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Estimez votre besoin calorique quotidien, en phase de maintien, prise de masse ou sèche.

Cet outil vous propose d’estimer votre besoin calorique quotidien en s’appuyant sur quatre formules : Harris/Benedict (1919), Roza/Shizgal (1994), Black/al (1996) et Katch/McArdle (1996).

Ces formules donnent une estimation du métabolisme basal qui est ensuite ajusté avec divers ratios.

Estimation du besoin calorique quotidien

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Limites des calculs du besoin calorique quotidien

Les trois premières formules s’appuie sur l’âge, la taille et le poids. La dernière s’appuie sur la masse sèche qui est estimée d’après le taux de masse grasse indiqué.

Outre l’estimation grossière de la dépense induite par l’exercice physique, le métabolisme basal peut varier d’un individu à un autre en fonction par exemple de la température extérieure ou des antécédents diététiques.

Cependant, Rudy, avec son 1m95, 22 ans, 100 kg, environ 10 % de taux de masse grasse, entraînement quotidien, mange environ 4000 kCal par jour rien que pour se maintenir. C’est en phase avec le besoin calorique quotidien estimé par les formules.

En pratique, plutôt que d’utiliser des formules, on comptabilise ce que l’on a mangé sur une semaine où le poids est resté inchangé et on en déduit le besoin calorique quotidien. Ensuite c’est 5 à 10 % de kCal en plus pour prendre du muscle sans faire trop de gras, et 5 à 10 % de kCal en moins pour sécher sans trop perdre de muscle.

Enfin, ne soyez pas trop rigide sur votre diète. Rien n’est jamais fixe et vous devrez sans doute modifier à la hausse ou à la baisse vos apports caloriques aussi bien en prise de masse qu’en sèche en fonction de vos résultats.

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