Traction prise supination non cambré

Chin-up : exercice de musculation de base pour les biceps.

Exécution des tractions prise supination non cambré

Suspendu à la barre fixe, mains espacées d’environ la largeur des épaules, il s’agit de tirer son propre corps à partir d’une position bras pratiquement tendus. Les mains sont en prise supination.

Pratiquement tendus car si vous tendez complètement les bras, en vous laissant pendre, les biceps se retrouvent étirés près du coude avec une “charge” importante (votre corps). Il en résulte un manque de force et surtout un risque accru de blessures.

Il faut donc éviter de tendre complètement les bras.

Il est aussi bon de noter que contrairement aux tractions en supination pour le dos, il convient de tirer en restant droit et en essayant de ne pas décrocher les épaules pour ne pas trop faire intervenir le grand dorsal et le grand rond.

Traction prise supination non cambré : muscles travaillés

  • Principaux : biceps, brachial antérieur
  • Secondaires : avant-bras, grand dorsal, grand rond, trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs)

Intérêt des tractions prise supination non cambré

Il s’agit du seul exercice pour les biceps exploitant parfaitement la relation tension/longueur : tandis que votre biceps se raccourcit au niveau du coude, il s’allonge au niveau de l’épaule (coudes qui fléchissent mais qui reculent par rapport au corps).

L’utilisation de la barre fixe permet d’être suspendu donc de “décompresser” la colonne vertébrale.

Variantes des tractions prise supination non cambré

Si vous ne disposez pas encore d’assez de force pour vous soulever, vous pouvez effectuer l’exercice sur une machine qui vous allègera (enlever du poids) par un système de plateforme sous les pieds qui vous aide à remonter :

À l’inverse, vous pouvez aussi vous lester par une corde chargée attachée autour de la taille, si vous êtes “trop” fort :

À noter, que si vous avez un valgus du coude, une barre fixe Ez (rare à trouver) vous conviendra mieux :

Danger / Contre-indication aux tractions prise supination non cambré

Outre un risque pour les biceps, il faudra aussi faire attention aux épaules en ne se laissant pas pendre non plus.

 

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Exercices de musculation des biceps

Musculation des biceps (bras)

Musculation des biceps (bras)

par Rudy Coia - Musculation des biceps : anatomie du biceps, aspects esthétiques du biceps, fonctions du biceps et optimisation de la musculation des biceps.

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Cou Trapèze supérieur Trapèze supérieur Quadriceps Quadriceps Deltoïde (épaule) Grand pectoral Grand pectoral Grand droit abdominal Triceps sural (mollet) Triceps sural (mollet) Avant-bras Avant-bras Grand dorsal Grand dorsal Biceps Triceps Triceps Biceps Deltoïde (épaule) Triceps sural (mollet) Ischio-jambier Ischio-jambier Triceps sural (mollet) Quadriceps Quadriceps Fessiers Avant-bras Avant-bras Triceps Biceps Biceps Deltoïde (épaule) Deltoïde (épaule) Triceps Cou Grand dorsal Grand dorsal Lombaires Trapèzes moyens et inférieurs Trapèze supérieur

Traction prise supination non cambré : 15 commentaires

France subzero, Monday 5 October 2009 à 21h21

Excusez moi, ou on peu se procurer une une corde lesté, merci.

France Alan, Monday 5 October 2009 à 22h22

Une corde lestée ?

Bah tu achète une corde et tu la met autour de la taille après enfilé un poids dessus ?

France Rudy, Tuesday 6 October 2009 à 9h09

Tu peux acheter une corde d’escalade dans les magasins de sports comme Décathlon ou Go Sport.
Et après, tu n’as plus qu’à faire qu’un noeud.

Tant que tu ne mets pas très lourd, ca va (jusqu’à 30 kg de lest).

France subzero, Tuesday 6 October 2009 à 22h22

Merci pour votre réponse Rudy et Alan

France Aimeka, Wednesday 7 October 2009 à 0h00

A partir de reps ça devient intéressant de lester (pour une prisse de masse pas de force) pour les tractions et les dips ?  Imaginons qu’on fasse 4 series entre 10-15reps pour les tractions et 15-25 pour les dips, c’est plus efficace de lester?

France Fabrice, Wednesday 7 October 2009 à 8h08

D’une manière générale, quand on capable de faire une quinzaine de répétions propres en tension continue, on peut lester.

Mais si par exemple tu fais des dips après du développé couché lourd, tu vas peut-être souhaiter travailler ton muscle d’une autre manière aux dips et faire des séries longues sans lest.

France Aimeka, Wednesday 7 October 2009 à 11h11

Perso je fais les dips en premier. Lors de la seance 1, je fais dips ensuite j’enchaine avec du D.I, et seance 2, dips + D.C.

Je vais essayer de lester avec de quoi ne pas pouvoir dépasser les 15reps.

Merci

France spetnaz, Saturday 26 December 2009 à 20h20

Rapprocher les mains lors des tractions en supination permet-il de mettre encore plus l’accent sur les biceps ou cela est inutile ?

Pour cela, Rudy conseille de ne “pas décrocher les épaules”, mais je ne comprend pas bien ce que cela veut dire. Un petit éclairage ?

Merci d’avance et bonnes fêtes de fin d’année !

France Rudy, Saturday 26 December 2009 à 21h21

Quand tu tires avec le dos, ton mouvement descend vers le bas. La, tu dois la laisser fixe grin

La prise ne change rien la grin

France spetnaz, Sunday 27 December 2009 à 13h13

C’est noté : plus qu’à tester cela smile. Merci beaucoup Rudy !!

France jabsou, Sunday 3 January 2010 à 17h17

Bonjour tous le monde. J’ai une question. Moi j’ai un biceps plus proche de l’avant bras que de l’épaule même quand je suis en supination. J’aimerais savoir si les tractions m’aiderais à les remontés vers l’épaules et me les éloignés de l’avant bras. Sinon quel exercice pour biceps m’aiderais à le faire. Merci à tous.

France Rudy, Sunday 3 January 2010 à 19h19

On ne peut pas modifier les insertions et terminaisons de ses muscles grin

France France spetnaz, Sunday 10 January 2010 à 13h13

Si j’ai bien compris, pour les tractions (comme pour les dips) il faut garder les épaules en arrière vers le bas (donc thorax sorti), et de ce fait resserrer les omoplates afin de préserver les épaules, c’est bien ça ?

Cela s’applique t’il également aux tractions où l’on souhaites accentuer le travail sur les biceps et non sur le dos ?

Lors d’une série, il faut positionner ses épaules au début une bonne fois pour toute, et garder les omoplates serrées tout le long de l’exercice ? Ou bien il faut replacer ses épaules à chaque répétition ?

merci d’avance !

France Rudy, Sunday 10 January 2010 à 20h20

Si tu resseres les omoplates aux tractions, il y a de fortes chances que ce ne soit pas les dorsaux qui fassent la majeure partie du travail mais les trapèzes.

Cela s’applique plus au biceps mais il faut donc garder les épaules fixes grin

Si tu bouges les épaules de haut en bas pendant le mouvement, c’est un exercice pour le dos.

France spetnaz, Thursday 21 January 2010 à 15h15

merci pour ta réponse !

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