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bonjour donc voila mon entrainement de prisse de masse et je fait du kick boxing a coter ...donc mon but je fait 1.80m pour 66kilo et je voudrait passer a 70 -75 kilo
et finir ma prisse de masse , volume en cherchant de la force explosive , si vous avez des conseil dessus sa m'intérese .

lundi - jour 1 muscu
mardi -repos ou (entrainment conpet )
mercredi - boxe anglaise
jeudi - kick boxing
vendredi- jour 2 muscu
samedi - kick boxing
dimanche - repos

donc jour 1:

pec:
-dc 3x6-8
-developpé incline avec halters 3x6-8 ou pull over 3x6-8

epaules:
-dévelloper assis avec haltères 3x6-8
élévation lateral 3x6-8

triceps :
-extensions des triceps à la poulie avec la corde3x6-8
- apré je c'est pas koi faire comme 2eme exercice si vous en avai un bon pour moi ...

biceps:
-curl au pupitre avec barre EZ 3x6-8
-curl prise marteaux 3x6-8


abdomino :
-gainage
-crunch ou 4 x30 ou 2 x100
-relever de jambe 4 x 12



jour 2 muscu :

Quadriceps-fessier:
-squat 3x6-8
-press assis 3x6-8

Ischio-jambiers:
-leg curl allonger 3x6-8

dos :
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre 3x6-8
-Traction à la poulie haute prise serrée en pronation 3x6-8
-Traction à la poulie haute nuque3x6-8

mollets:
Mollets à la presse à cuisses3x6-8

abdo :
idme que le premier jour .

donc si vous avez des conseil , ou des chose a dire elle sont la bien venu

pour la prise de masse il faut fair des gros exo genre couché, soulever de terre, squat ,rowing ect ou tu peu vraiment mettre lourd car les petit exo du genre les élévation ect il fo metre léger et bien fair le mouvement et il désine le muscle mais ne le fond pas grossir

si ta un 2eme exercice des epaules a me sugéré sa serai cool : )

tirage au menton ?

develloper nuque ou developer millitaire

Va y doucement avec les épaules, avec la boxe ça pardonne pas et je sais ce que je dis

okok merci je ferai gaff

a j'avai oublier je prendre de la proteine en se moment "cytogen hypermass 5000" mais le soucis sa fait 3 semain j'en prend et je commece a avoire un peu de gras avec ... je croi il y a trop de glucide pour moi ...

si voit aver ne proteine pour du prise de muscle sec plus .... sa serai cool mais j'ai peur de mettre trop de temp pour du muscle

Ludo091 a écrit:Va y doucement avec les épaules, avec la boxe ça pardonne pas et je sais ce que je dis

blessure? ça doit etre handicapant pour la boxe de bosser les epaules, a part du dm lourd peut etre prise asssez serrée?

j'ai un amis qui ma dis de tester de faire 4 série de 12/10/8/6 rep... et a chaque serié aller a l'echec et augmenter le poids a chaque sérieu que l'on recommece ...

Faut faire gaffe aux tendinites quoi ... Après pour moi, je fais pas trop du lourd. Je bombarde les EL en série longue, oiseau.

si rudy pourai valider sa serait cool

Pas de pyramidale :-)

Arrête ton gainer si tu prends du gras.

Après concernant ton programme, c'est pas mal mais tu peux mieux faire.

Essaies de regarder sur le site les programmes et voir comment tu peux mieux choisir tes exercices :-)

je voire sa se soire ... merci !

et ta pas un gainer a me proposer ? ou meme si tu me conseil de la whey seulment ...

donc jour 1:

pec:
-dc 3x6-8
-developpé incline avec halters 3x6-8 ou pull over 3x6-8

epaules:
-dévelloper militerre ou developer assis avec haltere 3x6-8
-developer nuque ou rowing debout 3x6-8
triceps :
-extensions des triceps à la poulie avec la corde3x6-8
- apré je c'est pas koi faire comme 2eme exercice si vous en avai un bon pour moi ...

biceps:
-curl au pupitre avec barre EZ 3x6-8
-curl prise marteaux 3x6-8


abdomino :
-gainage
-crunch ou 4 x30 ou 2 x100
-relever de jambe 4 x 12



jour 2 muscu :

Quadriceps-fessier:
-squat 3x6-8
-press assis 3x6-8

Ischio-jambiers:
-leg curl allonger 3x6-8

dos :
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre 3x6-8
-Traction à la poulie haute prise serrée en pronation 3x6-8
-Traction à la poulie haute nuque3x6-8

mollets:
Mollets à la presse à cuisses3x6-8

abdo :
idme que le premier jour .


bon voila j'ai changer les épaule si quelqu'un a quelque chose a me dir encor au niveaux des rep ou serie c'est le bienvenu ,

Cuisses - Dos, je pense que c'est pas réalisable :-)

tu me conseil de metre moin d'exercice ?

ba dis si tu conait un bon programme sur 2jour, que les resulta se voit bien ! niveaux (volume ou masse ..) musculaire et niveaux force sens perde de vitesse voire en gagnier ...

en sachant que je fat de la kick et que jai 3 entraiment par semaine , et que normalment en avril je passe a 4 entrainement par semain et que je voudrai avoire 70 , 72 kilo sec pour aler en comptétion ; ) meme si j'ateind se poids jirai en comptetion mais j'aimerais reelment les avoir ....

Pecs - Dos - Epaules
Jambes - Bras

ook ok et toujour avec les meme exercice ? et meme rep * serie ?

Pourquoi pas.

on dirait je te sort un peu les mot de force ...
bon si je suit des conseil ! sa donne sa :

donc jour 1:

pec:
-dc 3x6-8
-developpé incline avec halters 3x6-8 ou pull over 3x6-8

epaules:
-dévelloper militerre ou developer assis avec haltere 3x6-8
-developer nuque ou rowing debout 3x6-8
triceps :
-extensions des triceps à la poulie avec la corde3x6-8
- apré je c'est pas koi faire comme 2eme exercice si vous en avai un bon pour moi ...

dos :
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre 3x6-8
-Traction à la poulie haute prise serrée en pronation 3x6-8
-Traction à la poulie haute nuque3x6-8

abdomino :
-gainage
-crunch ou 4 x30 ou 2 x100
-relever de jambe 4 x 12



jour 2 muscu :

Quadriceps-fessier:
-squat 3x6-8
-press assis 3x6-8

Ischio-jambiers:
-leg curl allonger 3x6-8

mollets:
Mollets à la presse à cuisses3x6-8

biceps:
-curl au pupitre avec barre EZ 3x6-8
-curl prise marteaux 3x6-8

triceps :
-extensions des triceps à la poulie avec la corde3x6-8 si j'ai pas de poulie ! - barre au front 3x6-8 (mais pour travailier les vastes )
-Extension nuque 3x6-8

abdo :
idme que le premier jour .

bon en esperant c'est bon maintenent que jte lache la grappe :P et merci encor !

Epaules après le dos.

donc jour 1:

pec:
-dc 3x6-8
-developpé incline avec halters 3x6-8 ou pull over 3x6-8

epaules:
-dévelloper militerre ou developer assis avec haltere 3x6-8
-developer nuque ou rowing debout 3x6-8

dos :
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre 3x6-8
-Traction à la poulie haute prise serrée en pronation 3x6-8
-Traction à la poulie haute nuque3x6-8

abdomino :
-gainage
-crunch ou 4 x30 ou 2 x100
-relever de jambe 4 x 12



jour 2 muscu :

Quadriceps-fessier:
-squat 3x6-8
-press assis 3x6-8

Ischio-jambiers:
-leg curl allonger 3x6-8

mollets:
Mollets à la presse à cuisses3x6-8

biceps:
-curl au pupitre avec barre EZ 3x6-8
-curl prise marteaux 3x6-8

triceps :
-extensions des triceps à la poulie avec la corde3x6-8 si j'ai pas de poulie ! - barre au front 3x6-8 (mais pour travailier les vastes )
-Extension nuque 3x6-8

abdo :
idme que le premier jour .

dsl javai pas vue les triceps ...

donc jour 1:

pec:
-dc 3x6-8
-developpé incline avec halters 3x12 ou pull over 3x12

epaules:
-dévelloper militerre ou developer assis avec haltere 3x8

dos :
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre 3x8
-Traction à la poulie haute prise serrée en pronation 3x8
-Traction à la poulie haute nuque3x 8

abdomino :
-gainage
-crunch(avec ou sans jambe relever) ou 4 x30 ou 2 x100
-relever de jambe 4 x 12



jour 2 muscu :

jambe:
-squat 3x6-8
-Leg extension assis3x12
-leg curl allonger 3x6-8

mollets:
Mollets à la presse à cuisses3x6-8

biceps:
-curl au pupitre avec barre EZ 3x6-8
-curl prise marteaux 3x12

triceps :
-extensions des triceps à la poulie avec la corde3x6-8 si j'ai pas de poulie ! - barre au front 3x6-8 (mais pour travailier les vastes )
-Extension nuque 3x6-8

abdo :
idme

j'ai changer pour les epaule (car faut faire atention avec la boxe ..) et les jambe ... rudy dis moi si tu valide ?

sinon si quelqu'un peu m'aider j'aimerais changer le dos par un exercice type "traction" et rowing a un bras avec haltere ...

Pourquoi tu ne changes pas pour le dos alors ?

Mets les épaules après le dos.

okok je changer les épaule ... mais tu peu me donner un bonne exercice pour le dos ? avec des halters ou barre ? ou barre de tration ?

a et j'avais oublier tu connais pas les programme des boxer ?

Pour le dos, le site est rempli d'exercice classé en fonction de leur efficacité.

Pour les boxers, c'est surtout des choses à montrer qu'à expliquer.

okok si tu toujour quelque chose sur les boxe je suis la

sinon je vais regarder le siter encor ... et refaire le dos !

pec:
-dc 3x6-8
-developpé incline avec halters 3x8 ou pull over 3x8

dos :
-Rowing à un bras avec haltère 3x8
soulever de terre jambe tendues 3x8

epaules:
-dévelloper militerre ou developer assis avec haltere 3x8

abdomino :
-gainage
-crunch(avec ou sans jambe relever) ou 4 x30 ou 2 x100
-relever de jambe



jour 2 muscu :

jambe:
-squat 3x8
-Leg extension assis3x8
-leg curl allonger 3x8

mollets:
extension d'un pied avec haltere3x8

biceps:
-curl au pupitre avec barre EZ 3x8
-curl prise marteaux 3x12

triceps :
- barre au front 3x8 ou avec haltere 3x8
-Extension nuque 3x8

abdo :
idme

donc j'ai changer triceps et le dos , je voudrait avoire un moyen d'allerger le 2 jour car je fait 3 exercice de plus dans la 2eme journer ... merci a rudy de me confirmer le dos et tricep

Je confirme :-)

Alors que changes tu de place ? :-)

sois les triceps ou les biceps mais je c'ets pas le quel choisir ...

C'est kif kif :-)

je risque pas le sur entrainement dans la meme séance ?

Tu réfléchis trop.

okok je meterais les biceps alor :P

bon je vien de lire le programme sur les pec ... et je savait deja javai un manque au niveau du eau des pec et je trouve sa pas beaux et j'ai du mal a prendre conparer il y a 8 10 mois .. donc j'ai changer tout sa

merci de me dir si il est toujour opérationelle

pec:
-Développé incliné avec haltères (pour la trajectoire légèrement convergente)3*8
-Développé couché (barre descendue sur le haut des pectoraux)3*8
-Écarté coucher 3*8

dos :
-Rowing à un bras avec haltère 3x8
soulever de terre jambe tendues 3x8

epaules:
-dévelloper militerre ou developer assis avec haltere 3x8

biceps:
-curl haltere 3*8
-curl prise marteaux 3x8
-curl barre 3*8

abdomino :
-gainage
-crunch(avec ou sans jambe relever) ou 4 x30 ou 2 x100
-relever de jambe



vendredi :

jambe:
-squat 3x8ou fente haltere avec banc 3*8
-Leg extension assis3x8
-leg curl allonger 3x8

mollets:
extension d'un pied avec haltere3x8

pec:
Développé incliné (barre descendue sur le haut des pectoraux)3*8
Écarté incliné3*8
dips3*8

triceps :
- barre au front 3x8 ou avec haltere 3x8
-Extension nuque 3x8

abdo :
idme

Okay.