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Qu'est-ce que la prise de masse, ce qu'il faut faire, ne pas faire et un exemple de programme diététique de prise de masse.

Qu’est-ce que c’est ?

En règle générale, quand on dit que l’on fait une prise de masse, cela signifie que l’on cherche à prendre du poids et surtout du muscle.

On prend du muscle, du gras afin de faire le poids suivant l’objectif que l’on s’est fixé sur la balance. On mange alors plus que ses besoins afin de grossir plus ou moins rapidement.

Cette période se situe généralement après l’été et se poursuit jusqu’au début du printemps avant d’entamer ce qu’on appelle une sèche ou un régime.

Ce qu’il ne faut pas faire ?

Il y a beaucoup d’erreurs qui sont dîtes et faîtes par ceux qui font des prises de masse.

Tout d’abord, vous devez comprendre que prendre du gras n’a jamais fait gagner de muscle à quiconque. Gagner du muscle est un processus lent, très lent, qui demande des mois et des années de travail.

La première erreur est donc de manger beaucoup plus que ses besoins afin de grossir rapidement et de faire le poids. Évitez de vous fixer un poids à atteindre. Il ne faut de toute façon pas rêver, à moins d’être débutant, vous ne prendrez pas plusieurs kilogrammes de muscles par an.

Je donne souvent l’exemple du steak haché à 5 % car cela correspond grosso modo à la composition du muscle à quelques pour cents près.

On va faire simple :

Mesurez votre tour de bras. Puis collez vous un steak haché sur le bras et remesurez. Vous aurez alors pris seulement 100 g de muscle, soit plusieurs centimètres de bras en plus.

Quand vous gagnez des kilogrammes rapidement sur la balance, ce n’est pas du muscle. Ne vous fixez donc pas de chiffres à atteindre.

Une autre erreur qui rejoint la première consiste à se dire que puisqu’on est en prise de masse, on peut manger n’importe quoi, que de toute façon, c’est très bien, qu’on a besoin de calories, qu’il n’y a donc aucun problème. Ça va même faire du bien en accélérant la prise de masse.

C’est une énorme erreur. Il n’y a rien de pire que la malbouffe afin de prendre du muscle. En simplifié, cela vous dérègle complètement et met une pagaille monstre favorisant la prise de graisse au détriment du muscle.

Enfin, la troisième erreur la plus répandue consiste à ne se contenter que de manger trois repas comme monsieur et madame tout le monde. En mangeant comme tout le monde, vous serez comme tout le monde. C’est ainsi que cela marche.

Que faut-il faire alors ?

Tout d’abord, il faut être légèrement hypercalorique. C’est-à-dire qu’au lieu des 500 Kcalories en plus qu’on vous conseille habituellement de rajouter à votre régime pour grossir, contentez vous de seulement 100 à 200 Kcalories.

Vous me direz qu’il est impossible de doser ses besoins si près, en fonction des aléas de la vie. Je suis bien évidemment d’accord. La règle consiste donc à se peser régulièrement afin de moduler sa diète à la hausse ou à la baisse suivant l’évolution de votre poids.

Si votre poids monte chaque semaine, il faudra alors réduire les quantités. Si après plusieurs mois, votre poids ne bouge pas, analysez-vous face à un miroir et regardez si vous avez perdu du gras ou non. Si vous ne voyez aucun changement, alors augmentez légèrement vos calories.

Votre prise de masse doit essentiellement se baser sur des aliments sains. Rien ne vous empêche de faire des écarts de temps en temps comme de manger une pizza, mais la plupart du temps, vous devez vous concentrer sur les bons aliments comme les céréales, la viande, les œufs, les féculents, les légumes…

Vous me direz : “Oui mais ce sont des aliments de régime, quand est-ce que je mange “normalement” ?

La notion du “normalement” est erronée. Rappelez vous la phrase plus haute, si vous mangez normalement comme tout le monde, vous serez normal, c’est la règle, aussi logique soit-elle.

Enfin, pensez à faire plus de trois repas par jour. Plus vous diviserez vos repas dans la journée, mieux cela sera. Vous pouvez aller jusqu’à 6-7 repas. Certains seront ce qu’on appelle des collations. C’est-à-dire qu’ils seront rapides à prendre et qu’il n’y aura pas besoin de s’asseoir à table pour les prendre.

Un exemple de prise de masse

Il s’agit d’un exemple d’une prise de masse à adapter suivant votre métabolisme, vos activités, vos gouts…

Les aliments sont donc remplaçables, les quantités sont à adapter à la hausse comme à la baisse.

Notez que l’apport calorique en terme de protéines et de glucides est concentré autour de l’entraînement. Il s’agit du moment le plus important de votre journée.

Si vous ne vous entraînez pas, réduisez la quantité de riz le soir.

• Matin : 8h

150 g de flocons d’avoine
300 g de fromage blanc à 20 %
2 œufs à la coque
1 capsule de Mega Glucosamine
1 capsule de Mega créatine
5 g de Carni Matrix dilués dans de l’eau

• Collation : 10h30

30 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

• Midi : 13 h

150 g de steak à 5 % de matière grasse
120 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g de brocolis
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 capsule de Mega créatine

• Collation : 16h

30 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

• Avant entraînement – 30 min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox

• Pendant entraînement

50 g de Vitargo

• Après entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)

40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

• Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement

100 g de colin
2 œufs au plat
150 g de riz pesés avant cuisson
200 g d’haricots verts
1 capsule de Mega Glucosamine
1 capsule de Mega créatine

• Avant de dormir : 23h30

30 g d’Über Milk dilués dans de l’eau
3 capsules d’Omega 3

Note : la supplémentation indiquée ici est optimale mais suppose un certain budget. En priorité, privilégiez 100% Whey Protein Professional et Mega créatine.

Conclusion

Au cours de cet article, vous avez pu vous apercevoir de toutes les informations erronées qui circulent sur la prise de masse.

Contrairement à ce que je disais dans l’introduction, une prise de masse, de muscle, ne se cantonne pas aux mois d’hiver mais à plusieurs années, car vous ne devez jamais être vraiment gras.

“Mais où est la limite ? À partir de quel pourcentage de gras doit-on arrêter le massacre ?”

À partir du moment où vos abdominaux disparaissent, il est temps d’arrêter la suralimentation et de se mettre au régime.

Même si l’on stocke le gras de façon différente, certains plus sur les fessiers que sur les abdominaux, il n’en reste pas moins que la visibilité de ces derniers restent un excellent indicateur de votre prise de masse.

À vous de jouer !

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