Soulevé de terre partiel

Partial Deadlift ou Rack Pull : exercice de musculation de base pour les trapèzes.

Exécution du soulevé de terre partiel

Genoux fléchis, buste penché, dos droit ou légèrement cambré, barre sur les barres de sécurités plus ou moins haut par rapport à la rotule, mains écartées d’une largeur d’épaules et saisissant la barre en pronation ou prise inversée (une main en pronation, l’autre en supination), écartement des pieds légèrement inférieur à la largeur d’épaules, pieds à midi ou 11h05, il s’agit de soulever la barre en tendant les jambes et en redressant le buste.

Pour les séries légères (qui ont peu d’intérêt), on inspire pendant le premier quart de la montée, on bloque la respiration durant le reste de celle-ci et le premier quart de la descente ; et on expire pendant le reste de celle-ci. Pour les séries lourdes, on inspire en bas et on bloque la respiration pendant toute la montée.

Le dos ne doit jamais s’arrondir, sinon vous risquez la hernie discale.

La majorité des pratiquants de force athlétique utilisent la ceinture de force au soulevé de terre partiel. Nous vous la conseillons car elle diminue les forces de cisaillement auxquelles est soumise la colonne vertébrale.

Notons également qu’il convient de serrer les omoplates en fin de mouvement afin de contracter plus fortement les trapèzes moyens et inférieurs.

Soulevé de terre partiel : muscles travaillés

Principaux : Trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs), grand rond, grand dorsal, lombaires
Secondaires : Ischio-jambiers, fessiers, avant-bras, trapèzes (faisceaux supérieurs), triceps (longue portion), épaules (faisceau postérieur)

Le soulevé de terre partiel est l’un des meilleurs exercices qui soient pour épaissir votre dos.

Le grand dorsal et le grand rond, ainsi que la longue portion du triceps et le faisceau postérieur des épaules interviennent à cause de la position penchée en avant. Elle étire fortement ces muscles étant donné la charge utilisée.

Intérêt du soulevé de terre partiel

Le soulevé de terre partiel permet de se concentrer sur le travail du dos en éliminant pratiquement toute intervention des jambes. Cela retire du même coup une grosse part du risque que l’on confère au soulevé de terre du fait de la position moins penchée en avant.

Variantes du soulevé de terre partiel

Il est possible de varier la hauteur du soulevé de terre partiel. Cela peut être intéressant pour les powerlifters qui cherchent à travailler spécifiquement une partie du mouvement.

Danger / Contre-indication au soulevé de terre partiel

Le soulevé de terre partiel reste néanmoins risqué pour le dos et rappelez-vous que nous n’en avons qu’un, qui doit nous durer toute la vie.

Soyez très prudent lors de vos soulevés de terre partiel et faîtes vous contrôler par quelqu’un périodiquement afin de vérifier que vous effectuez le mouvement proprement.

Comme le squat et le soulevé de terre, le soulevé de terre partiel est terrible car on se sent tellement fort quand on le réalise qu’on en oublie les signaux de douleurs articulaires de notre corps et notre raison.

Notez-le !

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10 commentaires

franky

Bonsoir vraiment top ton site . J ai une question dans ma séance de dos je voudrait rajouter le sdt partiel , mais je ne sais pas ou je doit le placer , en début ou au milieux ? Sachant que je fait comme exos : traction pro *3 , traction supi*3 , rowing barre supination *4 , et bucheron ou variante a la poulie *4 + les abdos , merci d avance .

Myrtille

Comme son nom en anglais l'indique, "deadlift", n'est-il pas préférable de poser la barre entre chaque répétition comme tu le fais Rudy pour le sdt clasique ?

Rudy Coia

Je ne comprends pas ta question :-) http://www.coach-perso.fr

Jean-porte

Devrait-on sciemment tirer avec ses dorsaux comme lors d'un rowing lors des soulevés de terre? Merci.

Baba

"tu n’a pas d’expérience en musculation" un minimum quand même sa fait 3 ans que je m'intéresse au sujet, et j'ai débuté la 4ème année là. "Puisque aucun exo n’est indispensable pourquoi risquer son dos alors qu’on peut effectuer d’autre mouvements plus sécurisant": malheureusement pour moi je ne vais pas en salle, et je n'ai qu'une barre et 2 àltères alors je n'ai pas beaucoup de choix niveau exo pour ischios^^, crois moi j'aimerai bien pouvoir faire du leg curl mais je fais avec ce que j'ai, en plus maintenant j'ai les lombaires bien plus résistantes et musclé que mon grand frère qui à 21ans et qui toujours fait beaucoup de sport.

Alfredo

A 17 ans, c'est compliquer d'être le seul "juge", tu n'a pas d'expérience en musculation puis la connaissance de soi a cette age n'est pas évidente (même pour un sportif). Puisque aucun exo n'est indispensable pourquoi risquer son dos alors qu'on peut effectuer d'autre mouvements plus sécurisant.

Baba

en espérant t'avoir aidé à bien interpréter la situation et aussi dans le choix de tes éxos.

Baba

personnellement ne grandissant plus beaucoup (j'ai 17ans), je commence à utiliser les variantes du sdt car pas de bonnes sensation dans le soulevé de terre standard (mon but étant d'isoler au max les ischios, pour les travailler séparément), mais bon ça dépend des gens, moi étant donné que j'y vais progressivement sur cet exo (je n'ai jamais encore utiliser plus de 21 kg de charge barre comprise sur cet exo)(pour info je fais 1.70m et 55kg), je ne risque pas grand chose tant que je respecte bien l'éxécution, mais si j'ai bien appris une chose grâce à cet exo c'est que, indépendamment de l'âge, tant que l'on ne se sent pas assez robuste/solide surtout au niveau du dos il ne vaut mieux pas en faire. et à ce niveau là le seul juge c'est toi Ado, personne d'autre ne peut mieux savoir que toi si ton corps est prêt à ce genre de mouvement mieux que toi, et c'est là que la sagesse devient utile!

Fabrice

N'étant pas médecin, je ne suis pas sûr d'avoir le "droit" de répondre à ta question. Tu peux en faire en faisant controler ton placement de dos et en travaillant léger. Ensuite, si tu veux forcer, privilégies des exercices qui ne mettent pas bcp de pression sur le dos, comme le rowing 1 bras avec haltères ou les tractions.

Ado

Pour un ado en croissance le SDT et ses variantes sont-elles à déconseiller ?

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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com