Traction prise large devant

Pull-up : exercice de musculation de base pour les dorsaux.

Exécution

Suspendu à une barre, les mains espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules, il s’agit de se hisser plus ou moins haut à partir d’une position pratiquement bras tendus.

Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.

De plus, cela permet aussi de protéger les épaules d’un étirement “trop intense”.

Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.

Muscles travaillés

Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
Secondaires : épaules, avant-bras

Les tractions prise large devant vont plus ou moins recruter le grand rond ou le grand dorsal mais il peut arriver que ce soit les trapèzes qui bénéficient de l’exercice.

Tirer bien droit sous la barre devrait résoudre ce problème.

Intérêt

L’utilisation de la barre fixe permet d’être suspendu donc de “décompresser” la colonne vertébrale.

C’est l’exercice indispensable pour avoir un dos large.

Variantes

L’exercice peut être réalisé sur une barre fixe droite, auquel cas, le travail de la portion ” externe” du grand dorsal sera accentué :

Si vous n’êtes pas assez fort pour effectuer un certain nombre de tractions, vous pouvez vous délester à l’aide de machine conçue pour :

Ou vous lester si vous êtes “trop fort” (charge attachée à une corde autour de la taille) :

Danger / Contre-indication

Outre la position des bras lors de la phase négative, il n’existe aucun risque.

Motivation

2009 - Alan - 40 tractions

Exercice(s) de musculation lié(s)

Traction à la poulie haute devant (Pulldown)

Exercices de musculation des dorsaux

Musculation des dorsaux (largeur du dos)

par Rudy - Musculation des dorsaux : anatomie du dorsal, aspects esthétiques du dorsal, fonctions du dorsal et optimisation de la musculation des dorsaux.

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Exercices de base

Exercices avancés

Exercices de finition

Exercices de musculation - Antérieur

Cliquez sur les différents muscles de l'image (trapèzes, deltoïdes, pectoraux, dorsaux, biceps, triceps, avants-bras, abdominaux, quadriceps, mollets) pour accéder aux exercices de musculation associés :

Exercices de musculation - Postérieur

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26 commentaires

Raphaël M., Saturday 2 January 2010 à 12h12

Peut t’on inclure cet exercice (largeur) suivi du tirage poulie haute poitrine (épaisseur) dans une séance Dos ?

Car je trouve bizarre que le tirage qui bosse l’épaisseur revient à faire des tractions qui bossent la largeur.

Rudy, Saturday 2 January 2010 à 22h22

Je pense que tu as mal lu

guigz, Sunday 3 January 2010 à 14h14

si tu veux mettre l’accent sur la largeur (dorsaux) préfère les tractions/tirages nuques . cet exercice là est par contre peut-être un peu plus “complet” .

-X-, Friday 8 January 2010 à 11h11

Il est écrit que la variante à la poulie haute est une bonne alternative aux tractions prise large devant (tpld) si on manque de force. Mais franchement, quel est le mieux entre faire “partiellement” ses tpld (genre un peu comme Alan sur la vidéo à 40 rép) et les faire bien comme il faut à la poulie ?

Alan, Friday 8 January 2010 à 15h15

Les faire partielles :D

Alan, Friday 8 January 2010 à 15h15

Enfin non j’ai mal lu, si tu n’arrives pas à faire des tractions complètes, c’est peut être mieux de commencer à la poulie, tu n’arriveras pas forcément à recruter tes dorsaux aux tractions.

Après quand tu as un niveau assez avancé et que tu sais faire pas mal de tractions complètes, tu peux faire du partiel.

C’est juste ce que j’en pense.

-X-, Sunday 10 January 2010 à 4h04

Merci pour cette précision, je suivrai ton conseil !

Soldat, Friday 15 January 2010 à 9h09

Je ne suis pas faible au traction ni très fort (17 en supi at 10 en pro large à 80kg BW) le problème est que ces sont mes triceps qui fond une grosse partie du taf avec les ronds.
Pourtant je m’efforce a tirer le plus droit possible, comment faire pou cibles les dorsaux?
Merci

Rudy, Saturday 16 January 2010 à 16h16

10 tractions, c’est pas beaucoup aussi.
J’ai rarement vu des personnes ayant du dos en faisant seulement 10 tractions.
Sinon, tu peux faire du pullover partiel bras tendus en séries longues pour amorcer la pompe dans les dorsaux.

Soldat, Sunday 17 January 2010 à 12h12

Je fais surement plus que 10 aujourd’hui, enfin bref.

En pré fatigue ou exo de base?

Rudy, Sunday 17 January 2010 à 20h20

Les deux mon capitaine.

mike, Wednesday 20 January 2010 à 14h14

c vrai que c pas mal de faire un max de tractions en partiel comme le fait alan.Mais pour le developpement du dos je prefere faire 15 tractions amplitude complète en controlant bien le négatif que 40 en partiel rapide.Enfin, je pense que c bien a faire de temps en temps, mais travailler tout le temps comme ca non.

gilles boid, Wednesday 20 January 2010 à 16h16

et non mike faut étre supersonic au tractions:)

PolK, Thursday 21 January 2010 à 14h14

Je ne sais pas j’ai comme l’impression dans la première vidéo qu’Alan (si c’est lui, il me semble en voyant la coiffure) est désequilibré, il est incliné vers la droite. Que son épaule gauche est plus proche de la barre que son épaule droite.

Adresse bon ophtalmo si je me fais des hallucinations. Moi qui pensais avoir des yeux de Cyclope ):

Alan, Thursday 21 January 2010 à 17h17

Oui PolK, je me suis rendu compte que j’étais pas droit, les caoutchoucs sur la barre sont tout de travers alors des fois les mains sont pas bien symétriques.

Je met les mains bien au bout maintenant pour être sur de l’être

Alan, Thursday 21 January 2010 à 17h17

En fait j’ai réfléchi et je pense que tu parlais de la vidéo de démonstration. C’est vrai que je suis légérement tordu aussi.

Je suis mal fait quoi.

Nawak, Monday 8 February 2010 à 13h13

Quand on commence les tractions, et qu’on est pas capable d’enchainer 4 série de 10, quel est le mieux, faire à chaque fois le max de répétition possible ? Ou plutot fixer un nombre de traction total à faire peu importe le nombre de série ?

Rudy, Tuesday 9 February 2010 à 9h09

Je commencerais par des tractions delestées si possible.

Sinon, plutôt un format fixe en progressant doucement mais surement.

Nawak, Tuesday 9 February 2010 à 11h11

Vraiment envie de me mettre aux tractions et pas de bonne machine pour traction délestée alors bon :p

Un format fixe ? Donc genre 4x8 pour commencer par exemple ? ( Pour le moment je fais 10-10-8-6 )

Mais bon je dois apprendre à mieux gérer le mouvement car je tape encore pas mal dans mon biceps je trouve. Mais bon ça viendra avec le temps.

Rudy, Tuesday 9 February 2010 à 16h16

4x7, je démarrerai même.

Nawak, Wednesday 10 February 2010 à 11h11

Ok Merci.

Orphéee, Friday 12 February 2010 à 12h12

J’ai les mêmes perfs que toi aux tractions Nawak et on peut pas dire qu’elles sont très bonnes.

J’ai essayé 4*8 ça a marché en se donnant à font dans les 2 dernières séries.

A votre avis je passe à 4*9 au bout de combien de temps ? Dès que je vois que les 4*8 passent facilement, c’est cela ?

2spee, Tuesday 2 March 2010 à 0h00

Vaut mieux fermer la main autour de la barre ou mettre le pouce du meme cote que les autres doigts ?

Fabrice, Tuesday 2 March 2010 à 7h07

Comme tu le sens. En empoignant fermement la barre, perso ça me congestionne les avants-bras.
Par contre, au développé couché il faut tjs prendre la barre à pleine main, pour des raisons de sécurité.