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mik4 : Musculation Training Log

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mik4 : Musculation Training Log

Messagepar mik4 le 20/03/2014 11h51

Salut à tout les membres de SP.

Depuis le temps que je regarde le site et m'en inspire pour mes programmes de muscu, j'ai décidé de faire mon petit cahier d'entrainement.
Ça doit être l'effet du soleil en Mars ou du Mud day qui commence en Mai, mais j'ai une motivation de ouf :D

Alors voici le programme que je me suis fait et que je compte suivre pour les prochains mois:

- Lundi (dos, triceps)
Traction prise large nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Soulevé de terre : 3×8-12
Shrug haltère / barre : 3×10-15

Développé couché prise serrée : 4×8-12
barre au front: 3×10-15
dips : 3×10-15

- Mercredi (cuisses, mollets, épaule)
squat : 4×8-12
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg extension assis : 3×8-12
Leg curl allongé : 3×8-12

Mollets assis : 4×10-15

Développé haltère: 4×8-12
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Élévation frontale avec haltères : 4×10-15
Oiseau à la poulie basse /L-Fly assis à la poulie : 3×10-15


- Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé couché: 4×8-12
Développé décliné : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 3×8-12
Écarté couché / poulis vis a vis : 3×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Traction: 3×8-12
Curl marteau : 3×8-12

A chaque séance si possible:
(abdominaux )

Crunch / Swiss Ball: 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
Gainage abdominal/oblique: 1-2min
Oblique avec haltère: 3x10-15
Drapeau du dragon (à tester): jusqu'à la brulure

J'ai édité mon programme qui semble un peu mieux répartie.
Dernière édition par mik4 le 21/03/2014 17h35, édité 2 fois.
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Messagepar nico16 le 20/03/2014 15h30

salut et bienvenu ;)

une petite présentation? :)

ensuite il y a quelques petits détails a corriger dans ton programme, mais dans l'ensemble, il est bien :)

bon courage à toi
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Messagepar mik4 le 20/03/2014 16h13

Effectivement je n'avais pas traité la partie présentation, ni le résumé de mes séances.
Je détaillerais cela car actuellement je suis au taff, donc je fais ça au compte goutte ^^.

Présentation:
Je mesure 1m70 pour 65Kg.
Pour les photos, il faut que j'en fasse pour montrer la progression visuelle :lol:
J'ai pris mes mensurations la semaine dernière à titre d'information pour mesurer la progression:
-Tour de poitrine: 93cm
-Tour de taille: 82cm
-Tour de bras: 35cm
- Mollet: 33cm
- Cuisse: 52cm
- Épaule: 46cm

Pour les poids sur mes exos, je ferais ce soir car je n'ai pas tout en tête.
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Messagepar nico16 le 20/03/2014 16h23

ok :)
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Messagepar momolinho99 le 20/03/2014 22h44

Bienvenu à toi !

Ton programme est bien ;)
Page Facebook : https://www.facebook.com/pages/Momolinh ... ?success=1

Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
Youtube channel : http://www.youtube.com/user/MrMomolinho
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Messagepar mik4 le 21/03/2014 17h28

Séance du Lundi 17/03/2014: Dos - epaule - triceps
Traction à la paulie haute nuque: 4x12 @55kg
Rowing à la T-bar: 4x10 @50Kg
Rowing à un bras avec haltère: 3x12 @18kg

Développé haltère: 4x12 @12kg
L-Fly assis à la poulie basse: 3x20 @15Kg

Développé couché prise serré machine: 4x12 @45kg
barre au front: 4x12 @10kg

20gr de Whey à la fin de séance
Dernière édition par mik4 le 21/03/2014 17h33, édité 1 fois.
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Messagepar mik4 le 21/03/2014 17h33

Séance du Mercredi 19/03/2014: Cuisse - épaule
Squat: 4x12 @55kg (je compte que les poids et pas le poids de la barre)
Presse incliné: 4x10 @100Kg
Leg extension: 3x12 @50kg
Leg curl:3x12 @50kg

Elévation frontale et latérale en superset: 3x15 @8kg
Dévellopé haltère: 3x12 @12kg

20gr de Whey en fin de séance.
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Messagepar mik4 le 21/03/2014 17h40

J'ai édité mon programme afin qu'il soit plus light et correct.
Pour le moment les deux séances de cette semaine ne suive pas exactement le programme vue que je le composé.
La semaine prochaine sera plus propre.

Ce soir ce sera Pecs/biceps, mais mollo car j'ai eu un soucis il y a moins d'un mois avec mon bras suite à un développé couché barre @100KG. J'ai du me faire une tendinite du biceps car je pouvais plus bouger le bras et l'épaule pendant un moment, et j'ai encore une faiblesse au bras.
Donc les traction barre c'est pas possible et pecs et biceps je fais correctement l'exo sinon ca me fait mal.

J'ai passé écho/radio de l'épaule et ya rien, j'ai fais ostéo qui ma réparer un peu mais j'ai pas encore complètement guérie. Bref, la médecine c'est pas encore au top pour trouver les problèmes et les résoudre.
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Messagepar mik4 le 22/03/2014 12h55

Séance du Vendredi 21/03/2014: Pectoraux, Biceps

- Développé couché à la barre libre: 4x12 @20kg @30kg @40kg @40kg (étant en convalescence, je peux pas forcer plus avec les poids, sinon petite douleur au bras).
- Développé décliné à la machine: 4x12 @40kg @60kg @55kg @55kg
- Développé incliné avec haltères: 3x12 @18kg
- Ecarté couché avec haltères: 3x12 @18kg

- Curl incliné avec haltères: 4x12 @10kg
- traction: impossible ça ma fait mal :confused:
- curl marteau: 3x12 @12kg

20g de Whey en fin de séance

PS: pour rappel, je compte pas le poids de la barre qui est de 20kg, je compte juste les poids
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Messagepar nico16 le 22/03/2014 13h17

mik4 a écrit:
PS: pour rappel, je compte pas le poids de la barre qui est de 20kg, je compte juste les poids



j'ai jamais compris l'intérêt de faire ça ^^'
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Messagepar mik4 le 23/03/2014 00h01

Je préfère préciser si le poids est un poids avec ou sans barre puisque la barre fait 20kg, ce qui change si je dis je soulève 100kg uo 80kg au dvp couché.

A la salle on dispose de machine et de barre libre, donc ça change tout et certaines barre sont plus légère 15kg, 18kg et 20kg.
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Messagepar arcare le 23/03/2014 00h07

Salut, tu fais de la muscu depuis combien de temps ? Tu as de belles perfs et des bonnes mensu
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
DC: 10 reps à 100kg
Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
ST conventionnel 2 reps à 200 clean
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15 Muscle-up barre
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Messagepar nico16 le 23/03/2014 09h23

Justement il faut compter le poids de la barre pour savoir ce que tu mets reellement
Apres pour les machines, il ne faut pas changer. Une fois que tu en as une tu la garde car elles ne reagissent pas pareil
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Messagepar mik4 le 23/03/2014 14h00

Pour répondre à @arcare, j'ai commencé en septembre 2013 de manière régulière (3 séances par semaine en général).
Sinon j'ai commencé il y a 4 an, mais en général je faisait 6 mois puis j'ai arrêté 6 mois, en raison des études, changement de taff, déménagement, et vacances ^^

Bref, cette année je fais ça bien, mise à part une blessure à l'épaule qui a du mal à guérir.
Pour l'anectode:
La blessure s'est déclenché lors d'un exercice rowing barre vertical (barre au menton) où ça ma fait mal à l'épaule, genre un pincement, donc j'ai arrêté direct et repos pendant 2 jours, et c'est passé, mais une petite gène persister.
J'ai commencé ensuite un programme de force pour les pecs en piramidale:
poids avec barre: 20x40kg ; 10x50kg ; 5x70kg ; 4x80kg; 2x95 et on fait la même mais en descendant.
Au tant dire que mon épaule a pris chère et qu'en fin de séance je pouvais plus rien faire avec mon bras gauche^^
Donc repos direct, et medecin en fin de semaine car toujours mal lors de mouvement. Pour le reste cf ma présentation.
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Messagepar arcare le 24/03/2014 11h50

Aie :/ en tous cas j'espère que ca se remettra vite pour toi =)

Moi en ce moment c'est les genoux...
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Messagepar mik4 le 25/03/2014 19h57

Séance du Lundi 24/03/2014: Dos/Triceps (récup 1min30 à 2min)

- Traction prise large nuque: 4x12 @55kg
- Rowing à la T-bar: 3x12 @60kg
- Soulevé de terre: 3x12 @40kg

- développé couché prise serré: 4x12 @45kg
- barre au frond: 3x15 @10kg
- dips: 3x15

Séance de confirmation des poids, et guérison de l'épaule.
Je pourrais donc augmenter les poids la prochaine séance.

Par contre, j'ai du mal à mettre la séance d'abdo dans mes séances sinon je dépasse en timing.
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Messagepar arcare le 25/03/2014 20h07

soulevé de terre à 40kg ?
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Messagepar mik4 le 27/03/2014 12h36

- Séance du Mercredi 26 Mars 2014(pectoraux, biceps)
Développé couché: 4×12 @60kg
Développé décliné : 4×12 @55kg
Développé incliné avec haltères : 3×12 @18kg
Poulie vis a vis : 3×15 @15kg /bras

Curl incliné : 4×12 @10kg
Curl marteau : 3×12 @12kg

PS: pour le SDT, le poids était faible pour m'habituer et maitriser le mouvement afin de pas me blesser.
Je monterais les poids la prochaine fois, le seul soucis c'est que dès que cela devient lourds, c'est la prise des mains qui devient difficile. Faudra donc que j'achète un système pour m'aider à avoir une bonne accroche (style sangle ou gants avec une accroche). Je suis preneur si vous avez des conseilles sur ce type de matos car la poigne est ce qui me fait défaut sur les charges lourdes.
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Messagepar arcare le 27/03/2014 12h42

Salut,
tu as bien raison d'y aller doucement =)

Le plus dur c'est de trouver la bonne position (normal, sumo) et la position des mains

Te fais pas chier avec des sangles, ca coute 20 euros, fais les toi même, c'est ce que j'ai fais et ma marche impecable
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Messagepar mik4 le 02/04/2014 10h58

Séance du Lundi 31 Mars: (dos, triceps)
Traction prise large nuque : 4×12 @55kg @60kg @60kg @55kg
Rowing à la T-bar : 4×12 @50kg @55kg @55kg @55kg
Soulevé de terre : 3×12 @70kg @70kg @80kg
Shrug haltère : 3×15 @24KG

Pas de triceps car de nouveau une gène dans l'épaule (fin de séance)
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Messagepar Antoine.G le 02/04/2014 13h11

SDT en série de 12 t'as pas peur d'y laisser un poumon ? :lol:
La réussite n'appartient qu'à ceux qui s'en donnent les moyens.
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Messagepar mik4 le 03/04/2014 09h25

Séance du Mercredi 3 Avril (cuisses, épaule)

Squat : 4×12 @80kg
Presse à cuisse incliné : 4×12 @110kg
Leg extension assis : 3×10 @50kg
Leg curl allongé : 3×10 @50kg

Développé haltère: 4×12 @14kg
Élévation latérale avec haltères : 3×12 @8kg
Élévation frontale avec haltères : 3×12 @8kg
L-Fly assis à la poulie : 3×15 @15kg
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Messagepar nico16 le 03/04/2014 14h33

bien :cool:
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Messagepar mik4 le 05/04/2014 20h38

- Séance du Vendredi 4 Avril (pectoraux, biceps)
Développé couché: 4×12 @60kg
Développé décliné : 4×12 @55kg
Développé incliné avec haltères : 3×12 @20kg
Poulis vis a vis : 3×15 @15kg

Curl incliné : 4×12 @12kg
Barre EZ: 3x12 @20kg + barre
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Messagepar mik4 le 09/04/2014 11h23

- Séance du Lundi 7 Avril 2014(dos) : avec sangle
Traction prise large nuque : 4×12 @60kg
Rowing à la T-bar : 4×12 @60kg
Soulevé de terre : 3×12 @80kg
Shrug haltère: 3×15@28kg

Très bonne séance de dos, surtout qu'avec les sangles, cela permet de bien concentrer le travail sur le dos.
Pour une fois que j'ai des courbatures sur plusieurs jours pour le dos ^^
Très content de mon achat sur le site , cela permet de travailler plus lourds que d'habitude tout en ayant un meilleur contrôle.
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Messagepar mik4 le 15/04/2014 11h25

- Séance du Vendredi 11 avril (pectoraux, biceps)
Développé couché: 3×10 @60kg + 10 pompes après chaque série
Développé couché avec haltères : 3×10 @24kg + 10 pompes après chaque série
poulis vis a vis : 3×15 @20kg

Curl barre EZ: 3×10 @20kg + barre
Curl marteau : 3×12 @12kg

- Séance du Lundi 14 Avril (dos, triceps)
Tirage prise large nuque : 3×10 @60kg
Traction devant + nuque: 4x10
Rowing à la T-bar : 3×10 @60kg
Soulevé de terre : 3×10 @80kg
Shrug haltère : 3×15 @28kg

Tirage poulie barre et corde en superset: 3x12 @20kg
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Messagepar mik4 le 17/04/2014 09h08

Séance du Mercredi 16 Avril (cuisses, épaule)

Squat : 3×15 @60kg
Presse à cuisse incliné : 3×10 @100kg
Superset:
- Leg extension assis : 3×10 @50kg
- Leg curl allongé : 3×10 @50kg

Développé haltère: 3×12 @16kg
Élévation latérale avec haltères : 3×12 @10kg
Élévation frontale avec haltères : 3×12 @10kg
L-Fly assis à la poulie : 3×15 @15kg
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Messagepar mik4 le 23/04/2014 14h43

- Séance du Vendredi 18 avril (pectoraux, biceps)
Développé couché: 3×10 @60kg + 10 pompes après chaque série
Développé couché avec haltères : 3×10 @24kg + 10 pompes après chaque série
poulis vis a vis : 3×15 @20kg

Curl barre EZ: 3×12 @20kg + barre
Curl marteau : 3×12 @12kg
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Messagepar mik4 le 24/04/2014 16h00

- Séance du Lundi 23Avril (dos, triceps)
Superset:
- Tirage prise large nuque : 3×10 @60kg
- Traction nuque/devant: 4x10

Rowing à la T-bar : 3×10 @60kg
Soulevé de terre : 3×10 @90kg
Shrug haltère : 3×15 @28kg

Superset:
Tirage poulie barre et corde en superset: 3x12 @25kg
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Messagepar mik4 le 16/07/2014 16h53

Reprise du training log.

Ayant eu les vacances, le Mud day (avec blessures au genoux^^).
J'ai repris tranquillement les entrainements mais en faisant à mon rythme.
J'ai donc privilégié la technique au poids.

Je vais donc vous remettre mes entrainements sur le site.

J'hésite à faire également un programme sur la diète car je mange de tout mais sans rien calculer.
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Messagepar mik4 le 17/07/2014 09h51

Séance du Mercredi 16 Juillet 2014:
Pecs - Biceps:

Développé couché: 4×10 @60kg
Développé décliné haltères : 4×10 @24kg
Développé incliné haltères : 3×10 @22kg
Poulis vis a vis : 3×15 @20kg (de chaque côté)

Curl incliné barre EZ : 4×10 @20kg + barre
Traction: 3×10

Abdos:
Crunch sur swissball: 4x20
Gainage swissball: 2min
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Messagepar mik4 le 24/07/2014 10h24

Séance du Vendredi 18 Juillet 2014: Dos / Epaules
Traction prise large nuque : 4×10 pdc
Rowing à la T-bar : 4×12 @60kg
Soulevé de terre : 3×10 @80kg
Shrug haltère : 3×15 @ 28kg

Développé haltère: 4×12 @14kg
Élévation latérale avec haltères : 4×10 @8kg
Élévation frontale avec haltères : 4×10 @8kg

Abdo:
Swissball: 3x15 crunch
Swissball: gainage 1m30
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Messagepar mik4 le 24/07/2014 10h27

Séance du lundi 21 Juillet 2014: Pecs/Biceps

Développé couché: 4×10 @60kg
Développé décliné avec haltères: 4×10 @22kg
Développé incliné avec haltères : 3×10 @24kg
poulis vis a vis : 3×15 @20kg/bras

Curl barre EZ: 4×12 @20kg
Traction: 3×10 @pdc
Curl marteau haltère : 3×10 @10kg

Abdo:
Swissball
- crunch: 3x15
- gainage: 1m30
- relevé de bassin; 3x10
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Messagepar mik4 le 24/07/2014 10h32

Séance du Mercredi 23 Juillet 2014: Jambes/ Triceps

squat : 4×10 @60kg
Presse à cuisse incliné : 4×20 @niveau 11 (aucune idée si 1 niveau =5kg ou 10kg, il y a 18 niveau)
Leg extension assis : 3×10 @40kg
Leg curl allongé : 3×10 @45kg

barre au front: 2×10 @20kg
extension poulie au front: 4x15 @20kg
dips : 3×15 @pdc

Abdo:
crunch 3x20
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mik4 : Musculation Training Log

Messagepar mik4 le 09/07/2016 12h25

Waouh, ça fait méga bail que je n'avais pas poster sur le site.

J'utilise la méthode papier pour mes séances d'entrainement, et par conséquent je n'ai pas besoin de l'écrire sur le site. Mais du coup, quand je vois que mes perfs date de 2014 et que nous sommes en 2016, bah ça fait tout drôle.

Alors que c'est-il passé en 2 ans, bah pas grand chose, bon les perfs on forcement été améliorer mais physiquement je n'ai pas vue de grosse métamorphose.

Bref, va falloir que je surveille tout ca.
Objectifs:
- Photos de corps pour voir la progression
- vidéos des exos pour valider la technique
- diet à mettre en place (j'ai acheté deux bon bouquin "nutrition de la force" et "l'assiette de la force")
- diet à suivre sur le site (diet logs)
- programme de musculation pour valider les exercices qui me font progresser par rapport à mon physique
- mettre à jours mon training log du site

Bref, y a du taff.
mik4
 
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mik4 : Musculation Training Log

Messagepar mik4 le 09/07/2016 12h41

Mise à jour de mon training logs:

Lundi 7 Décembre 2015:
- dvp couché barre: 4x10@75kg
- dvp incline haltère: 4x10@22.5kg
- dips: 3x20
- poulis vis à vis: 3x10@30kg
- Curl au Larry Scott barre EZ en Supination : 3x10 @12kg
- barre EZ debout:3x10@20kg + poids de la barre

Lundi 14 Décembre 2015:
- dvp couché barre: 4x10@75kg
- dvp incline haltère: 4x10@24kg
- dips: 3x15 @10kg
- poulis vis à vis: 4x10@35kg
- Curl au Larry Scott barre EZ en Supination : 3x10 @14kg
- barre EZ debout:3x10@25kg + poids de la barre

Mercredi 16 Décembre 2015:
- presse incline: 4x10@150kg
- squat assisté: 3x10@80kg
- leg extension:3x10@72kg superset
- leg curl: 3x10@50kg superset

Vendredi 18 Décembre 2015:
- Traction: 4x12
- rowing barre: 3x10@50kg + barre
- tirage horizontale: 3x10@60kg

Lundi 21 Décembre 2015:
- dvp couché barre: 4x10@77.5kg
- dvp incline barre: 4x10@60kg
- dips: 3x10 @15kg
- écarté haltère: 3x10@20kg
- curl haltère: 3x10@14kg

Lundi 28 Décembre 2015:
- dvp couché barre: 4x10@75kg
- dvp incline barre: 4x10@62.5kg
- dips: 3x10 @20kg
- écarté haltère: 3x10@20kg
- curl haltère: 3x10@14kg
- barre ez : 3x10@25kg

Mercredi 30 Décembre 2015:
- Traction: 4x10
- tirage horizontale: 3x10@60kg
- Soulevé de terre : 3x10@60kg
- lombaire :3x1'30
- shrug haltère: 3x15@28kg
- élévation frontale : 3x10@10kg
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mik4 : Musculation Training Log

Messagepar mik4 le 09/07/2016 13h05

Voici pour 2016:

Lundi 4 janvier 2016:
- dvp couché barre: 4x10@75kg
- dvp incliné barre: 3x10@60kg
- dips: 3x max
- écarté couché haltère: 3x10@20kg
- barre ez pupitre: 3x12@25kg
- curl marteau haltère: 3x10@14kg

Mercredi 6 janvier 2016:
- presse incline : 4x10@100,120,140,150kg
- squat assisté: 3x10@80,90,95kg
- leg extension: 3x10@72kg
- leg curl: 3x10@55kg

Jeudi 7 Janvier 2016:
- Traction: 4x12
- SDT: 3x10@70-80-90kg
- tirage horizontale: 3x10@60-65-65kg
- lombaire: 3x1'30min
- shrug haltère: 3x15@30kg
- rowing poulie : 3x10@30-35-40kg
- elevation latérale poulie: 3x10@15kg

Lundi 11 Janvier 2016:
- dvp couché barre: 3x10@75kg
- dvp couché haltère marteau: 3x10@30kg
- dvp incliné barre: 3x10@55-60-60kg
- dvp décliné haltère: 3x22.5kg
- barre ez : 3x10@30kg
- curl barre ez incliné: 3x10@30-30-25kg
- curl marteau haltère: 2x10@20kg

Mercredi 13 janvier 2016:
- presse incline: 4x10@150kg
- squat: 3x10@70-80-90kg
- leg ext: 3x10@77kg
- leg curl assis: 3x10@66kg

Vendredi 15 janvier 2016:
- Traction: 4x12
- rowing barre : 3x10@65kg
- SDT: 3x10@70-80-90kg
- pull over poulis haute: 3x10@20-25-20kg
- dvp militaire haltère 1 main: 3x12@16kg
- rowing menton haltère une main : 3x12@16kg
- oiseau poulis vis à vis: 3x15@10kg

Lundi 18 janvier 2016:
- dvp couché barre prise supination: 4x10@60-65-65kg
- dvp incliné barre: 3x10@60kg
- dvp décliné haltère: 3x22.5-28-28kg
- poulis vis à vis: 3xmax @35kg
- curl barre ez incliné: 3x10@30-30-25kg

Mercredi 20 Janvier 2016:
- presse incline: 4x10@150-160-160-160kg
- squat: 3x10@90-95-100kg
- leg ext: 3x10@77kg
- leg curl assis: 3x10@66-78-78kg
- dvp couché prise sérré: 3x10@60-65-70kg
- dip: 3xmax

Lundi 25 Janvier 2016:
- dvp couché barre prise supination: 4x10@65-67.5kg
- dvp incliné barre: 3x10@65kg
- dvp décliné haltère: 3x28kg
- poulis vis à vis: 3xmax @35kg
- curl incliné haltère: 3x10@14kg
- traction prise supi: 3x10

Mercredi 27 janvier 2016:
- presse incline: 4x10@160kg
- squat: 3x10@100kg
- leg ext: 3x10@30kg (nouvelle machine)
- leg curl : 3x10@66-78-78kg
- dvp couché prise sérré: 3x10@70kg
- dip: 3xmax

Vendredi 29 janvier 2016:
- Traction: 4x12
- tirage horizontale : 3x10@605kg
- SDT: 3x10@100kg
- dvp militaire haltère 1 main: 3x12@18kg
- rowing menton haltère une main : 3x12@18kg
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mik4 : Musculation Training Log

Messagepar mik4 le 09/07/2016 15h25

Je viens de faire de janvier à juillet et le site plante et pas de presse papier.
Temps de perdu, faut que je retape tout :mad:
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mik4 : Musculation Training Log

Messagepar mik4 le 09/07/2016 15h39

Lundi 1 Février 2016:
- dvp couché barre prise supi: 4x10@70kg
- dvp incliné barre: 3x 10 @65kg
- dvp décline haltère : 3x10@28kg
- poulis vis à vis : 3x max@35kg
- curl incliné haltère: 3x10@16kg

Mercredi 3 Février 2016:
- presse: 4x10@160-160-170-170kg
- squat : 3x10@100-105-105kg
- leg ext: 3x10@35kg
- leg curl: 3x10@60kg
- dvp couché prise serré: 3x10@70kg
- dips: 3x20

Vendredi 5 Février 2016:
- Traction: 4x10
- tirage horizontale : 3x10@65kg
- sdt: 3x10@100-110-110kg
- lombaire: 3x1'30min
- dvp militaire: 3x10@40-50-45kg
- oiseau poulis vis à vis: 3x10@15-20-20kg
- elevation frontale: 3x10@10-15-15kg

Lundi 8 Février 2016:
- dvp couché barre : 4x10@75-80kg
- dvp incliné barre: 3x 10 @65kg
- dvp décline haltère : 3x10@28kg
- poulis vis à vis : 3x max@35kg
- traction prise supi: 3x10

Mercredi 10 Février 2016:
- presse: 4x10@170kg
- squat : 3x10@100kg
- leg ext: 3x10@35kg
- sdtjt: 3x10@70kg
- dvp couché prise serré: 3x10@70kg
- dips: 3x20

Vendredi 12 Février 2016:
- Traction: 4x10
- tirage horizontale : 3x10@65-65-70kg
- sdt: 3x10@110kg
- lombaire: 3x15
- dvp militaire: 3x10@50kg
- elevation frontale: 3x10@15-20-20kg

Lundi 15 Février 2016:
- dvp couché barre : 4x10@80kg
- dvp incliné barre: 3x 10 @65kg
- dvp décline haltère : 3x10@30kg

Lundi 22Février 2016:
- dvp couché haltère : 4x10@30kg
- dvp incliné barre: 3x 10 @65kg
- dvp décline haltère : 3x10@30kg
- poulis vis à vis: 3x10@25kg
- traction supi: 3x10

Mercredi 24 Février 2016:
- presse: 4x15@150kg
- squat : 3x10@80-90-100kg
- leg ext: 3x10@25-30-35kg
- sdtjt: 3x10@60kg
- dvp couché prise serré: 3x10@60-70-70kg
- dips: 3x20
- poulis: 3x15@25kg

Lundi 29 Février 2016:
- dvp couché haltère : 4x10@30kg
- dvp incliné haltère : 3x10@28kg
- dvp décline haltère : 3x10@30kg
- traction supi: 3x10
- traction prise triangle: 3x10
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mik4 : Musculation Training Log

Messagepar mik4 le 09/07/2016 15h47

Mercredi 2 Mars 2016:
- Traction: 4x10@10kg
- tirage horizontale : 3x10@65kg
- sdt: 3x10@110kg
- lombaire: 3x15
- rowing menton: 3x10@25kg

Vendredi 4 Mars 2016:
- presse: 4x15@150-150-160-160kg
- squat : 3x10@90-100-100kg
- leg ext: 3x10@35kg
- elevation frontale barre : 3x10@20kg


Lundi 14 Mars 2016:
- dvp couché haltère : 4x10@35kg
- dvp incliné haltère : 3x10@30kg
- dvp décline haltère : 3x10@30kg
- barre ez: 3x10@30-32.5-30kg
- curl marteau haltère: 3x10@16kg

Mercredi 16 Mars 2016:
- presse: 4x15@160kg
- squat : 3x10@100kg
- leg ext: 3x10@35kg
- leg curl: 3x10@50kg

Lundi 21 Mars 2016:
- dvp couché haltère : 4x10@35kg
- dvp incliné haltère : 3x10@30kg
- dvp décline haltère : 3x10@30kg
- barre ez pupitre: 3x10@25kg
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