Programmes de musculation pour débutantsDans cette page : Programmes de musculation pour débutants, sur deux, trois ou quatre jours par semaine. A propos de l’auteur de l’article/interviewer :
Rudy Coia est coach perso musculation/diététique depuis 2006 et fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
À qui sont destinés ces programmes de musculation ?Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire. Voici cependant des programmes aussi génériques que possible, qui conviendront à tous débutants. Ils vont directement au but en choisissant les exercices les plus efficaces pour chaque muscle. Néanmoins, il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie exercices de base. Pour savoir si vous êtes débutant, consultez Êtes-vous fort ? Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions. Programme de musculation deux jours par semaine - Fullbody
Squat : 4×8-12 Programme de musculation deux jours par semaine - Split routine
Squat : 4×8-12 Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12 Curl incliné : 4×8-12 Crunch avec lest : 4×10-15
Développé couché : 4×8-12 Traction prise large devant : 4×8-12 Développé avec haltères : 4×10-15 Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corpsOn suppose que le bas du corps est sollicité via d’autres sports… Ne tombez pas dans le travers de n’entraîner que le haut du corps. À alterner deux ou trois fois par semaine :
Traction à la poulie haute devant : 4×8-12 Curl incliné : 4×8-12 Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Développé couché : 4×8-12 Développé avec haltères : 4×8-12 Traction prise supination non cambré : 4×8-12 Programme de musculation trois ou quatre jours par semaineÀ alterner trois ou quatre fois par semaine :
Presse à cuisses allongé : 4×8-12 Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12 Curl incliné : 4×8-12 Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15
Développé couché : 4×8-12 Traction prise large devant : 4×8-12 Rowing debout prise large : 4×10-15 Compléments
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combien de temps environ doit on effectuer le programme de butant
La deuxième solution.
Au niveau du poids à utiliser, si par exemple j’ai un format du genre 4×8-12, je dois :
- utiliser un poids qui me permet de faire “pile” entre [8-12] reps dès la première série, et donc de baisser la charge les séries suivante pour faire de même ;
- utiliser une charge fixe qui me permet de faire 4×8-12 “facilement” à chaque série, sauf à la dernière ou je passe de “justesse” la 12eme rep ?
Je trouve la première solution meilleure, mais bon je connais pas grand chose donc…
La logique, c’est qu’il faut bien avoir une répartition type.
Après, tu oublies toutes les conneries qu’on t’a dite, ouais :D
Salut,
J’ai oublié : pour le programme sur 4 jours en split, je n’ai pas trop compris pourquoi :
- il y avait les jambes avec les bras ( on m’a toujours dit que les jambes devaient avoir une séance pour elles )
- que le dos et les pec étaient travaillés ensemble ( un seul ” gros ” groupe par séance on m’a aussi dit )
Je ne dis pas que t’as tort, j’aimerais juste savoir pourquoi.
Pour les débutants, ce qu’on m’a dit n’a pas d’intérêt ? Les débutants doivent d’abord gagner de la force etc avant de penser à ça ?
J’aimerais comprendre la logique :P
Ok, merci Rudy ! :D
Noob, c’est ca.
Et tu reprends par la séance 2 la semaine suivante.
C’est écrit, tu alternes à chaque fois Jour 1 et Jour 2, en mettant 3 séances par semaine ( si tu veux en faire 3 ). Du genre :
Lundi : Jour 1
Mercredi : Jour 2
Samedi : Jour 1
Lundi : Jour 2
Mercredi : Jour 1
etc…
Du moins, c’est ce que j’ai compris moi.
Ok.
Dans ce cas, pour les 3 séances par semaine, je fais donc jour n°1 - jour n°2 puis reprise jour n°1 ? :)
Non, ca veut que si tu veux faire 3 séances, tu alternes les séances.
Ca fait léger 2 séances par semaine même si ca peut convenir au début.
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