Bonsoir Alors, rapide présentation, j'ai 18 ans, je pratique la musculation depuis environ 15 mois, d'abord dans une salle low cost avec seulement des machines de mauvaises qualitées puis récemment, depuis septembre 2014, en "vraie" salle de musculation avec des poids libres etc.. (la ou les vrais progrès ont commencés
), je me considère donc comme débutant même si certaines de mes perfs tendent plus vers un niveau intermédiaire d'après l'article "êtes vous fort".
Donc voilà , je suis actuellement un programme en half-body (
viewtopic.php?f=45&t=32838) et je commence à être lassé après avoir pratiqué cette même routine pendant quasi 2 mois et demi (2-3 changements depuis) , j'ai un peu progressé mais je pense plus que cela est dû à la découverte des poids libres, donc au fait que mon système nerveux ai "apprit" de nouveaux mouvements (si j'ai bien compris les explications dans le livre de Delavier, le tome 2) ce qui fait que j'ai eu un gain de force assez rapide sur certains exos (+5kg au DC en 2 mois et demi alors que je suis au régime).
Avec les articles du sites et certains livres (ceux de F.Delavier), j'ai établie un programme en split sur 4jrs/semaine.
Je me permet de le poster sur le forum afin d'avoir des conseils, des avis sur ma futur routine d'entrainement. Donc, voici le programme:
>>
Lundi: pectoraux/biceps/abdos-Dév.couché barre: 4*8-12@ 2min
-Dév.incliné haltères: 4*8-12@ 1min30s
-Pull over: 3*12-15@ 1min30s
-Écartés poulie: 3*15-20@ 1min
-Curl incliné: 3*8-12@ 1min30s
-Curl poulie basse: 3*8-12@ 1min30s
-Curl marteau (biceps courts): 3*8-12@ 1min30s
-Crunch poulie haute: 4*12-15 @ 1min
-Obliques suspendu à la barre fixe: 4*12-15@ 45s
>>
Mardi: Cuisses/mollets/lombaires-Squat arrière: 4*8-12@ 2min
-Presse incliné: 4*8-12@ 1min30s
-Leg extension: 2*15@ 1min
-Soulevé de terre jambes tendues: 4*8-12@ 2min
-Leg curl allongé: 4*8-12@ 1min30s
-Extensions banc à 90°: 2*15@ 1min
-Mollets à la presse horizontale: 4*8-12@ 1min30s
-Mollets debout machine: 4*15-20@ 1min
>>
Mercredi: travail de la souplesse du bas du corps (30min)>>
Jeudi: Dorsaux/trapèzes/abdos-Tractions pronation large devant: 4*8-12@ 2min
-Tractions neutre poulie haute: 4*8-12@ 1min30s
-Rowing Yates supination: 4*8-12@ 2min
-Rowing haltères neutre: 4*8-12@ 1min30s entre chaque bras
-Rowing poulie basse neutre prise serrée: 3*8-12@ 1min30s
-Pull over barre poulie haute: 3*12-15@ 1min
-Enroulement du bassin: 4*12-15@ 1min
-Crunch lestés déclinés: 4*12-15@ 1min
>>
Vendredi: Épaules/triceps-Dév.haltères: 4*8-12@ 1min30s
-Elév.latérale poulie à genoux unilatérale: 3*12-15@ 1min entre chaque bras
-Rowing debout prise large: 3*8-12@ 1min30s
-Oiseau sur banc: 4*8-12@ 1min30
-L-fly assis poulie basse: 3*15-20@ 45s entre chaque bras
-Dév.couché prise serrée: 3*8-12@ 1min30s
-Extensions nuque à la poulie: 3*8-12@ 1min30s
-Extensions triceps corde poulie haute: 3*8-12@ 1min30s
>>
Samedi: travail de la souplesse du haut du corps (30min)>>
Dimanche: travail de la souplesse de tout le corps (45min) & cardio (facultatif)Voila pour mon programme, à noté que j'echauffe chaque muscles qui va entrer en jeu durant la séance comme le préconise Rudy Coia dans son article pour l'échauffement. J'effectue aussi des exercices de décompression de la colonne vertébrale à chaque fin de séance (en général, 3*30-40s de suspension à la barre fixe).
J'en ai fini, si vous avez des conseils ou des idées de changements, n'hésitez pas à m'en faire part.
Merci de m'avoir lu et bonne soirée à tous