Chin-up : exercice de musculation de base pour les dorsaux.

Exécution des tractions prise supination cambré

Suspendu à une barre, les mains en supination, il s’agit de se hisser plus ou moins haut à partir d’une position pratiquement bras tendus.

Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.

De plus, cela permet aussi de protéger les épaules d’un étirement “trop intense”.

Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.

Traction prise supination cambré : muscles travaillés

• Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
• Secondaires : épaules, avant-bras

La prise supination accentue le travail des biceps, de la partie “interne” du grand dorsal et des portions moyennes et inférieures du trapèze.

Intérêt des tractions prise supination cambré

L’utilisation de la barre fixe permet d’être suspendu donc de “décompresser” la colonne vertébrale.

Il s’agit d’un exercice qui peut compléter les tractions prise large devant.

Variantes des tractions prise supination cambré

L’exercice peut être réalisé sur une barre fixe Ez (rare à trouver) si vous avez un valgus du coude :

Si vous n’êtes pas assez fort pour effectuer un certain nombre de tractions, vous pouvez vous délester à l’aide de machine conçue pour :

Ou vous lester si vous êtes “trop fort” (charge attachée à une corde autour de la taille) :

Danger / Contre-indication aux tractions prise supination cambré

Outre la position des bras lors de la phase négative, il n’existe aucun risque.

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