Programmes de musculation pour confirmésDans cette page : Programme de musculation pour niveau confimé, sur cinq jours par semaine. A propos de l’auteur de l’article/interviewer :
Rudy Coia est coach perso musculation/diététique depuis 2006 et fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
À qui est destiné ce programme de musculation ?Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire. Voici cependant un programme aussi générique que possible, qui conviendra à tous pratiquants confirmés. Des exercices de chaque catégorie (base, avancés et finition) pour chaque muscle ont été judicieusement choisis car ils se complètent et permettent de travailler l’ensemble du corps ou d’améliorer d’éventuels défauts. Néanmoins, il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie de l’exercice et bien consulter la partie intérêt de chacun. Pour savoir si vous êtes confirmé, consultez Êtes-vous fort ? Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions. Programme de musculation pour confirmés
Traction prise large nuque : 4×8-12 Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Développé décliné : 4×8-12 Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Hack squat à la machine : 4×8-12
Développé nuque : 4×8-12 Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12 Développé couché prise serrée : 4×8-12 ComplémentsLes fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives. N’hésitez pas à faire des séries plus longues, surtout sur les exercices où vous êtes fort (voir Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?).
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haha c’est marrant de se voir sortir les même arguments que je donnais moi-même sur les forums il y a dix ans !
A l’époque mes contradicteurs me disaient : trouves-nous qqun qui ait un bon niveau et qui s’entraine comme ça. Le fait qu’il y en avait pas bcp ! Plus marrant, c’est que parmi tous les “gourous” du full body, on a jamais vu de photos des types. McRobert on l’a jamais vu (son modèle photo dans son livre est un dopé), Ken Hutchins (SuperSlow) était en fait presque obèse, Waterbury on a qu’une photo de lui habillé, etc etc. Étonnant si le full body est si efficace !
Encore une fois, pour la prise de force et de puissance, il y a vraiment une convergence sur ce qu’il faut faire. Pour l’hypertrophie, à la fois tout et rien ne marche, c’est beaucoup plus individuel.
Sur le 1/ la congestion n’est un gage de croissance musculaire mais un muscle qui ne congestionne pas ne travaille pas. C’est mécanique.
Sur le 2/ les facteurs limitants d’un mvt polyarticulaire ne sont pas tjs les petits muscles. Sinon à force, le plus petit reviendrait au niveau des plus gros. Ça parait illogique, mais dans les faits c’est comme ça. Mes épaules ont tjs été grosse, mes triceps faibles. D’après votre raisonnement (qui était aussi le mien), les triceps au couché était le facteur limitant. Donc c’est eux qui allaient à l’échec à chaque fois et auraient du le plus progresser. Dans les faits, pas du tout, mes épaules faisaient tjs tout le boulot et continuaient à se développer encore et encore.
Tom Platz et son petit gabarit vont se chopper des cuisses énormes au squat, Rudy et son 1m95 va juste solliciter les lombaires et se faire mal au dos. C’est pour ça que les EMG c’est à prendre avec des pincettes, elles ne tiennent pas compte des caractéristiques individuels (leviers, points forts, points faibles).
3/Ce n’est pas si simple. Regardez ce document qui récapitule pas mal d’études :
http://www.asep.org/files/OttoV4.pdf
Pour l’hypertrophie, il n’y a pas une mise en exergue tel que vous l’indiquez. Juste des tendances. D’ailleurs par la suite, “on” a inventé le TUT (Time Under Tension), car on s’est rendu compte que 10 reps au soulevé de terre c’était pas la même chose que 10 reps au curl des poignets. Dans un cas il y a 1min30 de travail continue dans l’autre 15 secondes !
4/ Dans les faits, l’expérience montre que l’épaule récupère mieux d’une grosse séance que de pleins de petites, mais c’est subjectif, je vous l’accorde. Ok pour dire que c’est le CNS qui doit récupérer lors des séries lourdes. C’est d’ailleurs pour ça que les mecs en force ne vont pas à l’échec, pour préserver leur CNS.
Sur le schéma de répétitions que vous proposez, pour moi c’est de la prépa physique (prise de force/puissance), si un pratiquant avancé fait du muscle avec ça, faites-moi signe !
musculation les fondamentaux tu lis le 4 éme de couverture, la partie écrite en blanche
D’où tiens tu ces études ? c’est bizarre mais la pluspart des bons physiques (forum, team, bodybuilder dopé ou non ) ne suivent pas ce genre de programme (pour la grande majorités de ceux que j’ai put voir en tous cas) .
Et comme je l’ai dis précédemment legeard conseil autre chose pour avoir des gains en force et volume maximum (et c’est apparemment tiré d’études scientifiques)
je cite :
“Il n’y a que des pistes qui ressortent et qui aboutissent à ce qu’on appelle des “recommandations”. Par exemple les recommandations de l’American College of Sports Medicine (qui sont les plus réputées et qui vont d’ailleurs aussi à l’encontre de ce que vous dîtes)”.
j’ai lu les nombreuses pages des recommandations de l’American College of Sports Medicine et d’ailleur ils sont assez proche de ce que je mentionne sur les POST.
julien je te pris de m’excuser, en effet les FORMATS que j’énonce ne sont pas prouvé scientifiquement ce sont des résultats optimals d’étude mené sur des pratiquants et comme tu dis des “recommandations”. c’est ce qui marche le mieux sur le plus grand nombre.
j’ai lu le livre d’Emmanuel LEGARD qui est du reste un très bel ouvrage , mais peut tu me citer la page ou il mention les 419 études dont tu parles parce que j’ai le livre sous les yeux et je ne retrouve pas la pages lol (je doit être fatigué :) )
je vais répondre à ton post ,tout à fait construit et argumenté, avec plaisir et également point par point car je ne suis pas d’accord sur certaines chose que tu affirme ou énonce :
1/ je cite ” je ne sens pas mes biceps, il me faut plein de séries pour les congestionner, ce qui n’est pas le cas de mes cuisses” es que tu pense vraiment que la congestion est gage de gain de masse musculaire..? faire 1 série de 100 Reps au curl vas provoquer un énorme aflux de sang (congestion) et pourtant l’hypertrophie ne sera pas importante, par contre 1 série de 10 reps mené à echec provoquera une hypertrophie bien plus importante mais peu de congestion. le full body ne creer aucun point faible si tu utilise des mouvement polyarticulaire varié dans ta séance et dans ta semaine.
2/certain exercice d’isolation sont essentiel au développement harmonieux du corp je sui d’accord reste à savoir lesquels :
cela concerne uniquement les gros muscles comme les pectoraux ou encore les grands dorsaux… car les facteurs limitant sur un développé couché et sont belle et bien les petits muscles qui participent au mouvement (triceps, deltoides anterieur). les pectoraux n’étant donc pas sollicité au maximum il conseillé de rajouter 1 à 2 série d’écarté couché/incliné pour que l’épuisment des contractions soit complet. je te rapelle au passage que sur un DC toutes les portions des pectoraux sont sollicités, bien entendu il y a plus d’activité electrique dans la partie moyenne que dans la partie claviculaire d’ou le développement plus rapide d’une partie par rapport à une autre.
3/je cite: “Sur les schémas de répétitions, les études que vous citez sont svt fait sur des débutants et sur des durées courtes. Elles mesurent d’ailleurs svt le gain de force et non l’hypertrophie”
les scientifiquements ne sont pas aussi stupide que sa les étude dont je parle n’ont pas été effectué sur des débutants… tout marche sur un débutant, quelque soit le programme, le nombre de séries, de répétitions, le débutant progressera partout (progression pendant 6 à 8 semaines). cette progression ,vous devez le savoir, est dût aux adaptations nerveuses (je les citerais si besoin est dans un autre post) et non à l’hypertrophie, c’est pour cela que l’on enregistre des gain de force dès la fin de la première séance d’un novice bref…
dans mon précedent post je parlais des formats idéaux pour prendre de la force OUI!!
mais je rapelle que le gain de force peut etre d’ordre structurale (hypertrophie) mais également d’ordre nerveux (recrutements U.M, augmentation des fréquences d’impulsions, synchro des UM, y en a d’autre..)
j’ai été mal compris du reste :
1 à 2 séries de 10 RM sur un exercice polyarticulaire est le format qui fonctionne le mieux sur l’hypertrophie
2 à 3 séries de 6 RM sur un exercice polyarticulaire est le meilleur des formats pour prendre en force (agit sur l’hypertrophie et sur les facteurs nerveux)
3 à 4 séries de 2 RM constitue les meilleur format pour prendre de la force (facteurs nerveux) sans prise de masse musculaire.
4/le temps de récupérations musculaire pour des séances de type 6RM, 10RM et plus ne varie pas ou peu, c’est vrai que certain individu vont peut être devoir prendre 72h mais cela ne vas pas au delà... je parle bien de ce type de séance, j’orai du préciser c’est de ma faute.
pour des programmes sur 2 ou 3 RM les muscles vont très vite récupérer mais ce sont les cellules nerveuses (commandes des contractions musculaires) qui vont avoir besoin de 5 à 6 jours avant de redevenir performantes.
je cite:
“combien de temps vous tenez avant de vous blessez l’épaule ?”
un peu de bon sens s’il vous plait : cela me parait évidement que les pratiquants qui allignent 6 séries de 10 RM sur du DC une fois par semaine auront bcp plus de chance de se blesser que celui qui fait 3 séries de 10 RM réparti dans la semaine!!
je le répete ce n’est pas un progamme pour les personnes “confirmé”, certe ce n’est pas non plus pour un pratiquant débutant car certains exercices sont techniquement trop difficil à réaliser.
un apercut d’une méthode pour des pratiquant confirmé :
EFFORT MAXIMAUX + EFFORT DYNAMIQUE
3 à 4 séries de 2/3 RM + 6 séries de 6 reps à 50% de 1 RM
le full body est très bien pour l’entrainement en hypertrophie sur du 10 RM met se révelera improductif pour passer sur des format 6RM voir 2RM
merci pour ton post argumenté sa fait plaisir d’échanger!
c’est marrant car le livre de legeard basé, et c’est le bouquin qui le dis, sur 419 études scientifiques, ne donne pas du tout ce type d’information (musculation les fondamentaux pour tous).
Je ne suis pas à fond dans son livre mais en quelques secondes j’ai réussi à trouver des infos qui contredise les tiennes.
Donc je suis d’accord avec fabrice, tout le monde et on voit bien que les bons physiques vont presque toujours à contre courant des clichés et des grandes régles
Ça fait des années que je lis la recherche et rien de ce que vous dîtes n’a été prouvé scientifiquement, justement.
Il n’y a que des pistes qui ressortent et qui aboutissent à ce qu’on appelle des “recommandations”. Par exemple les recommandations de l’American College of Sports Medicine (qui sont les plus réputées et qui vont d’ailleurs aussi à l’encontre de ce que vous dîtes).
Certains pratiquants ont d’ailleurs une longueur d’avance sur la recherche…
ce qui est dommage dans un post comme le tien ce que tu conteste ce qui a été établit scientifiquement sans pour autant apporter d’argument. précise dans ces cas la ce que tu conteste et pourquoi. je pense que tu as voulu faire bref, dans ce cas ouvre le post dont tu me parle et discutons en..
Il y a des programmes full body sur le site (cf Arthur Jones, Super Squats, Big bench et prochainement Waterbury et HST).
Mais je vais répondre point par point.
1) C’est contradictoire, mais ça créé plein de points faibles d’entraîner tout le corps à chaque fois. Car justement tous les muscles sont entrainés à la même fréquence et svt avec le même nombre de séries, alors que nous avons tous des muscles qui réagissent différemment des autres. Par exemple, je ne sens pas mes biceps, il me faut plein de séries pour les congestionner, ce qui n’est pas le cas de mes cuisses.
2) En terme esthétique, un nombre important d’exercices est nécessaires pour avoir un physique harmonieux. C’est impossible avec du full body, ça ferait des séance de 3 heures. Par exemple, pour les pectoraux, chez certains le développé couché serait suffisant pour avoir des pecs bien pleins, mais chez la majorité des gens il faudra compléter par des mouvements convergents et incliné/décliné.
3) Sur les schémas de répétitions, les études que vous citez sont svt fait sur des débutants et sur des durées courtes. Elles mesurent d’ailleurs svt le gain de force et non l’hypertrophie. Par ailleurs, ce que l’on indique dans le programme est plutôt indicatif. A la Team, nombreux sont ceux qui travaillent avec des schémas de série non conventionnels (séries longues).
4) Sur la durée pour ré entrainer un muscle. Il n’y a pas de 48h ou autres. C’est totalement individuel et au cas par cas. Ça dépend de l’exercice, du type de séance, etc. Par exemple, vous pourrez surement faire du leg curl en séries longues 3 fois par semaine, mais surement pas du soulevé de terre jambes tendus en série lourdes. D’autre part, il y aussi des facteurs prophylactique. Même s’il peut être intéressant pour la prise de force de faire du couché 3 fois par semaine par exemple, combien de temps vous tenez avant de vous blessez l’épaule ?
Le programme ici n’est qu’un exemple aussi générique que possible qui pourrait convenir à quelqu’un d’avancée. Un programme d’entraînement est par essence individuel et si en vous entrainant à la façon que vous décrivez (c’est-à-dire à la façon HIT, HST, Waterbury ou peu importe le nom) vous progressez, continuez !
PS : je me suis longtemps entrainé en full body, avec les mêmes arguments que vous avancez. Réagissant bien au squat, je me suis retrouvez avec des cuisses énormes. Au couché, je prenais tout dans les épaules, donc mes pecs et mes triceps sont super en retard. Le curl debout m’a fait prendre du biceps mais mon brachial est est sous développé. Etc etc etc
Le full body je n’y crois qu’en préparation physique ou pour la force, et encore en cyclant l’intensité.
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