Dans cette page :

Tout est possible grâce aux séries longues, à l'ingéniosité et à ses propres croyances. Mais attention à ne pas se blesser !

1 - Les séries longues : une arme anti-stagnation

Quand j’ai commencé la musculation, comme beaucoup, j’ai lu des magazines pour m’informer. On disait qu’il fallait faire des séries de 6 à 12 répétitions, parfois un peu moins, rarement plus, que c’était la bonne fourchette de répétitions pour prendre du muscle, que c’était admis !

Heureusement, certains comme Franck m’ont montré que c’était loin d’être le cas.

Il y a plusieurs problèmes à ces séries “courtes”. Souvent, on est en pleine série, on croit qu’on va faire encore quelques répétitions, se battre, et puis ça coupe d’un coup. Ça ne monte plus, on reste bloqué. C’est un problème majeur expliquant la stagnation. Ce n’est pas le muscle qui a “fatigué” d’un coup, non, c’est le système nerveux qui, par l’intermédiaire de mécanismes de protection (comme l’organe tendineux de Golgi par exemple), a stoppé le mouvement devenant “dangereux”. Quand cela arrive, c’est que l’on a mis trop lourd pour soi. Que nous n’avons pas la capacité nerveuse de travailler efficacement sur des séries lourdes et courtes. Ainsi, au lieu d’aller chercher une quelconque adaptation des muscles pour qu’ils grossissent, on se retrouve sans aucune fatigue musculaire ou presque.

Pour que ce soit plus parlant, vous avez tous vu dans les salles des mecs faire les mêmes barres années après années, celui qui fait du court et lourd tout le temps, qui ne jure que par ça. C’est la résultante d’un trop faible impact de l’entraînement aussi bien sur les muscles que sur les systèmes nerveux, car il est aussi possible de travailler pour améliorer sa capacité à utiliser son système nerveux (comme les étirements parfois).

Ceux que j’entraîne, que je conseille, me demande souvent pourquoi je leur fais faire des séries longues et la réponse est simple. C’est la meilleure façon de progresser.

Même si vous n’êtes pas en forme, que vous êtes à plat, rien ne vous empêche d’aller à fond dans une série longue, de vous donner. Alors que faire du lourd, sans avoir la pêche, l’influx, c’est perdre son temps. Pour faire du lourd, il faut être en forme tout le temps, sinon c’est stagnation si ce n’est régression. Avec une série longue, on peut toujours repousser la série, car beaucoup de choses se passent dans la tête comme le dit si justement Franck. Il ne faut pas se presser comme un mulet pour arriver tout essoufflé au bout de quelques répétitions. Il faut savoir respirer, rester dans la réalité pour pouvoir réfléchir et repousser “ses limites” pour ne pas s’arrêter !

C’est ainsi qu’on progresse, séance après séance, car les progrès ne dépendent que de notre implication mentale. Tout se résume à une seule chose : soit on veut progresser, soit on ne veut pas, car il est toujours possible de faire une répétition de plus. Et celle de plus s’ancre dans la tête pour ne plus repartir à la séance suivante, c’est un acquis !

Cela m’inspire le texte de Frédéric Danielou, lorsqu’il avait été interviewé dans le Monde du Muscle n°235, page 88 et 89 par Jean Texier :

Contrairement au bodybuilding, la force exclut l’entraînement à l’instinct. Tout doit être gradué. Le résultat doit être concret, chiffré. En bodybuilding, il est plus abstrait, visuel, esthétique, difficile à définir, fragile (on passe vite de la forme à la méforme). L’entraînement de bodybuilding peut être sophistiqué, extrêmement varié et complexe, afin d’empêcher le corps de s’accrocher à des repères, à ses limites ; il faut le choquer pour le pousser à réagir. L’entraînement de force est constitué, lui, d’une base stricte, sans cesse calculée sur des repères qui doivent garantir l’avancée. Progression sur les pourcentages, sur les maxis…

L’entraînement de powerlifting est simple : travailler les mouvements spécifiques (technique et gammes) et le renforcement ; entraînement plutôt court et peu fréquent : le maximum de résultats dans le minimum de temps alloué. Pas de critère d’intensité, mais un critère d’efficacité pour le résultat. L’entraînement est déterminant, mais il n’est rien s’il n’est pas accompagné d’un conditionnement mental spécifique à l’abattage des barrières psychologiques. En powerlifting, c’est le jeu de l’adaptation progressive du corps par l’accomplissement, la réussite à un passage supérieur sur les poids et les répétitions, grâce au conditionnement psychologique.

En effet, du jour au lendemain, on ne peut pas passer de 250 à 280 kg au squat. On le peut physiquement, mécaniquement, car le corps à un potentiel supérieur à la limite que nous nous imposons inconsciemment. Mais physiologiquement et mentalement, il y a des marches à gravir, des étapes à franchir. Comme l’alpiniste qui enfonce chaque crochet métallique dans la paroi rocheuse et s’appuie ensuite dessus pour progresser vers le sommet.

Mentalement, l’échec est inconcevable dans l’entraînement de préparation à une compétition. Chaque séance doit apporter une avancée sur la précédente. Elle doit représenter un crochet supplémentaire. Le corps et le mental enregistrent l’acquis et s’appuient dessus. Ce phénomène d’adaptation n’a qu’un temps, logiquement ce temps est défini à partir d’une base de départ, comme le temps de la préparation à une compétition. Ainsi le powerlifter ne doit jamais trop se relâcher hors saison. Il faut conserver un plateau de départ, un repère de poids par mouvement sous lequel il ne faut pas descendre, pour ne pas éternellement repartir à zéro et reconstruire approximativement les mêmes barres à chaque saison.

Prenons les choses simplement. La première chose, c’est le mouvement. Le placement doit être tel qu’il permette la levée dans le meilleur axe mécanique. La barre doit également parcourir le minimum de chemin : évidemment, 250 kg déplacés sur 1 mètre ou sur 0,5 mètre, ce n’est pas la même chose ! Ensuite, une fois le placement et le mouvement enregistrés, il faut travailler chaque paramètre permettant la progression. Le début du mouvement, la fin du mouvement, chaque point faible va trouver sa batterie d’exercices destinés à corriger et renforcer. Ainsi, une difficulté à finir un développé couché trouvera dans un travail de triceps une amélioration : par exemple, des fins de dips lesté très lourd en séries de 6 répétitions.

Malgré tout, cela doit rester simple car trop de mélange et de complexité rendent difficile la prise de repères psychologiques. C’est personnel, mais les séances dites légères, en dedans comme on dit, me sont parfaitement inutiles. Outre le sentiment de ne rien faire, j’ai trop peur que le corps et l’esprit enregistrent de faux repères avec ces poids faciles. Je préfère supprimer ces séances et régénérer mon système nerveux au maximum. Je visualise ce que je veux : si c’était 5×280 kg au squat la semaine précédente, ce sera 5×290 kg cette fois. Je visualise la gamme montante, avec tous les détails (ma chaise, mes bandes, à quel moment je bois…) et j’accomplis, c’est évident ! Je progresse à une vitesse foudroyante sur les barres, de séance en séance. Cela étonne les autres biens souvent. Mais en fait, je ne fais que ce que mon corps est capable de faire.

Réellement, c’est mon esprit, mon mental que j’entraîne à la salle. La barre et les poids ne sont que des outils de fabrication d’un cadre de référence psychologique. Je me dit : “aujourd’hui, j’ai fait 5 kg de plus avec autant de répétitions, donc je suis plus fort”. En fait, j’utilise la barre pour persuader mon esprit que j’ai progressé en force (outre l’adaptation des tendons, du squelette, et autres bien sûr). Quelquefois, je fais plus, mais à l’arraché, avec un mouvement moins propre, un peu triché. Mais 5 kg ou une répétition de plus, je l’enregistre, c’est un acquis mental, un crochet de plus sur la paroi. Je suis convaincu du pouvoir de l’esprit en power, de sa supériorité sur le corps. Alors, il faut accepter que l’on peut, que l’on va réaliser.

Bien que Frédéric Danielou soit un powerlifter, cela s’applique aussi pour nous, culturistes qui pratiquons les séries longues.

Il y a néanmoins un “problème” avec les séries longues, c’est de résister à la douleur, à la brûlure induite par les ions hydrogènes et les lactates (plus communément appelés acide lactique). On peut jouer les super-héros, il n’en reste pas moins vrai qu’à un moment, cela “brûle” tellement qu’on a envie de lâcher. C’est là qu’intervient le rest-pause. Grâce au rest-pause, on peut se reposer, faire partir un peu d’acide lactique, et là, on peut faire durer la série très longtemps, battre véritablement ses records.

Sans ces rest-pause, la série longue devient un peu obsolète car la douleur devient vite insupportable. Il faut donc choisir des exercices où cela est facilement réalisable. Les exercices de base pour les cuisses se prêtent particulièrement bien à cela (on attend en haut), de même que les exercices d’élévation pour les épaules aussi bien devant ou derrière que latéralement (oiseau), on attend en bas.

Sur d’autres exercices, il faut savoir “ruser”. Par exemple, on peut faire du partiel et rest-pauser en faisant le mouvement complet pour souffler en haut et retrouver un peu de force comme je le fais lors de mes exercices de développé (comme sur la vidéo du développé incliné partiel ou sur d’autres exercices comme le pull over partiel). Ainsi, il devient possible de faire de la série longue sur beaucoup d’exercices.

Comme toujours, il faut savoir relativiser. Il y en a qui progresseront très bien avec des séries courtes, qui arriveront à donner le maximum rapidement, mais pour 90 % de la population qui fréquente les salles de musculation, il en résultera de la stagnation.

2 - L’ingéniosité : une deuxième arme vers le progrès

Franck n’a pas de banc, ni de matériel sophistiqué et pourtant il est arrivé à des résultats extraordinaires. S’il s’était dit qu’il n’arriverai à rien parce qu’il n’avait pas la dernière machine pour les pectoraux, s’il n’avait pas réfléchi à des solutions avec ses propres moyens, il ne serait arrivé à rien. Il y a cru et a vu que s’était possible.

Comme le dit si bien Michael Gundill : “La stagnation, c’est une incapacité psychologique à répondre aux besoins du muscle”. Autrement dit, à adapter son entraînement à soi-même, à ses propres capacités, points forts, points faibles, problèmes matériels…

N’ayant pas de banc de développé couché, pour faire les pectoraux, Franck a fait des pompes lesté avec 100 kg sur le dos. Il n’avait pas de repose-barre, alors pour faire du squat, il épaulait une barre. Pour se lester au dips, il utilisait un sac à dos… Tout cela pour montrer qu’il a du réfléchir à son propre cas, improviser et grâce à cela, il a progressé, bien au delà de beaucoup de pratiquants qui s’entraînent en salle sur les dernières machines.

Il a commencé par se fixer un nombre de répétitions. Puis, au fur et à mesure qu’elles montaient, il a du se résoudre à un autre système de progression, chronométrer ses séries, prendre moins de pauses entre ses répétitions, pour continuer à progresser. Et seulement ensuite, il montait la charge. Alors que beaucoup veulent monter la charge à chaque séance croyant que c’est la meilleure façon de progresser.

Il ne faut pas avoir peur d’innover, de tester quelque chose même si cela peut être farfelu et qu’on est le seul à le faire, car il n’y a aucune loi universelle qui peut s’appliquer à tous.

3 - Pour progresser, il faut y croire

Franck a eu la chance d’être seul dans son périple, ne pouvant se comparer qu’à des champions à travers les magazines. Il n’avait comme limite que ce qu’il lisait des champions. Alors que beaucoup invoquent d’innombrables problèmes imaginaires les empêchant de progresser, il est, en vérité, “facile” de progresser. Il faut y croire plus que tout. Si d’autres l’ont fait, pourquoi pas moi ?

Il faut savoir s’entourer de gens positifs, de ceux qui ont réussi, qui sont là où on voudrait aller, pour nous montrer que c’est possible, que nous pouvons le faire. Il n’y a que les limites que nous nous imposons, celles auxquelles nous croyons. Ne pas y croire, c’est déjà renoncer. Il faut être dans son propre monde où l’impossible n’existe pas, où il n’y a pas de barrière infranchissable.

Tout est conditionné par nos croyances, par ce que nous croyons possible.

4 - Ne pas être au régime, ça aide

Un autre secret de Franck, c’est qu’il n’était pas au régime.

Être au régime est la meilleure façon de ne pas progresser. Et dans le pire des cas, si le régime est drastique et que l’on veut vraiment être sec, on perd du muscle, beaucoup de muscle, celui qu’on a mis tant de mal à acquérir et qui mettra des mois à revenir. Sans compter qu’on peut se blesser à tout moment.

Bien que je sois contre les prises de poids importantes comme l’a fait Franck, il n’en reste pas moins vrai qu’être en léger excédent calorique est un plus indéniable. La récupération est accélérée sur tous les points : muscle, système nerveux, articulations, système immunitaire, système énergétique…

Néanmoins, comme le fait très bien remarquer Franck, grossir vite, c’est l’apparition de nouvelles cellules graisseuses qui ne partiront qu’au prix d’efforts surhumains. Cela devrait être un argument de taille pour ne pas chercher à prendre du gras au détriment du muscle, en plus du long régime qui suivra si nous voulons vraiment être secs.

Ce n’est pas la prise de gras qui aide à progresser mais bien le léger excédent calorique qui permet d’être en forme jour après jour.

5 - Ne pas se blesser

Malheureusement pour Franck, il est aussi un bon exemple de ce qu’il faut éviter.

Mais je comprends son raisonnement. Combien sommes-nous à ne pas vouloir arrêter un exercice, une série parce qu’on ressent une douleur inhabituelle ? Combien y en a-t-il qui reprennent le squat et le soulevé de terre après des hernies discales ? Combien font du développé nuque alors qu’ils ont mal aux épaules ?

C’est dans la nature humaine de ne pas être raisonnable. On sait que certaines choses sont mauvaises pour nous, mais nous le faisons quand même, au détriment de notre bien-être.

À vouloir tester le lourd, à s’acharner dessus pour que ça monte, on fait des erreurs techniques qui ne pardonnent pas. Sur du léger, une erreur peut passer. Sur une série lourde, un déséquilibre, et tout peut lâcher. Il faut donc être très prudent lorsque l’on veut s’amuser à charger surtout sur les exercices avec barre et haltères.

Ne pas se blesser, c’est ce qui fait la différence sur le long terme. C’est progresser indéfiniment sans embûche, sans devoir s’arrêter et devoir repartir de plus bas.

Se blesser peut avoir de lourdes conséquences. Une simple tendinite qu’on prend à temps n’entraîne en général aucune séquelle. Mais cela peut être un ménisque, un déchirement musculaire, des blessures lourdes de conséquences pour la progression future. Il se peut même que cela nous empêche de faire certains exercices ou abîme notre esthétique.

Il faut donc faire attention à soi, préserver sa monture pour aller loin.

Certains vont dire que je radote mais prendre des compléments alimentaires pour durer comme les oméga-3 ou la glucosamine devrait être la première chose à faire, bien avant de prendre de la whey ou des BCAA.

6 - Ne pas se disperser

Quand on lit les programmes des champions, on se dit toujours qu’on n’en fait pas assez, qu’il faut plus d’exercices. Mais à la différence avec ces champions, en tant que pratiquants naturels, est que nous devons éviter de nous disperser en d’innombrables exercices.

Si je me remémore mes débuts, je ne faisais pas beaucoup d’exercices différents. Je dépassais rarement les deux ou trois exercices par muscle, me concentrant évidemment sur les exercices de base. Puis, à force de lire les magazines, j’ai augmenté mon volume d’entraînement sur tous les muscles jusqu’à stagner pendant plusieurs mois.

C’est là que j’ai compris que tout ce qu’on nous racontait sur l’entraînement était des conneries. Ce qui compte, c’est la qualité de l’entraînement.

Franck n’a jamais fait des tonnes d’exercices, non. Il a fait seulement le nécessaire pour progresser, ni plus, ni moins. Il faut dire que faire des séries vraiment longues empêche véritablement de faire beaucoup d’exercices par muscle. Néanmoins, il faut savoir relativiser. L’usage d’un gros volume d’entraînement peut être envisageable dans certaines conditions :

• On est débutant et dans ce cas, il faut chercher à faire beaucoup d’exercices différents pour apprendre “nerveusement”, pour s’enrichir techniquement
• Un point faible résistant qu’on ne sens sur aucun exercice et où le volume d’entraînement est la seule solution pour apprendre à le contracter, à faire affluer le sang au bon endroit
• On est un adepte du lourd et on doit compenser le manque de fatigue musculaire par du volume afin de pouvoir progresser (si on a de la chance)

En dehors de ces cas précis, il ne faut pas progresser à l’entraînement dans le “toujours plus”, mais dans le “toujours mieux” (le plus précis).

Cela vient naturellement avec les années d’entraînement. À mesure que l’on progresse, on acquiert la capacité de forcer de plus en plus, de taper plus fortement dans le muscle, ce qui nous empêche d’en faire trop, et qui rend dérisoire la minute de récupération entre les séries. Cela vient naturellement avec le temps et la persévérance.

Rien n’empêche de faire beaucoup d’exercices différents mais sur plusieurs séances, qu’on peut alterner par période ou à chaque entraînement, pour ne pas se sur-entraîner nerveusement (immunisation) et progresser musculairement.

Vous pouvez citer cet article sous réserve de limiter votre citation à 400 mots au plus et d'inclure un lien vers celui-ci. Tout autre utilisation (en particulier la copie en totalité sur un forum de discussions) et a fortiori sans mettre de lien vers l'article est strictement interdite.