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Soulevé de terre jambes tendues

Stiff Legged Deadlift : exercice de musculation de base pour les lombaires et ischio-jambiers.

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Exécution du soulevé de terre jambes tendues

Debout, dos droit ou légèrement cambré, les pieds au niveau de la largeur d’épaules, genoux semi-fléchis, une barre chargée dans les mains devant soi, il s’agit de pencher le buste vers l’avant à 90 degrés (flexion des hanches) et de remonter à la verticale en gardant les épaules bien en arrière.

Le soulevé de terre jambes “tendues” se pratique en fait jambes semi-tendues. Encore une fois, il s’agit de l’application de la relation tension/longueur.

En effet, en gardant les jambes complètement tendues, vos ischio-jambiers seraient placés dans une situation précaire. Ils ne pourraient pas exprimer de force et serait en position de “faiblesse” (gros risques de déchirure).

Ainsi, en gardant les genoux légèrement fléchis tout au long du mouvement, l’exercice se révèle tout de suite plus profitable.

De plus, il convient de noter que la barre doit, pendant tout l’exercice, longer vos cuisses et jambes. Il faut donc reculer les fesses au départ du mouvement.

Cela aura le mérite de réduire la pression qui pèse sur votre dos et d’allonger vos ischio-jambiers d’un côté et de les rendre encore plus “forts”.

La descente dépendra de votre souplesse. Certains arriveront à descendre jusqu’au sol sans problème tandis que d’autres bloqueront à mi-tibia.

À noter aussi que votre dos doit rester droit, voire légèrement cambré pendant tout le mouvement.

Soulevé de terre jambes tendues : muscles travaillés

  • Principaux : ischio-jambiers, fessiers, lombaires, dorsaux, trapèzes
  • Secondaires : mollets, adducteurs, avant-bras

Les ischio-jambiers sont accompagnés des fessiers afin de redresser le buste et donc d’étendre les hanches (extensions).

Il est aussi bon de noter la forte sollicitation des muscles du dos dans leur globalité afin de maintenir le dos droit (bas du dos légèrement cambré) ainsi que pour ramener les bras le long du corps (dorsaux + grands ronds).

Les mollets interviennent car les ischio-jambiers en s’étirant les “soulèvent” et les étirent donc aussi.

Les muscles des avant-bras sont fortement sollicités afin de tenir la barre. Il y a plusieurs solutions afin d’en améliorer sa tenue : on peut utiliser les sangles ou différentes prises comme la prise inversée.

Intérêt du soulevé de terre jambes tendues

Sans doute, l’un des plus efficaces pour les fessiers et les ischio-jambiers mais à exécuter avec prudence.

Variantes du soulevé de terre jambes tendues

L’exercice peut aussi se réaliser avec haltères (légers) ou à la machine Smith (barre guidée).

Le soulevé de terre jambes tendues partiel, où la barre ne descend pas plus bas que les genoux est appelé soulevé de terre roumain (Romanian Deadlift).

Danger / Contre-indication au soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice risqué.

La position du dos, penché en avant, barre lourde tenue au bout des mains ne pardonnera pas la moindre erreur.

Avoir le bas du dos cambré et les épaules bien en arrière est donc une obligation sous risque de blessures plus ou moins graves comme la hernie discale (qui peut nécessiter une opération).

Faîtes donc très attention.

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66 commentaire(s)

Lagrange christelle

Bonjour. Je fais des soulever de terre en jambes tendues 2 fois semaine avec barre et poids. Je charge de 15 à 26kgs maxi la barre. Mes séries sont des séries de 10 répéts. Je souffre d'Ostéochondromatose coxo-fémorale,je ne le sais que depuis peu de temps. Donc,je souhaiterai savoir si ce mouvement avec ces charges ne sont pas déconseillés. Pour ma part,je me dis que ça peut être bon car ça fait travailler la flexion du bassin. Mais le poids est-il supportė par les hanches bassin? Il me semble bien que non mais je préfère avoir une réponse certaine. Je souhaiterai aussi savoir par quels types d'exercices je pourrais remplacer les squats car je n'ai plus le droit d'en faire et c'ett mon principal exercice pr les quadriceps avec barre et poids sur trapèzes. Je peux faire des fentes mais c'est loin de faire tout La presse à cuisse je n'ai plus le droit non plus. Désolée pour ce long message et merci par avance pour vos conseils.

Lola

Je note vos conseils et vous remercie. J'ai supprimé le SdT tant que j'ai mal au dos (ça commence à faire long mais tant pis). Dès que je pourrai à nouveau en faire, j'appliquerai les deux techniques, après tout, l'essentiel est que je fasse mes séries, et surtout sans plus jamais me faire mal.

Luca

Bonjour, Peut-on l’exécuté avec une barre EZ ?

dourkk

Ceci étant dit, (et parce que je suis un peu dingue) je ferais les deux! J'amorcerais par la négative dans ma séance classique, et je me trouverais un moment dans la semaine pour enchaîner quelques "décollages" de barres légères (sans enchaîner de reps derrière) pour apprendre ce mouvement d'amorce.

dourkk

Lola, Quentin a raison, c'est le réflexe myotatique qui t'aide à passer tes reps, c'est pour ça que le premier soulevé est si dur: il n'en bénéficie pas, lui. Les deux conseils doivent fonctionner: soit débuter par une négative, soit apprendre à pousser avec les quads. Mais d'après ton dernier comm, tu devrais en fait appliquer la deuxième option, je suppose.

quentin

C'est pas étrange c'est que ta première rep est faite sans le reflexe elastique du muscle et que tu parts d'un poids mort alors que les rep. d'après tu profites de l'elasticité du muscle, de l'elan, éventuellement du rebond, etc. C'est pour ça que la première autant commencer par une phase négative ou pousser en traditionnel (avec les quads et les genoux fléchis).

Lola

Salut dourkk, on m'a recommandé aussi cette technique. J'avoue que c'est dommage car je préférerais apprendre à faire le mouvement correctement du début à la fin. Surtout que c'est le tout premier lever qui me pose souci, c'est étrange.

dourkk

Lola: peut-être devrais-tu aussi commencer le mouvement "en haut"? Avec la barre posée sur des supports qui t'arrivent à peu près à mi-cuisse? Du coup, tu amorcerais ta série par une négative. Corrigez-moi si je dis des bêtises, hein, mais c'est ce que je tenterais.

Rudy Coia

De base, je te dirais de mettre plus léger et d'apprendre à pousser avec tes quadriceps pour décoller la barre :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

Lola

Bonjour, je me suis blessée au bas du dos il y a 2 mois au SdT (gros "pincement" du côté droit). J'ai bien sûr cessé cet exercice ainsi que d'autres jusqu'à complet rétablissement. Mais mon problème s'est passé lorsque je soulève la barre la toute première fois pour la première répétition, lorsqu'elle est au sol. J'ai l'impression que c'est à ce moment que ça a pété dans mon dos, et que donc je n'ai pas correctement pris la barre avec mes cuisses. Seulement j'ai du mal à le faire, lorsque je saisis la barre mes genoux craquent et partent dans tous les sens.... Est-ce que vous auriez un "truc", pour m'entraîner à soulever correctement, et qu'une fois guérie je ne me refasse plus mal? (mon médecin généraliste n'a même pas voulu examiner ma blessure en détail et m'a juste dit "c'est musculaire c'est long faut attendre", je me suis prise en charge seule, je fais des étirements, je me contente des extensions au banc à lombaires et des petits exercices de renforcement pour les lombaires, ça m'a fait du bien mais c'est effectivement long)

Rudy Coia

Sur un soulevé de terre jambes tendues, tu peux rien faire pour ca :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Florian

Ah ouai ?! Mais du coup moi se que voulais savoir c'est qu'elle semelle me recommanderai tu pour éviter de trop soliciter mes fessiers car ils gonflent tous seuls aux détriments de mes quadriceps et ischio jambiers. Merci d'avance.

Rudy Coia

La hauteur de la semelle changera surtout l'intervention des quadriceps :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com/boutique

Florian

Salut :) je me demandais si faire l'exercices avec des chaussure plates ou des chaussure a talons soliciter l'ischio jambiers ou plus les fessiers ? Merci d'avance :)

enzo

Je manque de souplesse pour cet exercice. Je n'arrive pas à toucher la barre sans plier les jambes. Par quoi puis-je remplacer cet exercice, car jambes pliées, cela solicite en grande partie les quads(?). Le leg curl peut-il muscler les ischios aussi efficacement? Et enfin cela peut-il être révélateur d'un problème tendineux ou osseux?

Rudy

Non, pas spécialement :) Tant que tu as une excellente technique, il ne devrait pas y avoir de soucis :) Après la prudence s'impose toujours sur des exercices de Soulevé de terre ou de Squat :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Denis

Bonjour Rudy, je me suis mis au soulever de terre dont tu fais mention dans la section fessiers.. ou le dos reste bien droit et les genoux plient assez fort et ou les fessiers descendent assez bas pour que la barre repose sur le sol à chaque rep. Je sens que dans cet exercice on peut aisément progresser dans le dos, les cuisses et que les charges peuvent devenir plus conséquentes à force d'entrainement... Cependant je me pose la question du soulever de terre jambes tendues qui sollicitent presque les meme muscles en fait... sauf que le bas du dos supporte bcp plus de tension... je suppose que les charges en soulever de terre jambes tendues doivent quant à elles rester bcp plus modérées et l'usure sur le long terme et risque de fatigue du bas du dos (l4/l5)? mon but à moi étant de développer des ichios puissants et galbés... Merci d'avance pour le renseignement

Bojack Sama

oui oui j'ai bien suivi ton conseil :) J'ai d'ailleurs frotté le haut de mes genoux donc j'ai eu un peu mal le lendemain mais c'est parti aujourd'hui. En tout cas c'est parfait, ça complète l'entrainement du dos que je fais la veille et vu que je ne dispose d'aucunes machines pour les ischio, cet exercice est idéal.

Rudy Coia

C'est possible de sentir ton dos :) As tu bien fait attention à faire longer la barre le long de tes cuisses ou tibias ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Bojack Sama

Autant pour moi, J'ai des bonnes courbatures aux ischio aujourd'hui et le dos n'en parlons pas. Cdlt.

Bojack Sama

Hello, J'ai effectué cette exercice lors de ma séance pour les jambes. Le truc c'est qu'en respectant scrupuleusement l’exécution (reculer les fesses en arrière, cambrer légèrement le bas du dos et fléchir légèrement les jambes), je n'ai rien ressenti dans les ischio et fessier. Par contre en ce qui concerne la poigne et le haut du dos, j'ai pris super cher. La poigne c'est ma faute parce que j'ai oublié de mettre mes lestes, mais je pensais au moins sentir les ischio jambier tirer. Est-ce normal que le dos travaille avant les jambes ou j'ai loupé quelque chose ? Cdlt.

brahim.abde

merci de ces informations

Rudy

Pas forcément si ton but est vraiment de rester sur les ischios et fessiers :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

destroyeur

Salut Rudy, est-ce qu'il est préférable de verrouiller le dos à la fin du mouvement?

Rudy

Filme toi plutôt :) On va te corriger. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Sonia

Bonjour, Je pratique cet exercice depuis des semaines et je n'arrive toujours pas à bien me positionner.. Ce qui fait que je travaille mal et que ça n'agit pas là où je le voudrais. Peut-tu me proposer un autre exercice qui fait travailler les même muscles que celui-ci ? Ce serait vraiment sympa sachant que je suis le programme de débutant pour femme et que tu l'a inclus dedans. Merci !

Singer Oscar

Oui, si possible qui fait ischios et fessier. Merci d'avance

Rudy

Un autre exercice d'ischios ? :) http://www.rudycoia.com

Singer Oscar

Bonsoir, je cherche un exercice à la place de celui là pour le programme super-biceps, lequel puis-je faire?

BipsseapeHind

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Rudy Coia

C'est peut être le temps que tu renforces tes lombaires aussi :) Et il ne faut surtout pas avoir les genoux tendues. http://www.rudycoia.com

Julien

Je suis pas sur mes peut etre quand mettant un cales derriere tes talons sa peut le faire, a confirmé ! Sinon ta plein de machine pour bosser les ischios.

Sejuania

Bonjour, Que faire lorsque l'ont ne sens ni ses ischio ni ses fessiers mais uniquement ses lombaires ? Malgré des jambes quasi tendu et un descente dos légèrement cambré jusqu'en dessous du genoux (souplesse limité ...) ? Merci de votre aide

Rudy Coia

La version jambes "tendues" est plus efficace dans ce cas :) http://www.rudycoia.com

Quentin

Si les charges sont égales ? :D

Rudy Coia

Ca dépend si tu mets plus lourd ou pas qu'en version classique :) http://www.rudycoia.com

quentin

Pour le developper les trapezes/lombaires , le sdt jambe tendue est plus efficace que le sdt classique ?

Rudy Coia

Il faut garder les genoux fixes pendant le mouvement :) http://www.rudycoia.com

fox

quand je fais le soulever de terre jambe tendue le haut de mes quadricep et mes hanches sont travailler plus que les ischios... qu'est ce que je peux faire pour corriger se probleme ?

Rudy Coia

Prends la prise avec laquelle tu te sens le mieux :-) http://www.coach-perso.fr

Gaëtan

Salut Rudy, je voulais savoir si il était impératif de prendre une prise large pour le soulevé de terre jambes tendus ? D'un côté je me suis dit qu'il fallait prendre la prise où j'étais le plus à l'aise mais de l'autre je me suis dit qu'une prise serrée ( à peu près comme au développé couché prise serrée ) réduirait l'amplitude déjà que je suis pas grand ( 1m70 )... Donc voilà merci de m'éclairer !

Rudy Coia

Tu peux ne pas remonter complètement à fond, oui :-) http://www.coach-perso.fr

Pierre T.

Est-il judicieux d'effectuer des répétitions partielles basses pour favoriser le travail des ischios?

David

Merci pour la réponse H00N (j'en prend bonne note) ;). Rudy, je ne vais poster de vidéo car vu mon appréhension pour le SDT et l'age de mon dos (l'age du porteur 39 ans cette année), je ne charge pas la mule donc je ne pense pas devenir énorme. Il y a quelques temps je faisait des séries de 10 a 80k mais une blessure au dos m'oblige a recommencer sur une base de 30 à 40k. C'est vraiment loinnn d'être énorme mais avec de bons conseils comme les vôtre et un peu de persévérance j'espère perdurer. Encore merci a vous :)

Rudy

Au pire, poste une vidéo. Je vais te dire si tu vas devenir énorme ou pas :-) http://www.coach-perso.fr

H00N

Oui David, ça varie selon les personnes, si tu recrutes bien les ischios, y'a pas de soucis. Mais je pense qu'ils ne te répondaient pas parce que la réponse était plus haut.

David

Up pour ma question précédente

David

Bonjour, quand je pratique ce mouvement, la barre descend bien mais mon dos est moins penché vers l'avant (que Rudy) et mes jambes fléchissent un peu plus dans la descente que Rudy dans son exemple. Est-ce un manque de souplesse? Si oui le mouvement est-il aussi bénéfique?

Rudy

Si tu n'accentues pas la cambrure, non :-)

siru

Je m'en doutais bien :D, je voulais demander par la si ça avait une incidence sur la pression que met l'exercice sur le bas du dos.

Rudy

De contracter plus fortement les trapèzes :-)

siru

Quel est l'interet de rentré les épaules ?

Rudy

Tu inspires et tu bloques ta respiration pendant la phase négative, tu expires en haut.

MrMexx

Bonjours, très bonne indication cependant serai t-il possible d'avoir les moments d'inspiration et d'expiration lors du mouvement ?

Rudy

On ne peut pas véritablement localiser au "haut" ou "bas" des ischios.

Bo2ZGeo

Bonjour a tous, j’essai actuellement de développé la partie haute de mes ischios (juste en dessous des fessiers) car chez moi, ils sont surtout développé dans le bas de la cuisse (c'est p-e du au fait que je ne fait que du leg curl pour les ischios). Est que cet exercice apportera de la masse en particulier au niveau du haut des ischios-jambiers Merci d'avance pour vos réponses

SimonV

Merci de vos réponses! je vais continuer de la même manière.

Rudy

Le court biceps ne travaille donc pas théoriquement. Tu peux continuer ton programme :-)

Anthony.m

Le court biceps s'insert sur le péroné et le fémur, pas sur le bassin , or c'est l'articulation coxo fémoral (il me semble que c'est ça :D) qui est mis en jeu au sdt jt

SimonV

tout d'abord bonjour à tous! j'aurai aimé savoir si le soulevé de terre jambes tendues travaillait les ischios-jambier de manière complète: je suppose que oui mais travaille-t-il également le court biceps puisque celui-ci est mono articulaire? je demande ceci car mon programme jambes est constitué du squat classique, presse à cuisse, Soulevé de terre jambes tendues et mollets à la presse à cuisse. Je me demandais si il était nécessaire de rajouter du leg curl? Mon programme est axés sur les exercices de base où l'on peut charger bien que je sois débutant! Merci d'avance et excusé moi si je n'ai pas posté au bon endroit par rapport à ma question!

Rudy

N'hésites pas à mettre des poids plus petit alors pour augmenter ton amplitude ou alors à te surélever les pieds.

Jo912

Se peut t'il que pour quelqu'un de petit ca travaille beaucoup moin les ishios??Je mexplique quand je le fait mes ishios non meme pas le temp d'être étiré car les poids touche le sol alors que je ne suis pas rendu tres bas encore.

Rudy

Ils sont en statique pendant tout le mouvement. Dynamique, c'est comme les Enroulements / Déroulements au banc à lombaire. Si le dos reste droit, c'est du statique au niveau des lombaires.

Le guerrier

Pour éviter de se blesser ? Une récente vidéo que j'ai visionné d'un ostéo indiquait que les lombaires devaient se travaillaient en statique et qu'il était à proscire le travail en dynamique ?! Merci

Rudy

Dans quel but ?

Le Guerrier

Est-ce possible de réaliser cet exercice en statique ?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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