Le Docteur : Musculation Training Log

[Hulk logan]

T'es dans une bonne dynamique pour l'entraînement
maintenant faudrait vraiment que tu arrive à décompresser un peu. Ce serait dommage de bousiller ton training à cause du stress.

mais c'est clair que ce monde est devenu complètement dingue. Le rythme de travail et les obligations sociales nous bouffent la vie...il paraît que c'était mieux avant. Même si j'en suis pas si sûr...

[Le Docteur]

Dans mon boulot,ça se dégrade en tout cas. Et ailleurs aussi. On fait cracher du rendement à tout le monde.

[Le Docteur]

Rame d'un bras avec haltère
8@18-22 kg - 11@25 kg - 10@22 kg - 7@22kg +3@18kg (drop set)

Pull-over
10@12-16-20-18-16 kg

Rame sous une barre
10@45°
3x 9@40° (en variant les prises)

[Le Docteur]

En soirée :

Élévations latérales
10@2x9-2x8-2x7 kg

Curls pupitre d'un bras haltère
10@14kg - 7@13kg - 7@11,5 kg

[RiMa]

Dans le boulot civil, il faut s'appliquer mais ne pas s'impliquer pour ne pas se faire bouffer.

[Le Docteur]

Couché
10@40 - 6@60 - 5@72 - 6@85 kg - 12 (ou 13)@75 kg

Écartés
10@2x12 - 8@2x16 - 8@2x21 kg

Dips
6@108+10 kg + 6@108 kg (drop set)

Bon! J'ai confirm mes 6@85 et pris deux reps à 75, au couché.
Plus de mal aux dips, mais je les ai fai dans la foulée des pecs.
J'ai dû finir ma séance un peu vite.
Le constat le plus terrible, c'est ma prise de poids. Mais il faut que je batte contre la nourriture "normale" qui tend à dominer à la maison.

[Le Docteur]

Fautes de frappe avec le téléphone. La flemme de corriger

[Hulk logan]

Le DC progresse.
normal que tu ai eu plus de mal aux dips. Ça prouve que t'as forcé !

[Le Docteur]

Squats
8@40 - 6@50. - 5@60. - 5@70 - 5@75 - 5@80 - 5@85 - 7@90 kg

Leg curls
8@15 - 6@20 - 6@25 - 8@30 kg

Le facteur limitant pour le squat c'est vraiment le dos. Là , j'en suis à avoir du mal à reposer la barre sur les chandelles à la fin.

Je me demande parfois si je ne devrais pas faire du SDT en fin de séance pour m'habituer à manipuler des barres lourdes. En même temps je me méfie de ce mouvement : j'ai le sentiment que je finis toujours par me blesser quand je m'y mets vraiment. Et vu mon grand âge …

[Hulk logan]

Le facteur limitant pour le squat c'est vraiment le dos.

j'ai le sentiment que je finis toujours par me blesser quand je m'y mets vraiment.

je me demande si je ne devrais pas faire du SDT en fin de séance

je crois que tu répond toi même à ta question...
faire du terre lourd en fin de séance n'est pas recommandé si on est pas sur de son dos...

[Le Docteur]

Oui, je sais que la règle c'est plutôt d'éviter les deux ensemble, déjà.

Mais je me demandais si un peu de SDT pas nécessairement hyperlourds en fin de séance ne pourrait pas, comme on dit maintenant me "gainer" davantage et améliorer mon équilibre en fin de série pour reposer la barre de squat. En fait je suis un peu faiblard en général sur les cannes (forcément, après une série, pas après avoir joué à la marelle) et je ne sens pas trop les un ou deux pas + vérifications pour voir si tout est bien dans les crochets.

Pourtant j'encaisse mieux plein de trucs : le rowing d'un bras aux haltères, j'avais un peu de mal à verrouiller tout jusqu'à la fin de la série à 26 kg. La à 28, ça ne bouge pas vraiment même sur les dernières reps.

Si j'avais le matos, je ferais plutôt de la presse, un peu de squat pour l'hygiène derrière et des leg-ext, leg-curls. Ca me conviendrait mieux et ça me mettrait tout sur la longueur au lieu de devoir charger forcément.

Ce qui me fait mal, c'est que 90, c'est vraiment beaucoup moins que ce que j'ai manipulé dans un temps, certes éloigné.

[Le Docteur]

Nuit à la con de chez à la con : concert des deux mouflets en mode alternatif. On a à peine fermé l'œil.
Dans le contexte, je traîne un peu les pieds et j'y vais progressivement, mais ça passe pas si mal, vu le contexte.

Elévations latérales
10@2x6 - 8@2x8 - 10@2x10 - 2x9 - 2x8 kg

Rame d'un bras aux haltères
8@16 kg - 6@20 kg - 5@24 kg - 7-8@28 kg (plus du bras droit)

Rame sous une barre à 45° (on bidouille)

Tractions prise serré neutre

Curls au pupitre d'un bras, haltères
10@10 kg - 8@12 kg - 8@15 - 14 - 13 kg

Dans l'absolu je suis dans une période spéciale
- J'ai égalé mon meilleur couché de la quarantaine et je suis à 5 kg de mon meilleur couché tout court
- J'ai quasi égalé mes meilleures élévations latérales (mais je crois que j'avais fait 3 séries de 10 à 2x10kg)
- Le mieux que j'ai fait en série au rowing d'un bras, c'était 30 kg (et ce n'était pas propre du tout, juste un test). A priori mes meilleures barres étaient plutôt dans les 27 kg en série. Là, je suis à 28 kg en série de 7-8 reps.
- Curls d'un bras au pupitre haltères. C'était un mouvement que je ne faisais pas avant, mais mon 8@15kg, c'est ce que j'ai fait de mieux depuis que je le fais.
- J'avais un french press pas trop pourri (un truc comme 45 kg, je crois, en série), mais je n'en fais plus.
- Reste mon squat en série à 150 que je ne récupérerai jamais, idem pour mes 3x6 à 130 avec temps de repos rapproché au SDT. Le SDT, je m'en méfies et le squat, je vois bien que je flippe un peu pour mon dos. Si j'avais le matos, je ferais de la presse et des leg-curls / leg ext, avec un peu de squat pour l'hygiène bien contrôlé.


En gros, c'est ça de vieillir : les exos un peu acrobatique,on se calme.

J'aime bien m'entraîner chez moi, mais il faut avouer que les machines ça a du bon.
Je me fais bien à la rame aux haltères, par contre, et je me demande si les épaules, on ne peut pas se contenter d'élévations avec un peu d'élastique en dessert.
Ce qui manque le plus en machines, ça reste les cuisses et peut-être une/des poulie(s).

[Le Docteur]

Allez, pour voir l'étendue des dégâts...

[Le Docteur]

Couché
8@40 - 8@60 - 10@80 kg - 10@70 kg - 6@60 kg (1minute environ entre les trois dernières séries)

Squats
10@40 - 8@50 - 6@50 - 5@60-65-70-75 - 18@80 kg

Dips
10 aidées - 10@106 (pdc) - 10@106 + 15 kg - 20@106 kg

[ptitmax]

Salut Doc

Tu as tout de même l'air de progresser ces temps-ci, c'est super A ce que j'ai pu voir, c'est loin d'être évident pour toi ... en tout cas, je tenais juste à t'adresser un petit message d'encouragement

[Le Docteur]

Merci c'est sympa. Si je pouvais récupérer un peu ce serait génial.
Mine de rien je suis tout de même en train d'approcher des limites intéressantes pour moi. Il me reste à perde du poids , mais lentement. Vite ça donne toujours les même résultats : fonte, et reprise.
Pourtant je suis déjà redescendu deux fois aux alentours de 87 kg, mais je reprends tout quand le boulot me reprend la tête.

[ptitmax]

Oui, la perte de poids rapide est sûrement la pire bêtise que j'ai faite : -30 kg en seulement 6 mois. Résultat, aujourd'hui je galère un peu pour ne pas tout reprendre, et surtout j'aimerais perdre le "stubborn fat" qui me reste et qui aurait certainement été moins important si j'avais été plus patient.

[Megacrevette]

Mais du coup tu en es ou dans ta perte de poids le docteur ?

Un moment tu avais reussis a trouver un terrain d'entente avec ta famille et tu avais une diet, en tout cas tu comptais les calories. Tu commencais a perdre (meme un peu trop vite), t'as repris depuis ça ? Tu continue toujours ta perte de poids ?

[Le Docteur]

J'ai eu le temps de :
- reprendre tout ce que j'avais perdu avec un bonus (soit 3-4 kg)
- recommencer à perdre du poids (1kg environ, jusqu'ici)

Le seul point positif, c'est que j'avais perdu trop vite la première fois les quelques premiers jours et j'avais réalisé qu'il fallait que je remonte les calories pour ne pas perdre trop muscle dans la foulée, et que là je démarre direct sur un régime très cool (3000 calories comme barre haute, mais je m'arrête de bouffer si je n'ai pas mon quota au repas du soir de toute manière, ce qui fait que ça peut descendre : aujourd'hui je dois être à 2500).
Je n'ai pas trop le choix dans la mesure où il faut compter les imprévus.

Ma compagne a une vision très négative et déformée du culturisme. La bouffe "normale", c'est la bonne, la vraie, la comme il faut, et les culturistes sont des détraqués qui vont droit à la maladie (pour résumer en caricaturant très légèrement, mais à peine).
En prime elle n'a pas de recul sur ce qu'elle mange. Par exemple elle dit qu'elle ne mange pas de viande et qu'elle mange "comme les autres sans viande" mais nie totalement le fait que quand elle pratiquait pas mal de sport, elle mangeait du poisson tous les jours.
Du coup elle a une vision déformée de ses propres besoins en protéines.

Puisque c'est comme ça, je compte tout ce que je bouffe, j'essaie de limiter les dégâts, je reprends de la whey (miracle ! il semblerait que je la rédigère tant que c'est de la basse qualité et si je parviens à pioncer). Ce qui est marrant, c'est que ça semble avoir un effet positif sur ce qu'elle, elle mange, je ne sais pas pourquoi, mais à vue de nez c'est plus rationnel.

Parfois je m'énerve et je dis : "quand j'étais plus jeune, je refusais de manger comme tout le monde, et tu sais pourquoi : t'as vu la gueule du corps de monsieur tout le monde ! Et maintenant, je peux la ramener : je lui ressemble". Et c'est vrai que je me sens mal : je méprisais complètement la bouffe et le mode de vie des gens "normaux" dans le temps. Et aujourd'hui je bouffe ce que j'estime être de la merde à longueur de journée. Mais à un moment j'en ai eu marre de me battre et comme j'ai connu une sale période... Bref !
Comme vous voyez, aujourd'hui j'assume et je vais de l'avant. Pourvu que ça dure.

Je suis un peu énervé en ce moment parce que j'approche de barres intéressantes et je commence à me dire que c'est fini l'époque des vaches maigres (ou grasses)...

[Megacrevette]

Oui je te suis depuis un moment et je commences a bien connaitre ton histoire mais je veux dire quand tu avais commencé a reperdre ça se passait bien pourtant, il y a un truc en particulier qui t'a fait replonger ?

Parce que c'est vraiment dommage, pour pouvoir perdre tout ton gras (ce qui est largement faisable) le plus important c'est de pouvoir tenir tes resolutions sur la durée et ne pas faire le yoyo (je sais c'est plus facile a dire qu'a faire..). Meme sans une alimentation parfaite en limitant les calories tu peux perdre vraiment pas mal !

Courage a toi, j'espere que tu vas tenir sur la durée !

PS : malheuresement si tu continue un moment ou un autre tes barres vont devoir un peu baisser mais bon c'est pour la bonne cause, tu te sentiras surement mieux comme ça et tu pourras repartir de plus belle plus facilement.

[Le Docteur]

J'espère que non. C'est pour ça que j'y vais mollo sur le régime (entre autre : aussi parce que j'ai la trouille pour la peau et que je ne veux pas me retrouver sans un pet de muscle).
Je ne sais plus ce qui a motivé l'arrêt du régime. Découragement, emmerdements... Au début je me suis dit que je pouvais tout de même gérer sans tout compter, je crois.
Erreur.
Comme je l'ai déjà écrit mon gros problème, c'est que dès que je ne dors plus assez, je bouffe. Et je ne dors plus jamais assez ces dernières années.

Pas mal de points intéressants débloqués sur l'entraînement.
- les épaules, plutôt aux élévations
- alternances lourd/léger
- le dos en multipliant un peu les angles après un mouvement de base
- entraînement varié avec une base de progression mais aussi une tendance à changer le volume selon la forme du jour et en alternant le nombre de répétitions et la forme du mouvement, donc.

[ptitmax]

Je ne pense pas qu'on puisse t'apprendre quoi que ce soit ou te conseiller quelque chose auquel tu n'aurais pas déjà pensé. Je ne peux que te souhaiter du courage pour tenir les résolutions que tu t'es fixé

[Le Docteur]

Merci pour tes encouragements et ton attention.

[Alban]

C'est la joie par ici...

Et vu mon grand âge …

En gros, c'est ça de vieillir : les exos un peu acrobatique,on se calme.

Je suis sur qu'il y a plus âgé que toi

Allez, pour voir l'étendue des dégâts...

Comme on dit, y'a ce qu'il faut, même s'il y en a un peu plus

Globalement, tu arrives quand même à progresser comme tu veux ? C'est ce qui compte.

[Le Docteur]

Oui, c'est ça qui compte. Mais c'est clair que je ne prends pas très bien la tournure que j'ai pris aux alentours du milieu de la trentaine.
Mais c'est vrai qu'arriver où j'en suis là, je ne suis pas mécontent. Comme je l'ai dit déjà, mais j'ai sans doute besoin de le répéter, je suis à 5 kg de mon taquet pour le couché et pour le reste (à l'exception notable du SDT et du squat) je suis au taquet. A mon "grand âge", donc.

Aujourd'hui, pour l'instant

Rame d'un bras aux haltères
10@16 - 8@20 - 5@24 - 8-9@28 kg - 4@29 kg - 6@28 kg

Tractions prise neutre étroite
4@106 kg (ce matin, j'étais à 105,9).

+ un peu de tricot avec de la rame sous une barre pour bien sentir la région haut du dos et arrière d'épaules.

Mais avoue qu'il faut rester optimiste dans mon cas : j'en suis à prévoir une perte de poids "à surveiller" par trouille de me mettre à pendre de partout.

J'ai fait une nuit presque normale, ça m'a fait un bien fou (comme à chaque fois).

Suite de l'entraînement

Elévations latérales
10@2x6,5 - 8@2x8,5 - 7@2x10,5 - 2x9,5 - 2x8,5 kg
+ 2 séries sous des angles différents à 2x8,5 kg

Oiseau
Même échauffement - 7@2x10,5 kg - 7@2x9,5 kg - 6@2x8,5 kg
+ rame large sous une barre

Elévations couché - superset avec L-Flies
10@4 kg - 6kg - 7 kg - 7@7kg (L-flies arrêtés à 6 kg)
+ une série d'un bras accroché à la cage : 10@8,5 kg
+ élastiques

Curls pupitre d'un bras aux haltères
10@9 kg - 8@11kg - 6@13 kg - 7-8@15kg - 7-8@13,5 kg - 7-8@12 kg

Curls marteau alternés
16@2x12 kg - 16@2x15 kg - 16@2x13,5 kg - 16@2x12 kg (en fait j'aurais dû compter 8, pour chaque bras)

Wrist curls
6@14 kg

Faudrait que je me calme : j'en ai trop fait (je dois être à une quarantaine de séries).

[Le Docteur]

Je me pose une question con sur les squats.
Etant donné que j'ai, disons 20-25 kg de trop et que je faisais du squat à 150 à 75 kg (donc cette fois 30 kg de moins). Ca plus le fait de diminuer les tensions sur la colonne dans la journée si je pesais moins lourd, je pourrais peut-être espérer ajouter quelques dizaines de kilo quasi mécaniquement si je perds du poids sans pour autant trop le sentir sur le dos.

[Le Docteur]

Bon ! Le vieux truc périmé de la prise du poul au réveil me dit que je me suis surentraîné hier?
L'autre vieux truc périmé utilisé aussi, c'est que je me suis levé tôt et plutôt fébrile.

Ca ne va pas la tête ?J'ai dû faire 2h hier, entrecoupé d'une dizaine de minutes a priori.

Au moins, ça prouve que j'avais la gniaque.

[Le Docteur]

Je viens de prendre une bonne leçon : ne pas forcer au delà de ce que je peux faire sous prétexte que j'ai la pêche.
Je suis à peu près certain que j'étais parti pour un 8 reps a 85 si j'avais tenu un entraînement raisonnable lundi. Le résultat de cet excès d'enthousiasme et de mon entraînement de 2 heures est net et sans bavure :

Couché
10@40 - 8@60 - 5@72 - 5@85 - 11@75.

Bon. En même temps j'ai aussi accumulé les mauvaises nuits, la première sans doute à cause du surentraînement, la dernière parce que j'ai dû aller faire des rondes dehors à 3 plombes du mat' (alarme sur la voiture garée à l'intérieur.

En tout cas cet écart à mes règles d'entraînement va sans doute me coûter une à deux semaines pour remonter, alors que j'étais bien parti.

Faudra que ça me serve de leçon.

[ptitmax]

Ah, dommage le DC. J'espère que tu remonteras assez rapidement

[Hulk logan]

Normal que tu sois cramé après ta dernière séance
qu'est ce qui t'as pris de bourriner comme ça ?!

Comme tu l'as dit , ça sert de leçon. Tu peut plus te permettre ce genre de folie c'est dur parfois de se modérer hein ? L'enthousiasme et parfois pire que la paresse. Du moins en muscu...

Allez dans quelques jours ça repart !

[Alban]

Etant donné que j'ai, disons 20-25 kg de trop et que je faisais du squat à 150 à 75 kg (donc cette fois 30 kg de moins). Ca plus le fait de diminuer les tensions sur la colonne dans la journée si je pesais moins lourd, je pourrais peut-être espérer ajouter quelques dizaines de kilo quasi mécaniquement si je perds du poids sans pour autant trop le sentir sur le dos.

Ça dépend surtout de là où est localisé le poids que tu vas perdre. Si c'est tout dans les jambes, ça ne va pas soulager le dos.

[Alban]

Bon ! Le vieux truc périmé de la prise du poul au réveil me dit que je me suis surentraîné hier?
L'autre vieux truc périmé utilisé aussi, c'est que je me suis levé tôt et plutôt fébrile.

C'est vraiment fiable ces trucs là ou c'est juste une coïncidence ?
Il me semblait que le surentraînement était quelque chose qui s'installe dans la durée. Ou alors tu es toujours à la limite.

[Le Docteur]

Moi, j’ai tendance à y croire. C’est par un article de Mentzer que j’avais appris ce truc-là, et je trouve que c’est plutôt efficient.
J’essaie de ne pas trop bordurer les ennuis, et si parfois je « tape » un peu, je sais souvent me calmer (comme mon entraînement de samedi où je me suis contenté de quelques séries de couché et de squats parce que c’était assez intense comme ça).
Je sais que je dois me méfier parce que j’ai un système nerveux particulier. D’un côté je peux parfois mobiliser pas mal, mais je récupère lentement (d’où le besoin de sommeil non négociable).
J’ai fait quand j’étais jeune des entraînements de barrés :
— tourner sur 2 entraînements 5 fois par semaine (2 h 30 environ parce que je venais faire les cuisses avant que mon partenaire n’arrive, parce qu’il ne voulait pas les faire).
— full-body « à la Viator » quasi sans temps de repos ou variante avec 3 séries faites à toute vitesse par exercice
— entraînement « au tonnage » (mais en tapant relativement proche de l’échec) 30-50-100 reps à exécuter sur trois exercices par groupe, le tout en double split 4 jour par semaine.
— même dernièrement quand j’avais réussi à descendre à 87 kg : 1 h de cardio + 1 h 30 de musculation (3 fois par semaine seulement)

Je me suis souvent grillé parce qu’en plus j’ai un mal de chien à me retenir. D’où une quasi-impossibilité à travailler « au format » au sens strict du terme.

Résumons, j’ai une tendance avérée au gaspillage et un système nerveux qui répond quand il est reposé, mais récupère lentement.

J’aurais tendance à distinguer deux types de surentraînement :
— un « passager », mais qui peut mettre pas mal de temps à passer qui fait que je me sens fébrile le lendemain, que je dors mal (je ne dois pas être le seul à connaître ça).
— un chronique, plus insidieux et qui peut mettre à plat pour plusieurs semaines si on dépasse la limite (d’autant plus qu’on tend à s’acharner).
Dans le premier cas, en particulier, je dirais que le truc du poul plus élevé semble fonctionner.

[Alban]

Merci pour cette réponse, et merci de nous faire profiter de ton expérience.
Il y a certains signes que je vais regarder avec plus d'attention du coup.

[Le Docteur]

Ce qui est con, c'est que même si ça m'a pourri mon entraînement pecs-cuisses, ça paye.

Rowing d'un bras avec haltère
8@16 kg - 5@20kg - 5@24 kg - 9-10@28 kg - 5-6@30 kg

Tractions prise neutre étroite
4 reps (à 106 kg)

Rame sous une barre (neuvième trou de ma cage)
11 reps

Suite, cette après-midi :

Elévations latérales
8@2x6,5 kg - 8@2x+8,5 kg - 8@2x10,5 kg - 3@2x12 kg (un test con, comme ça, pour voir)

Elastiques sur la cage à squat
8 reps (bandes jaunes)

Rame sous une barre, prise large ( 9e trou de la cage)
6 reps

Curls pupitre avec haltère
8@10,5 kg - 8@12 kg - 8@15 kg

Curls alternés prise marteau
8@2x12 kg - 11@2x15 kg

Curls alternés en rotation
10@2x15 kg

Wrist curls d'un bras avec haltère
20@12 kg

Wrist curls inversés d'un bras avec haltère
20@2 kg

21 séries en 1h environ (on est loin du gros coup de speed de la dernière fois).

[Le Docteur]

Exercice Poids

1 Développé couché à la barre

Poids Tot.: 1 470
Nb. de reps: 18
Poids Moy.: 81,7
1 40 × 10
2 55 × 5
3 70 × 3
4 75 × 3
5 80 × 1
6 85 × 6
7 90 × 1
8. 95. X 1
9 75 × 10

2 Écarté au banc horizontal avec haltères

Poids Tot.: 480
Nb. de reps: 15
Poids Moy.: 32
1 12×2 × 10 60
2 16×2 × 15 60 56% 100.0%

Tout ça après encore une nuit de merde de quelques heures.
Bon, faut positiver : j'ai regratté la rep que j'avais perdu la fois dernière.Et j'ai tenté une 7e rep que j'étais pas si loin d'avoir (pas bien, l'échec, mais j'ai lâché tout de suite l'affaire quand j'ai vu que ça ne passerait pas ou trop difficilement).
Ce qui m'énerve, c'est que je n'ai pas utilisé les mêmes poids (2X15+2X10+2x5+2x2,5+2x1,25 + 17,5 au lieu de 2X20+2x10+2x2,5+2x1,25 + 17,5 ) (les anxieux du petit détail me comprendront). Mais je vais rester sur ce étagement jusqu'à ce que j'en finisse avec cette étape.
J'ai tenté de monter un peu pour voir, mais je n'aime pas trop les maxis et j'ai eu un doute avant d'arriver à 100. Je ne l'ai pas tenté, du coup.
De toute manière va falloir que je repose un peu les attaches.

Encore du courage pour les squats ?

[Le Docteur]

Ca craint pour les squats. Je pense que je n'avais plus de jus, mais je ne parviens plus non plus à reposer la barre correctement. Ca finit par être handicapant pour monter. J'ai fini sur une séance légère aujourd'hui

8@40 kg - 5@50-60-70-75-80-85 ➜ gros problèmes à 85, pas la peine d'espérer passer à 90.
Le temps de m'énerver et je retente un vieux truc qui permet d'avoir l'impression de bosser en séries lourdes au niveau du muscle ciblé tout en ayant une impression générale de légèreté pour tout ce qui ne fait qu'aider.
1 minute de repos entre chaque série : 15-12-10-8-6@60 kg

Je vais m'en tenir là.

[Le Docteur]

Les squats enchaînés rapidement en redescente de pyramide de la dernière fois, je les sens encore deux jours après. Je couine à chaque fois que j'ai un truc à ramasser.
Du coup je confirme : chez moi les squats ça bosse essentiellement les ischios et le cul.
Ca me rappelle un "gag et boulet", d'ailleurs !

[Dimi]

As-tu essaye le front squat ? Ca t'enleverais une epine du pied (du dos!) et mettrais plus de pression sur les abdos.
Si ca coince au niveau des poignets tu peux les assoplir, commence avec une prise croisee puis un doigt etc...

[Le Docteur]

J'ai essayé. Ca me tape sur le dos et les genoux (tant qu'à faire).