Programmes de musculation pour intermédiaires

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Programmes de musculation pour niveau intermédiaire, sur trois ou quatre jours par semaine.

A propos de l’auteur de l’article/interviewer :

Rudy Coia est coach perso musculation/diététique depuis 2006 et fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.

À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.

Voici cependant des programmes aussi génériques que possible, qui conviendront à tous pratiquants de niveau intermédiaire. Des exercices de bases et avancés pour chaque muscle ont été judicieusement choisis car ils se complètent et permettent de travailler l’ensemble du corps ou d’améliorer d’éventuels défauts.

Néanmoins, il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie de l’exercice et bien consulter la partie intérêt de chacun.

Pour savoir si vous êtes intermédiaire, consultez Êtes-vous fort ?

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Programme de musculation trois jours par semaine - Split

Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15

Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12

Programme de musculation quatre jours par semaine - Split

Lundi (dos, abdominaux)

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

Compléments

Les fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives. N’hésitez pas à faire des séries plus longues, surtout sur les exercices où vous êtes fort (voir Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?).

Temps de repos entre les séries : 2 à 3 minutes
Temps de repos entre les exercices : 3 à 4 minutes

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478 commentaires

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Jean, Saturday 10 October 2009 à 21h21

Bonjours j’aurais une petite question, le SDT est un exercice qui demande beaucoup d’énergie. Pourquoi l’avoir mie en derneir alors que c’est a ce moment qu’on a le moin d’énergie?

Aimeka, Wednesday 7 October 2009 à 22h22

A quand un programme pour ceux qui s’entraine chez eux ? (avec un peu de matériel bien sur: barre de tractions, dips, banc + leg, cage)

Alan, Sunday 4 October 2009 à 0h00

Pas besoin d’un superphysique pour faire un log sur le forum, tu es le bienvenu ;)

justenoughtabout, Saturday 3 October 2009 à 23h23

Ok merci pour l’info ! par le coach en plus :D

je commence ce prog la semaine prochaine je vais peut etre créer un log sur le forum meme si je n’ai pas un superphysique lol

Rudy, Saturday 3 October 2009 à 23h23

C’est ca, oui.
Il y a un article qui sortira bientôt pour expliquer les temps de récupération à prendre :-)

justenoughtabout, Saturday 3 October 2009 à 19h19

Je vais tenter le programme sur 3 jours il a l’air bien :)

Mais une chose qui m’étonne pas mal : les temps de repos! 2 à 3 minutes je trouve ca beaucoup, j’étais habitué aux 45-60 sec, voire 1min30…

Je suppose que ces temps de repos long signifient qu’il faut tout donner à chaque série? Échec avec rest pause et/ou reps trichées?

Fabrice, Tuesday 29 September 2009 à 8h08

Si vous ne deviez faire qu’un mvt de développé, oui préférez le développé incliné. Mais rien n’empêche de faire les deux. Commencez alors par le développé incliné.

Yentl, Monday 28 September 2009 à 14h14

Super-woman, moi ? n’exagérons rien tout de même !
Quoique… ;))

Plus sérieusement dois-je en conclure que je “dois” faire du développé-incliné ?
Je vais de ce pas chercher une vidéo sur ce site pour bien exécuter le mouvement.
merci et @ + ;)

Fabrice, Monday 28 September 2009 à 14h14

La taille de votre poitrine est influée par votre taux de masse grasse, pas votre masse musculaire.

Le développé couché ne changera en rien la taille de vos seins.

Par contre, à des fins esthétiques, il est plus intéressant pour une femme de faire des développés incliné. Ca “remplit” le trou sous la clavicule.

Nous espérons vous voir sur les forums, dans la section Super Women dès que celui-ci aura rouvert ! On espère ce soir si notre hébergeur tient à la vie !

Yentl, Monday 28 September 2009 à 13h13

Est-ce qu’il est vrai que le développé-couché est déconseillé aux femmes parce qu’il fait perdre la poitrine ?
Moi j’aime bien cet exercice mais si je dois y laisser un iota de bonnet… niet !
à suivre…
Et voilà, le week-end est bien passé.
Un peu de relâchement dimanche et un kilo repris vite fait.
Vivement ce soir l’entraînement (intensif)

;)))
Je vais essayer de contacter le coach pour un suivi personnalisé.

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