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Tout ce qu'il faut savoir pour débuter rapidement en musculation : les réponses aux questions les plus fréquentes du débutant.

Cet article vous permet une “prise en main” rapide de la musculation. Il se concentre volontairement sur le “comment” au détriment du “pourquoi”.

La lecture de l’article Les 10 erreurs fondamentales du débutant et intermédiaire en musculation vous fera aussi gagner un temps précieux.

Coaching musculation individualisé

J’ai de l’argent et je n’ai pas envie de lire votre site. Je veux des réponses précises et immédiates à mes questions.

Pas de problème. Rudy Coia est toujours disponible pour du coaching personnalisé.

Comprendre les termes de musculation

Que signifie une série ?

Une série est en un enchaînement de répétitions, comme sur cette vidéo où Rudy réalise une série de dix répétitions au développé couché :

Que signifie 1RM, 2RM, 3RM, 80%RM,... ?

1RM est la charge maximale que vous pouvez soulever une fois.
2RM est la charge maximale que vous pouvez soulever deux fois.
3RM est la charge maximale que vous pouvez soulever trois fois.
etc.
80%RM est votre 1RM multiplié par 80 %.

Que signifie 3×12@80%RM ?

Cela signifie 3 séries de 12 répétitions avec votre 80%RM.

Les anglo-saxons utilisent souvent la notation inverse : 12×3@80%RM pour signifier la même chose.

Est-ce que je compte le poids de la barre ?

Oui. On comptabilise toujours le poids total soulevé, sauf aux exercices au poids de corps, comme les dips ou les tractions, où seul le poids du lest (si vous vous lestez) est évoqué.

Qu’est-ce qu’un exercice polyarticulaires ?

C’est un exercice qui met en jeux plusieurs articulations, comme le squat (chevilles, genoux, hanche).

Qu’est-ce qu’un exercice monoarticulaire ?

C’est un exercice qui met en jeux une seule articulation, comme le curl au pupitre (coudes).

Qu’est-ce que la phase concentrique/positive d’une répétition ?

La phase où les muscles moteurs (principaux) se raccourcissent. C’est la poussée dans les exercices de poussée (exemple : développé couché), le tirage dans les exercices de tirage (exemple : rowing).

Qu’est-ce que la phase excentrique/négative d’un exercice ?

C’est l’opposé de la phase concentrique, c’est la phase où les muscles moteurs (principaux) s’étirent.

Que signifie “programme full-body” ?

C’est un programme d’entraînement où l’ensemble du corps est travaillé à chaque séance.

Que signifie “programme split” ?

C’est un programme d’entraînement où le travail de l’ensemble du corps est réparti sur plusieurs séances.

Que signifie supersets, trisets, répétitions forcées,... ?

C’est du détail inutile pour un débutant. Mais tout est expliqué dans techniques fondamentales d’optimisation d’une séance d’entraînement, techniques fondamentales d’organisation de l’entraînement et techniques fondamentales d’optimisation d’une série et d’une répétition.

Qu’est-ce qu’un débutant, intermédiaire et confirmé ?

Grossièrement, pour prendre un exercice très populaire, vous êtes débutant quand vous soulevez moins de votre poids de corps au développé couché et confirmé quand vous soulevez 1,5 fois votre poids de corps. Entre les deux vous êtes intermédiaire. Voir Êtes-vous fort ?

Pour les femmes, visez des charges 25 % inférieures aux hommes.

Entraînement prise de masse

Quels sont les meilleurs exercices pour prendre du muscle ?

Tous ceux que nous avons répertoriés comme “exercices de base” dans notre rubrique exercices de musculation.

Combien d’exercices dois-je faire pour prendre du muscle ? Combien de séries dois-je faire pour prendre du muscle ? Combien de pause dois-je prendre entre les séries ?

Référez-vous à nos programmes de musculation pour débutants, programmes de musculation pour intermédiaires et programmes de musculation pour confirmés

Combien de répétitions dois-je faire pour prendre du muscle ?

Nous ne sommes pas dogmatiques sur le nombre de répétitions : entre 8 et 20 et même parfois 100 répétitions. Cela dépend des exercices, de votre niveau, de vos points faibles. Cependant, un débutant doit d’abord prendre de la force et privilégier les séries de 8-15 répétitions. Un confirmé peut faire des séries plus longues.

Référez-vous aussi à nos programmes de musculation pour débutants, programmes de musculation pour intermédiaires, programmes de musculation pour confirmés et Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?

Entraînement prise de force

Quels sont les meilleurs exercices pour prendre du muscle ?

Tous ceux que nous avons répertoriés comme “exercices de base” dans notre rubrique exercices de musculation et qui sont polyarticulaires.

Combien d’exercices dois-je faire pour prendre de la force ? Combien de séries dois-je faire pour prendre de la force ? Combien de pause dois-je prendre entre les séries ?

Référez-vous à nos exemples de programmes : programmes de musculation pour prise de force et progresser au développé couché.

Combien de répétitions dois-je faire pour prendre de la force ?

L’expérience montre que les séries de 5 répétitions sont les plus efficaces et doivent être privilégiées. Les pratiquants intermédiaires et confirmés peuvent descendre à 4 ou 3 répétitions, particulièrement au soulevé de terre.

Entraînement : questions diverses

Que faire pour voir mes abdominaux ?

Si vous ne les voyez pas, c’est que vous êtes trop gras. Voir Programme diététique de sèche.

Si vous les voyez mais qu’ils ne sont pas épais, musclez-les comme n’importe quel muscle, ce que nous faisons dans programmes de musculation pour débutants.

Dois-je sécher ou grossir ?

Tant que vous voyez a minima vos abdominaux, nous vous conseillons d’atteindre le niveau intermédiaire, voir confirmé, avant de faire une sèche. En effet, une sèche fait perdre du muscle, donc si vous n’en avez pas beaucoup, il ne restera pas grand chose en fin de sèche.

Mon programme est-il bon ?

Si vous progressez avec, a priori oui. Si non, référez-vous à nos programmes de musculation pour débutants, programmes de musculation pour intermédiaires et programmes de musculation pour confirmés.

Quel est le meilleur moment pour faire du cardio-training (courir, faire du vélo, nager, faire des cours collectifs,...) ?

Les jours où vous ne faîtes pas de musculation ou après votre séance de musculation. Le pire moment est avant votre séance de musculation.

Si vous avez vraiment beaucoup de poids à perdre, faites idéalement votre cardio-training le matin à jeun pendant au moins 30 minutes.

Programme full-body ou programme split ?

Nous ne conseillons les full-body qu’en préparation physique, en complément d’une activité sportive ou éventuellement pour les débutants, sinon notre recommandation va au programme split.

Que pensez-vous des “méthodes” suivantes : méthode HST, méthode HIT, méthode Heavy Duty, méthode Waterbury, méthode Power to People, méthode SuperSlow ?

Il y a beaucoup de marketing en musculation… Nous évoquons ces méthodes sur notre site uniquement à des fins “encyclopédiques”.

La méthode Heavy Duty est une bonne méthode pour régresser.

La méthode HIT n’est guère mieux.

Le méthode HST est un peu mieux. Si vous voulez “absolument” faire du full-body, c’est le “moins pire”.

La méthode Waterbury pour de la préparation physique uniquement.

Power to People de Pavel Tsatsouline ne vaut pas grand chose.

La méthode SuperSlow uniquement pour les seniors ou en réhabilitation post-blessure.

Je ne sens pas mes pectoraux au développé couché ?

Assurez-vous de bien “sortir” votre cage thoracique, comme expliqué. Si au niveau intermédiaire vous ne voyez aucun progrès, le problème est morphologique (épaules trop développées par rapport à vos pectoraux, bras “trop” long). Dans ce cas, essayez un autre exercice, comme le développé couché avec haltères ou le développé décliné.

Je stagne au développé couché !

Référez-vous à Progresser au développé couché et Cycles de prise de force au développé couché.

J’ai une douleur non musculaire quand je fais du squat, du soulevé de terre, du développé nuque,... Dois-je persister ?

Si la douleur persiste après l’arrêt de l’exercice, consultez un médecin.

Si la douleur se produit pendant l’exercice et que vous êtes sûr de réaliser l’exercice dans l’état de l’art, abandonnez cet exercice. Aucun exercice n’est indispensable et le choix est suffisamment vaste pour en trouver un qui soit adapté à votre morphologie ou à vos antécédents médicaux/sportifs.

Je veux développer mon haut des pectoraux, le haut de mes biceps, le bas de mes abdominaux,...

Ne perdez pas votre temps sur ces détails. Il sera temps de s’en préoccuper quand vous êtes confirmé. Si vous vous en préoccupez trop tôt, vous allez vous disperser et perdre du temps pour des résultats médiocres.

Je n’ai pas de matériel mais je veux me muscler !

Achetez Musculation athlétique de Christophe Carrio. Vous serez plus musclé mais ne vous attendez pas à ressembler à un Gold Team SuperPhysique Member.

Je veux juste le physique de Brad Pitt dans Fight Club, je ne veux pas ressembler à Arnold Schwarzenegger !

Commencez déjà la musculation, il sera temps de vous entraînez moins quand vous vous trouverez trop musclé...

Je suis une fille et je veux juste me tonifier, je ne veux pas prendre de muscle !

“Se tonifier” est un terme marketing qui ne veut rien dire. On peut perdre ou prendre du gras, perdre ou prendre du muscle, mais c’est tout.

Vous aurez les résultats souhaités en faisant de la musculation et en suivant une diète appropriée. Le risque d’avoir “trop de muscles” pour une fille qui ne se dope pas est nul, car une femme produit dix fois moins de testostérone qu’un homme, qui est l’hormone anabolisante par excellence.

Diététique

Que manger pour prendre du muscle ou de la force ?

En complément d’un bon programme d’entraînement, référez-vous à notre programme diététique de prise de masse.

Que manger pour sécher ?

En complément d’un bon programme d’entraînement, référez-vous à notre programme diététique de sèche.

Quels suppléments alimentaires prendre ?

Aucun supplément alimentaire n’est indispensable, tout dépend de votre diète.

Généralement, on commence par des protéines en poudre et de la créatine.

Quelles protéines en poudre choisir ?

Référez-vous à Faîtes parler la poudre !

Quand prendre sa créatine ?

Idéalement 5 prises par jour de 1 g (d’où l’avantage d’utiliser de la créatine en capsules), pendant les repas.

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