A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

hadesjack : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

hadesjack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar hadesjack le 06/11/2011 22h19

Bonjour je souhaite travailler en full body et en respectant les agoniste antagoniste.
Je souhaite travailler tout les muscles.

Je fais ce circuit le week end car j'ai du temps et il me faut trouver un autre circuit pour la semaine sachant que j'ai une journée consacré à la musculation et une autre déjà prise par total band training.

Pour cette journée en semaine j'y reviendrais plus trad.

Je vous mets donc mon circuit et voir si je n'ai pas oublié de muscle.

Merci d'avance.


Description de ma séance longue du dimanche.

Échauffement
:

Je commence par un échauffement au steak de massage. Suivit d'un échauffement complet tiré de total band training.
Je commence par 2 séries très légères jusqu’à ce que ça brûle trop ou que je puisse plus soulevé de oiseaux et de l-fly.

Pour tous les exercices qui suivent je fais 2 séries de 30 avec charge de l’exercice en question.



Exercices :

3*15 de développé couché.
3*20 série de rowing Yates (avec la même charge que DC à terme je veux tendre sur même charge même nombre).

2*10 série curl biceps.
3*20 extension triceps (idem à terme je souhaite faire même poids et mêmes série triceps biceps mais mes triceps sont très en retard).

1*20 + 1*15 leg curl ishio
3*15 squat (il me semble que les ischio travail un peu pendant les squats donc en gros j'essaye de les recruté un peu avant de faire squat et je varie avec une version sumo pour les fesses).

3*15 tractions poulie.

Je pense qu'il faudrait que je rajoute 1 exos pour les lombaires.


Fin de séances :

Je finis avec étirement décompressions articulaires avec élastiques et des automassages

JE fais pour l'instant un peu n'importe comment les étirements si vous avez une suite d'étirement à faire en rapport avec cette séance, je vous remercie au besoin j'ai s'avoir s'étirer pour piocher dedans.



Complément d’infos :

Je fais mes abdos à un autre moment sur des exos de sculptez vos abdos.

On ne dirait pas mais je suis à 2h/2h30 avec échauffement et récupérations.
Je fais de longue pause entre les série qui vont de 1 à 3min. j’essaye d'être au maximum sur chaque série en essayant en plus de ressentir la contactions sur le muscle ciblé (pecs par exemple au DC).

Donc comme dit j'essaye de travailler le plus possible 1 fois par semaine, donc je peux allonger un peu plus la séance mais pas énormément c’est déjà bien longs :).


Merci d'avance, je sais qu'il y a déjà 20000 programmes qu'il y a déjà pleins de programmes tout fait qui traîne mais je n'ai rien vue qui cherche à faire un maximum en une seule séance car tout les programmes répartice équitablement sur 3/4 jours de la semaine.

Je fais cette séance lourde le samedi et je reprends que du mardi pour bien laissé reposer.
Mardi: c'est total band training. (exercice globaux de musculation aux élastique + orienté explosivité que congestion)
Jeudi : Il faut que je trouve mon autre séance réduite (qui tienne sur 1h30 échauffement et étirement compris) en full body aussi si possible, ou si il faut faire du spécifique épaules... qui manquerais sur la séance du samedie que j'ai détaillé.


Matériel utilisable :

J'ai une cage à squat, des altères, une longue, barre, une barre ez, une poulie, une kettbelell et je peux piocher indifféremment dans l'un ou l'autre.
Dernière édition par hadesjack le 07/11/2011 13h38, édité 5 fois.
hadesjack
 
Messages: 553
Inscription: 24/02/2011 14h40
Réputation: 5


hadesjack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Steph3000 le 07/11/2011 12h09

c'est difficile de donner une réponse concrète à un paragraphe aussi mal agencé, tu pourrais éditer et résumer stp ?

enfin peut etre que d'autres membres comprendront mieux ce que tu demandes
Steph3000
 
Messages: 223
Inscription: 03/10/2011 13h04
Réputation: -8

hadesjack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar skydark le 07/11/2011 12h38

J'avoue que je n'ai pas tout compris non plus là.

Quand est-ce que tu fais ton entraînement total band training? il consiste en quoi?

Qu'est ce que tu fais dans ta séance de mardi? De samedi?

Tu brûles tes muscles avant de commencer l'entraînement?
Avatar de l’utilisateur
skydark
 
Messages: 3052
Inscription: 22/09/2011 11h02
Réputation: 146

hadesjack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar hadesjack le 07/11/2011 13h27

j'ai édité en espérant que ce sois un peu plus clair, je suis désolé pour la souffrance que je vous impose, je ne suis pas très bons à l'écrit.
Et merci.
hadesjack
 
Messages: 553
Inscription: 24/02/2011 14h40
Réputation: 5

hadesjack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kaspar le 07/11/2011 17h55

C'est beaucoup trop long -> dans l'absolu tu ne devrais pas dépasser les 45 mn de muscu par scéance :eek:
Quand tu optes pour du full-body, choisis simplement 4 exercices (SDT, dev couché, tractions et curls pour la 1ère séance et Squat, Dev militaire, Rowing et dev couché serré pour la 2nde, par exp), plus c'est pas mieux c'est trop...

@+
Kaspar
 
Messages: 311
Inscription: 19/10/2011 23h15
Réputation: 33

hadesjack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar hadesjack le 07/11/2011 18h01

sans les étirement échauffement je suis plus près des 1h30 c'est vraiment si élevé?
je ne finis pas du tout sur les rotules car je prend de longue pause et je boit entre 2....
Par conter ca prend du temps faut être motivé :lol:

par contre oui il faut que je table sur 45min pour ma séance dans la semaine.
maintenant 4 éxos ca fait vraiment pas beaucoup :)

pour tenir sur 45min il faut faire de l'isolation et évité les éxos de base? ou ca reste bon aussi?
hadesjack
 
Messages: 553
Inscription: 24/02/2011 14h40
Réputation: 5

hadesjack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar hadesjack le 09/12/2011 15h40

Bonjour je remet ma question sur le tapis.

A savoir un training full body tenant en 45min et un autre en full body tenant sur 1h15.
A base d'un maximum d'exos de base.

et éventuellement une routine d'étirement post entrainement en adéquation avec ce training.


Merci
hadesjack
 
Messages: 553
Inscription: 24/02/2011 14h40
Réputation: 5


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 3 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™