Heavy Duty Experiment : qui veut tenter ?

[Vincent]

Je me sens vraiment "Heavy Dutiesque" en ce moment, et je vais me faire 4 weeks de HD (meme si je devais échouer pour l'upper body ce que je pense pas, je réussirais sans aucun doute à tenir pour les jambes )
Donc en fait c'est un appel pour ceux qui voudraient tenter le coup pendant 4 weeks !!! Ceux qui y croient mais qui osent pas ou qui se sentent pas assez motivé ou solide pour tenir une expérience hyper low volume, low frequency bref a l'OPPOSE totale de tout ce qui existe.

Il suffirait de 2 cobayes, si on est 3 à avoir une bonne progression avec ce protocole ca devrait suffir à montrer sa validité.

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Wanna add 4kg or more on your Bench in one month ? Follow me

La routine que je vous propose :

Day A : Upper Body
DC ou Dips + Rowing ou Tractions (éventuellement ABS)

rest 3-4 days or more

Day B : Lower Body
Leg Press ou Squat (éventuellement mollets) + SDT* ou Shrugs*

rest 3-4 days or more and repeat Day A


* Oubliez ces exos si jamais vous avez le MOINDRE problème de dos. Perso je ne les ferais pas.

Pour les séries et les reps, c'est très simple : 1x6-10 répétition jusqu'à l'échec, peu importe si vous faite 6 ou 7 ou 9 reps.
Tempo libre, le mieux à mon avis : explosif sur le positif et controlé sur le négatif, 3-4 secondes.
Echauffement 'free', mais il faut que ca reste de la chauffe, pas plus de 75% de la charge de travail.

----------- that's it !!!!

NOTE : pour le NEGATIF PUR, malheureusement ca n'est pas possible au DC (seul) et au Rowing et ca n'est vraiment pas conseillé au Squat et encore moins au SDT. Pour ceux qui feraient Chins/Dips et Leg Press comme moi on peut faire du négatif de facon tout à fait safe !

Le problème c'est qu'ajouter du négatif augmente le volume. Donc ceux qui voudraient faire du négatif peuvent très bien faire 1 série de 6-10 en négatif (je conseille plutot 6 reps car c'est très difficile de rester concentrer à fond sur le négatif pour plus de 5 reps).

Au pire, 1x6-10 en positif, puis 1x6 en négatif, ca reste super low volume... J'ai pas encore choisi ce que je ferais.

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J'avais essayé de lancer un truc similaire en HIT, mais c'était trop 'free' tout le monde voulait faire une routine différence, la c'est plus net, 0 overlap, 1 set to failure (+ éventuellement quelques reps négatives) and that's it !

[Pousseur de Fontes]

les exos et les tps de repos me plaisent, mais ce que j'aime pas c'est faire du one set, quand je ferai 10x145 au dc et 10x170 au sqt, j'essaierai

[Jean L.]

Tu espéres une progression de combien en 1 mois ??

Ceux qui y croient mais qui osent pas ou qui se sentent pas assez motivé ou solide pour tenir une expérience hyper low volume

En fait il faut en trouver 2 autres comme toi quoi !

[Pousseur de Fontes]

1 reps à chaque training Je ne dis pas que quelque chose ne marche pas sans essayé

[Vincent]

Ajouter 1kg par entrainement en essayant de stabiliser voir gagner une rep (on peut toujours rêver).

Jean si j'en trouve pas tant pis je le ferais moi tout seul dans mon coin

en bonus, voici une routine de Ray Mentzer quand il était à son meilleur niveau :

1. Duo Squat 560/20
2. Pullover 275/8
3. Behind-neck pulldown 200/9
4. Lateral raise 290/7
5. Overhead Press 200/11
6. 10° chest 275/8
7. Multi biceps 190/10
8. Lower back 400/12

1 série to failure, 2x par semaine, classique 2 Full Body semaine !

[Pousseur de Fontes]

Pourquoi, une reps çà équivaut à combien de kg gagné sur le maxi

[Vincent]

Ca dépend trop des gens ca... y en a pour qui une rep c'est 3-4kg comme Fiord ou Jorgen d'autres pour qui c'est 1-2kg comme moi etc.

[Jean L.]

Ajouter 1kg par entrainement en essayant de stabiliser voir gagner une rep (on peut toujours rêver).

Donc tu fais un entrainement force c'est ça ? Et oui je lache rien !

[Pousseur de Fontes]

D'ailleurs le HD attire un PL's

[Guen]

une rep = 4kgs au couché chez moi.

1 rep = 1kgs , t'es vraiment le seul comme ça sur le forum, vincent

Vu ta résistance à des poids assez élevé au sdt, dc, curl. Tu serai pt être très fort en aviron

[Vincent]

Guenael, possible, mais ca m'attire pas ! Jean bien sur que c'est un entrainement de force (progression des charges), tu veux faire quoi d'autres ?! un entrainement qui prévoit une stagnation ou régression ?

Cette routine vraiment super low volume proposé ici est très proche d'une des routines de Peary Reader :

Squat
Bench press
Row

This is repeated 3-7 days later depending on recovery. Avec 3 days la plus part des gens ne pourront pas ajouter de poids ni de rep, (à part les débutants) avec 5-7 jours ca me parait deja plus plausible.


Une autre :

Day one:

Squat
Stiff-legged Deadlift
Pull-up or Pull-down
Barbell Curl

Day Two:

Bench Press or Incline Press
Dip
Military Press
Abs

Mais deja la il y a BCP d'overlap... pourquoi DM + DC + DIPS, les épaules en prennent 10x trop dans la gueule comparé aux autres muscles.
Mais ca reste une routine presque valide.

[Pousseur de Fontes]

De toute façon, cest un peu con ce que je vais dire, mais le bodybuilding est un sport de force à la base, sisi

[Jean L.]

Bon non je veux un entrainement fait pour une porgression en MUSCLE.

[Jean L.]

J'essaierasi peut étre mais pas cette année, qd je serais en stabilisation.

[Vincent]

Mais tu peux pas progresser en muscle en brassant du vent !!... regarde les pecs et le DC de Yann, regarde le SQT et les cuisses de Pousseur, regarde le ROW et le dos de Nico, les Dips et les pecs de Gros etc etc.

[Makaka]

Bon moi j'aurais bien essayer avec Vincent mais j'ai pas un super niveau et en plus pour le moment je ne peux faire ni squat ni sdt (sinon les autres exos c t bon) Mais sinon je suis persuadé que ca marche.

[Cloporte]

moi je veux bien essayer

[Dx2jc]

Vincent, attention à ne pas sacrifier la fréquence en one-set:
"The theory of a person so trained that he only has to do one set in 7 days is only a "pipe-dream" Arthur Jones and myself had 20 years ago. It's nice to talk about, but it won't happen." dixit... Caser Viator.

Donc one-set / one-week = mirage.
Perso je sais déjà que one-set 2x/semaine = régression, donc il doit sans doute avoir raison.

Maintenant s'il y a des volontaires pour tester du one-set en low-frequency, je n'y vois aucun inconvénient: cela permettra d'avoir des observations et plusieurs avis sur la question.

[Vincent]

moi j'avais deja testé sur des courtes le one set per week, au pullover, sdt, tractions dips etc et ca marchait. J'abandonnais toujours après quelques semaines car je voulais trouver un moyen de progresser encore plus vite, fou que j'étais (suis...).

De plus, la plus part des gens font leur exo 1x par semaine et ils progressent. Snake, par example qui faisait son 20s Squat 1x par semaine ne faisait 1-2 séries effectives et pourtant c'est l'un des plus fort du forum et probablement parmi les plus gros aussi.

Un Makak et un Cloporte comme cobayes, on ne peut pas rêver mieux

Je commence samedi mon premier workout, les jambes, ca sera la 5ème semaine que je fais les jambes comme ca et j'espère avoir progressé de 10kg ou plus sur mon 10RM.

si vous voulez faire cette expérience HD, je vous propose de simplement poster votre 6 à 10RM sur les 3 exos choisis et de reporter vos entrainements dans vos training log respectifs, puis de faire le bilan au bout de 4 semaines en postant vos nouveaux 6-10RM

[Herve Picard]

Oui mais Snake il na pas les aptitudes de monsieur tout le monde

[Vincent]

Peu importe, la plus part des gens font chaque exo une fois par semaine.
La il s'agit simplement d'éliminer tout ce qui est inutile pour favoriser la récupération.

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Pour ma part :

Chins : 7x35kg
Dips : 9x36kg
Leg Press : 10x180kg

et samedi je vais essayer de faire 10x190kg a la Leg Press ou plus si Mike le veut

[Sébastien]

Vincent, t'es completement ouf mais j'admire ta persévérance !
Je n'ai jamais vu un gars tellement impliqué dans les théories du body et près à les expérimenter
T'es quand même bien hallucinant comme gars

[Herve Picard]

Oui Vincent tu me fais penser à PASTeur et aux bacteries : j admire ta perseverance et je suis sur que tu trouveras.
ah au fait depuis peu je fais presque du one set j ai ralenti le tempo et je ne peux pas faire plus dde 2 -3 series. Je suis sur que ce n est pas du à mon age seulement ,je donne tout : pas d elan dans les mouvements le plus strict possible .
Mais pour la frequence j avais essaye 1/semaine :trop peu

[Sébastien]

Je viens de retrouver ça

T'es vraiment un sacré cinglé

[Cloporte]

bon moi je commence la semaine prochaine apres les exams, sauf si j'ai tout foiré et que j'ai le moral en l'air

je t'enverrais un PM pour avoir plus de détails le moment voulu
surtout que je suis faible en ce moment, donc ça ne pourra que monter !

[Vincent]

Oui Seb c'était un petit coup de folie, maintenant je suis a nouveau dans un état normal, je peux tenir avec 2 entrainements semaine sans problème.

Ok Cloporte pas de problème !

[Cloporte]

tu me diras si je dois bouffer d'une façon particuliere ou pas en ce moment c'est ma période carottes crues !

[Vincent]

Tu bouffes ce que tu veux, du moment que t'essayes pas de perdre 1kg par semaine, si tu veux sécher tu fais un truc raisonable, lentement, pas un truc qui te laisse sans force et va donc conduire à une perte de muscle.

Moi je vais continuer à sécher j'ai retrouvé une grosse motivation la !

[Bruno0982]

Moi ça m'intéresse Vincent. Cet été je bosse pour les travaux publiques et la voirie de ma ville. Les conditions: travail extérieur, souvent physique (variant entre endurance et force). Quand j'arrive de bosser je suis crevé. Je crois que je vais finir par m'adapter à ce nouveau rythme de vie, mais très difficile pour moi de caser plusieurs séances de muscu par semaine. Alors je vais suivre ton programme, en remplacant le sdt par du leg curl, car le sdt me nique le dos.


J1:
Rowing machine: 1 x 6-10
DC machine: 1 x 6-10

J2:
Squat: 1 x 8-12
Leg curl: 1 x 8-12
Presse à mollets: 1 x 15-20
*J'hésite à mettre aussi du leg extention, vous croyez que ça aide à prévenir les blessures (genoux)?

[Nicolas Delporte]

Je veux bien réessayer le HD... en plus de mon training

[Sébastien]

Ah ah, la bonne blague

[Vincent]

Nico toi tu peux pas.... faut s'entrainer dur pour faire du HD ! pas faire 400 séries light and easy remarque c'est ce que je ferais si le HD ne devait pas donner de résultats satisfaisants.

[Pousseur de Fontes]

Nico toi tu peux pas.... faut s'entrainer dur pour faire du HD ! pas faire 400 séries light and easy

Pas bien !

[Bruno0982]

[Pousseur de Fontes]

Tu sers encore plus à rien que moi

[Bruno0982]

[Vincent]

Nico toi tu peux pas.... faut s'entrainer dur pour faire du HD ! pas faire 400 séries light and easy

Pas bien !

mais c'est du second degré !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! il n'y a rien de difficile au HD ! s'entrainer à l'échec c'est meme peutêtre trop...

[Nicolas Delporte]

Si,
le HD est extrêmement difficile, faut avoir le moral pour s'entraîner une fois tous les 4 jours (minimum), même Vinz a du mal

[Antoine F.]

Ta demarche est super Vincent. Bon courage, accroche toi.

[Vincent]

Si,
le HD est extrêmement difficile, faut avoir le moral pour s'entraîner une fois tous les 4 jours (minimum), même Vinz a du mal

C'est vrai que mentalement c'est vraiment dur... comme le disait le Dr. MCGuff : ayez le courage de ne pas vous entrainer trop fréquement et les gains seront à la hauteur de votre attente.

Merci Antoine