Traction à la poulie haute nuque
Rear Pulldown : exercice de musculation avancé pour les dorsaux.
Exécution des tractions à la poulie haute nuque
Assis sur la machine poulie haute, les genoux et les pieds bien calés, les mains espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules, il s’agit de tirer la barre derrière la nuque plus ou moins bas (vers les épaules) à partir d’une position où les bras sont pratiquement tendus.
Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.
De plus, cela permet aussi de protéger les épaules d’un étirement “trop intense”.
Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.
Traction à la poulie haute nuque : muscles travaillés
- Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
- Secondaires : épaules, avant-bras
Suivant votre morphologie, les tractions poulie nuque vont plus ou moins recruter le grand rond ou le grand dorsal.
La différence avec la version tractions à la poulie haute devant se situe dans le fait que vous “tirez” plus droit aux tractions poulie nuque ce qui accentue le recrutement de ces deux muscles au détriment des trapèzes.
Intérêt des tractions à la poulie haute nuque
Il s’agit d’un exercice intéressant à utiliser en remplacement des tractions prise large nuque à la barre fixe si vous manquez de force ou si vous recherchez plus d’isolation.
Variantes des tractions à la poulie haute nuque
L’exercice peut se réaliser avec une barre droite, auquel cas, il localisera plus le travail à la portion “externe” du grand dorsal :
Danger / Contre-indication aux tractions à la poulie haute nuque
Outre la position des bras lors de la phase négative, il faudra aussi faire attention à avoir la souplesse d’épaules nécessaire pour pouvoir réaliser l’exercice sans douleur.
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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