Programmes de musculation pour débutantsDans cette page : Programmes de musculation pour débutants, sur deux, trois ou quatre jours par semaine. A propos de l’auteur de l’article/interviewer :
Rudy Coia est coach perso musculation/diététique depuis 2006 et fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
À qui sont destinés ces programmes de musculation ?Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire. Voici cependant des programmes aussi génériques que possible, qui conviendront à tous débutants. Ils vont directement au but en choisissant les exercices les plus efficaces pour chaque muscle. Néanmoins, il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie exercices de base. Pour savoir si vous êtes débutant, consultez Êtes-vous fort ? Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions. Programme de musculation deux jours par semaine - Fullbody
Squat : 4×8-12 Programme de musculation deux jours par semaine - Split routine
Squat : 4×8-12 Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12 Curl incliné : 4×8-12 Crunch avec lest : 4×10-15
Développé couché : 4×8-12 Traction prise large devant : 4×8-12 Développé avec haltères : 4×10-15 Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corpsOn suppose que le bas du corps est sollicité via d’autres sports… Ne tombez pas dans le travers de n’entraîner que le haut du corps. À alterner deux ou trois fois par semaine :
Traction à la poulie haute devant : 4×8-12 Curl incliné : 4×8-12 Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Développé couché : 4×8-12 Développé avec haltères : 4×8-12 Traction prise supination non cambré : 4×8-12 Programme de musculation trois ou quatre jours par semaineÀ alterner trois ou quatre fois par semaine :
Presse à cuisses allongé : 4×8-12 Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12 Curl incliné : 4×8-12 Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15
Développé couché : 4×8-12 Traction prise large devant : 4×8-12 Rowing debout prise large : 4×10-15 Compléments
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ouais, fais tes abdos le but c’est pas de prendre du bide… les abdos servent à transmettre la force et donc il faut en avoir.
Bonjour,
Es-ce judicieux de faire des abdos lors d’un cycle de prise de masse?
J’ai commencer hier le programme sur 4 jours a alterner 2 fois par semaine apres un long moment sans sport et sans vraiment m’y mettre a fond avant. Les courbatures sont présentes en tout cas et sa fais plaisir !! Je commencerai le Jumbo la semaine prochaine et je vous tiendrai au courant si ton programme me fera progresser ou non sur ceux bonne continuation pour tout Rudy et continuer a bien entretenir le site et de nous faire découvrir pleins de choses !!
Ok, merci beaucoup hadesjack
Joël
il ne peut y avoir de poids marqué car on n’a tous une force différente.
c’est tu doit faire 12 répétitions c’est à toi de trouver le poids qui t’empêche d’en faire une 13eme
si c’est 8 tu doit pouvoir soulever 8 fois mais pas réussir a en faire 9.
ensuite au dessus genre 20 c’est différent car l’écart entre 20 et 21 et moindre qu’un écart entre 3 et 4.
Salut tout le monde,
Je n’ai pas trouvé de section appropriée dans la FAQ ni dans la section débutant ( ou peut être suis-je aveugle )
Je voulais donc savoir quel poids mettre pour ce programme ?
Dois-je me réfferrer à la page “êtes vous fort”, aux poids marqué pour mes 70KG ou bien doivent-ils être mon maximum supportable dans la limite des répétitions ( 8-12)
en espérant que qu’on m’ai compris
JoËl
Ils sont déja assez sollicités :)
http://www.rudycoia.com
Bonjour,
pour le programme sur 4 jours (divisées en 2 séances types),
est-il possible d’intercaler des exos de lombaires ou le reste les sollicite déjà suffisamment?
Et si oui, quand?
Merci
Marc
Faut voir si tu progresses actuellement ou pas :)
http://www.rudycoia.com
Salut rudy,
J’aurais Une dernière question à te poser. Es-ce que tu me recommanderais de commencer les séries longues 15reps, vue que j’attaque le niveau intermédiaire comme tu me l’a conseiller.?
Merci.
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