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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar Bubulle le 16/06/2014 23h18

Merci pour cette contribution ;)

Tu peux nous en dire plus sur toi ?
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar Melight le 23/06/2014 22h10

Salut.
T'as travaillé la plio en fente?
Moi je le fais pour ma prépa physique (ski)... je pense que ça aide beaucoup les handballeurs. Sachant que notre prépa est assez proche de celle des handballeurs. Car je connais des préparateurs physique qui organisent les stages de prépa des deux discipline ensemble.
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar brucesushi le 17/08/2014 22h23

Bonjour a tous, j'ai lu un peu vite fait l'article depuis le début, mais, comme je connais pas trop tout les termes
et vocabulaire de muscu, je suis un peu perdu.
Bon, tout d'abord je suis un handballeur depuis 5-6 ans, j'ai 20 ans,
j'ai commencé la musculation en janvier 2014, je fais 1m78 et 82 kg.
Comme c'est les vacances, et que c'est déjà la reprise des entraînements, je ressens quand je fais mes extensions, que mes jambes sont lourdes, ou que j'arrive plus a sauter "aussi" haut qu'avant, même si c'était pas si haut que ça..(hauteur normale a peu près quoi..)

En musculation, je suis toujours en prise de masse avec des exos du genre 4-5 séries de 8-10 répétitions.
j'aimerai donc m'entraîner à avoir une bonne explosivité, de la puissance quoi ! genre, sauter bien haut, un tir puissant, être rapide etc..
comment je dois procéder ? est ce que je dois changer de programme musculaire pour ça ? est ce que ça va altérer ma prise de masse ou me faire sécher un petit peu ?
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar LaGuiche le 21/09/2014 22h07

Hello !

Je m'implante aussi dans le coin, handballeur dans un petit club, droitier, mais ailier droit principalement :P

Moi je cherche plutôt à améliorer ma détente, ma rapidité et mon endurance.
Je vais re-regarder un peu tout ce qui a été dis ici, le soucis pour moi étant qu'avec mon job, je peux faire qu'un entrainement de hand/semaine, et pas forcément le temps d'aller en salle. Donc tout a faire chez moi, avec le moins de matos possible.

En tout cas merci pour toute les recherches qui ont été faites :)
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar cedche99 le 03/03/2016 19h21

Bonjour, 

 

Je souhaite faire une préparation physique à partir du mois de juin pour la saison 2016-2017 pour le handball.

J'aimerais savoir si il est préférable de travailler ses muscles (programme normal de prise de masse) puis à partir du mois d'août travailler l'explosivité ou inversement ? (Je rajouterai des séance de cardio et de HIIT)

 

Merci d'avance des réponses !

Tchousss
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar Bubulle le 03/03/2016 22h17

Salut et bienvenue ! :)

Je serais ravi de pouvoir t'aider mais il faudrait m'en dire plus sur toi : âge, taille, poids, sexe, niveau de pratique, objectifs, matériel à disposition, etc.
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Messagepar cedche99 le 04/03/2016 00h51

Moi:
-20 ans (21 cet été )
-185cm (taille)
-actuellement 83kg (je fait de la musculation (--》 prise de masse) en plus du handball)
-homme
-je joue en national 3 (j'ai 6 ans de handball)
- objectif: prise de masse actuellement, mais à partir de juin seche+grosse préparation pour la saison 2016-2017
- je suis dans une salle de musculation donc j'ai pas mal de matériel.
- je joue au poste de pivot principalement.

Si tu veux plus d'informations hésite pas.

Tchousss
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar Bubulle le 04/03/2016 20h55

Merci pour ces détails essentiels ;)

C'est le bon moment pour se mettre à la musculation et il te reste encore une petite marge de progression au niveau du handball. Cela dit, dans une optique de préparation physique, oublie le principe de "prise de masse" ou encore de "sèche" (bodybuilding). Bref, pivot en N3 c'est extrêmement exigeant comme jeu !

D'après moi, voici comment il faudrait faire dans l'idéal :
[Mai-Juin] Hypertrophie donc prise de muscle classique.
[Juin-Juillet] Introduction d'exos de force mais on garde des exos d'isolation.
[Août-Septembre] Optique d'haltérophilie donc force et pliométrie.
[Début saison] Travail de puissance et pliométrie.

Durant ta prépa, tu pourrais compléter pas 2-3 séances d'aérobie/anaérobie (ex: fractionné, etc.). Côté diète, tu dois te contenter d'être en maintenance pour ne pas nuire à ta prise de muscle ou prendre du gras inutilement.

J'ai bien un programme fait pas des "experts" pour t'aider mais je préfère te renvoyer vers un excellent dossier du site All-musculation :

En espérant t'avoir aidé :)
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar cedche99 le 04/03/2016 23h50

Merci pour ces informations, juste pour savoir au niveau de la pliometrie, il s'agit de l'explosivité ? Tu as des exercices concret pour que je puisse prendre exemple ?

Et quel est la différence entre la force et la puissance ?


Tchouss
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Messagepar Bubulle le 05/03/2016 09h48

La pliométrie c'est exactement ça. Voici des exemples :

Puissance = Force + Vitesse ;)

Il y a un circuit-training dans la Méthode Delavier tome 1 spécial handball mais il reste complexe à mettre en place. A toi de voir si cela peut te convenir.

Cela dit, à ta place/poste, je ne ferais qu'un programme "classique" de musculation (ex: https://www.superphysique.org/articles/379) qui serait complété par tes séances de hand.
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Messagepar cedche99 le 05/03/2016 12h10

Merci de ces éclairement, j'aurai aussi envie de mettre des exercice de souplesse et mobilite, tu pense que ces une bonne idée ?

Tchouss
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Messagepar Bubulle le 05/03/2016 12h41

Très bonne idée ! Toutefois, tes séances vont considérablement s'allonger. Et plus tu t'éloignes de ton but réel (prise de masse), moins t'auras envie de faire tes séances.

Quel est ton vrai objectif ? Prise de muscle (esthétique), amélioration des performances sportives (pliométrie, sprint, etc.) ou autre ...

Voici quelques liens SP pour construire tes séances :
Pliométrie https://www.superphysique.org/articles/4236
Sprint https://www.superphysique.org/articles/4245
Souplesse/Mobilité https://www.superphysique.org/articles/4287

Prise de muscle https://www.superphysique.org/articles/4367 Programme simple et efficace.
Méthode 5/3/1 https://www.superphysique.org/articles/4272 A mon avis, très bien pour ton cas (testé perso).
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar cedche99 le 05/03/2016 12h53

Mon but est de progresser au handball.

Mes se que je n'es pas évoquer c'est que je peser 100 kg il y a 2 ans et que j'ai perdu 26kg actuellement je reprend du muscle et du poids mais j'aimerais perdre le surplus de gras qu'il me reste parce que cela peut empêcher ma progression musculaire et handbalistique. C'est pour sa que j'évoque le terme "seche" lors de mon premier message

Tchouss
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar cedche99 le 21/07/2016 17h39

Re,

Ducoup j'ai commencer ma prépa physique par de l'hypertrophie, voici mon programme :

Voici mon programme:



Lundi (jambes) :

- Squat 4x12 1'30 recup

- Press 4x12 1' recup

- leg extension 4x10 1' recup

- legs curl couchés 5x10 1' recup

- sitting calf (mollets) 4x12 '45 recup



Mardi (dos/biceps) :

- Traction (prise large) 4x10 1'30 (fait avec machine gravity)

- Tirage nuque 4x12 1'30

- Rowing haltere 4x10 1'

- Pulley 4x10 1'30

- curls larry scott barre ez 4x10 1'30

-Curls alterné sur banc incliné 4x10 1'30



Mercredi : Gainage



Jeudi (pecs/triceps):

- DC 4x10 1'30

- D incline avec haltere 4x10 1'30

- Ecartés couchés banc incliné 3x10 1'

- Dips prise sérée 3x10 1'30

- barre au front 3x10 1'30

- extension poulie haute 3X10 1'



vendredi (epaule/avant bras):

- barre devant 4x10 1'30

- elev lateral 4x25 1'30

- oiseaux 4x20 1'30

- flexion poulie basse 4x20 1'

- extension poulie basse 4x20 1'



samedi : gainage footing



Voila mon programme actuel.



Maintenant j'aimerai me faire un programme pour gagner en puissance et passer à 3 jours de musculation par exemple:



Lundi : Pecs/triceps

Mardi: footing (pour cardio)

Mercredi: Jambes

Jeudi : footing (pour cardio)

Vendredi : Dos/biceps

Samedi : Fractionné / Corde a sauté (pour cardio)

Cependant, j'aimerai commencer a travailler la puissance, donc j'aimerai savoir comment ce compose un programme pour la puissance ? est-il possible de travailler la puissance avec des machines guidés ?

Donc j'aimerai faire un programme pour gagner en puissance et passer à 3 jours de musculation par exemple:

Lundi : Pecs/triceps

Mardi: footing (pour cardio)

Mercredi: Jambes

Jeudi : footing (pour cardio)

Vendredi : Dos/biceps

Samedi : Fractionné / Corde a sauté (pour cardio)

Si vous voulez plus d'informations n’hésitai pas.

Cedche99
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar Bimbaz le 20/04/2017 11h23

Salut à tous !!

Suite à une perte de physique je reprends la muscu pour 3 mois déjà et a poursuivre juillet/août en fonction des disponibilités.
Après de bonne recherche et l'aide d'un ami fan de cross-fit j'ai mis en place en programme de muscu ciblé sur le Handball.

En résumé j'ai 23 ans, je joue en pré-national à Besançon en tant qu'arrière (droit et gauche) et je mesure 1m77 (1m80 sur mon ID card :D) pour 78 Kg. Il y a plusieurs points que j'aimerais développer:
-le cardio (je fume, ça aide pas)
-extension pour combler ma "petite" taille,
-puissance de tir,
-puissance en général pour la défense,
-et finalement ma proprioception, équilibre et gainage !

Différent problème ce pose, déjà je ne connais personne capable de me "faire" un programme aussi complexe. Je suis un habitué des salles mais je ne sais pas comment travailler explosibilité/puissance et le fractionné.

Suite à la lecture de l'article en plus d'autres recherches, je finis sur un programme de 4j/7:
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jour 1:
-Echauffement: 20min vélo + 10min rameur
-Proprioception avec support instable, quels exercices ?
-Squat + soulevé de terre 4x10
-Fente altère + Mollet debout barre ou altère ? 4x10
-Leg-extention + Leg curl couché 5x10

Jour 2:
-Echauffement: 20min vélo + 10min rameur
-Proprioception avec gainage instable, quels exercices ?
-Développé couché + traction 15-10-8-8-10
-Dips + tirage horizontal poulie 4x10
-Crunch + superman 5x20 (60')

Jour 3: REPOS

Jour 4:
-Echauffement: course 15min
-Squat jump + Fente jump 5x15
-Pompe sauté + rowing inversé 4x15
-Course fractionné (idée de programme précis ?)
-Burpees + saut pieds joints sur banc 4x20

Jour 5: REPOS

Jour 6:
-Echauffement: 20min vélo + 10min rameur
-Proprioception haltérophilie instable, quels exercices ?
-Développé militaire debout + (élévation frontale, latéral ?) 4x10
-Curl haltère marteau + Barre au front 5x10
-Crunch + Extension du bust 5x20

Jour 7: REPOS
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Le travail ce fait par paire en superset à 70-90% des 3RM (pas encore calculé). Pour des séances d' 1H30 maxi !

Voila le programme en gros, il manque pas mal de truc comme indiqué. Le plus gros de mes questions sont: comment travailler la proprioception précisément, c'est à dire quel exercice, pour quel muscle, avec quel matériel ? Passage à un programme 5j/7 ? ? Ensuite ce programme est-il suffisamment intense niveau cardio ? Respect-il les exercices spécifique à la pratique du handball ? Le nombre de série et répétition est-il adapté à de la puissance/explosivité ?En bref, est-il bien ? TOUTE REMARQUE EST BONNE A PRENDRE !!

J'ai déjà commencé par une remise en forme depuis une bonne semaine avec des protéines "STC nutrition 95 Définition et Séchage" (3 ans qu'elles sont dans mon placard, il est temps de les utiliser !!).
Ce programme va bien sur évoluer au cours du temps pour suivre ma progression :)

Merci d'avance pour vos réponses !

S.A.,
Bastien !!
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