Programmes de musculation pour confirmés

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Programme de musculation pour niveau confimé, sur cinq jours par semaine.

A propos de l’auteur de l’article/interviewer :

Rudy Coia est coach perso musculation/diététique depuis 2006 et fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.

À qui est destiné ce programme de musculation ?

Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.

Voici cependant un programme aussi générique que possible, qui conviendra à tous pratiquants confirmés. Des exercices de chaque catégorie (base, avancés et finition) pour chaque muscle ont été judicieusement choisis car ils se complètent et permettent de travailler l’ensemble du corps ou d’améliorer d’éventuels défauts.

Néanmoins, il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie de l’exercice et bien consulter la partie intérêt de chacun.

Pour savoir si vous êtes confirmé, consultez Êtes-vous fort ?

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Programme de musculation pour confirmés

Lundi (dos, abdominaux)

Traction prise large nuque : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras à la machine : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Shrug barre : 3×8-12

Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Mardi (pectoraux, mollets)

Développé décliné : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15

Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Mercredi (cuisses)

Hack squat à la machine : 4×8-12
Presse à cuisse assis : 4×8-12
Leg extension assis : 3×10-15
Leg curl allongé : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12

Jeudi (épaules, abdominaux)

Développé nuque : 4×8-12
Élévation latérale à la poulie : 4×10-15
Oiseau à la poulie haute : 4×10-15
Élévation frontale sur banc incliné : 4×10-15
L-Fly debout à la poulie : 4×15-20

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Vendredi (biceps, triceps)

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre à la poulie : 3×8-12
Curl marteau en travers : 3×8-12

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Extension nuque à la poulie : 3×10-15
Kickback à la poulie : 3×10-15

Compléments

Les fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives. N’hésitez pas à faire des séries plus longues, surtout sur les exercices où vous êtes fort (voir Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?).

Temps de repos entre les séries : 3 à 4 minutes
Temps de repos entre les exercices : 4 à 5 minutes

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122 commentaires

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Guill, Tuesday 6 March 2012 à 22h22

Merci rudy,

J ai mis mon prog sur le forum et on a travaillé dessus.

Est ce que maintenant ca te semble correct :

o Vendredi
Curl incliné
Curl pupitre
Curl debout avec halteres
Développé couché
Pull over

o Samedi
Développé nuque
Oiseau
Squat avant ou arrière
Leg curl allongé
Soulevé de terre jambes tendues
Mollets

o Lundi
Extensions des triceps à la poulie avec la corde (coudes ouverts)
Extznsion nuque a deux bras
Developpé couché
Développé incliné
Pull over

o Mercredi
Tirage nuque
Rowing un bras avec halteres
Rowing yates

Rudy Coia, Monday 5 March 2012 à 17h17

Ca ne va pas du tout :(

Remets ton programme sur le forum, on va t’aider.

http://www.rudycoia.com

Guill, Thursday 1 March 2012 à 16h16

Bonjour,

Pour des raisons de temps , je suis dans l obligation de splitter encore plus les séances.
Est ce que l on pourrait me dire si ce programme est correct? J ai repris tout le programme avec qq modifications

o Vendredi
Curl incliné
Curl marteau
Extensions nuque à deux bras
Extension des triceps contre un mur
Développé couché
Pull over
Mollets
o Samedi
Développé militaire
Développé nuque
Rowing à un bras avec haltère
Rowing barre à la Yates en pronation
Squat avant ou arrière
Leg curl allongé
Soulevé de terre jambes tendues
o Lundi
Curl au pupitre
Curl debout avec haltères
Pompes coudes ouverts (coudes ouverts)
Extensions des triceps à la poulie avec la corde (coudes ouverts)
Développé couché

Pull over
o Mercredi
L-Fly assis à la poulie basse :
Oiseau
Développé militaire
Tirage nuque pour dos
Tirage 90°

Squat avant
Leg debout
Mollets

ahava26, Friday 20 January 2012 à 12h12

ben non etant donné que les pec n’est pas un gros muscle

Jocke15, Friday 20 January 2012 à 2h02

Le seul bémol que je vois dans ce programme est que les 3 trois plus gros muscle se font à la suite, du lundi au mercredi.

Rudy Coia, Wednesday 30 November 2011 à 19h19

Si tu es confirmé, tu ne dois plus te poser ce genre de question :)

Sinon, ca dépend de ton entrainement des épaules :)

http://www.rudycoia.com

yann, Tuesday 29 November 2011 à 22h22

est ce qu’on peut quand même travailler les triceps le lendemain des épaules ?

thomas67, Friday 30 September 2011 à 19h19

Je suis intermédiaire d’après le tableau…mais je n’aime pas trop les exercices proposés dans le programme intermédiaire…et j’aimerais commencer un split avec une séance consacrée aux bras :)