Salut à tous !!
Suite à une perte de physique je reprends la muscu pour 3 mois déjà et a poursuivre juillet/août en fonction des disponibilités.
Après de bonne recherche et l'aide d'un ami fan de cross-fit j'ai mis en place en programme de muscu ciblé sur le Handball.
En résumé j'ai 23 ans, je joue en pré-national à Besançon en tant qu'arrière (droit et gauche) et je mesure 1m77 (1m80 sur mon ID card
) pour 78 Kg. Il y a plusieurs points que j'aimerais développer:
-le cardio (je fume, ça aide pas)
-extension pour combler ma "petite" taille,
-puissance de tir,
-puissance en général pour la défense,
-et finalement ma proprioception, équilibre et gainage !
Différent problème ce pose, déjà je ne connais personne capable de me "faire" un programme aussi complexe. Je suis un habitué des salles mais je ne sais pas comment travailler explosibilité/puissance et le fractionné.
Suite à la lecture de l'article en plus d'autres recherches, je finis sur un programme de 4j/7:
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jour 1:
-Echauffement: 20min vélo + 10min rameur
-Proprioception avec support instable, quels exercices ?
-Squat + soulevé de terre 4x10
-Fente altère + Mollet debout barre ou altère ? 4x10
-Leg-extention + Leg curl couché 5x10
Jour 2:
-Echauffement: 20min vélo + 10min rameur
-Proprioception avec gainage instable, quels exercices ?
-Développé couché + traction 15-10-8-8-10
-Dips + tirage horizontal poulie 4x10
-Crunch + superman 5x20 (60')
Jour 3: REPOS
Jour 4:
-Echauffement: course 15min
-Squat jump + Fente jump 5x15
-Pompe sauté + rowing inversé 4x15
-Course fractionné (idée de programme précis ?)
-Burpees + saut pieds joints sur banc 4x20
Jour 5: REPOS
Jour 6:
-Echauffement: 20min vélo + 10min rameur
-Proprioception haltérophilie instable, quels exercices ?
-Développé militaire debout + (élévation frontale, latéral ?) 4x10
-Curl haltère marteau + Barre au front 5x10
-Crunch + Extension du bust 5x20
Jour 7: REPOS
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Le travail ce fait par paire en superset à 70-90% des 3RM (pas encore calculé). Pour des séances d' 1H30 maxi !
Voila le programme en gros, il manque pas mal de truc comme indiqué. Le plus gros de mes questions sont: comment travailler la proprioception précisément, c'est à dire quel exercice, pour quel muscle, avec quel matériel ? Passage à un programme 5j/7 ? ? Ensuite ce programme est-il suffisamment intense niveau cardio ? Respect-il les exercices spécifique à la pratique du handball ? Le nombre de série et répétition est-il adapté à de la puissance/explosivité ?En bref, est-il bien ? TOUTE REMARQUE EST BONNE A PRENDRE !!
J'ai déjà commencé par une remise en forme depuis une bonne semaine avec des protéines "STC nutrition 95 Définition et Séchage" (3 ans qu'elles sont dans mon placard, il est temps de les utiliser !!).
Ce programme va bien sur évoluer au cours du temps pour suivre ma progression
Merci d'avance pour vos réponses !
S.A.,
Bastien !!