Squat à une jambe

Pistol : exercice de musculation avancé pour les quadriceps.

Exécution du squat à une jambe

Debout, le buste vertical, en appui sur une seule jambe, l’autre devant, il s’agit d’effectuer une extension du genou. Inspirez pendant la descente, expirez pendant la montée.

Squat à une jambe : muscles travaillés

Principaux : quadriceps, fessiers
Secondaires : ischio-jambiers, mollets

Intérêt du squat à une jambe

Cet exercice permet de muscler le quadriceps relativement efficacement pour un exercice au poids de corps. Comme la flexion est complète, le vaste interne est largement mis en action, ce qui esthétiquement donne du galbe à la partie basse du quadriceps. Même si vous avez la possibilité d’utiliser des barres et des haltères, le squat à une jambe reste intéressant si vous avez des problèmes de dos.

Variantes du squat à une jambe

Si vous êtes raides des chevilles, vous pouvez placer une cale sous le talon pour faciliter la descente.

L’exercice peut être fait sur un banc, la jambe qui ne travaille pas étant dans “le vide”, de sorte que vous n’avez plus à la maintenir devant, quasi tendue, durant le mouvement.

Danger / Contre-indication au squat à une jambe

Dès que vous êtes un peu lourd (80 kg pour 1m80 par exemple), le mouvement est traumatisant pour l’articulation du genou. Échauffez-vous énormément avant de réaliser cet exercice et surtout ne “rebondissez” pas en bas du mouvement.

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Squat à une jambe : 14 commentaires

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Fabrice, Sunday 29 May 2011 à 12h12

Tu fais comme tu veux, ce qui compte c'est la flexion.

musclor, Sunday 29 May 2011 à 4h04

la jambe qui est dans le vide lors de la descente au lieu de l envoyer en avant on peut l envoyer en arrière puis sur les cotés sa marche aussi ? merci d avance :)

kenpachi, Sunday 29 May 2011 à 0h00

oui biensur a moins que tu veuille une jambes plus musclé que l'autre :D

musclor, Saturday 28 May 2011 à 15h15

pour cette exerccie il faut faire par exemple : squat a une jambe sur la jambe droite puis apres faire sur la jambe gauche ?

Rudy, Sunday 20 June 2010 à 13h13

On peut se lester, oui ! :-)

jehuty, Sunday 20 June 2010 à 1h01

moi je pense que ça risque d'être traumatisant pour tes genoux, t'es sur une jambe
et puis tenir l'haltère c'est galère
(on dit un ou une haltère?)

Bodybuilder2019, Saturday 19 June 2010 à 13h13

Salut

peut on se lester au squat à une jambe sans danger EX 20 kg dans un sac au dos +une haltére 10 kg en main?

Merci d'avance pour ta réponse

zippo29, Tuesday 4 May 2010 à 20h20

Ok, je vais essayer d'être moins sensible sur cet exo ;)

Rudy, Tuesday 4 May 2010 à 16h16

A mon avis, tu penses trop à tes sensations la :D
Tu sens ton fessier droit quand tu fais la cuisse gauche car tu dois commencer par la droite.

Les restrictions sont les mêmes que pour le squat. Par contre, aucun danger pour le dos.

zippo29, Tuesday 4 May 2010 à 15h15

Bonjour,

J'aurais une question sur la solliciation des fessiers dans cet exercice.
En fonction des amplitude voici mes sensations
Amplitude au dessus de la //:
- jambe gauche je sens que c'est mon quadriceps qui travaille
- jambe droite je sens que c'est mes fesses qui travaillent
Amplitude à la //
- jambe gauche je sens que c'est ma fesse droite (oui c'est bien la droite) qui travaille
- jambe droite je sens que c'est mes fesses qui travaillent

Je ne sais si c'est mon anatomie qui fait ça ou mon exécution ou les deux ? Quelsu'un aurait-il les même sensations ?
Les restrictions pour cet exo sont-elles les mêmes que pour le squat (longueur fémur, taille etc ) ?

Merci d'avance pour vos réponses

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