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Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ?




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Dans cet article, nous allons essayer de vous présenter les principaux facteurs qui déterminent le temps de récupération à adopter entre deux séries.

Il existe en effet beaucoup d’inexactitudes, de formules sorties de grand chapeau et il est important de mettre fin à toutes ces idées reçues en comprenant de quoi il en ressort exactement.

Les filières énergétiques

Notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner. C’est la raison pour laquelle nous mangeons des protéines, des glucides, des lipides et autres nutriments. Mais nous ne pouvons pas utiliser ces nutriments directement. Ils fournissent ce que l’on appelle l’ATP, c’est-à-dire de l’adénosine triphosphate.

Nous avons en moyenne la quantité d’ATP nécessaire dans le muscle pour effectuer dix contractions musculaires, après quoi il faudra en re-synthétiser. Cette resynthèse s’effectue dans ce qu’on appelle les mitochondries. Ce sont en quelque sorte les centrales nucléaires de la cellule, là où tout l’ATP est renouvelé.

Et c’est là qu’interviennent ce que l’on appelle les filières énergétiques. Elles permettent le prolongement de l’effort grâce à des substrats que sont la créatine phosphate (CP), le glycogène / glucose et les lipides.

Chaque filière a ce qu’on appelle une puissance et une capacité. La puissance désigne le temps que vous pouvez tenir en étant au maximum de l’intensité de la filière. Au delà de cette intensité, vous passez dans une “autre filière”. La capacité quant à elle, désigne le temps maximum pendant laquelle cette filière peut fournir de l’énergie (resynthétiser de l’ATP) lors d’un effort de faible intensité.

Notons également que chacune a un temps de latence différent, c’est-à-dire un temps de démarrage, de mise en fonctionnement plus ou moins rapide.

Il existe trois filières énergétiques :

La filière aérobie

Il s’agit de la filière des efforts d’endurance. Elle nécessite la présence d’oxygène et n’autorise donc pas les efforts très intenses.

Elle a un temps de latence de deux à trois minutes ce qui revient à dire que lors des efforts de musculation, elle n’est jamais la filière “dominante”, utilisée en priorité.

Ce temps de latence explique alors ce qu’on appelle la dette d’oxygène qui est contractée en début d’effort (d’endurance) lorsque la filière n’est pas encore “mise en place”. À l’arrêt de l’effort, il faudra en quelque sorte “rembourser” cette dette, c’est d’ailleurs pourquoi le rythme cardiaque ne diminue pas directement à l’arrêt de l’effort.

La puissance de la filière aérobie est d’environ six minutes et sa capacité dépend du pourcentage de la VO2 max utilisée. Autrement dit, elle peut tenir très très longtemps. Ses seules limites sont l’intensité de l’effort ainsi que l’épuisement de réserves énergétiques tels que le glycogène et les acides gras (ce qui n’arrive jamais).

Ce sont donc ses deux substrats que sont les glucides (stockés dans les muscles) et les lipides (stockés sous forme de gras) qu’utilise cette voie afin d’assurer le renouvellement de l’adénosine triphosphate, en fonction de l’intensité de l’effort.

Plus l’effort sera de faible intensité et plus la part des lipides interviendra dans la resynthèse d’ATP, ce qui explique le cardio à faible intensité pour perdre du gras.

Enfin, notons que cette filière permet de resynthétiser environ trente molécules d’ATP à partir du glycogène (donc intensité élevée ici).

La filière anaérobie lactique

Il s’agit d’une filière permettant des efforts plus intenses compris entre quarante secondes (sa puissance) et trois minutes (sa capacité). Vous comprenez alors que c’est la filière “dominante” en musculation lorsque vos séries durent plus de quarante secondes, des efforts de résistance en quelque sorte.

Son temps de latence est relativement faible puisque cette filière “démarre” en vingt secondes.

Contrairement à la filière aérobie, cette filière ne nécessite pas la présence d’oxygène. C’est ce que désigne le terme anaérobie.

Ses limites ne sont pas l’acide lactique comme on l’entend dire trop souvent. En fait, l’acide lactique n’existe pas. Ce qui existe, ce sont les ions H+ qui proviennent de la glycolyse qui sont en quelque sorte l’acide (acidification de la cellule) et les lactates qui eux proviennent de la dégradation du glycogène (= glycolyse) et qui permettent la resynthèse de l’ATP. Ce sont d’ailleurs les athlètes les plus performants qui produisent le plus de lactates (plus de lactates = plus de resynthèse d’ATP).

C’est donc le glycogène (stockage des glucides dans les muscles) et le glucose (la forme libre du glycogène dans le sang) ainsi que ses substrats comme les lactates ou le pyruvate qui sont le substrat de cette filière.

Les limites de cette filière sont avant tout les réserves de glycogène ainsi que la quantité d’enzymes nécessaires à la dégradation du pyruvate en lactate.

Ce n’est donc pas le fameux “acide lactique” qui n’existe finalement pas et qu’on accusait de tous les torts comme de provoquer des crampes et des courbatures qui est le facteur limitant.

Enfin, notons que la glycolyse permet ici de resynthétiser environ trois à quatre molécules d’ATP par cette voie.

La filière anaérobie alactique

Tout est dans le nom. Cette filière fonctionne sans oxygène et ne produit pas “d’acide lactique”.

C’est la filière des efforts de force, de vitesse et d’explosivité qui durent entre sept secondes (puissance) et vingt secondes (capacité).

Son temps de latence est immédiat. C’est donc la première filière utilisée lors de n’importe quel effort avant le démarrage des autres voies.

Son substrat est la créatine phosphate et c’est aussi son facteur limitant. Nous ne disposons que de faibles réserves de CP (aussi appelée PCR pour phospho-créatine) et sa dégradation ne permet de resynthétiser qu’une seule molécule d’ATP ce qui explique la faible capacité de cette filière.

Il existe un autre facteur limitant qui est le manque d’oxygène. Comme nous l’avons vu en début de cet article, l’ATP est resynthétisé dans les mitochondries et celles-ci nécessitent de l’oxygène car elles “respirent” pour fonctionner à plein régime. Un manque de développement de la filière aérobie peut alors perturber la resynthèse de CP et donc d’ATP.

Combien de temps faut-il se reposer entre les séries ?

Applications pratiques

Vous êtes en train de vous dire, tout ça nous mène où ?

Et bien, à l’application pratique.

Tout d’abord, il faut bien comprendre que cette distinction des filières est assez anarchique. Il n’existe en fait jamais l’intervention d’une seule filière, elles fonctionnent toutes les trois en même temps à différents pourcentages.

C’est pourquoi, par exemple, on ne peut pas parler d’aérobie lors d’un effort en musculation. Ce sont toujours les métabolismes anaérobies qui sont majoritaires notamment lactique (quand vous sentez que ça “brûle”) lorsque l’effort dure.

Qu’est-ce qui détermine alors le temps de récupération entre les séries ?

La créatine phosphate

Il y a un point que nous n’avons volontairement pas encore abordé dans le descriptif des filières énergétiques, il s’agit du temps de reconstitution des différents substrats. C’est lui qui va déterminer (principalement) le temps de récupération entre les séries.

Pour le métabolisme aérobie, autant dire qu’il y aura toujours de la graisse à utiliser et que nous n’avons pas trop envie de renflouer les stocks.

Concernant les métabolismes anaérobie, par contre, la dégradation du glycogène ainsi que de la créatine phosphate sont à prendre en compte.

On estime qu’après une dégradation du glycogène, plus ou moins complète suivant l’intensité et la durée de l’effort, il faut entre plusieurs heures et une journée afin de refaire les stocks et de surcompenser (en stocker plus qu’au début, qu’avant l’effort). Ce n’est donc pas encore le facteur à prendre en compte non plus.

C’est la créatine phosphate qui va donc déterminer les temps de récupération entre les séries. Il a ainsi été montré qu’il va falloir plus de huit minutes de récupération afin de reproduire le même effort.

Mais ce chiffre est à prendre entre parenthèse car nous ne pouvons pas tout dégrader “complètement” la CP (elle n’est jamais complètement dégradée).

La capacité à dégrader sa phospho-créatine dépend entre autre de votre niveau, de l’intensité que vous pouvez mettre dans chaque série. Plus vous forcerez, plus il faudra prendre un temps de repos en conséquence, que ce soit une série longue ou courte.

Ainsi, si vous êtes débutant, il est inutile de s’éterniser entre deux séries, vous ne “forcez” pas encore. C’est pourquoi dans les programmes d’entraînement disponibles sur ce site, les temps de récupération sont adaptés en fonction de votre niveau.

Il y a un apprentissage à faire dans l’intensité, petit à petit.

La longueur de la série et le type d’exercice

Notons également une idée fausse largement répandue dans notre milieu, celle qui dit que les séries longues doivent être effectuées avec peu de récupération afin de compenser l’absence de charges “lourdes”.

C’est le deuxième paramètre à prendre en compte lors du choix de votre temps de récupération entre les séries. En effet, plus la série sera longue, plus il faudra prendre un long temps de récupération.

Ceci est dû à la plus grande dégradation du glycogène qui induit une “brûlure” plus importante. Il peut même arriver que le muscle refuse de se contracter volontairement (sous l’influence de la volonté). Il est alors évident qu’il faudra prendre le temps nécessaire pour que la contraction soit de nouveau possible (les étirements ainsi que l’électrostimulation peuvent alors aider).

Notons également que plus le muscle sera gros, plus il “brûlera” augmentant du même coup le temps de récupération.

Enfin, plus l’exercice sera poly-articulaire comme le squat, plus il faudra évidemment se reposer entre les séries ce qui amène au point suivant.

Combien de temps faut-il se reposer entre les séries ?

Le système cardio-vasculaire

Un autre facteur à considérer est l’essoufflement après une série. Cela concerne essentiellement les exercices de base ou le travail des gros muscles telles que les cuisses.

Après une série de 12 répétitions au squat, il est évident que vous ne pourrez pas repasser au bout d’une minute sous la barre et espérer en faire autant.

Vous devez avoir complètement repris votre souffle entre chaque série afin d’attaquer celle-ci dans les meilleures conditions possibles. Souvenez-vous de l’entraînement de Joseph Ponnier.

Il est également bon de noter que la pratique régulière du cardio-training améliorera votre souffle de même que les séries longues sur les exercices de base (plus de 15 répétitions).

Le mental

Le dernier point à aborder est le mental. Il est rare qu’après une grosse série, on ait tout de suite la motivation pour remettre ça, à fond, surtout avec les autres facteurs dont nous avons parlé.

Il nous faut donc d’abord reprendre notre souffle, “refaire” nos réserves énergétiques, après quoi, il faudra être concentré et savoir ce qu’on veut, c’est-à-dire progresser ou pas pour mener sa série jusqu’à l’objectif que l’on s’est fixé.

Conclusion

Nous avons vu dans cet article les principaux facteurs influençant la récupération entre les séries.

Il est assez facile d’extrapoler à la récupération entre les exercices puisque ce sont les mêmes facteurs qui vont déterminer cette récupération.

Vous avez donc toutes les cartes en main pour adapter vos récupérations pendant vos séances.

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91 commentaire(s)

Rudy Coia

Ce ne sont que des exemples à adapter comme d’habitude :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Guillaume

Des fourchettes de temps ne sont donc pas représentatives des types d’entrainement comme on a pu souvent le voir mais plutôt des indications moyennes ?? 1min 30 à 2 min pour le volume et 3 à 5 min pour la force par exemple ??

Rmi

Est ce possible de nous faire ou indiquer un programme rapide à exécuter ? Je pense que nombre d’entre nous avons peu de temps pour nous entrainer.

Rudy Coia

C’est juste un article plein de bon sens et de logique :)

ALbert

En gros c’est l’inverse de ce que dit la méthode L ?

Rudy Coia

Si tu progresses à chaque séance, tout va bien :) Par contre, si tu as lu l’article, tu connais la suite logique :D http://www.rudycoia.com

Farid

35 a 45 sc de recup ca fait court

mx5ssp

SAlut, je m’entraine avec un pote et notre coach nous conseil d’enchainer l’un derriere l’autre. sans papotage entre. en gros il semble dire que le temps de repos correspond au temps d’execution est-ce exact? quand je vois les resultats sur ces autres élèves je me dis qu’il doit pas avoir tord mais plusieurs avis sont tjs bon a prendre mx

xX-Poison

Personnellement, je te conseil de te chronométrer. Tu pourras ainsi mieux évaluer ta progression. Libre à toi de prendre un repos suffisant afin de pouvoir faire ta série dans de bonnes conditions.

carlos

Bonjour, merci pour cet article. Je ne prend pas la peine de chronometrer mes temps de repos, mais je me fie plutot à une sensation générale,  ou je me dis “ça va pas passer, j’attend encore 30 secondes je sens que ça passera”, c’est à dire que généralement non seulement j’attend d’avoir repris mon souffle, mais j’attend encore un peu pour me sentir “d’attaque”. le problème c’est que moi même je trouve ça très peu pertinent, vu que lorsque je fait une séance les jours de coup de moue, mes temps se rallongent à un tel point que parfois ma 4ème série est plus “facile” que la deuxieme tellement je me suis reposé. A coté de ça j’estime que nos connaissances en physio ne sont pas assez poussées (enfin je parle surtout pour moi) pour tenter de progresser sur plusieurs variables (les charges ET les temps de repos), En gros je reste un peu perdu, dois je me forcer à reprendre lorsque j’estime que mon souffle est revenu au calme même si cela me semble difficile, ou dois je me chronometrer un jour ou ça bien et me tenir à ce temps à chaque séance? Merci par avance

Jek

Salut Rudy, connais-tu l’entraineur Victor Costa? Penses-tu qu’il fasse partis des gugus du net? ses videos m’avaient impressionné et je suivais ses conseils -dont des récupérations courtes - mais je ne sais plus quoi pas penser après la qualité de cet article.. bon je vais poursuivre un peu de lecture…

Rudy

Oh la, ca va loin :-) Toutes ces histoires de capacité et de puissance ne sont juste que de grosses simplifications :-) Inutile de se prendre la tête avec ca.

Apprenant

Toutes les filieres travaillent en synergie pour fournir de l’energie, la glycolyse également.. De plus, il faut bien nourrir les fibres musculaire

Ihkult

Oui j’espere que quelqu’un pourra donner une reponse car c’est flou. Et de même : pourquoi tous les gars qui font de la fore (anaerobie alactique donc) bouffent comme des gorets ? Théoriquement l’energie tirait par leurs efforts est issu de la dégradation de la CP et non de la glycolise !

Apprenant

C’est normal de s’embrouiller, ces histoires de puissance et capacité m’ont retourné la tete longtemps. Je laisserais donc rudy ou autre repondre, car perso j’ai mis ça de côté car je m’en branle un peu pour m’entrainer finalement. En revanche, un effort alactique ne depasse pas 6 sc au dela ya une forte production de lactates.

Ihkult

Donc si j’ai bien compris : Lorsque par exemple on fait 8 reps en 25 secondes On ne va pas exploiter la totalité de la “puissance” de la filiere anaerobie alatctic et on va “commencer” à majoritairement utiliser la filiere anaerobie lactique une fois les 20 secondes depassées (pour les deux dernieres rep quoi !) ? Par contre si maintenant on n’effectue que 6 rep en à peine moins de 20 secondes, on va majoritairement utilisé l’anaerobie alactic pas à pleine puissance mais tout en étant dans sa “capacité” ? Et si desormais on fait 3 rep en moins de 7 secondes, là on est puissance maximale de la filiere ? Je m’enbrouille je crois…

apprenant

T’as l’impression que l’echauffement te fatigue ou pas? un echauffement ne dois pas t’enlever de jus pour l’entrainement. Sinon j’ai pas vu le programme en question, mais peut etre as tu effectivement un exo en trop. Essaye dans un premier temps d’ingerer un petit peu de sucres rapides au bout d’une heure d’entrainement pour voir si t’as plus de jus pour le finir ou pas. Dans le cas contraire, je ne vois pas l’interet de poursuivre un entrainement avec un seuil de fatigue deja suffisant . En plus tu risques de détruire tes fibres musculaires plus qu’elles en ont besoin et d’engendrer ou bien un effet contraire, ou bien un surentrainement sur le longt terme. Pour tout ce qui est prot, dextrose etc tu peux regarder la rubrique compléments alimentaires.

Alkor

Hello, Voilà mon souci ^^ : depuis que je fréquente ce site, j’ai largement changé mon entraînement. Seulement voilà : je m’entraîne avec un partenaire suivant un programme intermédiaire sur quatre jours, en prenant soin de récupérer une “troisaine” de minutes après mes séries éprouvantes et/ou longues… Du coup, nos séances atteignent les deux heures sans problème, et il n’est pas rare que les quinze à vingt dernières minutes manquent d’intensité. Pourtant, je fais le prog intermédiaire sans rajouter d’exos partout… Alors que faire? Consommer des prots en fin d’entraînement? Réduire les temps de repos? Virer des séries d’échauffement (huhuhu)? En fait, ces dernières me prennent pas mal de temps, mais comme Rudy a souligné qu’elles étaient essentielles, je n’y déroge pas. Voilà, j’espère que quelqu’un aura une réponse :-)

pacco

c’est christophe carrio qui bat tous les records avec ces 20 secondes de repos entre les séries. Mais que ça reste entre nous, il risquerait de se faire insulter le pauvre ! lol

Rudy

Tu te limites à ce que tu veux. :-)

kane93100

Ouai faut être régulier sans trop changer et se limiter a 3 min?

Rudy

Bodybuilder2019 : J’ai expliqué plus haut l’intérêt :-) Kane93100 : C’est ce que je préconise, mais attention à quand même avoir des repères.

kane93100

Très bonne article encore une fois. Enfaite si je comprend bien, qu’on face des série longue ou pas, il faut reprendre la série une fois qu’on se sent pret et qu’on a assé récupérer quoi?

bodybuilder2019

Quelle est l’utilité des temps de repos courts entre les series ex: 30 secondes?

looping

la france a encore tremblay avec ce superbe article. ( et ces putains d avion) merci rudy.

Rudy

Merci :D

mich89

Bonjour à tousss, je vais pas jouer le psy mais j’ai lu tout les commentaires depuis le début c’est d’un délire pour certains… comme les gens qui ceux critiques et ne se connaissent pas (tu as dit si et sa nanani nanana…) C’est dingue si les gens n’ont même plus le droit de poser une question sans se faire agresser. Ont est la pour apprendre et connaitre des choses pour mieux progrésser après certaines methode marche avec certains pas avec d’autres mais rien ne sert de juger. Si Romanc’est renseigné c’est que quelque part quelque chose n’allait pas dans sa méthode et qu’il est la pour l’améliorer. (personne n’est parfait et si tout le monde connaisaient tous personne ne serait la)... Aprés l’article du temps de repos est très bien fait le mieu c’est de consulter son corp (si vous êtes éssouflé comme un boeuf à quoi sa sert de refaire une série direct avec peu de temps de repos? si les muscles ne sont pas retablit a quoi sa sert de pousser 2 répétitions alors qu’on en vise 8?  Et après pour moi tout dépens du volume de l’intensité et de la méthode d’entrainement..) Après mon 150 eme tour sur le site :) je tiens à dire que tout est comme même bien fait et bien réfléchi pour ceux qui se pose des questions je félicite encore ceux qui ont fait les articles et surtout Rudy car le site est très bien fait et c’est rare de voir des choses intéréssantes et bien faites sur le net.

jean-claude

tres bon article de qualité merci rudy

Rudy

Tout dépend de comment tu arrives à prolonger la série.

tony

rudy, des serie avec de court temps de repos est assimilé a une serie longue en rest pause, mais ne peut elle alors pas causer autant voir plus de degat au muscle?

Thunder

150gr, tu fais combien 300kg :/ ou ton training dur 4H ? Tu devrais ouvrir un cahier nutrition ou poser une question sur le forum car la il y a un malaise.

théo

150 grs de malto nutimuscle mais j’ai de gros coups de pompe (pas trop le top j’ai l’impression leur malto). Je pense à changer de glucides. Peut être gérer mes temps de pause différemment et faire une pause au milieu mais je voudrais pas refroidir…

Thunder

Fait les un peu plus speed, de toute façon le superslow pas pas top. sinon tu t’alimente bien avant et pendant ?

théo

4 à 5 minutes jusqu’à ce que mon traning soit soit trop éprouvant, ce qui m’oblige à delester mes barres. Je précise que cela se produit depuis que j’emploie des methode d’intensification (superslow en autres) bien connues, alors que les series normales explosives me permette de passer l’entrainement moins épuisé. Faut il donc que je rechange de techniques ou que je baisse mes charges pour progresser en force/volume ? Je cherche avant tout à progresser en perfs !

Rudy Coia

C’est quoi trop important ?

théo

Rudy, j’ai des temps de repos interseries qui s’allongent au fil de mon training, jusqu’à devenir trop important. Faut_il que je reduise la charge ou les techniques d’intensité (series normales explosives) afin de progresser en volume musculaire ?

Rudy Coia

On en a parlé hier sur le forum :D

BE

“Je ne vois pas pourquoi il serait inutile de reproduire une série qui inflige des “dégats” ? “ Tu ne fais donc pas parti des adeptes de la série unique? C’est parceque tu ne crois pas aux études qui disent qu’une série à echec musculaire donne autant de résultats que plusieures?

Antho_NY

Merci pour ta réponse Rudy Juste je pensais qu’il fallait réduire les charges durant cette période sous risque de se blesser…

Rudy

Soldat : Je ne vois pas pourquoi il serait inutile de reproduire une série qui inflige des “dégats” ? Tu peux très bien récupérer énergétiquement mais c’est qu’un facteur de la récupération quoi. Le muscle, s’il est “abimé”, subit encore plus :D Antho : Rien ne doit changer au régime. :-)

Soldat

Bravo a Rudy pour tous ces articles, pas facile de parler à la caméra ;) Dans ton article tu explique le temps nécessaire selon les filière pour recharger partiellement ou complètement le muscle, selon le niveau, pour recommencer un série. Mais dans ce cas quel est l’intérêt de recommencer une deuxième série pour effectuer quasiment la même chose (je ne sous entend pas de série unique) puisque on vide les réserve on attend qu’elle se remplissent puis on les répuise. Répéter une série identique est peu utile mieux vaux varier les stimulation dans ce cas.

Apprenant

Selon moi tu as deux possibilités. Effectivement, en sèche, on perd un peu en énergie, notemment parcequ’on à tendance à diminuer l’apport glucidique. Ou bien tu réduis ta charge de manière à faire le même nombre de reps, avec le même temps de récupération, ou bien tu gardes la même charge, en augmentant le temps de récup. Les 2 sont possibles selon moi. Je sais pas ce que Rudy en pense.

Antho_NY

Merci pour ta réponse Apprenant Rallonger temps, ce qui signifie qu’en période de sèche tu travailles toujours sur les même charges. Moi par exemple, je baisse légèrement les charges durant cette période compte tenu que mon apport en glucide diminu… Par contre QUID des récup ? Cette péridoe nécéssite elle des condition particulière ?

Apprenant

Je ne pense pas me tromper en te répondant que tu peux rallonger ton temps de récup sans problème. Faut se fier à ses sensations et se connaitre. Je laisse Rudy confirmer ou corriger.

Antho_NY

Bonjour Rudi Déjà merci pour ce très bon article, cela fait de nombreux mois que je cherchais des réponses et à échanger sur le net concernant ce sujet. Ma question : En période de sèche changes tu quelque chose par rapport a ton temps de recupération ou reste il le même ? Je pose la question car en période de prise de masse les compléments t’aide à augmenter ton taux d’ATP. Après perso je me passe de certain de ces compléments pour ma sèche.

Apprenant

Bien sur, et je pense pas que Rudy contredise vraiment ce fait. Concernant la méthode je me suis jamais vraiment intéressé aux principes physiologiques qui en découlent, donc je ne peux pas trop en parler personnellement. Mais concernant les gymnastes et autres, bien sur qu’on peut développer une musculature, parfois même plus que des gars qui pratiquent la muscul avec charges. Mais par contre, en combien de temps? Les résultats sont peut être bcp plus lents avec la méthode, ou avec la pratique de la gymnastique.

Apprenant

Oui je sais. J’ai été le lire et je me suis trompé en postant sur celui- ci. Mes intérrogations ci-dessus correspondent bien à l’autre article. En tout cas félicitations pour ton travail.

Rudy

Apprenant : Tu es complètement hors sujet. Je te reconseille mon article sur le nombre de répétition. Thunder : C’est ca.

Thunder

OK donc si je prend l’exemple de ce programme qui préconise un max de reps en un minimum de temps, si je le fais pour du développé couché, disons 20 série de 6-8reps à 100kg pour un total de 140reps, cela serai assez proche d’une série longue de 140reps avec des pauses de 30sec pour 30sec de boulot, même si je coupe le mouvement totalement en reposant la barre ? C’est intéressant comme concept.

Apprenant

Pour ma part, j’ai juste une dernière question, qui ne remet pas du tout en doute tes articles. Mais je me demandais où tu avais appris par exemple que dire qu’on recrute plus de fibres rapides en charges lourdes et plus de fibres lentes en séries longues était une connerie? Car dans les livres de méthodo ou physio ils parlent bien de la possibilité de recruter plus ou moins un type de fibres? Sinon en série longue, quelle est la vitesse optimale à avoir durant la série? Chercher a pousser le plus vite possible, vitesse modérée? ou lente ce que je ne pense pas.

Rudy

Regarde la première réponse que j’ai faite à Roman. C’est exactement la même chose.

Thunder

C’est marrant cette article, je suis tombé il y a justement quelques jours sur un article sur un site (ou j’ai vu un autre rudy, peut-être le même) qui vantait les mérites d’un programme basé sur le temps de repos très court. le but étant de faire le max de rep en un minimum de temps. Des photos sont montrées, de beaux athlètes, je ne souhaites pas dénigrer le travail de ces personnes en levant un doute sur le vrai training ou leur intégrité mais seulement comprendre comment cela est possible, car cela me semble assez contradictoire. le but du training est de prendre une charge assez lourde et de tenter un max de reps, par exemple 20 séries de 6 reps en 20’ Qu’en penses tu ?

Apprenant

Merci Rudy, J’attends l’article en question avec impatience.

Roman V.

Merci Rudy. Je vais essayer de chronométrer les séries les plus longues pour avoir une idée. En tout cas c’est très intéressant. Je vais essayer de prendre plus de 1m30 de repos sur les séance les plus chargées en séries longues pour comparer le tonnage. Je pense que je pourrai tirer encore quelques reps de dedans. Merci pour l’article.

Ptilu

Super article Rudy ! Cela répond à beaucoup de questions. @Roman V. : Comme dit dans l’article, cela dépend de l’intensité que tu mets dans la série et donc de ton niveau. Donc entre 1’30 et 5’.

Rudy

Apprenant : La notion d’échec sera abordé dans un futur article. Concernant la longueur des séries, un petit tour par la rubrique entrainement devrait t’aider, je pense. Roman : Ta stratégie est bonne puisqu’elle te fait progresser. Tu vises d’abord l’augmentation des répétitions tout en allongeant les temps de repos pour ensuite, redémarrer ton cycle. Je ne peux pas donner de temps comme ca. Il faut voir la longueur de la série, comment ca brule ou pas (plus un muscle est gros et plus il “brule”), ... Si 1’30 te convient, vas y ! :-)

Alain

merci Rudy pour cet article intéressant qui nous fait comprendre comment les choses fonctionnent plutôt que de nous dire “le temps de repos idéal est : XX secondes” comme le font beaucoup de sites :)

Apprenant

Je pense qu’en 2 min tu resynthétises deja une bonne partie de l’atp

Roman V.

En faite, le plus gros de ma progression se base sur trois semaines. Pendant trois semaines je fais un entrainement type avec une base pour les temps de repos. Ensuite, la quatrième et la cinquième semaine je pousse plus loin dans les séries, mais j’augmente les repos. Ensuite, je reviens sur la même base mais avec une difficulté supérieure, je recommence. Mais du coup qu’est-ce que tu préconiserais comme tempe de repos pour des séries longues, mais n’allant pas à l’échec. 1m30? plus? Parce que généralement au bout de 40 secondes je retrouve le souffle, cela ne veut pas forcément dire que les muscles récupèrent suffisamment, mais je suis d’attaque pour faire une seconde série longue( 2/3 de la première à peu près).

Apprenant

Quelqu’un peut m’éclairer sinon?

Rudy

Oui, tu vois, au final, tu as été obligé, sans le vouloir d’augmenter tes temps de récup pour continuer à progresser en répétition. Je voulais dire, changer sans arrêt de temps de récupération pour ne plus avoir de repère fixe.

Roman V.

Je te remercie pour ton explication. Enfaite je suivais à peu près cette logique que tu donnes. Ces derniers temps j’expérimentais un truc. J’ai réduit les temps de repos de mes entrainements allant jusqu’à 10 secondes entre les séries. Puisque j’avais déjà l’habitude de réaliser des séries relativement longues avec des repos courts ( en locurrence entre 25 et 30 secondes). Au final mes séances se sont réduites à 45 minutes, 15 minutes pour le haut du corps, 15 minutes pour le bas et 15 minutes ou je calais les bras et les abdos. En revanche, dès que j’atteignais le stade de blocage ou j’étais obligé d’utiliser des rest-pauses, j’ai prolongé les temps de repos. Ce qui fait que sur les dernières semaines ou j’ai forcé sur la progression, je me reposais largement plus entre les séries, sans aller jusqu’à l’échec non plus, mais avec des repos bien plus longs. Qu’entends-tu par changer tout le temps? Tu veaux dire changer très régulièrement de type d’entrainement au lieu d’approfondir un programme en particulier?

DiCsA

J’hallucine la muscu c’est pas le rap US. Il y a des e-beefs sur les forums entre gangs. Bientôt des diss-vidéos…

Rudy

J’avais oublié que mon très cher ami était le seul au monde à preconiser des temps de récupération courts et qu’en utilisant le terme “gugusses”, je le désignais lui et ses élèves.

Jean All.

Merci de confirmer que tu es un rageux . On se demande qui est venu le 1er attaquer de façon masquée ? Au hasard le 1er commentaire ? 8) Owned. A+

Boktai

@jean all :  j’ai envie de dire TG, je ne suis pas ‘Obiwan’, alors va faire mumuse plus loin. Pour l’article, ce que je déplore c’est l’attaque “masquée” ( grand mot ) contre les “gugusses”.

Apprenant

SAlut à tous, Je me demandais justement est ce qu’il y à un mieux, concernant les séries longues, entre faire une série longue en s’économisant et donc avec temps de récup plus court, ou bien série longue en cherchant à se rapprocher le plus possible de l’échec musculaire? Ou bien ya rien de prouvé scientifiquement sur cette question? Dernière question, en séries longues, y a t’il un nombre de rep à ne pas dépasser ou à privilégier? Genre 15 à 20 reps, ou c’est pas génant d’en faire 30 50 ou 100? Merci d’avance.

Rudy

Roman : Si tu ne vas pas à l’échec (de toute façon, je ne suis que rarement pour) et que tu ne forces pas “trop”, tu peux évidemment tourner vite. Ca peut être ta stratégie tout comme celle de faire un plus gros tonnage. Je résume plutôt l’entrainement de manière général comme des objectifs à remplir. Après libre à toi de fixer tes paramètres et de t’y tenir. Le pire étant de changer sans arrêt.

Roman V.

Ce sont avec des gens comme toi Porkov Synergievski que le monde de la muscu va avancer. Merci à toi anonyme bon blagueur :).

Porkov Synergievski

Aujourd’hui Roman V a appris le sens du mot “intensité”, il était temps, mais il n’est jamais trop tard, et mieux vaut tard que jamais parait-il…

Anthony M

Faut arrêter la gueguerre, c’est vraiment lourd , l’article est de qualité ! Il n’y a rien à redire , quand on parle de séries longues et temps court , je pense que rudy ne fais pas référence à la méthode mais plutôt aux clichés à la con qu’on lis sur internet depuis des décennies (séries longues pour maigrir et tout le blabla) Les gens obtiennent de bons résultats en faisant de la muscul . La méthode L c’est de la muscul (éh oui désolé les L), avec des haltères et des barres c’est de la muscu . Un des facteurs important est aussi la progression , après le temps de repos sert juste à récupérer pour se pousser à fond sur la série suivante ou du moins atteindre son objectif. La logique de la méthode L n’a rien de magique, au contraire elle correspond parfaitement à ce qu’il faut faire pour gagner du muscle et monter les perfs. C’est à dire progresser de séance en séance, avec technique d’intensification, cycles (sans jamais changer d’éxos etc) et bouffer. Après tout comme le dvp couché ne convient pas à tout le monde , je pense qu’on peut en dire de même des pompes et des dips ( certains y réagissent bien , d’autres moins , c’est assez visible sur les différents physiques présenter sur le site de L, certains on des gros pecs, d’autres des bras plus imposants , d’autres restent assez “mince” etc ). Il n’y a pas une meilleurs techniques que l’autre, faut pas devenir éxtréme ! Tu bouffe correcte et tu progresse je ne vois pas ou est le problème . Nous on joue avec les temps de repos et ça marche , eux utilisent d’autres méthodes pour progresser et ça marche c’est tout Je dis bravo à Rudy et Fabrice pour les supers articles auxquels nous avons le droit toutes les semaines

havoc83

+1 Avec Rudy pour tout et spécialement le fait de devoir laisser suffisamment de temps entre deux séries. je pratique régulièrement en faisant des séries longues, et je ne me vois pas rattaquer le même exo au bout de 30 secondes ou 1 minutes, ce serait la dégradation assurée et rapide des perfs ! Je ne perd pas pour autant mon temps vu que j’enchaine sans temps de repos environ 3-4 exos avant de refaire une série sur le premier exo. Autrefois, quand j’avais moins d’expérience, je faisais 4 ou 5 séries d’un même exo avant de passer au suivant… Bref ca reste mon point de vue, mais d’après moi ceux qui bossent en séries longues avec des temps de repos court (30 secondes, 1 minutes) entre chaque série arrivent à le faire car ils n’arrivent pas à donner le meilleur d’eux même dans chaque série (bien qu’ils soient persuadés du contraire !), ou tout simplement ont une exécution dégradée de l’exercice. Comme dit Rudy, il y a un apprentissage à faire dans l’intensité. C’est tellement vrai !

Roman V.

Ah ben enfin! Merci de ton intervention Rudy. Tu as bien fait, je crois de pas lire la suite car c’est du n’importe quoi comme d’habitude. D’accord je comprends ce que tu veux dire. Mais par exemple si on fait des séries “relativement longues”, par exemple de 30 répétitions, et que l’on va pas jusqu’à l’échec. La on peut raccourcir les repos non? En revanche, quand tu dis qu’après une séries très longue jusqu’à l’échec pu presque il faut bien reprendre son souffle, la on parle des repos supérieures à une minute et plus? Toujours en vue de réaliser un plus grand nombre de répétition. En revanche il devient plus difficile de progresser lorsqu’on fait que des séries au max que de rajouter une seule répétition par série. Donc en gros, tu préconise de prendre des repos plus longs, permettant de reprendre complétement le souffle,  lorsque les séries deviennent très importantes (supérieures à 30 par exemple) afin de réaliser un plus gros tonnage?

Quatre Quarov

“Franchement les gars je ne veux pas polémiquer.” Tu te fous de notre gueule? On t’a vu venir, ton petit compliment ” bon article, bien expliqué ” en préliminaire, suivi d’une question qui va amener faire indirectement mais habilement référence à la “méthode”, ... Je croyais pourtant que Musculaction était le forum et le site n°1 de la musculation en France, que le livre de la “méthode” était un best seller incontournable? Pourquoi donc des gens comme Roman Volkov, adepte de la “méthode qui se suffit a elle même” viennent sur ce site, mettre des commentaire au contenu finalement peu anodin? La méthode aurait-elle des limites inavouables? Le vent saurait-il en train de tourner? On ne pourra en tout cas que saluer la tolérance des administrateurs de Superphysique vis a vis de personnes comme Roman Volkov dont la présence et les commentaires n’ont rien d’innocent, la liberté de parole c’est beau n’est ce pas? Surtout quand on vient de musculaction…

Rudy

J’ai lu que que le premier message, c’est trop long après. C’est dur à expliquer mais par exemple, quand je finis une série particulièrement dur, mes muscles ne peuvent plus se contracter avec force, devenir dur, il reste mou même si je force volontairement la contraction. C’est de ca dont je parle dans l’article. Après, pour les temps de repos court, je dirais qu’il s’agit plutôt d’une séries longues avec rest-pause multiples. C’est une façon de faire les choses. Il n’y a pas de vérité absolue quoi. Mais tu faisais 50 dips en une série, tu ne pourrais pas repasser avec 30’’ de récupération, quoi. Donc, tu te préserves un peu pour faire un plus gros tonnage.

Kenobi

C’est du gras, de l’eau? Ce n’est pas du muscle c’est ca en fait? C’est sur, que tu à l’air de poser juste une question roman Ruskov, sans aucune arrière pensée induite. :pop:

Jean All.

Obiwan = Boktai = rageux :spotted:

Roman V.

Franchement les gars je ne veux pas polémiquer. Mais c’est vrai, à chaque fois on arrive pas à communiquer. Je ne sais pas mais relisez mon premier post: je pose la question à Rudy suite à son article. Je ne dénigre absolument rien. Il a été très clair et très précis dans son article. Mais voila j’ai une question, je la pose donc. Après Fabrice me dit que je rabaisse la côte de ses articles. Pierre me dit que je suis gras… Ok. Mais Rudy, puisque c’est toi qui a écrit l’article tu dois te connaitre mieux que tout le monde ici non? C’est donc à toi que je pose la question et non aux autres.

obiwan

Non. Ou tu n’as rien compris (tu es con), ou tu le fais exprès (donc tu es con aussi). Mais bon, que la force soit avec toi quand même.

gérard

“C’est à ceux qui n’ont pas ce qu’ils désirent de se remettre en question, au lieu de chercher à ramasser du monde pour leur cause perdue.” Elle est pour Roman.V celle là!

obiwan

Les propos de pierre sont marrants. Il s’adresse à un gars de toute évidence plus musclé que lui (ou alors, je lui demande de sortir de son anonymat) et qui passe TRES PEU de temps à faire de la musculation dans sa semaine (notamment grâce à ses repos courts). Si le fait que des gens qui ont une vie réussissent pourtant mieux que vous, plus rapidement, en en faisant dix fois moins, dans cette petite pratique qu’est la muscu, c’est votre problème. C’est à ceux qui n’ont pas ce qu’ils désirent de se remettre en question, au lieu de chercher à ramasser du monde pour leur cause perdue. Ceux qui ont tout ce qu’ils veulent, qu’on les laisse en paix.

Roman V.

Fabrice, je n’ai jamais voté contre les articles de Rudy. D’ailleurs je trouve qu’ils sont, pour la plupart très bien faits dans l’ensemble. Je parle des articles de musculation. C’est pour ca que je voudrais avoir une réponse “scientifique” à comment on obtient du muscle avec des séries relativement longues et des repos courts. Pierre :), c’est très gentil de ta part d’avoir mis l’effort dans ton explication. Je ne cherche pas d’angle d’attaque,je ne viens pas pour insulter qui que ce soit. J’ai déjà dit tout ce que j’avais à dire à Fabrice et Romain H et cie… C’était pendant la sèche: lien vers photos lien vers photos Et la c’est actuellement: lien vers photos Je ne suis pas sec c’est clair, mais je ne crois pas être gros.  Après je ne suis pas le mieux placé pour la progression c’est clair. Mais enfin. Je ne pose donc pas la question aux rageux anti-lafay, comme toi pierre, mais aux gens compétents. Voila tout.

maître Yoda

Bonjour, Ce site est très bien fait, et très instructif, mais cela n’est pas une raison pour dénigrer ceux qui trouvent leur “bonheur” autre part. Il est tout de même dommage de trouver des réponses insultantes sans trouver la réponse de l’auteur de l’article à une question en somme assez pragmatique ( sans considération des différends qui vous opposent) Surtout que concernant la dite méthode, les raccourcis sont d’un niveau aussi élevés que ceux concernant la muscu dans son ensemble.  Autant dire que la muscu n’est que de la gonflette ou autres réflexions simplistes… De plus il existe aussi des physiques très mal équilibrés chez les gens qui ne font que de la salle, comme des physiques très équilibrés chez les pratiquants de la dite méthode ... (Sans parler d’équilibre intérieur car c’est un autre sujet) La muscu est tout de même très axée sur l’esthétique, ne nous voilons pas la face. Ensuite en fonction des méthodes, la recherche selon chaque individu est très certainement différente. De ce fait, les résultats ne sont peut être pas entièrement confrontables Quelque part, à chacun de se connaitre et savoir ce qu’il veut, comment il le veut, et qu’il le trouve où il le cherche. De la masse, du volume, de la force, de l’efficacité, du souffle, un complément pour un autre sport ou de la muscu pour de la muscu, du naturel ou non et à quel point et selon quels critères ; et j’en passe. Pour finir si cette recherche c’est des muscles pour manquer de respect aux autres, au lieu de vous insulter mutuellement par liens, sites, forums et “dédicaces” interposées vous devriez tester votre efficacité sur un RING selon vos catégories de poids ...

dj LwD

Oki , bon reportage lol . Domage que le train te gene un peu ..mdr

pIERRE

“je n’ai que la démonstration pratique” arf des physiques gras sans densité musculaire, et déséquilibrés ( pas de cuisses, de trapèzes ), ceux qui sont a peu près sec ne dépassent pas 37cm de bras… heureusement que le ridicule ne tue pas, il y aurait eu une extinction de masses sinon sur le forum d’où vous venez… il va falloir trouver d’autres angles d’attaques, les articles de Rudy sont bien expliqués, et ont une base scientifique. ce n’est pas le cas de la méthode que vous pratiquez, où l’on ne se risque pas a des explications claires et détaillés, mais a un exposé de concepts bancaux ( aaah la fameuse “synergie”!!! ), ou réinventer la roue ( parler de boucle, ou de niveaux au lieu de cycles…ça fait novateur et ça fait vendre..)

pIERRE

Roman Volkov, toi on sait et on voit que tu es gras, fais une bonne sèche et tu ressembleras a un sac d’os ( celà dit c’est déjà le cas quand on voit la gueule des tes cuisses… ) Retournes te branler sur ton forum ou tu passes pour un demi dieux…

Fabrice

En tout cas on sait qui vote “mauvais” aux articles de Rudy chaque semaine.

Roman V.

Je n’ai pas de théorie la dessus je n’ai que la démonstration pratique. Justement, je viens poser la question aux gens qui savent. Je ne viens pas polémiquer. Alors expliquez-moi, tel un ignorant, pourquoi ca marche?

Karl P.

Ca alors ! Mr Roman Volkov (lien amazon sur les commentaires de Roman) encore sur ce site, vous devez vraiment l’aimer… “comment expliques-tu alors que les gens arrivent à prendre du muscle avec des séries longues et des repos courts?” Et vous, comment l’expliquez vous ? Merci d’avance pour votre réponse.

Arno

Super article très explicite.

Roman V.

C’est un très bon article Rudy. Tout est très bien expliqué. Par contre, comment expliques-tu alors que les gens arrivent à prendre du muscle avec des séries longues et des repos courts? C’est du gras, de l’eau? Ce n’est pas du muscle c’est ca en fait? Deuxièmement, quand tu parles de la brûlure induite par l’emploi des séries longues et le refus du muscle de se contracter. A partir de quel moment c’est possible? Tu veux dire qu’à partir d’un certain tonnage on risque de se “figer” les muscles? Merci d’avance pour la réponse.

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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