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Soulevé de terre

Deadlift : exercice de musculation de base pour les lombaires et fessiers.

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Exécution du soulevé de terre

Debout, les pieds légèrement écartés d’une largeur inférieure à celles des épaules, les genoux fléchis, le dos droit ou légèrement cambré, la barre au sol, les mains écartées d’une largeur d’épaules en prise pronation ou prise inversée (une main en pronation, l’autre en supination), il s’agit de soulever la barre en tendant les jambes et en redressant le buste.

Pour les séries légères (qui ont peu d’intérêt), on inspire pendant le premier quart de la montée, on bloque la respiration durant le reste de celle-ci et le premier quart de la descente ; et on expire pendant le reste de celle-ci. Pour les séries lourdes, on inspire en bas et on bloque la respiration pendant toute la montée.

Le dos ne doit jamais s’arrondir, sinon vous risquez la hernie discale. La position de départ varie en fonction de votre morphologie : les hanches peuvent être plus ou moins hautes.

Pour favoriser le travail des puissants muscles des hanches, le talon doit être le plus près du sol. À cet effet, vous pouvez utiliser des chaussures plates rigides ou des chaussons de gymnastique à fine semelle.

La majorité des pratiquants de force athlétique utilisent la ceinture de force au soulevé de terre. Nous vous la conseillons car elle diminue les forces de cisaillement auxquelles est soumise la colonne vertébrale.

Des jambes et bras longs et un buste court sont idéaux pour réaliser de grosses barres au soulevé de terre : l’amplitude de mouvement est réduite, la position de départ est mécaniquement plus favorable et le bras de levier est meilleur.

Notons également qu’il convient de serrer les omoplates en fin de mouvement afin de contracter plus fortement les trapèzes moyens et inférieurs.

Soulevé de terre : muscles travaillés

  • Principaux : ischio-jambiers, fessiers, lombaires, trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs), grand rond, grand dorsal
  • Secondaires : quadriceps, adducteurs, mollets, avant-bras, trapèzes (faisceaux supérieurs) triceps (longue portion), épaules (faisceau postérieur)

Le soulevé de terre est un des meilleurs exercice pour muscler les fessiers, les ischio-jambiers et le dos (en particulier les “lombaires” et les trapèzes). Selon votre morphologie, les jambes se tendront plus ou moins rapidement en cours de mouvement : si l’exercice dérive vers un soulevé de terre jambes tendues, les ischio-jambiers, fessiers et érecteurs du rachis réalisent alors tout le travail et la participation des quadriceps est quasi-nulle.

Notons également la participation de muscles plus ou moins inattendus comme les dorsaux, les triceps ou les épaules. Le fait d’avoir le buste penché en avant avec une lourde charge va en effet fortement étirer tous ces muscles postérieurs et peut aller jusqu’à y provoquer des courbatures, preuve d’un travail inhabituel.

Intérêt du soulevé de terre

Chez les culturistes, le soulevé de terre a ses partisans et ses détracteurs. Pour les uns, c’est un exercice indispensable pour construire un dos massif, pour les autres il peut être remplacé par des exercices moins risqués, qui de plus travaillent les différentes masses musculaires du dos en dynamique alors qu’elles sont sollicitées seulement en isométrie avec le soulevé de terre.

Le soulevé de terre se travaille en maxi, en doublé ou en triplé. Le soulevé de terre jambes tendues se prête mieux aux séries plus longues.

Variantes du soulevé de terre

Un écartement des pieds proche de la largeur d’épaules et/ou les pieds à 10h10 mettent un peu plus l’accent sur le grand adducteur. Si les pieds sont très écartés et les bras à l’intérieur, on parle de soulevé de terre sumo (sumo deadlift).

Danger / Contre-indication au soulevé de terre

Le soulevé de terre travaille de nombreuses masses musculaires et c’est un exercice qui se “transfère” bien dans la vie courante (pour porter un carton du sol par exemple), mais il reste risqué pour le dos et rappelez-vous que nous n’en avons qu’un, qui doit nous durer toute la vie.

Soyez très prudent lors de vos soulevés de terre et faîtes vous contrôler par quelqu’un périodiquement afin de vérifier que vous effectuez le mouvement proprement.

Comme le squat, le soulevé de terre est terrible car on se sent tellement fort quand on le réalise qu’on en oublie les signaux de douleurs articulaires de notre corps et notre raison.

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71 commentaire(s)

Rudy Coia

Consulter un médecin pour faire des examens :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Stev

Salut Rudy, suite à cette exo (quelques heures après la séance ) je ressens comme un douleur assez léger juste en dessous des lombaires, je dirais même pluto sur le haut du bassin . Je précise que je ne ressens rien quand je suis debout seulement quand je m'accroupie. Et que pdt mon Sdt mon dos est parfaite droit et gainer . C'est une douleur au niveau du bassin . Tu as des pistes ?

Mnf Marvin

bonjour, a 15 ans cet exercice n'est -il pas dangereux si on l'execute bien ? sachant qu'il m'arrive parfois de ressentir des petites douleurs en bas du dos. merci !

Rudy Coia

Ca dépend tes objectifs :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Stev

Salut Rudy , si je procède sans le vouloir à tendre les jambes puis ensuite à relever le buste cela ne devrait pas poser de problème ?

Maxime

Merci Rudy, En effet, j'avais déjà lu ton article, mais ça faisait un moment... Ça fait du bien de le relire :-) !! Je vais essayé de gérer au mieux la négative + essayer de m'entraîner en série longue et légère une fois par semaine et pourquoi pas le froid pour mes fessiers 😆 !! Je m'êtire déjà pas mal, mange et dors bien... Si j'ai bien compris, ça ne veut pas dire que je ne recrute pas mes lombaires ? Peu être, Isio et fessier plus faible donc lésions plus profonde... Arrêtes moi si j'ai rien compris, lol. En tout cas, grâce à tes conseils et au site, j'ai réussi il y a un an, à perdre 20kg afin de commencer sur une base saine !! ( exit la mauvaise bouffe ;-) ). Cordialement, Maxime

Rudy Coia

Je te conseille de lire mon article : Les courbatures en musculation sur http://www.rudycoia.com :)

Maxime

Bonjour Rudy, J'ai une petite question sur le travail des lombaires... Le soulevé de terre me fait bien travailler les isios et les fessiers mais j'ai du mal à sentir mes lombaires ( au niveau des courbatures en tout cas ), et n'ayant pas à disposition de banc à lombaire, quel type d'exercice puis-je intégrer afin de bien les recruter ? Merci d'avance. Cordialement et bonne continuation :-)

Rudy Coia

Si les charges sont adaptées à ta force et que tu montes progressivement, tout devrait bien aller :) Il n'existe pas de charge universelle ou moyenne pour tous. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Mulat Maxence

salut, jai 15 ans et fais 65 kg. je pratique la musculation depuis 3-4 mois et je ne me rend pas trop compte des charges que je pourrais soulever ( 25-30 kg Sdt et environ 20-25 kg curl ... etc) je travail en split 4x/sem. Cette fréquence et ces charges sont-elles correcte, y aurait-il un risque de blessure ? (je pratique a domicile sans me faire forcément suivre) merci la team !

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Fabrice P.
Fabrice est membre de la Team SP Bronze. Il a créé le premier site de musculation français (Smart Weight Training) en 1999, aujourd'hui devenu SuperPhysique.

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