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jack_is_back : avis sur mon programme de musculation

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jack_is_back : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jack_is_back le 12/02/2011 00h30

salut

j'ai 18 ans, je fais 1m85 pour 76kg, je suis (trop?) sec, j'ai commencé une prise de masse il y a 3 semaines, j'ai pris 2kg pour l'instant, j'essaye de pas prendre trop vite pour éviter le gras, sinon je faisais pas mal de sport avant (vélo, foot) mais j'ai totalement arrêté il y a 6 mois, bref...

donc pour l'instant j'ai que 2 haltères de 10kg, je compte m'acheter plus de matos d'ici peu, ou peut être aller en salle, pour les dips et les tractions (et le DC), je peux pas faire grand chose pour l'instant... mais je vais y réfléchir

mon programme:

Mardi:
- Élévations latérales: 4x12
- Élévations au dessus de la tête: 4x12
- Rowing: 4x12
- Curl: 4x12
- Squat: 4x15 (avec les haltères dans les mains :confused: )
- Crunch lesté: 4x?
- Avant-bras: 4x12

Jeudi:
- Push-up surélevés: 4x15
- Rowing-menton: 4x12
- Curl concentration: 4x12
- Fentes: 4x15
- Crunch rotation: 4x?
- Développé haltères: 4x12

Samedi:
- Push-up rapprochés: 4x12
- Rowing: 4x10
- Squat: 4x15
- Reverse Crunch: 4x?
- Elévations au dessus de la tête: 4x12
- Soulevé de terre: 4x12

Dimanche:
- Curl marteau: 4x12
- Fentes: 4x15
- Élévations latérales: 4x12
- Développé haltères: 4x12
- Avant-bras: 4x12
- Haltères front: 4x12


est-ce trop pour un début ? mal répartit ? :rolleyes:

je me suis inspiré de programmes pour débutant trouvés sur le net

merci :)
jack_is_back
 
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jack_is_back : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Haewin le 12/02/2011 03h45

C'est pas super !

Si jcomprends bien, tu fais un full body donc tu prends un exo de base par muscle et t'en fais 4 série de 12 ! Les avants-bras, tu peux les laisser de coté pour l'instant !

3 séance par semaine suffiront !

Et achete toi des disques de fontes supplémentaires et une barre, car ca va vite devenir leger 10 kilos par halteres pour certains exos !
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jack_is_back : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mike_83 le 12/02/2011 11h13

Pour te donner une idée, avec 2 haltères :

Pec : DC haltères, écartés couché, pull over, DI, DD.
Triceps : Extension nuque, kick back, tate press, barre au front (avec haltères donc)
Biceps : Curl haltères, curl marteau
Epaules : Elevation latérales, oiseau, developpé haltères
Dos : Rowing 1 bras, rowing haltères, shurg
Cuisses : squat, fentes
Ischios : SDT
Mollet : en PDC avec du chameau par exemple, c'est très bien et efficace.

J'en oublie peut ètre.

Après, si tu veux faire du full, tu prend un exo de base pour chaque et tu intègre a ta séance, même si tous les exos de bases ne sont pas réalisables avec haltères, disons ceux qui ciblerons le mieux ton muscle dans sa globalité ...
Donc ca peut faire, DC haltères, barre au front, curl haltères, rowing haltères ou 1 bras, EL + oiseau, squat haltères, SDT haltères et chameau.

C'est un exemple voila ;) Après, faut que tu t'équipe au moins d'un banc inclinable, et de beaucoup plus de poids de fonte ;) a la limite d'une barre aussi. Sinon, tu t'inscrit en salle :)

Aussi, passe sur 3 séances par semaines c'est mieux, et ne t'amuse pas à changer a chaque séance de programme.
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jack_is_back : avis sur mon programme de musculation

Messagepar alain954 le 12/02/2011 12h17

Avec seulement 2 haltères de 10 kilo, c'est vrai que c'est pas simple de se construire un physique. Mais c'est pas impossible, loin de là. Moi aussi je n'ai que deux haltères, avec un peu près les même poids que toi, mais j'ai tout de même réussit à me construire un ptit physique.

Bien sur, mieux vaut acheter du matos, ou aller en salle, ta progression sera plus rapide et tu ne sera pas limiter en terme de poids. Mais si tu veux pouvoir bosser efficacement avec si peu de matos, je peux peut-être te conseiller. Je m'étais fait un ptit programme, que je trouvais pas mal, et qui regroupait tous les exo que je pouvais faire, et qui me faisait bien bosser. Bien sur il n'est pas parfait, mais ça peut peut-être te donner des pistes (ici -> viewtopic.php?f=8&t=15467&p=720928#p720928).

Par contre, attend toi à devoir travailler uniquement en séries longues voir très longues (+ de 40 reps parfois), si tu restes avec ces poids et ce matos...

Bon courage ;) .
Il n'y a pas d'iromtpance sur l'odrre dans luqeel les lerttes snot. La suele cohse imotprante est que la priremère et la derènire letrte du mot sioent à la bnone palce.
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