Weighted Row : exercice de musculation de finition pour les trapèzes.

Exécution

Allongé au sol sous une barre fixée sur un repose barre, les mains en prise pronation espacées d’une largeur légèrement supérieure à celles des épaules, il s’agit de tirer son propre corps plus ou moins haut à partir d’une position où les bras sont pratiquement tendus.

Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.

C’est avant tout le mouvement des épaules d’avant en arrière qui conditionne l’efficacité de l’exercice et non la flexion des coudes.

Il est bon de noter pour finir, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie” lors de la phase positive de l’exercice. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver plat ou dos rond pendant la contraction (concentrique).

Muscles travaillés

• Principaux : trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps (longue portion)
• Secondaires : épaules, avant-bras, abdominaux, lombaires

Le rowing au poids de corps est avant tout un exercice pour travailler l’épaisseur du dos, c’est-à-dire les trapèzes moyens et inférieurs principalement.

Néanmoins, le grand dorsal ainsi que le grand rond participeront fortement au mouvement si vous décrochez bien les épaules lors de la phase négative.

De plus, l’utilisation de la prise pronation permet en général de plus solliciter ces deux derniers muscles.

Intérêt

Le rowing au poids de corps est une alternative au mouvement de rowing lorsque l’on ne dispose que de très peu de matériel mais ses avantages s’arrêtent la.

Variantes

L’exercice peut être réalisé avec les pieds sur banc auquel cas il sera facilité :

De plus, il peut être effectué avec une prise plus serrée, mais aussi avec une prise en supination auquel cas, il faudra tenir compte du possible valgus du coude que vous pouvez avoir.

Danger / Contre-indication

Outre la position des bras en bas du mouvement, il n’existe aucun risque.

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