A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Théorie de l'hypertrophie musculaire

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Théorie de l'hypertrophie musculaire

Messagepar Vincent le 21/01/2004 18h17

La science n'amène pas bcp de réponses pour le moment... oui la science dit qu'effectivement plus l'intensité est grande plus le travail des muscle et du système nerveux est grand. Et pour ce qui concerne l'hypertrophie, plus l'intensité est grande et plus il y a de dommages causés aux muscles. Mais ca on peut le déduire de facon logique, on peut se passer de la biochimie, avec une approche logique, voire philosophique et empirique comme Mentzer. Oui, l'empirie est un passage obligé et est source d'erreur, mais sans l'empirie on a que des théories abstraites, parfois inapplicables, car ne tenant pas compte de suffisement de variables, mais elles peuvent quand meme être utiles pour nous guider.

Comme on ignore encore beaucoup de la spécificité de l'entrainement pour l'hypertrophie (voir SAID principe), il faut se baser sur un entrainement visant la force maximum, car la force maximum est très fortement corrélée avec l'hypertrophie (voir SAID principe).

J'attend qu'on me montre que pour devenir fort il ne faut pas augmenter l'intensité ou que l'intensité n'est pas le facteur n°1, or l'intensité est liée à la force. La force maximum, c'est le 1RM et le 1RM c'est l'intensité maximum. Et par conséquent, c'est impossible de démontrer que le volume ou la fréquence sont les clés pour développer sa force. L'intensité c'est le stimulus, car si tous les facteurs bougent SAUF l'intensité il y a ZERO progrès !! Alors que si tu fais bouger l'intensité et garde les autres facteurs constants, il y a progression, du moins possibilité de progression (si la fréquence et le volume ne sont pas trop élevés).

Développer sa force requiert l'augmentation de l'intensité, car la force se mesure par la charge développée et donc par l'intensité (définie comme étant le load, un % du 1RM). On fait du STRENGTH training et pas de l'endurance training. On peut facilement démontrer que pour réussir des performances en endurance, il faut un entrainement basé sur le volume et minimiser l'intensité. Lorsqu'on court un marathon le but est de tenir une énorme distance (=volume) et pour se faire, il faut minimiser l'intensité, si tu cours avec un poids de corps de 110kg il n'y a aucune chance que tu puisses courrir un marathon aussi vite que quelqu'un de 60kg, CAR trimballer 60kg sur 42km est plus simple que de trimballer 110kg sur 42km, CAR 60kgx42km c'est PLUS FACILE que 110kgx42km. Pour exceller en marathon il faut une endurance maximum qui s'obtient par un entrainement maximisant le volume et une intensité la plus faible possible, être le plus léger possible. Et si les marathons étaient de 100km les marathoniens seraient encore plus léger (intensité plus faible), car le VOLUME est plus grand et EXIGE une DIMINUTION de l'intensité.
Volume et Intensité sont en opposition totale. Plus l'intensité est élevée plus le volume est faible et plus le volume est grand plus l'intensité est faible. De meme pour la densité, plus la densité est forte, plus l'intensité est faible et plus la densité est faible plus l'intensité peut être forte. L'entrainement de FORCE requiert donc une densité minimum afin que l'intensité soit MAXIMUM.
Si ce n'est pas le volume qu'il faut maximiser, qu'est-ce qu'il reste ? L'intensité !!! L'entrainement pour l'ENDURANCE MAXIMUM nécessite une intensité minimum et un volume maximum. L'entrainement pour la FORCE MAXIMUM, l'intensité maximum, nécessite un volume minimum et une intensité maximum !

Comment progresser ? Comment augmenter l'intensité ? Comment le corps réagit-il ?
Pour continuer le raisonnement, il faut s'interroger sur la nature de l'entrainement, qu'est-ce l'entrainement ? Qu'est-ce qu'il implique ?

C'est la qu'il faut utiliser 3 principes universels :

1) Individualisme
Chaque individu est fondamentalement identique, mais chaque individu présente des différences d'ordres phsychologiques et physiologiques dont on doit tenir compte pour les meilleurs gains possibles.


2) Le SAID principe (specific adaptation to imposed demand)
une demande 'endurance' provoque un gain d'endurance, une demande 'force' provoque un gain de force, une demande 'spécifique' conduit à un gain spécifique. S'entrainer spécifiquement au tennis n'améliore pas ses capacités au basket mais améliore sensiblement ses capacités au ping pong car il existe une certaine corrélation entre tennis et ping pong. Ce qui nous intéresse c'est une demande force pour obtenir des gains de force et d'hypertrophie, car les 2 phénomènes sont fortement liées, i lexiste une corrélation entre les deux. [la science a démontré qu'un muscle est aussi fort que sa cross section area]

Qu'est-ce qui se passe quand on demande au corps de devenir plus fort ? Comment est-ce qu'on le rend plus fort ?

3) GAS : (general adaptation syndrome)
On obtient un changement par l'effet d'un "stress" qui stimule ce changement, stimule l'adaptation mais le principe d'homeostasie s'oppose à l'adaptation, il faut véritablement forcer l'adaptation avec un stress puissant. C'est vrai pour tout (voir la théorie GAZ), si on a une demande 'bronzage' il faut découvrir quel est le stress qui stimule le bronzage et appliquer ce stress. Si on a une demande 'fat loss' il faut découvrir le stress qui stimule le fat loss.
Example : j'ai mal à la tete, je sais que pour diminuer mon mal de tete, il me faut du XXX, mais à quel dosage (volume) ? A quelle fréquence ?
Pour la force, on connait le stimulus c'est l'intensité (XXX, notre médicament). Quel volume d'intensité ? A quelle fréquence appliquer cette intensité ? pour obtenir l'adaptation la plus rapide possible.
Comment fonctionne le modèle GAZ ?
=> 4 phases : Stress, Récupération, Surcompensation, Décompensation. Il faut donc appliquer un stress, attendre la récupération puis la surcompensation et réappliquer le stress avant la décompensation. Si le stress (intensité x volume) est trop fort on obtient des résultats négatifs, non désirables. Si je veux bronzer et met ma main au feu, meme quelques secondes je vais être brulé et non bronzé, le stress est trop fort (intensité de la flamme x durée) mais on peut aussi obtenir des résultats négatifs en ayant un stress adéquat mais une fréquence trop grande, avant la récupération. Si on ne laisse jamais l'organisme récupérer, il ne peut y avoir surcompensation, pire il peut y avoir déstruction. Si je vais fais des séances de bronzage trop fréquente, que je ne laisse pas ma peau récupérer du stress, je vais avoir des coups de soleils ou pire des brulures. C'est la meme chose avec tous les stress, il faut donc faire très attention à ce que le stress ne soit pas trop élevé et à ce que la fréquence ne soit pas trop élevée.

Encore une fois je pose donc la question, maintenant que le stimulus est déterminé (l'intensité), il s'agit de déterminer le dosage (volume) et la fréquence. Plus haut j'ai dit qu'il fallait maximiser l'intensité pour un entrainement de force et maximiser le volume pour un entrainement d'endurance, mais après avoir vu la théorie GAS, il est évident qu'il faut faire des concession par rapport à la théorie abstraite, qui ne tient pas compte des limitations du corps humain. Ainsi, meme les marathoniens ne s'entrainent pas avec un volume maximum à chaque séance (stress trop grand), on ne court pas des marathons pour s'entrainer aux marathons, ca serait trop épuisant, il faudrait réduire la fréquence énormément, à un tel point que la décompensation interviendrait certainement entre les entrainements, on deviendrait de moins en moins endurant.
La situation est la meme pour l'entrainement de Force, faire un 1RM sur des exos très demandant comme le Squat ou le Soulevé de terre ou meme les Dips et les Tractions est trop demandant, exténuant et ne mènerait donc à rien de positif, à des résultats négatifs (diminished returns), et meme s'il était possible de le faire, tout comme pour le marathon la fréquence entre les entrainements serait tellement faible, que la décompensation pourrait prendre place entre les entrainements. Et je ne tiens pas compte du danger, pour les articulations.


Mais alors en application ca donne quoi ? Pour la troisième fois : quel dosage (intensité et volume) quelle fréquence ?!

Comme l'explique Mike Mentzer, l'entrainement devrait faire partie de la médecine, car il s'agit d'un stress appliqué au corps, il agit comme un médicament, médicament défini comme « Toute substance ou composition présentée comme possédant des propriétés curatives ou préventives à l’égard des maladies humaines ou animales, ainsi que toute substance ou composition pouvant être administrée à l’homme ou à l’animal, en vue d’établir un diagnostic médical, ou de restaurer, corriger ou modifier leurs fonctions organiques. »
A chacun d'interpréter si l'entrainement de force, avec charge additionnel peut être considéré comme un médicament conformément à cette définition. L'entrainement agit comme un médicament, avec un effet local et global. Alors il faut se poser la question de savoir comment on détermine le dosage d'un médicament pour qu'il ne soit pas trop fort (résultats négatifs), ni trop faible (pas de d'adaptation, car principe d'homéostasie)
Comment est-ce qu'on dose un médicament ?
"La phase I : le « médicament » est administré à l'homme pour la première fois. L'objectif est d'évaluer la sécurité du produit et de déterminer les doses tolérées par l’organisme humain. La phase I permettra également de constater le changement subi par la substance active dans l'organisme humain. Ces essais sont en général réalisés sur une dizaine à une centaine de personnes volontaires et saines par des médecins ayant une compétence en pharmacologie clinique.
La phase II : ces essais visent à établir l'efficacité du « médicament » et à éliminer les produits trop peu actifs. On pourra lors de cette phase déterminer le dosage optimal. Ils sont réalisés sur 100 à 400 personnes en double aveugle avec randomisation et contrôle par placebo (à l'exception des situations graves dans lesquelles un placebo est inacceptable pour des raisons éthiques).
La phase III : les essais de la phase III sont effectués sur un éventail de patients plus large, des centaines de patients pendant quelques mois. Lors de cette phase, on compare l'efficacité thérapeutique et la toxicité du « médicament » à celles d’un traitement standard servant de référence.
Après différentes étapes comme l’étude pharmaco-économique et les différentes procédures administratives, vient

La phase IV : qui consiste pour la société à surveiller le médicament mis sur le marché et à détecter les éventuelles réactions indésirables survenant suite à la prise du médicament."
: 

Ces 4 phases sont essentielles pour déterminer le dosage du médicament, le dosage de l'intensité et du volume pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Depuis 1900 il y a des recherches dans le domaine de la force, et la plus part des études reportent qu'une seule série de 8 à 12 ou 6 à 10 répétitions est égale à une multitude de séries. Arthur Jones a fait des recherche pendant 30 ans pour déterminer le dosage de l'entrainement, Mike Mentzer a lui aussi fait ses recherches et des milliers de gens s'entrainent avec une seule série, un nombre très limité de contractions musculaires et ont des résultats similaires sinon supérieurs à ceux qui font de multiples séries. Ce qui se passe c'est qu'avec une seule série lourde on est très proche de l'idéal de la théorie de l'entrainement de force, intensité maximum <=> volume minimum. On peut donc partir sur cette BASE pour déterminer le dosage adéquat, 1 série de 6 à 10 répétitions par muscle (ce sont les derniers chiffres donnés par Arthur Jones et Mike Mentzer) et jusqu'à 4-6 répétitions pour Arthur (dans le cas de fibres rapides prédominants) et jusqu'à un minimum de 4 répétitions pour Mike Mentzer avec les rest pause. Mike aurait eu ses meilleurs gains avec du rest pause.
Cependant, meme si tout ceci prouve qu'un nombre limité de contractions avec une grande intensité permet des résultats similaires à un plus grande nombre de contractions avec une intensité décroissante ou inférieure, voire meme égale, il y a encore de la marge (très limitée) pour découvrir un meilleur dosage, 1x6RM ou 6x1x4RM ? L'entrainement négatif a montré sa supériorité dans le développement de la force et de l'hypertrophie, et il se rapproche plus d'une multitude de singles que d'une série continue. Est-ce que cela signifie que 1x6 est inférieur à 6x1 avec une intensité supérieure ? Peutêtre bien... c'est meme fort probable, mais il existe 2 problèmes avec les mutiples singles, l'intensité peut être trop élevée et conduire rapidement à des résultats négatifs ou alors il va falloir diminuer trop fortement la fréquence et subir la décompensation entre les entrainements ET on perd l'avantage pyschologique de la série unique. C'est peutêtre un test intéressant à faire et que je vais probablement tenter en rest-pause avec une densité suffisement faible permettant une intensité constante.
On a maintenant déterminer le dosage, reste à se poser la question de la fréquence d'entrainement, et ici il faut considérer la spécificité de la composition du médicament "entrainement de force".
Le dosage d'entrainement est composé de 2 éléments : l'intensité et le volume. Le volume est fixé, 6-10 répétitions maximum MAIS, l'intentensité est variable, elle augmente, elle doit augmenter c'est meme le but visé (voir début du texte). De ce fait, le dosage change, devient de plus en plus fort et peut meme devenir trop fort (example charge maximum au Squat ou SDT qui dépasserait la résistance du squelette ou des articulations), pour contrer cette augmentation du stress, du dosage du "médicament", il faut existe 2 moyens (que l'on peut cumuler) :
1) Progressivement réduire la fréquence
2) Cycler l'intensité, passer de phases à faible intensité (sans pour autant que le stress soit trop faible et entraine la décompensation) à des phases de forte intensité, il existe de multiples facons de cycler l'intensité.
Ces 2 stratégies sont opérantes et les 2 ont leurs forces et leurs faiblesses, je ne peux pas dire quelle est la plus efficace, empiriquement on serait tenté de dire que c'est le cycle de l'intensité (Powerlifting, périodisation), mais Mike Mentzer a prouvé depuis quelques années que la solution consistant à réduire progressivement la fréquence est tout à fait valide et très efficace et pourrait bien s'imposer dans quelques temps par rapport aux cycles ou compléter les cycles.
Pour les cycles et la détermination de la fréquence, le principe d'individualisme intervient, il faut tenir compte du niveau de force de la personne, de sa capacité de récupération et du stress général de sa vie. Il n'y a donc pas d'idéal, ni dans les cycles, ni de fréquence optimale, juste des cycles et des fréquences invididuelles suboptimaux permettant des gains suboptimaux.

-------------------------------------------------------------------------

L'HYPERTROPHIE et sa spécificité :
Comme dit plus haut, on ne connait pas encore grand chose de l'hypertrophie, il semblerait qu'il faille causer des dommages aux muscles avec dans l'ORDRE d'importance :
1) Les charges les plus lourdes possibles (intensité maximum)
2) La fréquence la plus élevée possible
3) le volume le plus grande possible
Mais dans tous les cas, le PREMIER facteur, permettant l'hypertrophie c'est une progression constante de la tension exercée sur les muscles, de la charge, de l'INTENSITE. C'est pourquoi il existe une forte corrélation entre l'entrainement de force et l'hypertrophie. Quel est l'entrainement qui maximise l'hypertrophie ?
C'est celui qui maximise le FACTEUR LE PLUS IMPORTANT : LA PROGRESSION / OVERLOAD !
Et le moyen le plus rapide d'augmenter l'intensité, de progresser en force, c'est l'ENTRAINEMENT DE FORCE !!! C'est pourquoi je me permet (tout comme Mike Mentzer) d'affrimer qu'il faut avant tout rechercher la force !

NOTA BENE : Il semblerait qu'il existe deux types d'hypertrophie, l'hypertrophie sarcomere et l'hypertrophie sarcoplasmique, cette dernière s'obtiendrait pas un gros volume, une grande densité et une forte fréquence d'entrainement et serait à la base de l'incompréhension et de la confusion quant à l'entrainement de force. En effet, des progrès rapides sont possibles et ce sans gains de force, mais ses gains ont tendance a disparaitre aussi vite qu'ils sont apparus et ne concernerait qu'un faible pourcentage de l'hypertrophie totale.

PS désolé par corrigé l'orthographe ni la grammaire ou quoique se soit je poste ca CASH ! et je corrigerais peutêtre peu à peu !
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Messagepar Sébastien le 21/01/2004 18h21

Pouahh .. tu ne chômes pas des doigts Vinz dis donc ! :D
Une vraie pipelette ! (remarque je suis aussi comme ça dans le forum diététique)
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Messagepar Vincent le 21/01/2004 18h28

oui ca m'a pris 5h lol (jeuns style !)
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Messagepar Amaury le 21/01/2004 18h44

Sources : l'equipe.


200m (recordman de France):

Gilles QUENEHERVE

Taille 1m78

Poids 73 kg


50km marche (recordman de France):

Thierry TOUTAIN

Taille 1m82

Poids 77 kg


Juste un exemple of course...

Amaury

PS: y'a pas les specs du recordman de France du 100m mais je te rappelle que le champion du monde de l'année dernière, Kim COLLINS, fait 1m75 pour 64 kgs... Faut se méfier quoi...
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Messagepar Vincent le 21/01/2004 18h48

Oui mais c'est des exceptions !!!!! prend 100 sprinters et 100 marathoniens ou meme 100 coureurs de 800 mètres je te parie la collection de films de cul de Nico que les 100 sprinters seront BCP plus gros en majorité, une écrasante majorité.

Mais bien sur tu peux me trouver un mecs qui a des bras de 50cm et fait 5x40kg au curl ou un mec qui a des bras de 30cm et fait 5x80kg au curl !

Il faut chercher des règles pas des exceptions !
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Messagepar Dx2jc le 21/01/2004 18h53

Post intéressant (comme d'hab :)), j'aurais juste une remarque:
Il a confusion entre chaleur et rayonnement dans l'exemple du bronzage... même si tu résistais au feu tu ne bronzerais pas plus dedans qu'à côté parce que le feu génère énormément d'infrarouges mais peu d'UV qui sont les seuls rayons proches du visible assez pénétrants pour casser de l'ADN :confused: et donc provoquer une adaptation de protection. La chaleur n'a rien à voir là-dedans...
Par exemple, à poil par -20°C sur de la neige :D, vu la réflexion de 80% en plus du soleil, tu vas très vite prendre des coups de soleil sans la moindre chaleur ambiante. Aussi l'eau ne réfléchit que 20% donc tu peux prendre des coups de soleil dans de l'eau glacée.

:arrow: Mais c'est vrai que le bronzage est l'analogie la plus parlante pour la muscu.
En effet je bronze pas mal en seulement 30 minutes d'UV intensité à fond :D... tout le monde le voit après ma séance de bronzage en étant surpris :eek:, mais je suis naturellement doué de ce côté. En plein été en vacances il me faut au moins 2 jours pour obtenir un résultat similaire. D'ailleurs petite annectode en passant, les points d'appui (genre les omoplates / le coccys) bronzent beaucoup moins que le reste (:?:), pourtant il recoivent exactement la même dose... je soupçonne le rôle de la circulation sanguine pour le bronzage, sur les points d'appui elle est temporairement quasi-nulle.
Go to One-Set... / /
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Messagepar Vincent le 21/01/2004 18h57

Juste, je vais corriger ca !!! merci
Dernière édition par Vincent le 21/01/2004 18h59, édité 1 fois.
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Messagepar Amaury le 21/01/2004 18h58

"Oui mais c'est des exceptions !!!!!"

Evidemment mais je trouve que celà amène à se poser la question suivante : les sprinters sont-ils plus gros que les marathoniens parce que l'activité qu'ils pratiquent les RENDENT plus gros ou bien est-ce parce qu'être plus gros est un avantage dans leur discipline et qu'ils font donc en sorte d'augmenter leur masse musculaire (muscu...). D'autant que les sprinters n'ont pas toujours été aussi musclés qu'ils le sont aujourd'hui.

C'est une nuance qui me parait importante car c'est pareil en powerlifting: il y a des mecs de 50kgs (et moins) et des mecs de 120kgs (et plus) en powerlifting. Pourtant ces deux catégories de lifters effectuent fondamentalement la même activité. Etre gros en powerlifting est un avantage pour soulever plus lourd mais faire du powerlifting ne veut pas dire forcément prendre du poids... J'espère que tu vois ou je veux en venir :o

EDIT : la réflexion de Dx2jc est exacte en passant, je n'ai pas lu tout ton post (pour ma défense je ne m'attends pas à y trouver quelque chose de nouveau :-p ).
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Messagepar Fabrice SP le 21/01/2004 19h03

Ouaip Amaury !

Mais le coup des sprinters, c'est pas un bon exemple.

Ils ont forcémement des cannes plus grosses que les marathoniens, mais pas dans les proportions actuelles.

Y a qu'à voir les physique des sprinters dans les années 50.

Maintenant ils font pleins de muscu et se prennent des litres de dopant.

Et effectivement après c'est l'histoire de la poule qui a fait l'oeuf. Est-ce que leur cuisses ils les avaient au départ de leur training ou à force de leur training !

Mais le sprint, c'est certes un effort court, mais ça n'a rien à voir avec la muscu.

Donc vaut mieux en rester stricto avec le strength training. En comparant celui qui fait des pompes à vide et un autre des pompes lestés par exemple...
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Messagepar Vincent le 21/01/2004 19h11

Oui je vois, mais les PLs sont limités par leur masse musculaire, il faudrait savoir si vraiment un PLs de 50kg s'entraine comme un PLs de 90kg ?

et si c'est le cas, la DIETE peut faire la différence. Si quelqu'un stimule ses muscles mais mange vraiment bcp bcp trop peu, alors il est évident qu'il n'y aura pas de gains de muscle, ni de FORCE !!! N'oublions pas que les Pls de 50kg sont bcp bcp moins forts que les Pls de 120kg !!

autre explication : faire des cycles n'est pas suffisant pour stimuler une grande hypertrophie car on est aussi gros que la charge qu'on utilise et non qu'on est capable de mettre sur la barre.

Example : un PL a un 1RM de 140kg au DC pour 5x120, on s'ttend à ce qu'il est de très bons pecs, mais il s'entraine en cycle :

5x85
5x90
5x95
5x100
5x105
5x110
5x115
5x120
5x12X

sur 8 semaines il n'utilise qu'une grosse charge que 2-3 semaines, je pense qu'on peut dire sans risque que le degré d'hypertrophie n'est pas reflété par ce qu'on est capable de faire mais par ce qu'on fait (capable de 5x120kg mais travaille avec 5x105kg) Donc pas si gros pecs que ca, alors que la perfs est très bonne !
Avec le Heavy Duty (the only valid theory of exercise science) il n'y a pas ce problème car l'intensité est toujours maximum, mais la fréquence PEUT être inférieure...
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Messagepar Fabrice SP le 21/01/2004 19h20

et si c'est le cas, la DIETE peut faire la différence. Si quelqu'un stimule ses muscles mais mange vraiment bcp bcp trop peu, alors il est évident qu'il n'y aura pas de gains de muscle, ni de FORCE !!! N'oublions pas que les Pls de 50kg sont bcp bcp moins forts que les Pls de 120kg !!

Ouais Jeriko l'a bien mis dans l'autre topic. Idéalement on pourrait dire que sous l'intensité et pour maintenir l'homoéstase le corps se démerde même avec peu d'aliment pour lancer l'hypertrophie, mais dans les fait chez le naturel ça marche pas sf peut-être le débutant ou celui qui est en reprise.

On oublie trop svt ce facteur dans nos débats Vincent ! Mike dit que dans l'expérience du Colorado, AJ forcait Casey à bouffer, bouffer, bouffer ! Donc il se prend pas trop la tête avec les prots, mais il faut manger !
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Messagepar Amaury le 21/01/2004 19h23

"je pense qu'on peut dire sans risque que le degré d'hypertrophie n'est pas reflété par ce qu'on est capable de faire mais par ce qu'on fait (capable de 5x120kg mais travaille avec 5x105kg)"

Qu'est-ce qui fait selon toi qu'on peut faire 5*120kgs alors qu'on travaille avec seulement 5*105kgs ?

PS: ma réponse est que le mec fait plein de séries de 5*105kgs, c'est pour ca qu'il est capable de faire 5*120kgs pour une série. D'ou intervention du volume d'entrainement...
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Messagepar Vincent le 21/01/2004 19h46

Ben non bcp de PLs cyclent avec du 2x5 ou 3x5 voire meme 1x5, quand il arrive à 5x120kg, il ne peut plus progresser (overtraining) et doit recommencer un cycle (ou diminuer la fréquence). Ce qui lui permet de faire 5x120kg c'est d'ajouter peu à peu des kg sur la barre, entrainement après entrainement en stimulant toujours plus le corps, car le stimulus c'est l'intensité, l'overload (intensité croissante), plus tu fais du volume, moins tu as de gains, l'intensité faiblie ou n'est pas assez forte depuis le départ (un gros volume ca permet de travailler la technique remarque...)

Fab je pense que la diète joue un role négligeable à part dans des situations extremes. Tu as pris 8kg mais pas un mm de bras :o j'ai perdu presque 10kg mais mes dorsaux sont plus gros qu'avant, avec une sèche quasi permanente.

Je pense que c'est un exploit de faire du POWER, d'augmenter ses charge et de rester une crevette, la oui la diète doit intervenir ou la génétique, super bons leviers. Et n'oublions pas que meme à 50-55kg on peut être TRES musclé si on mesure -1m60, TDSG a un très bon physique à - de 70kg ! à 65kg pour 1m70 si t'es HYPER sec tu peux être une bete. Je pense que c'est plutot ca l'explication !
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Messagepar CoinCoin le 21/01/2004 20h36

PS désolé par corrigé l'orthographe ni la grammaire ou quoique se soit je poste ca CASH ! et je corrigerais peutêtre peu à peu !


Heureusement que t'as pas eu une coupure de courant pendant que tu tapais ton texte, parce que je crois que tu ne t'en serais pas remis :o

Sinon, merci pour les infos! :)
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Messagepar Dx2jc le 21/01/2004 20h56

Pour les sprinters, ils ont effectivement tout intérêt à prendre énormément de muscle... pourquoi?

:arrow: Parce que l'idéal serait d'avoir uniquement de la masse active dans son poids de corps. Plus les muscles représentent une part importante du poids de corps et plus tu pourras développer de puissance et donc aller vite, parce que le rapport poids/puissance est meilleur.

Tu peux être rachitique ou très musclé, le problème est le même, un muscle a une masse qu'il faut déplacer. En étant hyper théorique un muscle isolé plus gros ne permettra pas d'aller plus vite qu'un petit muscle, car la masse à déplacer est proportionnellement plus grande.
Maintenant la masse musculaire dans son ensemble doit être la plus majoritaire possible dans le poids du corps pour rendre négligeables les poids des organes, des os et graisses, masses inactives donc pénalisantes, pour approcher le rapport poids/puissance du muscle seul.

Pour les marathoniens, le travail étant de l'endurance, ils ont tout intérêt à avoir le moins possible de masse à trimballer, même active, parce que là les organes dont le coeur, les poumons et foie, sont très importants pour gérer l'utilisation des graisses, et de la masse active par ailleurs ne fait qu'apporter une contrainte énergétique supplémentaire inutile dans ce cas.
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Théorie de l'hypertrophie musculaire

Messagepar Sébastien le 21/01/2004 21h28

je te parie la collection de films de cul de Nico

Nico ! Petit salopio, tu ne m'avais pas dit ça dis moi ! Quand tu veux tu fais péter les DVD :p
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Messagepar Jean L. le 21/01/2004 22h51

Vincent
la science a démontré qu'un muscle est aussi fort que sa cross section area


D'accord, la section du muscle te permet de determiner la force (moyenne), mais l'inverse n'est peut étre pas vrai. A savoir on ne peut pas en connaissant la force determiner la section d'un muscle. Pour moi ça marceh dans un sens mas pas dans l'autre. Et dans tous les cas ça reste trés thorique et surtout ça donne des fouchettes de valeurs, dc en pratique c'est inutilisable. D'ou force =/= masse.
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Messagepar Vincent le 21/01/2004 23h09

Pourquoi force moyenne ? la production de power est directement liée à la cross section area, y a meme les chiffres et c'est pareil ou pratiquement pareil pour tout le monde. L'inverse est forcément vrai, à savoir la force (production de power) permet de déterminer la cross section area. Mais il faut faire abastraction des autres facteurs !!! Seules les machines MEd-X permettent de tester la force de CERTAINS muscles, il faut une isolation totale, et plein d'autres critères que j'ai oublié.

"pour moi ca marche dans un sens pas dans l'autre"

Tu n'es pas un ET pourtant. Mais la force ne se mesure pas avec des barres et surtout pas sur des exos composés. Tu dis avoir perdu du muscle en faisant un entrainement de force mais tu es vraiment le seul, à mon avis c'est simplement du sarcoplasmic qui a gyclé (comme Nico qui va peu à peu dégonfler en se remattant au lourd ;) ). Mondosuzuki est big avec un entrainement force, pousseur aussi, et les HDs et PLs aussi.
Brian Johnston arrive à gagner 4kg en 1-2 semaines de Blitz, mais c'est du carbs loading / sarcoplasmic, il dit lui meme perdre une grande partie des gains 1 semaine après... et probablement jusqu'à 80-90% quelques semaines après et doit évidement être au top après un blitz niveau volume, mais si c'est pour tout perdre dès que t'arretes els carbes ou le volume/high reps...

Je suis certain que si je me remttais à me gaver de carbs et m'entrainait minimum 3x par semaine avec un certain volume et des high reps je reprendrais quelques kg aussi et penserais que force =/= masse, comme je le pensais ma première année d'entrainement.
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Messagepar Jean L. le 21/01/2004 23h18

Ce qui est marrant c'est qu'on fait les choses à l'envers l'un de l'autre...

Ton optique actuelle est celle que j'avais à mes débuts et inversement.
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Messagepar Laurent B. le 22/01/2004 00h14

J'ai un ami qui fait du Mike Mentzer like je pense, depuis 48 jours (12 séances) et il est très satisfait des résultats. Il fait une séance tous les 4 jours, 3 séances alternées, 1 séance pecs dos, une autre jambe / abdos et enfin épaules / bras. Donc les pecs sont travaillés tous les 12 jours.

Il obtient de très bons résultats en force et une prise de masse légère.

Globalement il fait 3-4 séries de chauffes légères et progressives (il fait ça dans sa cave ou il fait très frais), puis 2 séries lourdes, 1 au DC et une DI et une série légère ensuite.

Il pratique la musculation depuis déjà pas mal de temps, il a bien sur un régime alimentaire saint et adapté :)
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Messagepar Plasma le 22/01/2004 14h38

Chapeau, c'est magnifique comme d'habitude. Juste quelques remarques:

1) Le seul aspect absent de la routine parfaite, c'est la sécurité. Avec un exo lourd (proche du maxi) tous les 7 (ou 12 ou 15) jours, il y a d'après moi une part de risque non négligeable (poids de la charge, déconditionnement, stress intense sur les articulations...). J'ai 38 ans et je ne poste jamais sur le forum "blessures" car je défends avec le crétin Hutchins l'approche safe du SuperSlow (ou variante "Ecctreme" que j'ai élaboré - hum, moi aussi je vise le bouquin à terme :rolleyes:).

2) La diète est-elle négligeable ? Un ecto qui s'entraîne tous les 7 (ou 12 ou 15) jours doit-il bouffer peu ? Il va maigrir. Mais s'il bouffe beaucoup avec des trainings rares, passé 30 ans, il va prendre du mauvais gras. Ce que je veux dire, c'est que selon moi, avec un training trop rare, on perd un peu de l'aspect thermogénique du weight lifting. A moins d'être tellement musclé que ta masse sèche aspire littéralement toutes les calories que tu ingurgites. Mais j'ai quelques doutes.
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Messagepar Invité le 22/01/2004 16h24

Post intéressant ET BONNE CONVERSATION :rolleyes:
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Messagepar Vincent le 22/01/2004 19h52

Plasma tu peux t'échauffer autant que tu veux et faire un tempo lent, tu perds en charge mais tu as moins de momentaneum, donc finalement niveau tension, peutêtre meme que tu es gagnant..

La diète n'est quand meme pas négligeable, mais bouffer comme un porc n'amène à rien, et pour manger trop peu et perdre du poids, il faut y aller quand meme. La plus part des gens ectomorphes ou pas prennent du poids de la graisse, année après année. La encore c'est la qualité qu'il faut surveiller. Mais pour un BB ou Strength Trainer, manger une pizza ou le dernier supplément sorti, ca revient grosso modo à la meme chose (à nombre de calories égal). Dans le Heavy Duty journal, Mike explique qu'il mangeait parfois n'importe quoi, mais toujours en surveillant les quantités. 1kg de steack c'est plus de cals que 100g de beurre.
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Messagepar Plasma le 22/01/2004 20h19

Cool, je vais pouvoir enfin engouffrer des tonnes de pizza ;).

Pour info, et sans vouloir jouer les Robby 1, je crois que le terme exact est : "momentum".
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Messagepar Vincent le 22/01/2004 20h28

Justement pas des tonnes de pizza, mais UNE pizza quand t'as faim oui :D c'est pas à bannir (si t'aimes ca), mais à controler niveau quantité.

=> wai juste, pourtant avec BDJ qui parle tout le temps de momentum, ca aurait du rentrer. Il a du dire momentaneum (existe aussi) une fois et ca m'est resté. :cry:
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Messagepar Nicolas Delporte le 23/01/2004 01h11

Vincent a écrit:je te parie la collection de films de cul de Nico que les 100 sprinters seront BCP plus gros en majorité, une écrasante majorité.


Ne parie pas ce que même un Dieu ne pourrait obtenir sans y laisser des plumes :cool:

Bel exposé, impressionnant de maîtrise, tu connais vraiment bien ton sujet jusqu'au bout des ongles, Mike serait certainement heureux et ému de lire tes écrits, maintenant, savoir si c'est toi qui détiens la vérité ou pas on s'en fout et ce n'est pas le sujet, il faut simplement saluer l'effort de nous expliquer ce en quoi tu crois à travers ce superbe texte qui est le reflet d'un esprit passionné
Merci Vinz.
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Messagepar Vincent le 23/01/2004 02h10

Merci Nico !!! J'ai pas perdu l'espoir de te faire revenir un jour au Heavy Duty héhé :D

"Ne parie pas ce que même un Dieu ne pourrait obtenir sans y laisser des plumes"

J'adore :cool:
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Messagepar Nicolas Delporte le 23/01/2004 10h17

quel rapport entre le heavy Duty et ma collection video ? :p

Je te jure Vincent, ça m'arrangerai bien que le Heavy Duty marche,
Pourquoi ?
parce que j'ai maintenant tous les livres de Mike chez moi, j'ai aussi un gros classeur plein avec tous les articles sur lui ou écris par lui collectionnés depuis 10 ans, quand je les regarde avec nostalgie ça me rappelle la belle époque ou je ne m'entraînais qu'une fois ou 2 par semaine

et là quand je vois sur son site :
"special tips fo lagging body parts"
et sa réponse divine :
"stop training that part entirely" là je me dis qu'il est puissant ce mec !

D'après mon expérience perso, il est clair que quand on fait une série à fond pour 6-8 reps, on ne peut faire la 2ème série au même poids sans risquer de ne faire que 3 reps en moins, ce qui veut dire que l'on doit allèger ce poids, ça répond au principe du dégressif, c'est pour ça que je ne suis pas trop pour un gros volume d'entraînement par partie du corps, le problème majeur c'est la fréquence, c'est toujours ce facteur qui m'a posé le plus de problèmes quand je m'entraînais en HD, je n'avais que les "maigres" écrits de Mike traduit en Français,
j'avais pas internet ni toi pour me guider puisque tu n'avais vraissemblablement même pas encore attaqué ta première séance de muscu entre 1993 et 1998, après cela j'ai attaqué mon "gros" régime et laissé tomber Mike à partir de là (fallais que je Brûle des calories par le training alors que je ne brûlais que mes neurones avec le HD)

Par ton texte tu as été à un doigt :cool: de me faire basculer mais c'est parce qu'en ce moment je suis fatigué et ne m'entraîne pas trop avec plaisir, hors, quand le plaisir n'est plus la rupture est proche :cry:
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Messagepar Seb33 le 23/01/2004 19h53

vincent,

desolé, je vais etre obligé, pour repondre au post, de modifier le langage (je suis plus trop dans le trip reflexion en ce moment, because chalumeau and co, donc j'ai plus la gymnastique intellectuelle qui suis).
pour moi:
intensité=charge (= intensité nerveuse de reponse à un stimulus). elle determine la quantité de fibres à travailler sur l'exercice.
volume de travail=quantité au cours d'une seance (voir semaine, mais c'est facultatif si on travaille bien logiquement les filières energétique). donc comme toi
fréquence d'entrainement=nombre d'entrainement d'un groupe musculaire sur une periode donnée (comme toi)
fréquence nerveuse=methode de travail (le plus important à mes yuex, puisqu'il definit la degradation musculaire, donc l'hypertrophie momentannée)

tu choisis une charge, donc tu connais (facon de parler) le nombre de fibres qui travaillent.
tu choisis ta fréquence, selon ta disponibilité, ton plaisir, tes cfapacités physique (condition physique), ton hygiène de vie, blablabla

avec ca, tu vas choisir de soi detruire complètement ton muscle au court de la seance, donc tu as préalablement choisit de descendre la frequence; ou alors tu choisis de detruire moyennement le muscle pour reprendre l'entrianement plus tot (je parle pas de venir au gym pour faire des series de 20 sur 10 séries, on est d'accord, ca n'apporte rien).
l'un dans l'autre, le résultat final sera proche, en terme de masse (pour la force c'est autre chose). seul le cheminement changera (prendre de la force pour hypertrophier, necessitant une grosse prise de bouffe, ou alors des petits sauts de progression, necessitant moins de bouffe puisque hypertrophie moindre)

pour detruire le muscle, tu as tout le panel des techniques: excentrique, vitesse, concentrique, isometrique, static, stato dynamique, pliometrie, weider, hit, etc etc etc.
l'une va bosser en frequence nerveuse maxi, detruisant plus le muscle, mais necessitant une recup nerveuse plus importante (hit, isometrique, concentrique, pliometrique dans uen moindre mesure), l'autre va avoir une moindre frequence nerveuse donc moins detruire le muscle immediatement en terme contractile, pas conjonctif mais te permettra nerveusement de reprendre plus vite le training (excentrique, stato-dynamique, static, vitesse, weider).
après, se sera la condition physique qui determinera la vitesse de recup du muscle (on n'est plus au niveau nerveux).

pourquoi?
au niveau du muscle (partie contractile), tu as pratiquement tout qui peut s'hypertrophie (desmine, actine, myosine...), mais pas dans les memes proportions en fonctions du travail.
plus la frequence nerveuse augmente, plus tu exerces une traction au niveau des tetes de myosine (=force de résistance), creant des degradations plus profondes au niveau myosines (tetes). en travaillant avec moins de frequences nerveuses (donc plus lourd), tu degrades plus la desmine et l'actine (accroche puissante d'un seul coup des tetes, abimant les points d'attaches).

ainsi, il ne faut pas (à mon sens), se placer du point de vue de l'intensité en terme de difficulté d'entrianement, qui est plutot subjectif, mais en terme de charge (donc comme toi), couplée à la methode de travail. et c'est les 2 combinées qui donneront la frequence et le volume.

un ex: lorsque je fais 10x130k au squat, je fera moins d'effort (frequence nerveuse) qu'un body pur d'un meme niveau de squat que moi, tout simplement parce que je fais le squat à vitesse grand V (donc pour un meme nombre de fibres qui bossent, moins de frequence qui est remplacé par la cinetique du mouvement), alors que le body cherchera la sensation musculaire, reduisant donc la vitesse (donc moins de cinetique, donc plus de frequence nerveuse, donc plus grande degradation que moi, donc prise de masse).

au niveau athlète, j'aime bien ton exemple (tu vois pourquoi?), mais il manque une donnée: un marathonien est hypertrophié au niveau cuisse (donnée insep,fede france, fede us...). simplement son intensité (charge) est faible, donc peu de fibres en jeu. avec la grosse frequence (methode de travail), ca donne une hypertrophie maxi des fibres en jeu (mais come moins de fibres en jeu, hypertrophie quasi invisible à l'oeil, pourtant le diametre des fibres lentes est enorme pour les marathoniens).
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Messagepar Vincent le 23/01/2004 19h59

C'est intéressant ca, les marathoniens auraient les fibres lentes hypertrophiées mais pourtant leur jambes sont plus maigres/atrophiées que celles d'un homme qui ne fait rien.
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Messagepar Seb33 le 23/01/2004 20h00

peut-etre qu'une cuisse d'un sedentaire est grasse (+15%) par rapport au marathonien (-6%), non?
maigre=/atrophié.
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Messagepar Vincent le 23/01/2004 20h05

oui mais tout de meme, meem en tenant compte du BF, leurs cuisses me semblent vraiment minuscules... enfin je me trompe peutêtre.

Mais est-ce qu'un travail lourd, n'hypertrophie pas les fibres lentes ? (toujours recrutées avec une charge "lourde")
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Messagepar Seb33 le 23/01/2004 20h21

tu ne te trompes pas vincent, c'est minuscule. mais regarde bien sur la plage les cuisses des gars pas gros (les maigres, donc plus comparable avec les marathoniens). c'est des vrais coton tiges, tu te demande comment ils tiennent debout.

après, pour les personnes plus lourdes, il y a le facteur poids de corps qui entre en compte dans la vie quotidienne.
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Messagepar Vincent le 29/01/2004 02h20

Force et Muscle : gagner de la force et perdre du muscle ?

Apparement ca semble possible (sur du court terme), je pense qu'il y a deux raisons, 2 possibilités, qui ne remettent absolument pas en cause le fait qu'il faille gagner en force (overload) pour gagner du muscle.

1) En passant d'un entrainement high volume, high reps et avec une fréquence élévée, plusieurs séances semaine, à un entrainement low volume, low reps, fréquence plus faible, il y aura très probablement une atrophie, mais NON-contractile des muscles. C'est ce qui se passe aussi avec un arret d'entrainement de quelques jours ou semaines, on peut perdre quelques kg, suivant son niveau d'hypertrophie sarcoplasmique ou de storage de différentes substances.

2) Perdre du muscles, de l'atrophie des fibres tout en gagnant en force, ca parait difficile, mais ca peut se faire avec une fréquence très basse. En effet, le système nerveux semble récupérer moins vite que les muscles (contrairement à ce qui avait été supposé dans un autre thread). Le modèle Stress-Récupération-Surcompensation-Décompensation marche, mais il faut tenir compte de 2 composantes, les muscles et le système nerveux. Avec une fréquence extremement basse, il est possible que les muscles décompensent (atrophie), alors que le système nerveux a surcompensé mais n'a pas encore décompensé, de ce fait on peut augmenter la charge, meme si on perd du muscle. Bien sur à long terme c'est pas possible, on peut pas indéfiniement gagner de la force et perdre du muscle.
Une telle situation semble se produire avec une fréquence extremement basse, du style chaque muscle tous les 20 jours ou plus, alors que les progrès en force sont encore possibles.

On pourrait imaginer la meme chose en réduisant le volume au minimum absolu ou presque, 1-2 reps par muscle, cela POURRAIT être assez pour gagner en force, mais non suffisant pour gagner du muscle (pas assez de dommages). Mais il faudrait vraiment un volume minimum, extremement bas, car à partir d'une "série" ou de 6-10 répétitions par muscle, les gains de muscles sont ~similaires à ceux obtenus avec un volume plus important (à charge égale).

Résumé du meilleur entrainement possible à mon avis :

Intensité (charge) : la plus élevée possible, entrainement négatif si possible. L'intensité de l'effort est directement liée à l'intensité (charge), plus la charge est élevée plus l'effort est important. Aller à l'échec de multiples fois, meme avec des charges relativement légères augmente la fatigue nerveuse sans aucun bénéfice d'ordre musculaire et va donc augmenter la période de récupération et de ce fait diminuer la fréquence possible. Un entrainement lourd nécessite un effort très important, aller à l'échec est inutile, peutetre meme contreproductif du fait de la diminution de la fréquence, mais offre un avantage psychologique : " la volonté battre son record".
:arrow: L'intensité (charge) est un facteur positif (plus l'intensité est élevée plus le stimulus est élevée)
:arrow: L'intensité (effort) est un facteur négatif (plus l'effort est imoportant plus la fréquence va diminuer du fait de la prolongation de la période de récupération/surcompensation nerveuse. Cependant, la nécessité de l'utilisation d'une charge maximum, va de pair avec un effort quasi-maximum.

Volume : le plus élevée possible AVEC la charge (intensité) la plus lourde possible, ce qui signifie en pratique un volume relativement faible. Car la fatigue nerveuse va limiter le tonnage. En pratique ca signifie généralement moins de 10 reps par muscle, 3x3x5RM ou 1x5RM + 2x5RM
:arrow: facteur négatif (plus le volume est élevée moins l'intensité est élevée, moins le stimulus est élevé)

Densité : la plus faible possible
:arrow: facteur négatif : plus la densité est faible plus on peut utiliser une charge lourde, car plus la densité est faible, moins la fatigue est importante. Au lieu de faire 2 série de 5 avec son 10RM et 1 min de pause entre les séries, préférer 2x5x6RM avec 5 min entre les séries. Une densité faible ne favorisera pas l'hypertrophie sarcoplasmic mais l'hypertrophie des fibres, car tension plus forte.

Fréquence : la plus élevée possible permettant la surcompensation du système nerveux, sans quoi pas de gains de force et donc pas d'overload, c'est-à-dire pas de gains de muscle à terme (une fois que la charge utilisée n'a plus l'effet désirée sur les muscles, tension insuffisante) et surentrainement nerveux possible. En pratique chacun doit trouver la fréquence qui lui permet de progresser d'entrainement en entrainement, ca peut être tous les 3 jours, ou tous les 7 jours, la fréquence VARIE dans le temps. Attention à ce que la fréquence ne soit pas trop basse et ne laisse pas place à la décompensation musculaire.

C'est TOUJOURS l'intensité et le principe d'OVERLOAD qui doivent primer sur le volume, la densité et la fréquence.

La meilleur routine possible :

La meilleur routine est celle qui permet de travailler tous les muscles du corps avec le nombre d'exercice le plus faible possible. Car il est plus FACILE de progresser en ne faisant qu'UN exercice, spécialisation sur un exercice, que de s'entrainer avec 1000 exercices différents.

Les meilleurs exercices :

1) Best Full Body exercise (push lower body / pull upper body) : DEADLIFT
2) Best Lower Body exercise : FULL SQUAT
3) Best Pull exercise (pur pulling) : (close grip supinated) CHINS
4) Best Push exercise (pur pushing) : DIPS

ces 4 exos couvre tous les muscles principaux muscles du corps, augmenter sa force sur ces 4 exercices se traduit inévitablement par un gain de force sur tous les exercices d'isolation, à part les doigts, le GRIP qui requiert un travail spécifique, meme si le SDT le travaille partiellement, en statique. Avec une routine Full Body ou Split basé sur ces exercices, la progression est optimisée, car le nombre d'exercice est minimum.

augmenter ses tractions augmente sa force au curl barre et sur tous les exercices de curl, augmenter ses tractions augmente la masse musculaire des biceps.
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Messagepar Rudy le 29/01/2004 09h05

c est pas moi qui t avait dit qu avec ta basse frequence d entrainement, tu etais victime de decompensation musculaire? :p
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Théorie de l'hypertrophie musculaire

Messagepar Vincent le 29/01/2004 12h38

Non ma fréquence n'est pas assez basse pour ca, meme en ne faisant rien 2 semaines ou plus je perd pas de muscle, donc c'est pas avec un entrainement de force que je vais perdre du muscle. Je pense plutot a ceux qui font un SPLIT avec un entrainement tous les 7-10 jours, et ca existe avec le Heavy Duty poussé à l'extreme.

Moi ma fréquence était peutêtre trop faible par rapport à mes capacités, au lieu de progresser tous les 7 jours ou +, apparement je peux progresser tous les 3-4 ou 5 jours.
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