TractionPull-up : exercice de musculation de base pour les biceps. ExécutionSuspendu à la barre fixe, mains espacées d’environ la largeur des épaules, il s’agit de tirer son propre corps à partir d’une position bras pratiquement tendus. Les mains sont en prise supination. Pratiquement tendus car si vous tendez complètement les bras, en vous laissant pendre, les biceps se retrouvent étirés près du coude avec une “charge” importante (votre corps). Il en résulte un manque de force et surtout un risque accru de blessures. Il faut donc éviter de tendre complètement les bras. Il est aussi bon de noter que contrairement aux tractions en supination pour le dos, il convient de tirer en restant droit et en essayant de ne pas décrocher les épaules pour ne pas trop faire intervenir le grand dorsal et le grand rond. Muscles travaillés
IntérêtIl s’agit du seul exercice pour les biceps exploitant parfaitement la relation tension/longueur : tandis que votre biceps se raccourcit au niveau du coude, il s’allonge au niveau de l’épaule (coudes qui fléchissent mais qui reculent par rapport au corps). L’utilisation de la barre fixe permet d’être suspendu donc de “décompresser” la colonne vertébrale. Variantes
Si vous ne disposez pas encore d’assez de force pour vous soulever, vous pouvez effectuer l’exercice sur une machine qui vous allègera (enlever du poids) par un système de plateforme sous les pieds qui vous aide à remonter :
À l’inverse, vous pouvez aussi vous lester par une corde chargée attachée autour de la taille, si vous êtes “trop” fort :
À noter, que si vous avez un valgus du coude, une barre fixe Ez (rare à trouver) vous conviendra mieux :
Danger / Contre-indicationOutre un risque pour les biceps, il faudra aussi faire attention aux épaules en ne se laissant pas pendre non plus. Exercices de musculation des biceps
Exercices de musculation - AntérieurCliquez sur les différents muscles de l'image (trapèzes, deltoïdes, pectoraux, dorsaux, biceps, triceps, avants-bras, abdominaux, quadriceps, mollets) pour accéder aux exercices de musculation associés :  Exercices de musculation - PostérieurCliquez sur les différents muscles de l'image (avants-bras, biceps, triceps, trapèzes, deltoïdes, dorsaux, lombaires, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets) pour accéder aux exercices de musculation associés :  Vous pouvez citer cet article sous réserve de limiter votre citation à 400 mots au plus et d'inclure un lien vers celui-ci. Tout autre utilisation (en particulier la copie en totalité sur un forum de discussions) et a fortiori sans mettre de lien vers l'article est strictement interdite. Les contrevenants risquent trois ans de prison et 300 000 € d'amende. 15 commentairesAjouter un commentaire |
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Auteur de l'exercice
Excusez moi, ou on peu se procurer une une corde lesté, merci.
Une corde lestée ?
Bah tu achète une corde et tu la met autour de la taille après enfilé un poids dessus ?
Tu peux acheter une corde d’escalade dans les magasins de sports comme Décathlon ou Go Sport.
Et après, tu n’as plus qu’à faire qu’un noeud.
Tant que tu ne mets pas très lourd, ca va (jusqu’à 30 kg de lest).
Merci pour votre réponse Rudy et Alan
A partir de reps ça devient intéressant de lester (pour une prisse de masse pas de force) pour les tractions et les dips ? Imaginons qu’on fasse 4 series entre 10-15reps pour les tractions et 15-25 pour les dips, c’est plus efficace de lester?
D’une manière générale, quand on capable de faire une quinzaine de répétions propres en tension continue, on peut lester.
Mais si par exemple tu fais des dips après du développé couché lourd, tu vas peut-être souhaiter travailler ton muscle d’une autre manière aux dips et faire des séries longues sans lest.
Perso je fais les dips en premier. Lors de la seance 1, je fais dips ensuite j’enchaine avec du D.I, et seance 2, dips + D.C.
Je vais essayer de lester avec de quoi ne pas pouvoir dépasser les 15reps.
Merci
Rapprocher les mains lors des tractions en supination permet-il de mettre encore plus l’accent sur les biceps ou cela est inutile ?
Pour cela, Rudy conseille de ne “pas décrocher les épaules”, mais je ne comprend pas bien ce que cela veut dire. Un petit éclairage ?
Merci d’avance et bonnes fêtes de fin d’année !
Quand tu tires avec le dos, ton mouvement descend vers le bas. La, tu dois la laisser fixe
La prise ne change rien la
C’est noté : plus qu’à tester cela
. Merci beaucoup Rudy !!
Bonjour tous le monde. J’ai une question. Moi j’ai un biceps plus proche de l’avant bras que de l’épaule même quand je suis en supination. J’aimerais savoir si les tractions m’aiderais à les remontés vers l’épaules et me les éloignés de l’avant bras. Sinon quel exercice pour biceps m’aiderais à le faire. Merci à tous.
On ne peut pas modifier les insertions et terminaisons de ses muscles
Si j’ai bien compris, pour les tractions (comme pour les dips) il faut garder les épaules en arrière vers le bas (donc thorax sorti), et de ce fait resserrer les omoplates afin de préserver les épaules, c’est bien ça ?
Cela s’applique t’il également aux tractions où l’on souhaites accentuer le travail sur les biceps et non sur le dos ?
Lors d’une série, il faut positionner ses épaules au début une bonne fois pour toute, et garder les omoplates serrées tout le long de l’exercice ? Ou bien il faut replacer ses épaules à chaque répétition ?
merci d’avance !
Si tu resseres les omoplates aux tractions, il y a de fortes chances que ce ne soit pas les dorsaux qui fassent la majeure partie du travail mais les trapèzes.
Cela s’applique plus au biceps mais il faut donc garder les épaules fixes
Si tu bouges les épaules de haut en bas pendant le mouvement, c’est un exercice pour le dos.
merci pour ta réponse !