Accueil » Exercices » Lombaires & Fessiers » Soulevé de terre

Soulevé de terre

Deadlift : exercice de musculation de base pour les lombaires et fessiers.

Exécution du soulevé de terre

Debout, les pieds légèrement écartés d’une largeur inférieure à celles des épaules, les genoux fléchis, le dos droit ou légèrement cambré, la barre au sol, les mains écartées d’une largeur d’épaules en prise pronation ou prise inversée (une main en pronation, l’autre en supination), il s’agit de soulever la barre en tendant les jambes et en redressant le buste.

Pour les séries légères (qui ont peu d’intérêt), on inspire pendant le premier quart de la montée, on bloque la respiration durant le reste de celle-ci et le premier quart de la descente ; et on expire pendant le reste de celle-ci. Pour les séries lourdes, on inspire en bas et on bloque la respiration pendant toute la montée.

Le dos ne doit jamais s’arrondir, sinon vous risquez la hernie discale. La position de départ varie en fonction de votre morphologie : les hanches peuvent être plus ou moins hautes.

Pour favoriser le travail des puissants muscles des hanches, le talon doit être le plus près du sol. À cet effet, vous pouvez utiliser des chaussures plates rigides ou des chaussons de gymnastique à fine semelle.

La majorité des pratiquants de force athlétique utilisent la ceinture de force au soulevé de terre. Nous vous la conseillons car elle diminue les forces de cisaillement auxquelles est soumise la colonne vertébrale.

Des jambes et bras longs et un buste court sont idéaux pour réaliser de grosses barres au soulevé de terre : l’amplitude de mouvement est réduite, la position de départ est mécaniquement plus favorable et le bras de levier est meilleur.

Notons également qu’il convient de serrer les omoplates en fin de mouvement afin de contracter plus fortement les trapèzes moyens et inférieurs.

Soulevé de terre : muscles travaillés

  • Principaux : ischio-jambiers, fessiers, lombaires, trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs), grand rond, grand dorsal
  • Secondaires : quadriceps, adducteurs, mollets, avant-bras, trapèzes (faisceaux supérieurs) triceps (longue portion), épaules (faisceau postérieur)

Le soulevé de terre est un des meilleurs exercice pour muscler les fessiers, les ischio-jambiers et le dos (en particulier les “lombaires” et les trapèzes). Selon votre morphologie, les jambes se tendront plus ou moins rapidement en cours de mouvement : si l’exercice dérive vers un soulevé de terre jambes tendues, les ischio-jambiers, fessiers et érecteurs du rachis réalisent alors tout le travail et la participation des quadriceps est quasi-nulle.

Notons également la participation de muscles plus ou moins inattendus comme les dorsaux, les triceps ou les épaules. Le fait d’avoir le buste penché en avant avec une lourde charge va en effet fortement étirer tous ces muscles postérieurs et peut aller jusqu’à y provoquer des courbatures, preuve d’un travail inhabituel.

Intérêt du soulevé de terre

Chez les culturistes, le soulevé de terre a ses partisans et ses détracteurs. Pour les uns, c’est un exercice indispensable pour construire un dos massif, pour les autres il peut être remplacé par des exercices moins risqués, qui de plus travaillent les différentes masses musculaires du dos en dynamique alors qu’elles sont sollicitées seulement en isométrie avec le soulevé de terre.

Le soulevé de terre se travaille en maxi, en doublé ou en triplé. Le soulevé de terre jambes tendues se prête mieux aux séries plus longues.

Variantes du soulevé de terre

Un écartement des pieds proche de la largeur d’épaules et/ou les pieds à 10h10 mettent un peu plus l’accent sur le grand adducteur. Si les pieds sont très écartés et les bras à l’intérieur, on parle de soulevé de terre sumo (sumo deadlift).

Danger / Contre-indication au soulevé de terre

Le soulevé de terre travaille de nombreuses masses musculaires et c’est un exercice qui se “transfère” bien dans la vie courante (pour porter un carton du sol par exemple), mais il reste risqué pour le dos et rappelez-vous que nous n’en avons qu’un, qui doit nous durer toute la vie.

Soyez très prudent lors de vos soulevés de terre et faîtes vous contrôler par quelqu’un périodiquement afin de vérifier que vous effectuez le mouvement proprement.

Comme le squat, le soulevé de terre est terrible car on se sent tellement fort quand on le réalise qu’on en oublie les signaux de douleurs articulaires de notre corps et notre raison.

si Vous aimez cet exercice

Notez-le !

 
  • Currently 4.5882/5 Stars.51

           

58 commentaires

Rudy Coia

La barre doit être à 22.5 cm du sol :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Yohann

Bonjour, j'aimerai savoir à quel hauteur doit se situer la barre au sol pour valider une perf. Sur une barre olympique si je mets 2 disques de 25kg, ou 10 disque de 5kg l'amplitude n'est pas la même. Pour me situer par rapport à une compétition ou au club superphysique. Merci Cordialement

Rudy Coia

On peut mais cela change les muscles qui travaillent en priorité :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Tonetone

Salut rudy Peut on exécuter le soulever de terre avec une trap barre(barre hexagonal)

JMSP

Steve, pourquoi cette vulgarité? Pourquoi ne proposes-tu pas un exercice pour développer les obliques avec une barre plutôt que d'être facilement grossier? ça te demande un effort trop inhabituel? Tu risque la surchauffe mentale?

Steve

JMSP : Ta gueule...

JMSP

En effet, je ne vois pas d'exercice pour les obliques avec une barre olympique proposé par SuperPhysique.

Rudy Coia

Parce que c'est déja indiqué dans la rubrique du site ou je liste les exercices pour les obliques comme tu viens de le voir :) Quel est le but de ta question ? Me faire voir que SuperPhysique est pratiquement complet ? :D Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

JMSP

pk tu dis pas qu'avec des haltères, pour les obliques, on peut faire ça: http://www.superphysique.org/exercices/300 ?

Rudy Coia

On parle d'un développement musculaire or on sait que le travail de gainage, l'isométrie, le statique a des effets très limités sur la prise de muscle d'ou mon conseil de travailler les obliques plus spécifiquements par rapport à leurs fonctions :) Si certains prennent du muscle avec de l'isométrie, tant mieux mais pour 99% des gens, cela ne donne absolument rien :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

page 1 sur 6 -  1 2 3 >  Last »

Ajouter un commentaire

Votre nom / prénom :



Votre email (non affiché, utilisé uniquement si notification) :




Se souvenir de mon nom/pseudo et email

Etre notifié par email des futurs commentaires



Recopiez le mot de l'image  :

Fabrice P.
Fabrice est membre de la Team SP Bronze. Il a créé le premier site de musculation français (Smart Weight Training) en 1999, aujourd'hui devenu SuperPhysique.

SuperPhysique vous recommande

Savoir s'étirer

pub1

SuperPhysique vous conseille

Soulevé de terre sumo

Exercice de musculation de base pour les lombaires et fessiers.
par Fabrice

Soulevé de terre jambes tendues

Exercice de musculation de base pour les lombaires et fessiers.
par Rudy Coia

Soulevé de terre jambes tendues à la poulie

Exercice de musculation avancé pour les lombaires et fessiers.
par Rudy Coia

pub1
Mes secrets pour prendre du muscle