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Programme de musculation pour prise de force, sur trois jours par semaine.

À qui est destiné ce programme de musculation ?

Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.

Voici cependant un programme aussi générique que possible, qui conviendra à une prise de force. Il va directement au but en mettant l’accent sur les trois mouvements de force athlétique que sont le squat, le développé couché et le soulevé de terre afin d’améliorer votre force.

Néanmoins, il est possible de modifier les exercices d’assistance en fonction de vos points forts et faibles.

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Programme de musculation pour la prise de force

• Lundi (cuisses, abdominaux)

Squat [arrière] : 3×5
Squat avant : 3×8-12
Leg extension assis : 2×10-15
Leg curl assis : 3×8-12
Mollets assis jambes tendues : 3×10-15

Crunch à la poulie haute : 3×10-15

• Mercredi (pectoraux, épaules, triceps)

Développé couché : 5×5
Développé incliné avec haltères : 3×10-12
Pull over en travers d’un banc : 2×15-20

Développé avec haltères : 3×8-12
Oiseau avec haltères : 3×10-15

Développé couché prise serrée : 3×8-12

• Vendredi (dos, biceps, abdominaux)

Soulevé de terre : 3×5
Traction prise large devant : 3×8-12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3×8-12

Curl marteau : 3×8-12
Curl inversé : 3×10-15

Gainage : 3×20-40 secondes

Compléments

• Temps de repos entre les séries : 3 à 5 minutes pour le squat, le développé couché et le soulevé de terre et 1 minute 30 à 2 minutes pour les exercices d’assistance
• Temps de repos entre les exercices : 3 à 4 minutes

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