (trapèzes, deltoïdes, pectoraux, dorsaux, biceps, triceps, avants-bras, abdominaux, quadriceps, mollets) pour accéder aux exercices de musculation associés :  Exercices de musculation - PostérieurCliquez sur les différents muscles de l'image (avants-bras, biceps, triceps, trapèzes, deltoïdes, dorsaux, lombaires, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets) pour accéder aux exercices de musculation associés :  Pull over en travers d’un banc : 19 commentairesPull over en travers d’un banc : ajouter un commentaire |
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Hello, pas mal du tout la présentation de cet exercice!!
Juste une petite erreur au niveau de la dernière phrase :
“ou au dos si vous ne vous pas êtes pas assez échauffé”
ya un “pas” en trop.
Voilà bon Week-end à tous!
Est-ce normal d’avoir l’impression que les triceps travaillent 10 fois plus que le reste ? Pourtant, je suis les consignes à la lettre…
ben tu dois pas garder le méme angle bras avant bras pendant ton mouvement
Le triceps intervient de toute façon. D’ailleurs quand on est pas habituer à étirer la longue portion ça provoque des courbatures aux triceps le lendemain.
Comme dis Gilles, garde le même angle pendant tout le mvt et ouvre le un peu (c’est à dire tend un peu plus les bras).
Je n’ai plus qu’à essayer, merci pour vos éclairages ! J’espère que je le sentirai plus dans les pecs et moins dans les bras, maintenant…
Moi quand j’effectue ce mouvement , je ressens une douleur dans l’arriere de l’épaule ( entre le dorsal et l’épaule ( dans la pliure)). Et pourtant je garde les coudes ecartés. J’voulais te demander si il était bon de charger sur cet exercice. Quel poids est idéal ? Plus le poids sra lourd + l’effet sera prononcé ? Merci
C’est sans doute la longue portion du triceps. Il faut que tu t’échauffes mieux
Je viens de tester, waw puissant l’étirement !
Mais je pense que le banc etait trop haut sur mon dos, j’avais surtout tres mal a la nuque, fin beaucoup de pression pour qu’elle reste droite et pour pas que la tête tombe en arriere, c’est ça qui me limitait. Je suppose que c’est pas normal
Une solution ? :s
Jsuis pas sur Rudy , je ressens la meme douleur quand je fais du tirage nuque (exercice que je ne fais plus d’ailleur a cause de ça ou alors dans le 1/3 superieur du mouvement ).
Romain : Ca a vraiment l’air d’être ca. Avec ce que tu viens de rajouter, ca confirme !
Soap : Ca me fait pareil, pour ca que je préfère sur un banc plat et pas en travers.
Merde… parce que l’étirement était vraiment puissant j’ai bien aimer. Mais pas possible de vraiment forcer avec un tel mal a la nuque ( j’ai meme mal aujourd’hui au début du cou encore… )
Bon bha ça sera sur un banc plat alors :( mais je ne comprends pas comment quelqu’un peut ne pas avoir mal vu comment elle doit rester sous tension pour ne pas tomber en arriere.
Ok merci rudy, mais ça veut dire ma longue portion du triceps est endommagée ? ça risque rien ?
Bonjour,
Tout d’ abord super site !!
J’aimerais savoir si il y avait une grosse différence avec le pull over allongé sur un banc ? Par avance merci
Bonjour, Il y a un article totalement dédié au pullover dans la rubrique Entrainement du site.
Merci!!
Combien faut-il mettre de kilos environ pour cette exercices ? J’en met 12, c’est trop ?
Tu mets en fonction de ta force
D’accord, je met 12 kilos vue que j’arrive à faire les 3 séries, par contre cette exercice me fais mal au cervical quand je le pratique, je dois trop contracter mon coup à mon avis ... Vue que le coup est dans le vide !
Si ton banc est assez large, tu peux te positionner de façon à mettre le cou sur le banc.
Voir l’article “Pullover et ouverture de la cage thoracique” dans la section Entrainement.