Programme de musculation pour prise de forceDans cette page : Programme de musculation pour prise de force, sur trois jours par semaine. A propos de l’auteur de l’article/interviewer :
Rudy Coia est coach perso musculation/diététique depuis 2006 et fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
À qui est destiné ce programme de musculation ?Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire. Voici cependant un programme aussi générique que possible, qui conviendra à une prise de force. Il va directement au but en mettant l’accent sur les trois mouvements de force athlétique que sont le squat, le développé couché et le soulevé de terre afin d’améliorer votre force. Néanmoins, il est possible de modifier les exercices d’assistance en fonction de vos points forts et faibles. Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions. Programme de musculation pour la prise de force
Squat [arrière] : 3×5 Crunch à la poulie haute : 3×10-15
Développé couché : 5×5 Développé avec haltères : 3×8-12 Développé couché prise serrée : 3×8-12
Soulevé de terre : 3×5 Curl marteau : 3×8-12 Gainage : 3×20-40 secondes Compléments
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J’ai commencé ce programme aujourd’hui a environ 20 kilos pour les jambes , mais je voudrais savoir combien prendre en général pour les jambes , pect , epaule , dos , tricep merci :)
bon programme j’aurais juste ajouté et insisté sur des exo d’abdo supplémentaires apres le squat et le SDT (en fin de séance)
Bonjour
Aucune idee concernant le poids
Toutes les series doivent elles etres faites a tant de % de la RM de chaque exo ou alors augmenter le poids a chaque serie en fonction du maxi des repetitions
Merci
ton programme est très intéressant, mais il manque l’indication du % de la RM utilisé pour chaque exo.
Bonsoir
Pas d’objectif particulier (43 ans , 1.80m pour 83 kg) seulement envie de changer de la routine du programme intermediaire .
Je pensai juste essayer quelque chose de different pendant quelques temps pour trouver une nouvelle motivation et essayer de progresser .
Merci de vos reponses
Salut,
Tout dépend de ton objectif final.
Tu ne peux pas rester indéfiniment sur le même programme mais changer sans arrêt est encore pire.
Les poids doivent être revus régulièrement à la hausse :-)
Bonjour
Apres avoir suivi pendant six mois le programme intermediaire, j’aimerai suivre le programme prise de force. Je voudrai savoir si le poids doit etre constant sur tous les exercices et surtout pendant combien de temps doit t’on faire ce programme.
Merci d’avance pour vos reponses
Felicitations pour votre site
Il est déconseillé de faire une sèche avec un programme de prise de force. Vous ne prendrez pas de force et pourrez vous blesser.
Les autres programmes s’appliquent aussi si vous êtes en sèche, mais n’espérez pas prendre de la masse musculaire, sauf si vous êtes débutant.
Bonjour
Il est possible de faire une sèche avec ce programme ?,ou me conseillez vous un autre programme (3/semaine) ?
Ou ce lui là ? http://www.superphysique.org/articles/375
Sur 3 jours, tu reprends le même programme et tu ajoutes de la course à pied mercredi et vendredi après ta séance.
Mais idéalement c’est mieux de courir les jours où tu ne fais pas de muscu : soit mardi et/ou jeudi et/ou samedi et/ou dimanche.
Il n’y a pas de solution magique sur 3 jours pour caser à la fois la muscu et à la fois la course à pied.
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