Programme
Posté: 24/08/2013 11h30
Bonjour à tous, j'ai repris les cours et j'ai l'occasion de me rendre 2 fois par jours à la salle du lundi au vendredi.
Je me demande donc si je devrais continué mon ( cardio matin muscu soir ) ou bien passé à 2 séances de muscu ( avec moins d'exos pour pouvoir mettre plus lourd )
voici mon programme:
J1: Pec/Abs
-Développé couché : 4 séries de 8
-Développé incliné 4 séries de 8
-Développé décliné 4 séries de 8
-Pullover : 4 séries de 12 répétitions
-Développé couché haltère, poignet vers l’intérieur : 3 séries de 8
-Dips : 3 séries de 12
-Crunch pied au sol avec charges : 4 séries jusqu’à l’échec
-Relevé de Jambes suspendu à la barre : 4 séries jusqu’à l’échec
-Fléxion latéralle du buste avec haltère debout : 4 séries jusqu’à l’échec
-Fléxion latéralle du buste allongé sur le côté : 4 séries jusqu’à l’échec
J2: Dos/Trapèze/Avt-bras/Lombaire
-Tirage horizontale à la barre prise pronation : 4 séries de 8
-Sdt 4*8
-Tirage poitrine poulie haute : 4 séries de 12
-Traction : 4 séries de 12
-Tirage Horizontale assis poulie basse : 4 séries de 12
-Soulevé d’épaule : 6 séries de 10
-Curl barre à l’arriére : 4 séries de 15
-Flexion des poignets en pronation : 4 séries de 15
J3:Epaule/Abs
-Développé millitaire : 3 séries de 8
-Développé nuque : 4 séries de 8
-Elévation latérale haltére : 4 séries de 10
-Elévation frontale avec disque : 4 séries de 10
-Elévation frontale avec haltére : 4 séries de 10
-Peck Deck inversé : 4 séries de 10
-L’oiseau sur un banc incliné : 4 séries de 12
-Crunch pied au sol avec charges : 4 séries jusqu’à l’échec
-Relevé de Jambes suspendu à la barre : 4 séries jusqu’à l’échec
-Fléxions latéral du buste avec haltère debout : 4 séries jusqu’à l’échec
-Flexion latéralle du buste allongé sur le côté : 4 séries jusqu’à l’échec
J4: Biceps/Triceps/Avt-bras
-Développé couché prise serée : 4 séries de 8
-Extension à la poulie haute prise pronation : 4 séries de 8
-Barre au front barre EZ : 3 séries de 10 répétitions 4 séries de 10
-KickBack à la poulie basse : 4 séries de 12
-Curl à la barre EZ : 4 séries de 8
-Curl à la barre prise large : 3 séries de 8
-Curl prise marteau : 4 séries de 8
-Curl concentré : 4 séries de 12
-Curl barre à l’arriére : 4 séries de 15
-Flexion des poignets en pronation : 4 séries de 15
J5: Ischio/Quad/Mollet/Abdo
-Squat complet : 4 séries de 12
-Squat banc : 4 séries de 12
-Squat Bulgare : 4 séries de 12
-Leg Extension : 4 séries de 16
-Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 12
-Leg Curl : 4 séries de 16 répétitions
-Extension jambes (Fessiers) : 4 séries de 20
-Extension des chevilles debout (à la machine) : 4 séries de 20
-Extension des chevilles assis : 4 séries de 20
-Extension des chevilles à la presse : 4 séries de 20
-Crunch pied au sol avec charges : 4 séries jusqu’à l’échec
-Flexion latérale inversée avec haltère : 4 séries jusqu’à l’échec
-Rotation de buste debout à la barre : 4 série jusqu’à l’échec
Je me demande donc si je devrais continué mon ( cardio matin muscu soir ) ou bien passé à 2 séances de muscu ( avec moins d'exos pour pouvoir mettre plus lourd )
voici mon programme:
J1: Pec/Abs
-Développé couché : 4 séries de 8
-Développé incliné 4 séries de 8
-Développé décliné 4 séries de 8
-Pullover : 4 séries de 12 répétitions
-Développé couché haltère, poignet vers l’intérieur : 3 séries de 8
-Dips : 3 séries de 12
-Crunch pied au sol avec charges : 4 séries jusqu’à l’échec
-Relevé de Jambes suspendu à la barre : 4 séries jusqu’à l’échec
-Fléxion latéralle du buste avec haltère debout : 4 séries jusqu’à l’échec
-Fléxion latéralle du buste allongé sur le côté : 4 séries jusqu’à l’échec
J2: Dos/Trapèze/Avt-bras/Lombaire
-Tirage horizontale à la barre prise pronation : 4 séries de 8
-Sdt 4*8
-Tirage poitrine poulie haute : 4 séries de 12
-Traction : 4 séries de 12
-Tirage Horizontale assis poulie basse : 4 séries de 12
-Soulevé d’épaule : 6 séries de 10
-Curl barre à l’arriére : 4 séries de 15
-Flexion des poignets en pronation : 4 séries de 15
J3:Epaule/Abs
-Développé millitaire : 3 séries de 8
-Développé nuque : 4 séries de 8
-Elévation latérale haltére : 4 séries de 10
-Elévation frontale avec disque : 4 séries de 10
-Elévation frontale avec haltére : 4 séries de 10
-Peck Deck inversé : 4 séries de 10
-L’oiseau sur un banc incliné : 4 séries de 12
-Crunch pied au sol avec charges : 4 séries jusqu’à l’échec
-Relevé de Jambes suspendu à la barre : 4 séries jusqu’à l’échec
-Fléxions latéral du buste avec haltère debout : 4 séries jusqu’à l’échec
-Flexion latéralle du buste allongé sur le côté : 4 séries jusqu’à l’échec
J4: Biceps/Triceps/Avt-bras
-Développé couché prise serée : 4 séries de 8
-Extension à la poulie haute prise pronation : 4 séries de 8
-Barre au front barre EZ : 3 séries de 10 répétitions 4 séries de 10
-KickBack à la poulie basse : 4 séries de 12
-Curl à la barre EZ : 4 séries de 8
-Curl à la barre prise large : 3 séries de 8
-Curl prise marteau : 4 séries de 8
-Curl concentré : 4 séries de 12
-Curl barre à l’arriére : 4 séries de 15
-Flexion des poignets en pronation : 4 séries de 15
J5: Ischio/Quad/Mollet/Abdo
-Squat complet : 4 séries de 12
-Squat banc : 4 séries de 12
-Squat Bulgare : 4 séries de 12
-Leg Extension : 4 séries de 16
-Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 12
-Leg Curl : 4 séries de 16 répétitions
-Extension jambes (Fessiers) : 4 séries de 20
-Extension des chevilles debout (à la machine) : 4 séries de 20
-Extension des chevilles assis : 4 séries de 20
-Extension des chevilles à la presse : 4 séries de 20
-Crunch pied au sol avec charges : 4 séries jusqu’à l’échec
-Flexion latérale inversée avec haltère : 4 séries jusqu’à l’échec
-Rotation de buste debout à la barre : 4 série jusqu’à l’échec