Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

par **Alain-SPN** le 21/02/2015 14h01

Ce matin,

Rings muscle-ups:
3 élastique rouge, 2 élastique jaune
Puis 2, 1, 1 @pdc :ill:

Et 1x3 élastique jaune, 1x5 élastique rouge.

Ensuite:
Tractions rings (2 séries en false grip, 1 en normal) en supersets avec rings dips: 5, 3, 5

Ensuite, de retour à la maison:
Supersets handstands wall et L-sits parallèles négatives

Circuit gainage (2x)
Plank: 30 sec (1 jambe alterné)
Bridge: 30 sec. (1 jambe alterné)
Obliques à l'élastique: 15 sec., 4 reps
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

par **Alain-SPN** le 24/02/2015 13h05

Séance de ce matin:

DC (nouveau cycle 5/3/1): 5@67,5, 5@77,5, 5@87,5
en superset avec
Row rings: 10 pdc, 8 pdc+5, 6 pdc+10

Pas bien sur le DC. Pas tight, et la cinquième ne serait pas passée sans la touchette de mon pareur.

Prone trap raises: 8@5, 6@6, 4@7

Rotations internes élastique: 12, 8

Rotations externes élastique: 12, 8

Flexions - extensions avant-bras haltères: 11@7, 8@10

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100 et 150.

Auto-massages complets + stretch

par **Alain-SPN** le 25/02/2015 23h14

Ce soir, séance d'haltéro en salle, bien intense pour un débutant tel que moi.

D'abord 4-5 séries de snatches à 30kg. après avoir travaillé sur les différentes phases du mouvement décomposé (le plus dur pour moi étant de partir en prise snatch en position haute de back squat, et de faire cette "chute hyper rapide pour arriver en squat profond avec la barre arrachée, si je me fais comprendre).
Toujours un peu de peine sur l'explosivité, le placement des épaules, l'OHS, bref sur tout quoi :idiot:

Mon entraîneur, blessé, m'a fait un OHS à 30 kg genoux et prise serrées pour me montrer que c'est possible de faire le mouvement sans aller chercher à l'arrière avec les épaules; j'ai rien compris, je croyais pas une telle chose anatomiquement possible :eek:

Ensuite, 3-4 séries de power cleans.

Puis quelques fentes haltéro.

Ensuite, quelques tentative de clean&jerk léger, mais là je faisais vraiment du grand n'importe quoi.

3 séries de back squats pour finir.

par **Alain-SPN** le 28/02/2015 15h27

Ce matin,

Rings muscle-ups (stricts, en L-sit):
2 élastique rouge, 2 élastique jaune
Puis 2, 2, 2, 1 @pdc
Et 1x2 élastique jaune, 1x2 élastique rouge.

Ça commence à venir :cool:

Ensuite:
Tractions rings false grip en supersets avec rings dips: 6, 6, 4+2avec élastique

Ensuite, de retour à la maison:
Supersets handstands wall et L-sits parallèles négatives

Circuit gainage (2x)
Plank: 30 sec (1 jambe alterné)
Bridge: 30 sec. (1 jambe alterné)
Obliques à l'élastique: 15 sec., 4 reps
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.[/quote]

par **Alain-SPN** le 03/03/2015 12h32

Ce matin:

DC (suite cycle 5/3/1): 3@72,5, 3@82,5, 4@92,5
en superset avec
Row rings: 12 pdc, 8 pdc+5, 6 pdc+10

Bien passées les 4 reps (1 en bonus par rapport au programme) au DC.

Prone trap raises: 10@5, 2x8@6 (variation de l'angle)

Rotations internes élastique: 12, 8

Rotations externes élastique: 12, 8

Flexions - extensions avant-bras haltères: 11@7, 8@10

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100, 150, 200.

Auto-massages complets + mobilité

par **Alain-SPN** le 07/03/2015 12h31

Ce matin,

Rings muscle-ups:
3 élastique rouge, 2 élastique jaune
Puis 2, 1, 1, 2 @pdc
Et 1x2 élastique jaune, 1x3 élastique rouge.

Ensuite:
Tractions rings (false gri) en supersets avec rings dips: 5, 4 @pdc, 5 @pdc-élastique jaune

Toujours peu de progrès.
Je crois que je dois me résoudre à commencer un programme un peu mieux planifié, en commençant uniquement avec l'élastique.

Ensuite, de retour à la maison:
3 supersets handstands wall et L-sits parallèles négatives

Circuit gainage (2x)
Plank: 30 sec (1 jambe alterné)
Bridge: 30 sec. (1 jambe alterné)
Obliques à l'élastique: 15 sec., 4 reps
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

Mobilité

par **Delphine** le 07/03/2015 13h29

Bonjour,

"Obliques à l'élastique", c'est quoi?

Merci

par **Alain-SPN** le 07/03/2015 14h42

Delphine a écrit:Bonjour,

"Obliques à l'élastique", c'est quoi?

Merci

Ici, à 2:15, en haut à gauche:

Je le fais parfois come ça, en dynamique, ou alors en isométrique, bras tendus devant et pieds parallèles.
Attention, la colonne doit être parfaitement neutre, tu dois être capable de t'aligner à un manche à balais du coccyx à la tête, sinon l'exercice est contre-productif.

par **Delphine** le 07/03/2015 15h22

Wow, c'est Rock'n'roll !

Ok merci de l'info.

par **Alain-SPN** le 10/03/2015 12h54

Delphine a écrit:Wow, c'est Rock'n'roll !

Ce matin:

DC (fin cycle 5/3/1): 5@77,5, 3@87,5, 2@97,5
en superset avec
Row rings: 12 pdc, 8 pdc+5, 4 pdc+10

Bien passées les 2 reps à 97.5, content. J'en passais pas une de plus par contre, la seconde est montée en 10 secondes. Semaine prochaine deload, je sens que c'est nécessaire.

Prone trap raises: 3x6@5

Rotations internes élastique: 12, 8

Rotations externes élastique: 12, 8

Flexions - extensions avant-bras haltères: 12@8, 8@10
3 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100, 150, 200.

Auto-massages complets + mobilité

par **Raphael** le 12/03/2015 11h01

Cela fait rudement plaisir de te revoir sous les barres!

par **Alain-SPN** le 14/03/2015 12h42

Raphael a écrit:Cela fait rudement plaisir de te revoir sous les barres!

Deux dernières séances:

Mercredi: haltéro - travail d'apprentissage du snatch

3-4 séries de power snatches de 20 à 30 kg
3-4 séries de balance snatches d'abord au bâton, puis à 15 et 20 kg
3-4 séries d'OHS
3-4 snatches complets au bâton
3 séries de back squats pour finir

Ce matin en vitesse:

Rings muscle-ups:
3 élastique rouge, 2 élastique jaune
Puis 2, 2, 3 @pdc

Enfin 3 reps consécutives :cool:

Ensuite:
Tractions rings (false grip) en supersets avec rings dips: 4, 4 @pdc
Dips barre en supersets avec tractions barre: 5, 4

Ensuite, de retour à la maison:
2 supersets handstands wall et L-sits parallèles négatives

Circuit gainage (2x)
Plank: 30 sec (1 jambe alterné)
Bridge: 30 sec. (1 jambe alterné)
Obliques à l'élastique: 15 sec., 4 reps
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

par **Alain-SPN** le 21/03/2015 15h36

Cette semaine, deload:

Mardi:

DC (deload cycle 5/3/1): 5@40, 5@50, 5@60
en superset avec
Row rings: 3x8
Mobilité

Jeudi:
Mobilité et circuit gagnage en activation,
Kettlebell swings unilat 10@8, 12, 16
enchaînés avec
Back squats: 5@20, 25, 30

Ce matin:

Rings muscle-ups:
3 élastique rouge, 2x3 élastique jaune, 1 pdc (pétage d'élastique au passage)
Tractions rings (false grip) en supersets avec rings dips: 2x5 élastique jaune (renoué)
2 supersets handstands wall et tuck L-sits

par **Alain-SPN** le 24/03/2015 13h20

Séance de ce matin:

DC (nouveau cycle 5/3/1): 5@70, 5@80, 3@90 :ill:

en superset avec
Row rings unilat: 3x4

J'étais seul à la salle et au moment de rentrer mes reps à 90, j'ai eu cette phrase d'Olivier Bolliet dans une de ces dernières vidéos qui m'a traversé le corps: "des mecs morts sous les barres on en trouve chaque année". :ill:

Je pense que j'avais 5-6 reps, mais dès que ça monte plus lentement j'ai un peu peur si je suis totalement seul.
Je sais pas si je valide ce module la semaine prochaine où si je passe quand-même à la suite.
Sinon, les rows unilat c'est difficile et pas très propre.

Prone trap raises: 8@3, 6@4, 3@6

Rotations internes élastique: 2x8

Rotations externes élastique: 12, 10

Flexions - extensions avant-bras haltères: 10@8, 5@10

3 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100 et 150.

Auto-massages complets + stretch

par **caco93** le 27/03/2015 09h52

Slt alain je me suis mis a l'haltero depuis environ 6 mois avec du travail CTS comme toi tu peux suivre tout ca sur mon trainig log je l'ai commencé cette semaine

multi sport élie fioravanti bonne journée et bon trainig

par **Alain-SPN** le 28/03/2015 17h53

caco93 a écrit:Slt alain je me suis mis a l'haltero depuis environ 6 mois avec du travail CTS comme toi tu peux suivre tout ca sur mon trainig log je l'ai commencé cette semaine multi sport élie fioravanti bonne journée et bon trainig

cool, je vais aller suivre tout ça :cool:

Pour ma part,

Jeudi, haltéro en club:

6 sets de 2 power cleans et 2 power cleans and power jerks
3 sets de tirages départ sur caissons
4 sets de squats.

Mort sur les power cleans, j'ai vraiment un problème de condition...

Aujourd'hui:

Rings muscle-ups: 3, 3, 2 @pdc
enchaînés avec:
Pike push-ups: 3x3

Pas encore trouvé le bon setting pour ces pike PU

Ensuite:
Tractions rings: 5, 5, 5
enchaînés avec:
1 transition L-sits à position basse de handstand pu

Circuit gainage (2x)
Plank: 30 sec (1 jambe alterné)
Bridge: 30 sec. (1 jambe alterné)
Obliques à l'élastique: 15 sec., 4 reps
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

Petit aperçu des rings MU, on voit que c'est encore un peu branlant, mais ça vient:

par **caco93** le 28/03/2015 18h48

cool les muscles up sa va venir moi j'en passe 4-5 mais en kipping pas sur de les passer en strict lol
les élastiques de christophe aide beaucoup surtout pour l'apprentissage moteur

as-tu vu l'article sur son blog exprès pour l'apprentissage des muscles up? Très intérressant il m'a permis de passer mes 1er MU

par **Alain-SPN** le 31/03/2015 16h55

caco93 a écrit:cool les muscles up sa va venir moi j'en passe 4-5 mais en kipping pas sur de les passer en strict lol
les élastiques de christophe aide beaucoup surtout pour l'apprentissage moteur as-tu vu l'article sur son blog exprès pour l'apprentissage des muscles up? Très intérressant il m'a permis de passer mes 1er MU

Merci

Oui, je connais cet article et avais partiellement suivi la méthodologie qui y est conseillée par Christophe.

Aujourd'hui:

DC (1er module en rattrapage cycle 5/3/1): 5@70, 5@80, 5@90
en superset avec
Row rings unilat: 3x3

Ben c'est passé limite les 5x90. Je commence à ramer pour suivre le programme. On va voir ce que ça va donner la semaine prochaine.

Prone trap raises: 8@3, 6@4, 4@5

Rotations internes élastique: 10, 8

Rotations externes élastique: 12, 10

Flexions - extensions avant-bras haltères: 10@8, 6@10

3 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100, 150 et 200.

Auto-massages complets + stretch

par **caco93** le 02/04/2015 09h27

Salut alain, le 5/3/1 m'a pernis de passer de 1@100 a 1@110 en 4 mois mais j'avais sous estimé mon max en début de cycle il faut pas commencer a fond avec le 5/3/1 ma preniere séance 3e serie a 11 rep pour les 5 prévu par le prog donc j'avais beaucoup de marge mais sa m'a permis de faire un Pr a 110, si le 5/3/1 te plait recommence le plutot ne l'abandonne pas

bn training a toi

par **Alain-SPN** le 07/04/2015 13h25

caco93 a écrit:Salut alain, le 5/3/1 m'a pernis de passer de 1@100 a 1@110 en 4 mois mais j'avais sous estimé mon max en début de cycle il faut pas commencer a fond avec le 5/3/1 ma preniere séance 3e serie a 11 rep pour les 5 prévu par le prog donc j'avais beaucoup de marge mais sa m'a permis de faire un Pr a 110, si le 5/3/1 te plait recommence le plutot ne l'abandonne pas bn training a toi

Ça fait un moment que je suis dessus quand-même là. J'avais commencé avec aussi 10-11 reps sur les 5 prévues, mais au fur et à mesure de la progression, ça se passe plus comme ça.
Juste juste les 3 reps prévu aujourd'hui... peut-être que je devrais refaire un cycle plus bas?
Quoi qu'il en soit, avec le retour des beaux jours, je vais plus rester longtemps sur le DC. J'avais rêvé repasser 10 reps à 100, mais j'en suis loin encore. Je vise 2-3 reps à 100, ensuite je repasse à un entraînement en plein air.

Ce matin donc:

DC (cycle 5/3/1): 3@75, 3@85, 3@95
en superset avec
Row rings: 5@pdc+10, 2x4 unilat

Quelques MU et tractions 1 bras en négatif pour le fun.

Prone trap raises: 8@3, 6@4, 4@5

Rotations internes élastique: 2x10

Rotations externes élastique: 12, 8

Flexions - extensions avant-bras haltères: 6@8, 7@10

3 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100 et 150.

Auto-massages complets + stretch

par **caco93** le 07/04/2015 19h39

il me semble qu'au bout de 5-7 cycle du 5/3/1 il faut recalculer ses max et repartir sur un nouveau cycle a 90% du max
sinon si tu veux bouster ton DC bear routine jojo74 en à fait a plusieurs reprise ca lui a réussi il me semble je l'ai moi même essayer pendant 2 mois et c'est vrai que c'est top mais attention aux courbatures lol

par **Alain-SPN** le 09/04/2015 21h56

caco93 a écrit:il me semble qu'au bout de 5-7 cycle du 5/3/1 il faut recalculer ses max et repartir sur un nouveau cycle a 90% du max
sinon si tu veux bouster ton DC bear routine jojo74 en à fait a plusieurs reprise ca lui a réussi il me semble je l'ai moi même essayer pendant 2 mois et c'est vrai que c'est top mais attention aux courbatures lol

En fait Wendler conseille de commencer à 90% pour les premiers cycles, ensuite tu peux passer à 1000%. Mais en fait, moi je n'ai fait que rajouter 5kg à chaque cycle au début, puis 2,5kg, comme il le recommande. En même temps c'est normal d'arriver à un stade où la courbe de progression commence à diminuer. Reste à voir combien de temps je vais encore pouvoir respecter le format.

J'aimais bien le concept du 5 3 1 car je réagis beaucoup mieux au faible volume.

Sinon, aujourd'hui, haltéro (et question faible volume j'ai pas été servi, c'était très dur malgré des charges de débutant).

10, 6, 4, 4, 4 cleans
10 (pas réussi, j'ai du en fire 6), 6, 4, 4, 4 jerks sans fente
10 (même chose), 6, 4, 4, 4 tirages prise cleans

par **Alain-SPN** le 11/04/2015 13h43

Aujourd'hui:

Rings muscle-ups: 4, 4, 4 @pdc
enchaînés avec:
Free HSPU négatives: 1, 1, 1

Ensuite:
Tractions rings: 6, 6, 4
enchaînés avec:
1 transition L-sits à position basse de handstand pu

3x5 pike PU

Circuit gainage (2x)
Plank: 30 sec (1 jambe alterné)
Bridge: 30 sec. (1 jambe alterné)
Obliques à l'élastique: 15 sec., 4 reps
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

Pas mis la séance de la semaine passée, même chose, mais 1 série de moins aux exercices handstand, et 4, 4, 3 aux MU.

par **caco93** le 11/04/2015 22h46

Slt alain pour la progression au muscle up j'avais essayer un truc qui avait bien marché en terme de force et de technique C l'emom en crossfit je faisais:
1 rep chaque début de minute pendant 10'
Puis seance suivante: 2 rep pdt 5' puis 1 reps pebdant 5'
Puis seance suivante 2 reps pdt 10'
Etc j'étais monté jusqua 4 reps emom 10'

Viila a +

par **Adirien** le 12/04/2015 09h33

Ça bosse toujours aussi dur ici!

par **Alain-SPN** le 14/04/2015 12h06

caco93 a écrit:Slt alain pour la progression au muscle up j'avais essayer un truc qui avait bien marché en terme de force et de technique C l'emom en crossfit je faisais:
1 rep chaque début de minute pendant 10'
Puis seance suivante: 2 rep pdt 5' puis 1 reps pebdant 5'
Puis seance suivante 2 reps pdt 10'
Etc j'étais monté jusqua 4 reps emom 10'

Clair, c'est une technique qui marche bien, je l'avais fait au MU barre il y a quelque temps. Mais pour l'instant je continue de bien progresser sur des formats fixes aux rings, donc ça va.

Ce matin:

DC (fin cycle 5/3/1): 5@80, 3@90, 2@100
en superset avec
Row rings unilat: 3x3

Aidé sur la deuxième, un peu déçu.
Même si j'espérais remonter un peu plus haut, je pense que je vais arrêter le DC pour cette année et repasser à un entraînement pdc. Je reprendrai le DC en automne...

Prone trap raises: 12@3, 8@4, 5@5

Rotations internes élastique: 12, 10

Rotations externes élastique: 12, 10

Flexions - extensions avant-bras haltères: 12@8, 8@10
3 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100, 150, 200.

Auto-massages complets + mobilité

par **Raphael** le 16/04/2015 15h55

Mais abandonne pas le DC, mec! Tu viens de te taper toute la remontée pour arrêter au moment où ça devient sérieux? ça fait pas sens, non?

par **Alain-SPN** le 16/04/2015 16h05

Raphael a écrit:Mais abandonne pas le DC, mec! Tu viens de te taper toute la remontée pour arrêter au moment où ça devient sérieux? ça fait pas sens, non?

Je sais, mais en même temps, m'entraîner en salle avec le retour des beaux jours, alors que mon premier amour reste le street workout, ça ne fait pas trop de sens non plus...
Je vais y réfléchir

par **Raphael** le 16/04/2015 16h09

Un jour par semaine, vite fait, le matin, tu vas juste faire ton 5/3/1, un peu de rowing léger et du te casses.
30 mins. Grosso modo, c'est ce que je fais avec mon squat.

par **Adirien** le 16/04/2015 17h50

l'idéal serait de combiner les 2 dans la même séance!

par **Alain-SPN** le 16/04/2015 21h50

Oui, je vais voir ce que je vais faire...

Sinon, ce soir, haltéro en salle.

5 séries de back squats (4 reps, pyramidal) pour commencer.
5 sets de combinaisons 2 cleans + 1 clean&jerk (sans fente, en force)
5 sets de power snatches.

Un peu plus mélo que la semaine passé où j'avais vraiment pris une branlée. Je préfère comme ça, un peu plus pépère.

par **Alain-SPN** le 18/04/2015 13h30

Ce matin:

Quelques tentatives de MU anneaux et barre strictes et ultra lents, puis transitions typewriter to MU (pas réussi).

Rings muscle-ups: 4, 4, 3 @pdc
enchaînés avec:
Free HSPU négatives: 1, 1, 1

Ensuite:
Tractions rings: 6, 6, 6
enchaînés avec:
1 transition L-sits à position basse de handstand pu

3x5 pike PU résistance progressive avec élastiques.

Circuit gainage (2x)
Plank: 30 sec (1 jambe alterné)
Bridge: 30 sec. (1 jambe alterné)
Obliques à l'élastique: 15 sec., 4 reps
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

Pas une grosse pêche aujourd'hui, peu d'influx, essoufflé après tous les sets...
Faut dire que commencer la séance avec des MU lents qui prennent énormément de jus... :confused:

par **Alain-SPN** le 21/04/2015 11h28

Bon ben finalement j'ai décidé de repartir sur un cycle 5 3 1 au DC en repartant d'un peu plus bas (nouveau calcul du max, et départ avec 90%).

Ça donne:

DC (nouveau cycle 5/3/1): 5@65, 5@75, 7@85
en superset avec
Row rings: 12@pdc, 6@pdc+10, 3 unilat

Soit 2 reps de plus @85 que la même séance début février. Bof :confused:

Prone trap raises: 10@3, 6@4, 5@5

Rotations internes élastique: 12, 10

Rotations externes élastique: 12, 10

Flexions latérales avant-bras: 10@6, 12@8
enchaînés avec:
Flexions - extensions avant-bras haltères: 10@8, 5@10

3 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100, 150, 200.

Auto-massages complets + mobilité

par **caco93** le 21/04/2015 12h14

c'est bien de reprendre le 5/3/1

bon courage mais personnelement je rajouterais 3-4 séries de DC le meme jour ou non, on ne devient pas fort sur ce mouvement avec 3 séries ca c'est ce que j'ai pu observé
bonne progression a toi en tout cas

par **Alain-SPN** le 25/04/2015 13h13

caco93 a écrit:c'est bien de reprendre le 5/3/1 bon courage mais personnelement je rajouterais 3-4 séries de DC le meme jour ou non, on ne devient pas fort sur ce mouvement avec 3 séries ca c'est ce que j'ai pu observé
bonne progression a toi en tout cas

Ce que j'aimais bien dans l'idée du 5 3 1 c'est justement le faible volume qui me permet de faire d'autres trucs à côté. Malheureusement j'ai pas un nerveux qui réagit bien au volume...

Ce matin:
Quelques tentatives de MU anneaux et barre strictes et ultra lents.

Rings muscle-ups: 5, 4, 3 @pdc
enchaînés avec:
Free HSPU négatives: 1, 1, 1

Ensuite:
Tractions rings: 6, 6, 5
enchaînés avec:
1 transition L-sits à position basse de handstand pu

3x5 pike PU résistance progressive avec élastiques.

Circuit gainage (2x)
Plank: 30 sec (1 jambe alterné)
Bridge: 30 sec. (1 jambe alterné)
Obliques à l'élastique: 15 sec., 4 reps
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

Pas la grosse patate...

par **Alain-SPN** le 28/04/2015 11h52

Ce matin:

DC (suite cycle 5/3/1): 3@70, 3@80, 5@90
en superset avec
Row rings: 10@pdc+10, 5@pdc+20, 4 unilat

Prone trap raises: 12@3, 10@4, 6@5

Rotations internes élastique: 12, 10

Rotations externes élastique: 12, 10

Flexions latérales avant-bras: 18@6, 12@8
enchaînés avec:
Flexions - extensions avant-bras haltères: 10@8, 6@10

3 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100, 150, 200.

Auto-massages complets + mobilité

J'ai mal partout, en particulier à l'épaule droite qui me fait chier depuis des lustres (contractures qui se déplacent, en passant par le rhomboïde, le deltoïde et le petit pec. Je pense que je vais faire une pause d'une semaine après ce cycle.
Un peu marre de mon programme. Je pense vraiment que je vais laisser tomber au DC, je progresse plus des masses et la flamme commence à décliner. J'ai fait du street workout samedi et ça m'a fait vraiment envie de reprendre plus à fond. J'ai aussi envie d'intégrer de la plyo bas du corps pour progresser en haltéro. Voilà.

par **Alain-SPN** le 03/05/2015 22h18

EDIT: oublié la séance d'haltéro de jeudi:
Travail du jeté, avec des séries de 5-3-2 d'épaulés, de jetés en force, et de jetés fente
Back squat pour finir.
Deux entraîneurs pour moi, les autres élèves faisant l'école buissonnière; une grande chance, mais en même temps une grosse pression

Hier matin:

Rings muscle-ups: 5, 5, 4 @pdc
enchaînés avec:
Free HSPU négatives: 1, 1, 1

Ensuite:
Tractions rings: 6, 6, 5
enchaînés avec:
1 transition L-sits à position basse de handstand pu

3x5 pike PU résistance progressive avec élastiques.

Circuit gainage (2x)
Plank: 30 sec (1 jambe alterné)
Bridge: 30 sec. (1 jambe alterné)
Obliques à l'élastique: 15 sec., 4 reps
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

+2 RMU, ça monte tout tranquillement.
Bien rouillé par contre, je vais prendre une semaine soit de deload, soit de repos complet.

par **Alain-SPN** le 05/05/2015 12h21

Ce matin:

DC (fin cycle 5/3/1): 5@75, 3@85, 1@95
en superset avec
Row rings: 10@pdc+10, 6@pdc+20, 3 unilat

Pas pu forcer le DC; étais seul à la salle :ill:

JE pense que j'en avais 3.

Prone trap raises: 12@3, 10@4, 6@5

Rotations internes élastique: 12, 10

Rotations externes élastique: 12, 10

Flexions latérales avant-bras: 12@6, 12@8
enchaînés avec:
Flexions - extensions avant-bras haltères: 10@8, 6@10

3 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100, 150, 200.

Auto-massages complets + mobilité

par **caco93** le 06/05/2015 11h00

slt alain moi aussi en vue du beau temps je vais repasser sur un programme avec un peu plus de cts

par **Alain-SPN** le 09/05/2015 15h50

caco93 a écrit:slt alain moi aussi en vue du beau temps je vais repasser sur un programme avec un peu plus de cts

Pareil pour moi.

Ce matin dernière séance avant une semaine de deload bien nécessaire.

3-4 tentatives de Human Flags, pas trop mal réussis.

Rings muscle-ups: 1 lesté à 5, 1 lesté à 10, 4 pdc
enchaînés avec:
Free HSPU départ poirier et négative: 1, 1, 1

Ensuite:
Tractions barre: 8, 7, 8 délesté élastique
enchaînés avec:
1 transition L-sits à position basse de handstand pu

Circuit gainage (2x)
Plank: 30 sec (1 jambe alterné)
Bridge: 30 sec. (1 jambe alterné)
Obliques à l'élastique: 15 sec., 4 reps
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

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