Squat à une jambe

Pistol : exercice de musculation avancé pour les quadriceps.

Exécution du squat à une jambe

Debout, le buste vertical, en appui sur une seule jambe, l’autre devant, il s’agit d’effectuer une extension du genou. Inspirez pendant la descente, expirez pendant la montée.

Squat à une jambe : muscles travaillés

Principaux : quadriceps, fessiers
Secondaires : ischio-jambiers, mollets

Intérêt du squat à une jambe

Cet exercice permet de muscler le quadriceps relativement efficacement pour un exercice au poids de corps. Comme la flexion est complète, le vaste interne est largement mis en action, ce qui esthétiquement donne du galbe à la partie basse du quadriceps. Même si vous avez la possibilité d’utiliser des barres et des haltères, le squat à une jambe reste intéressant si vous avez des problèmes de dos.

Variantes du squat à une jambe

Si vous êtes raides des chevilles, vous pouvez placer une cale sous le talon pour faciliter la descente.

L’exercice peut être fait sur un banc, la jambe qui ne travaille pas étant dans “le vide”, de sorte que vous n’avez plus à la maintenir devant, quasi tendue, durant le mouvement.

Danger / Contre-indication au squat à une jambe

Dès que vous êtes un peu lourd (80 kg pour 1m80 par exemple), le mouvement est traumatisant pour l’articulation du genou. Échauffez-vous énormément avant de réaliser cet exercice et surtout ne “rebondissez” pas en bas du mouvement.

Partager |

Vous pouvez citer cet article sous réserve de limiter votre citation à 400 mots au plus et d'inclure un lien vers celui-ci. Tout autre utilisation (en particulier la copie en totalité sur un forum de discussions) et a fortiori sans mettre de lien vers l'article est strictement interdite.

Exercice(s) de musculation lié(s)

Squat indien (Hindu Squat)

Exercices de musculation des quadriceps

Musculation des quadriceps (cuisses antérieures)

par Rudy Coia - Musculation des quadriceps : anatomie du quadriceps, aspects esthétiques du quadriceps, fonctions du quadriceps et optimisation de la musculation des quadriceps.

- 4 vote(s) | 5710 vues | 8 commentaires

Exercices de base

Exercices avancés

Exercices de finition

Exercices de musculation - Antérieur

Cliquez sur les différents muscles de l'image (trapèzes, deltoïdes, pectoraux, dorsaux, biceps, triceps, avants-bras, abdominaux, quadriceps, mollets) pour accéder aux exercices de musculation associés :

Exercices de musculation - Postérieur

Cliquez sur les différents muscles de l'image (avants-bras, biceps, triceps, trapèzes, deltoïdes, dorsaux, lombaires, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets) pour accéder aux exercices de musculation associés :

Squat à une jambe : 10 commentaires

Julian, Thursday 15 October 2009 à 22h22

Bonsoir,

Est-ce possible de varier le recrutement des faisceaux du quadriceps, comme l’on peut faire avec du squat (orientation du pieds, écartement) ?

Merci d’avance à la team.

Rudy, Friday 16 October 2009 à 9h09

Salut,

Non, c’est impossible.
Il n’y a pas d’écartement ni d’ouverture de pied à varier ici à moins de vouloir faire l’équilibriste

Julian, Friday 16 October 2009 à 16h16

Merci de ta réponse, Rudy.

Mais je ne comprends pas pourquoi le vaste interne est plus sollicité que l’externe.
Si tu peux m’aider, merci !

Rudy, Saturday 17 October 2009 à 9h09

C’est parce qu’en général, le vaste externe est plus court.
Le vaste interne va jusqu’au genou, lui, ce qu’il fait qu’il bénéficie de l’étirement extrême.
Tu prendras dans l’externe aussi. Encore plus s’il va jusqu’au genou, ce qui est très rare.

zippo29, Tuesday 4 May 2010 à 15h15

Bonjour,

J’aurais une question sur la solliciation des fessiers dans cet exercice.
En fonction des amplitude voici mes sensations
Amplitude au dessus de la //:
- jambe gauche je sens que c’est mon quadriceps qui travaille
- jambe droite je sens que c’est mes fesses qui travaillent
Amplitude à la //
- jambe gauche je sens que c’est ma fesse droite (oui c’est bien la droite) qui travaille
- jambe droite je sens que c’est mes fesses qui travaillent

Je ne sais si c’est mon anatomie qui fait ça ou mon exécution ou les deux ? Quelsu’un aurait-il les même sensations ?
Les restrictions pour cet exo sont-elles les mêmes que pour le squat (longueur fémur, taille etc ) ?

Merci d’avance pour vos réponses