Programme de musculation pour prise de force

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Programme de musculation pour prise de force, sur trois jours par semaine.

A propos de l’auteur de l’article/interviewer :

Rudy Coia est coach perso musculation/diététique depuis 2006 et fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.

À qui est destiné ce programme de musculation ?

Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.

Voici cependant un programme aussi générique que possible, qui conviendra à une prise de force. Il va directement au but en mettant l’accent sur les trois mouvements de force athlétique que sont le squat, le développé couché et le soulevé de terre afin d’améliorer votre force.

Néanmoins, il est possible de modifier les exercices d’assistance en fonction de vos points forts et faibles.

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Programme de musculation pour la prise de force

Lundi (cuisses, abdominaux)

Squat [arrière] : 3×5
Squat avant : 3×8-12
Leg extension assis : 2×10-15
Leg curl assis : 3×8-12
Mollets assis jambes tendues : 3×10-15

Crunch à la poulie haute : 3×10-15

Mercredi (pectoraux, épaules, triceps)

Développé couché : 5×5
Développé incliné avec haltères : 3×10-12
Pull over en travers d’un banc : 2×15-20

Développé avec haltères : 3×8-12
Oiseau avec haltères : 3×10-15

Développé couché prise serrée : 3×8-12

Vendredi (dos, biceps, abdominaux)

Soulevé de terre : 3×5
Traction prise large devant : 3×8-12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3×8-12

Curl marteau : 3×8-12
Curl inversé : 3×10-15

Gainage : 3×20-40 secondes

Compléments

Temps de repos entre les séries : 3 à 5 minutes pour le squat, le développé couché et le soulevé de terre et 1 minute 30 à 2 minutes pour les exercices d’assistance
Temps de repos entre les exercices : 3 à 4 minutes

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134 commentaires

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al37kan, Wednesday 18 January 2012 à 12h12

bonjour Rudy j’applique se programme de force depuis deux semaine a peu près et je court pendent 30 minute le mardi et le jeudi et par exemple mardi je court et mercredi matin j’ai beaucoup mal au dos est-ce-que sa vient de mon jogging de 30 minute ? devrais je arreter de courir ? ou me donner des conseille pour continuer a courir ?
merci

quentin, Wednesday 18 January 2012 à 12h12

ben perso je pense pas que gagner en force puisse ne pas donner du muscle… (au pire tu progresses en force à après tu peux pousser plus lourd pour les muscles) et puis les calories ça dépend des besoins faut avoir assez de carbonhydrates pour avoir de l’énergie et des prot pour faire du muscle (mais aussi pour l’énergie dans une certaine mesure) les acides gras ont aussi leur utilité... mais hypercalorique ça veux pas dire prendre 3kg dans la semaine sous prétexte qu’on veut prendre du muscle… mais c’est que le point de vue de moi moi qui suis pas grand chose :)