Rowing à la poulie haute à un bras
High Cable One Arm Row : exercice de musculation avancé pour les trapèzes.
Exécution du rowing à la poulie haute à un bras
Assis sur un banc face à une poulie haute, les pieds de chaque côté de la poulie pour se caler, le buste plus ou moins incliné vers l’arrière, le bas du dos légèrement cambré, une poignée dans une main en prise neutre et en appui sur l’autre, il s’agit de tirer la poignée vers soi plus ou moins haut sur le tronc à partir d’une position où le bras est pratiquement tendu.
Pratiquement, car en tendant le bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de” faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.
C’est avant tout le mouvement de l’épaule d’avant en arrière qui conditionne l’efficacité de l’exercice et non la flexion du coude.
Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être” sortie” lors de la phase positive de l’exercice. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver plat ou dos rond pendant la contraction (concentrique).
Rowing à la poulie haute à un bras : muscles travaillés
- Principaux : trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps (longue portion)
- Secondaires : épaule, avant-bras, abdominaux, lombaires
Le rowing assis à la poulie haute à un bras est avant tout un exercice pour travailler l’épaisseur du dos, c’est-à-dire les trapèzes moyens et inférieurs principalement.
Néanmoins, le grand dorsal ainsi que le grand rond participeront fortement au mouvement si vous allez bien chercher devant en décrochant l’épaule lors de la phase négative.
Enfin, l’emploi de la prise neutre place le bras tout entier (biceps, triceps et long supinateur) dans sa position où il est le plus fort.
Intérêt du rowing à la poulie haute à un bras
Le caractère unilatéral de l’exercice permet de faire davantage de répétitions avec plus de charges. Cela le rend donc plus efficace que ses variantes bilatérales.
Variantes du rowing à la poulie haute à un bras
Vous pouvez utiliser une prise pronation, supination ou neutre, voir démarrer en pronation et finir en supination en fonction des avantages et inconvénients de chacune des différentes prises.
Danger / Contre-indication au rowing à la poulie haute à un bras
Il faudra faire attention à garder le bas du dos légèrement cambrer, à ne pas se contorsionner et à ne pas donner trop d’élan avec le buste en le bougeant de haut en bas.
Ainsi qu’à ne pas tendre complètement le bras lors de la phase négative.
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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