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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 30/12/2014 12h46

Ce matin, reprise, après 8 jours de glande.

DC (suite cycle 5/3/1): 5@70, 3@80, 3@90
en superset avec
Row TRX full range: 16, 16, 12 @pdc

Content, j'ai réussi à conserver les 3 reps en fin de cycle; mais j'étais proche de l'échec (le pareur a peut-être un peu aidé) et il aurait été sans doute préférable d'assurer 2 reps en restant confortable...
Grillé pour les row après...

Ensuite:

Prone trap raises: 10@3, 8@4, 6@5

Rotations internes élastique 2x12

Rotations externes élastique: 2x12

Flexions - extensions avant-bras haltères: 10@8, 6@10

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100 et 150.

Auto-massages complets + stretch

Pas sûr de faire le deload programmé dans le cycle la semaine prochaine étant donné que je viens de prendre une semaine off. Je repartirai probablement sur un nouveau cycle, cette fois avec 2.5 de plus (et non pas 5 kg).
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Messagepar Raphael le 31/12/2014 17h29

Je fais rarement la semaine de deload, non plus, sur le 5/3/1. Je monte aussi par palier de 2,5 kgs sur le max théorique.

Bonne suite! Cool que tu repousses aussi un peu des barres!
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Messagepar Alain-SPN le 31/12/2014 18h22

Raphael a écrit:Je fais rarement la semaine de deload, non plus, sur le 5/3/1. Je monte aussi par palier de 2,5 kgs sur le max théorique.

Bonne suite! Cool que tu repousses aussi un peu des barres!


Merci Raphaël!
Bonne suite à toi aussi, et à bientôt j'espère!
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Messagepar Alain-SPN le 01/01/2015 14h04

Avant tout, meilleurs voeux pour 2015 à tous ceux qui suivent ce log.

Première séance de l'année ce matin:

Auto-massages, stretch + mobilité, puis:

Circuit gainage (2x)
Plank: 30 sec, 15+15 sec. (1 jambe alterné)
Bridge: 30 sec, 15+15 sec. (1 jambe alterné)
Shoiulders dislocations: 10 aller-retour élastique
Obliques à l'élastique: 15 sec., 4 reps
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

3 séries de swings KB 16kg unilat 35''+35'', ris 35''

1 série 2x10 KB snatches

3 séries de goblet squats @8, 12, 16 + essais OHS et FS avec baton.

Auto-massages, stretch + mobilité

Pour les squats, j'ai mis des chaussures et une cale, suivant le conseil d'Elsabre, et effectivement c'est beaucoup mieux. Ça s'approche même de quelque chose de correct. Ça donnerait presqu'envie d'acheter des chaussures d'haltère et de faire un cours d'initiation :)
J'ai filmé mais la qualité est catastrophique, je filmerai mieux la prochaine séance.
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Messagepar Alain-SPN le 03/01/2015 18h39

Ce matin, séance en extérieur, dans la neige:

Muscle-ups barre: 3, 2(1), 1(2) @pdc (deload élastique bleu).

3x enchaînement dips barre --> tractions (deload élastique bleu): 10-->5/10-->3(2)/10-->1(4)

De retour à la maison, auto-massages + stretch complets + travail du chien

Toujours en stagnation sur cette séance :confused:
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Messagepar Balthazarda le 05/01/2015 22h46

Bonjour,

Ne décourage pas, cela va venir ;)

Cordialement
Figures maîtrisées : (04/11/2014)
- Back Lever
- One leg front lever
- Advanced tuck planche
- Elbow lever
- Traction un bras pronation
- Muscle-up prisée serrée, large, supination, aux anneaux
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Messagepar Adirien le 06/01/2015 08h11

Et la blessure tu ne sens plus rien?
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Messagepar Alain-SPN le 06/01/2015 13h11

Adirien a écrit:Et la blessure tu ne sens plus rien?


Je sens parfois un tout petit peu le tendon le soir ou le matin au réveil, mais sinon plus rien non.
Je touche du bois :cool:

Balthazarda a écrit:Ne décourage pas, cela va venir ;)


Merci pour les encouragements.
Je garde le cap!

Séance de ce matin:

DC (nouveau cycle 5/3/1): 5@62,5, 5@72,5, 6@82,5
en superset avec
Row TRX 1 bras: 3x2x(chaque côté)6

Prone trap raises: 8@4, 5@5, 3@6

Rotations internes élastique 2x12

Rotations externes élastique: 2x12

Flexions - extensions avant-bras haltères: 10@8, 6@10

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100 et 150.

Auto-massages complets + stretch

Perdu 1 rep en passant de 80 à 82,5 au DC. Pas grave. J'en avais encore un peu sous les bras et je sais que le fait de rester un peu en deçà du seuil de l'échec me réussit bien mieux.
Passé à l'unilat au row aussi.
Je commence à gagner vraiment pas mal en mobilité. Le downward dog est quasi là.
A noter aussi que (1) je vais commencer des cours de yoga (spéciale dédicace à Eponge) et (2) j'ai recommencé à me supplémenter en vitamine D (il était temps).
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Messagepar Eponge le 06/01/2015 14h17

Alain-SPN a écrit:Je commence à gagner vraiment pas mal en mobilité. Le downward dog est quasi là.


:cool:

A noter aussi que (1) je vais commencer des cours de yoga (spéciale dédicace à Eponge)



:cool: :cool:

Quel style?
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Messagepar Alain-SPN le 06/01/2015 14h29

Eponge a écrit:Quel style?


Tu m'en poses une bonne.
Au risque de dire des bêtises, je crois que c'est un mélange d'hatha et intégral, if it makes sense :?: :idea:
Ma prof a été formée à cette école je crois:
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Messagepar Eponge le 06/01/2015 17h35

Hatha je vois, integral je ne connais pas... Tu me diras à quoi ça ressemble, mais je peux déjà te dire que ça va CHANGER ta vie ;)

:cool:
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Messagepar Alain-SPN le 08/01/2015 11h04

Eponge a écrit:Hatha je vois, integral je ne connais pas... Tu me diras à quoi ça ressemble, mais je peux déjà te dire que ça va CHANGER ta vie ;)


Finalement il faudra encore attendre un peu pour le changement de vie car les cours sont annulés pour ce semestre...

Sinon, hier soir:

Auto-massages, stretch + mobilité, puis:

Circuit gainage (2x)
Plank: 30 sec, 15+15 sec. (1 jambe alterné)
Bridge: 30 sec, 15+15 sec. (1 jambe alterné)
Shoiulders dislocations: 10 aller-retour élastique
Obliques à l'élastique: 15 sec., 4 reps
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

3 séries de swings KB 16kg unilat 35''+35'', ris 35''

2 séries 2x8 KB snatches @16

3 séries de goblet squats 6@8, 12, 16

Auto-massages, stretch + mobilité
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Messagepar Eponge le 08/01/2015 11h32

Alain-SPN a écrit:Finalement il faudra encore attendre un peu pour le changement de vie car les cours sont annulés pour ce semestre...


if not now, when? ;)
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Messagepar Alain-SPN le 10/01/2015 13h28

Eponge a écrit:if not now, when? ;)


Pas de prof, pas de yoga :confused:

Ce matin, dehors:

Muscle-ups barre: 3, 3, 1(2); 2(1) @pdc (deload élastique bleu).

3x enchaînement dips barre --> tractions (deload élastique bleu): 10-->5/10-->3(2)/10-->1(4)

De retour à la maison, auto-massages + stretch complets
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Messagepar Alain-SPN le 13/01/2015 13h05

Ce matin:

DC (suite cycle 5/3/1): 3@67,5, 3@77,5, 4@87,5
en superset avec
Row TRX 1 bras: 2x(chaque côté) 6, 6, 7

Prone trap raises: 8@4, 5@5, 3@6

Rotations internes élastique 2x8

Rotations externes élastique: 2x8

Flexions - extensions avant-bras haltères: 10@8, 8@10

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100 et 150.

Auto-massages complets + stretch

A défaut de yoga, je vais faire une initiation à l'haltéro à mon club avec un compétiteur (niveau national) qui organisae des séances d'initiation et d'entraînement bénévolement.
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Messagepar Alain-SPN le 15/01/2015 20h39

Séance du jour:

Initiation à l'haltéro, en club, avec un instructeur expérimenté pour moi tout seul.
C'était dur! Et pourtant, j'ai fait que des mouvements de base avec des charges très légères, mais ça a suffit à me faire bien souffrir :eek:

Au programme, arrachés au bâton depuis le niveau des genoux, quelques séries d'overhead press départ en front rack, sauts plio en back squat profond (genre grenouille, l'horreur), fentes haltéro au bâton, et un finish abdos - lombaires tout aussi difficile (surtout que c'est des mouvements que je fais plus depuis des années).

Je continue la phase d'initiation mis au point par un des entraîneurs qui repose sur 8 modules à raison d'une séance/semaine :cool:
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Messagepar Eponge le 16/01/2015 11h59

ça me plairait ça!
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Messagepar Alain-SPN le 17/01/2015 13h34

Séance du jour:

Je passe au rings MU à la place des MU barre que je ne peux pas faire à la salle ; trop froid et moche pour m'entraîner dehors, je reprendrai le travail à la barre au printemps.

Première séance rings MU donc, avec le CTS trainer :cool:

Quelques séries progressives de RMU avec élastiques en soutien, élastique de moins en moins fort.

Puis 4x1 RMU pdc (strict, false grip)
J'arrive pas encore à repartir sur un deuxième, mais je suis content d'avoir réussi du premier coup.

Ensuite:
Tractions rings en supersets avec rings dips: 3x5

Questions: (1) je dois me mettre en L-sit aux tractions sinon mes pieds touche par terre, mais je tiens pas bien les L-sits; qu'est-ce que je peux faire de ces jambes en attendant de perfectionner mon l-sit? (2) aux tractions anneaux, y a-t-il un intérêt à garder une prise false grip?

Ensuite, de retour à la maison:
Supersets handstands wall et L-sits parallètes (quelques secondes)
Envie de m'entraîner sur cet excellent handstand challenge proposé par gymnasticbodies.com
https://www.youtube.com/watch?v=M3Xj2GSWCWY

Puis:
Circuit gainage (2x)
Plank: 30 sec (1 jambe alterné)
Bridge: 30 sec. (1 jambe alterné)
Obliques à l'élastique: 15 sec., 4 reps
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

Je m'entraîne de plus en plus comme un CrossFitter :eek: :cool:
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Messagepar Alain-SPN le 20/01/2015 13h03

Ce matin:

DC (suite cycle 5/3/1): 5@72,5, 3@82,5 1@92,5
en superset avec
Row TRX 1 bras: 2x(chaque côté) 7, 7, 7

J'aurais pu aller chercher 2-3 reps à 92,5 mais j'étais seul et au-delà de 90kg je garde une appréhension pour aller chercher des barre (avec le nombre de catastrophes qu'ont voit circuler sur la toile, mieux vaut assurer). Dommage, mais l'essentiel est assuré. Je fais le deload la semaine prochaine, avec l'haltéro et l'entraînement aux anneaux je sens que la récup commence à morfler, je dors moins bien.

Prone trap raises: 7@5, 6@6, 3@7

Rotations internes élastique : 12, 8

Rotations externes élastique: 12, 8

Flexions - extensions avant-bras haltères: 10@8, 8@10

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100 et 150.

Auto-massages complets + stretch
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Messagepar Elsabre le 21/01/2015 10h01

Alain-SPN a écrit: Questions: (1) je dois me mettre en L-sit aux tractions sinon mes pieds touche par terre, mais je tiens pas bien les L-sits; qu'est-ce que je peux faire de ces jambes en attendant de perfectionner mon l-sit? (2) aux tractions anneaux, y a-t-il un intérêt à garder une prise false grip?

Essaye de te mettre en position de "hollow", comme ça même si tu n'est pas en L-Sit tu va prendre l'habitude de te gainer jambes tendues.
Pour du strict oui il faut garder la prise en false grip.

Alain-SPN a écrit:Je m'entraîne de plus en plus comme un CrossFitter :eek: :cool:

:cool:
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"Move because you can. If you won't, probably you won't be able to. Use it or lose it." Ido Portal
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Messagepar Raphael le 21/01/2015 10h48

Fais gaffe, voici où ça mène:
https://www.youtube.com/watch?v=opYj0XI ... e=youtu.be
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Messagepar Alain-SPN le 21/01/2015 11h02

Raphael a écrit:Fais gaffe, voici où ça mène:
https://www.youtube.com/watch?v=opYj0XI ... e=youtu.be


Je l'ai vu circulé celle-là, ainsi que pas mal de débats auxquels elle a donné lieu...


Elsabre a écrit:Essaye de te mettre en position de "hollow", comme ça même si tu n'est pas en L-Sit tu va prendre l'habitude de te gainer jambes tendues.
Pour du strict oui il faut garder la prise en false grip.


Merci pour tes conseils Elsabre.
Je filmerai ma prochaine séance aux anneaux samedi...
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Messagepar Alain-SPN le 22/01/2015 23h10

Ce soir, deuxième séance d'haltéro.

Au programme:

3 séries de cleans sans squat (je sais pas comment ça s'appelle, départ barre au sol, arrivé en front rack, sans squat), jusqu'à 40 kg

6 séries de power cleans @40

3 séries de jetés départ front rack (que j'arrive pas du tout à exécuter, je prends tous dans les bras @40

et enfin 3 séries de front squats @30 :cool:

De gros problèmes techniques, c'est très difficile de bien mettre en place toutes les portions des mouvements, je fais encore passablement d'erreurs, mais c'est hyper stimulant comme challenge.
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Messagepar Alain-SPN le 24/01/2015 21h46

Ce matin,

Quelques tentatives de ring MU dehors, par 0°.
J'ai réussi à en passer qu'un seul, je sais pas ce qui s'est passé :eek:

Ensuite:
Tractions rings en supersets avec rings dips: 3x6

Ensuite, de retour à la maison:
Supersets handstands wall et L-sits parallètes (quelques secondes)

Circuit gainage (2x)
Plank: 30 sec (1 jambe alterné)
Bridge: 30 sec. (1 jambe alterné)
Obliques à l'élastique: 15 sec., 4 reps
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

Mobilité & stretch
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Messagepar D D le 25/01/2015 00h40

au moins tu en passes un ^^
Courage tu vas tout déchirer ! :cool:
Du sang, des larmes, de la sueur...
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Messagepar Alain-SPN le 27/01/2015 15h54

Merci pour les encouragements D D ! :cool:

Ce matin:

DC (deload cycle 5/3/1): 5@40, 50, 60
en superset avec
Row rings: 3x8

Prone trap raises: 8@5, 6@6, 4@7

Rotations internes élastique : 12, 8

Rotations externes élastique: 12, 8

Flexions - extensions avant-bras haltères: 2x10@8

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC 2@100

Auto-massages complets + stretch
Dernière édition par Alain-SPN le 28/01/2015 11h47, édité 1 fois.
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Messagepar Adirien le 28/01/2015 11h44

Bon deload à toi!
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Messagepar Alain-SPN le 31/01/2015 13h41

Cette semaine, pas d'haltéro pour cause d'énorme charge de travail, avec migraine en option :ill:

Ce matin:

Tentatives de ring MU, 4x1 rep

Ensuite:
Tractions rings en supersets avec rings dips: 6, 6, 4

Trop durs encore les RMU. Je passe à la version allégée avec élastique la semaine prochaine, pour pouvoir enchaîner quelques reps, sinon je vais stagner encore longtemps avec mes "séries" d'une seule rep.

Ensuite:
Supersets handstands wall et L-sits parallètes (quelques secondes)

Circuit gainage (2x)
Plank: 30 sec (1 jambe alterné)
Bridge: 30 sec. (1 jambe alterné)
Obliques à l'élastique: 15 sec., 4 reps
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

Mobilité & stretch

Sympa de pouvoir s'entraîner chez soi grâce au CTS trainer:
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Messagepar Adirien le 31/01/2015 15h30

Génial l'investissement ;)

Pour les ring mu avec élastique et quelques séries en.pletnev et tempo contrast ça aidera à gagner en force et être plus à l'aise.
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Messagepar Alain-SPN le 03/02/2015 13h25

Séance de ce matin:

DC (nouveau cycle 5/3/1): 5@65, 5@75, 5@85
en superset avec
Row rings: 3x10

Ça m'a paru lourd :eek:
Une semaine de deload et je me retrouve déjà en régression :ill:
On va voir comment se passe la suite du cycle...

Prone trap raises: 8@5, 6@6, 3@7

Rotations internes élastique: 12, 10

Rotations externes élastique: 12, 10

Flexions - extensions avant-bras haltères: 10@8, 8@10

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100 et 150.

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Messagepar Alain-SPN le 05/02/2015 23h46

Ce soir, entraînement haltérophilie en mode papy parce que fatigué parce que grosse charge professionnelle.

5-6 séries de power cleans, que je n'arrive toujours pas à imprimer.

Puis des back squats.

Me suis acheté des chaussures d'haltéro, des Pallini.
:)
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Messagepar Alain-SPN le 07/02/2015 13h53

Ce matin,

Rings muscle-ups:
6 élastique bleu, 4 élastique rouge, 3 élastique jaune
Puis 3x1 @pdc en partant depuis la position haute
Et 2x3 élastique jaune

Toujours qu'une seule rep à pdc, mais cette fois j'ai réussi la transition dips grip to false grip sur la phase excentrique, ce qui me pose le plus de problème. Je devrais réussir à en enchaîner 2 la semaine prochaine.
Par contre, grosses rougeurs et peau un peu arrachée sur la partie des mais qui frotte au false grip.
Comment on fait pour éviter ça?

Ensuite:
Tractions rings (2 séries en false grip, 1 en normal) en supersets avec rings dips: 5, 4, 4

Ensuite, de retour à la maison:
Supersets handstands wall et L-sits parallèles négatives

Circuit gainage (2x)
Plank: 30 sec (1 jambe alterné)
Bridge: 30 sec. (1 jambe alterné)
Obliques à l'élastique: 15 sec., 4 reps
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Messagepar D D le 07/02/2015 20h32

Pour la peau arraché tu peux essayer des gants, ou des maniques, je vais investir dans des gants je pense.
Du sang, des larmes, de la sueur...
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Messagepar Alain-SPN le 07/02/2015 21h54

D D a écrit:Pour la peau arraché tu peux essayer des gants, ou des maniques, je vais investir dans des gants je pense.


Merci! Les maniques de gym, j'ignorais totalement leur existence, je viens de découvrir.
Une autre idée aurait été de mettre de la toile isolante en rouleau, type canne de hockey, autour des anneaux, mais pas sûr que ça règle le problème...
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Messagepar D D le 07/02/2015 22h18

Je te conseille de rien mettre sur les anneaux.
Du sang, des larmes, de la sueur...
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Messagepar Alain-SPN le 10/02/2015 12h56

D D a écrit:Je te conseille de rien mettre sur les anneaux.


OK, merci beaucoup pour les conseils!

Ce matin:

DC (suite cycle 5/3/1): 3@70, 3@80, 4@90
en superset avec
Row rings: 8 pdc, 5 pdc+5, 4 pdc+10

Bien passées les 4 reps à 90, bien mieux que la semaine passée. J'avais encore 1-2 reps de marge avant l'échec.

Prone trap raises: 10@5, 6@6, 4@7

Rotations internes élastique: 12, 8

Rotations externes élastique: 12, 8

Flexions - extensions avant-bras haltères: 10@8, 8@10

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100 et 150.

Auto-massages complets + stretch
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Messagepar Alain-SPN le 12/02/2015 22h06

Ce soir, séance d'haltéro sans coach mais avec un pote qui m'a donné de très bons conseils.

3 séries d'épaulés, quelques soulevés de terre, des arrachés, front squats et back squats :cool:
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Messagepar Alain-SPN le 14/02/2015 13h35

Ce matin,

Rings muscle-ups:
6 élastique bleu, 4 élastique rouge, 3 élastique jaune
Puis 1, 2, 1 @pdc en partant depuis la position haute
Et 1x3 élastique jaune, 1x5 élastique rouge.

Toujours dur, mais j'ai passé une deuxième rep à pdc.
Par contre douleur type décharge électrique dans un coude, je suis pas fan.

Ensuite:
Tractions rings (2 séries en false grip, 1 en normal) en supersets avec rings dips: 5, 5, 5

Ensuite, de retour à la maison:
Supersets handstands wall et L-sits parallèles négatives

Circuit gainage (2x)
Plank: 30 sec (1 jambe alterné)
Bridge: 30 sec. (1 jambe alterné)
Obliques à l'élastique: 15 sec., 4 reps
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.
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Messagepar Alain-SPN le 17/02/2015 12h57

Ce matin:

DC (suite cycle 5/3/1): 5@75, 3@85, 2@95
en superset avec
Row rings: 10 pdc, 7 pdc+5, 4 pdc+10

Bien passées les 2 reps. Pas de deload la semaine prochaine, je reste sur ma lancées augmente de 2,5 kg.

Prone trap raises: 10@5, 6@6, 4@7

Rotations internes élastique: 12, 8

Rotations externes élastique: 12, 8

Flexions - extensions avant-bras haltères: 10@8, 8@10

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100 et 150.

Auto-massages complets + stretch

Bonne séance.
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Messagepar Alain-SPN le 19/02/2015 21h29

Ce soir, haltéro en club.

Toujours en phase éducative.

Premières tentatives de snatches.

6-7 séries de snatches enchaînés avec 1 OHS @20, 30, 40
Ça vient tout tranquillement.

Puis quelques cleans, et enfin 3 sets de back squats.

J'aime bien l'haltéro, même si je suis en phase d'archi-débutantisme.

Mon analyse/impression sur la différence entre snatch et clean du point de vue de l'apprentissage:
Le snatch permet de comprendre plus facilement que c'est pas les bras qui tirent, mais que la force vient de l'extension des hanches, puisque la largeur de la prise rend un "shrug" tiré avec les bras beaucoup plus difficile.
En revanche, le clean permet de mieux travailler la phase explosive et le saut, car on n'a moins à se concentrer sur le contrôle des épaules
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