Développé militaire
[Military] Press : exercice de musculation de base pour les deltoïdes.
Exécution du développé militaire
Debout les pieds de la largeur du bassin, le buste vertical et le dos droit ou légèrement cambré, la barre placée sur le haut de la poitrine en prise pronation, les mains espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules, il s’agit de développer la barre au-dessus de la tête (extension des bras à la verticale).
L’inspiration se fait à la descente ou barre sur le haut de la poitrine lors de la première répétition et l’expiration à la montée.
Ne transformez pas l’exercice en pseudo-développé incliné en cambrant excessivement le dos : vous risquez de vous blesser et vous travaillez moins le deltoïde externe. Une des raisons de la suppression du développé militaire en 1972 des mouvements d’haltérophilie est la “technique” de cambrure abusive utilisée par les athlètes. Le mouvement devenait dangereux et difficile à arbitrer.
L’utilisation d’une ceinture de force est recommandée pour minimiser les risques de blessure au dos même s’il est possible de s’en passer en augmentant les charges progressivement de séance en séance. Le rôle de la ceinture est prophylactique (préventif) : ça ne doit pas être une incitation à l’utilisation de charges trop lourdes avec une cambrure excessive.
Développé militaire : muscles travaillés
- Principaux : épaules (faisceaux antérieurs et moyens), pectoraux (faisceaux claviculaires), triceps
- Secondaires : trapèzes, dentelés, lombaires
Intérêt du développé militaire
Le développé militaire est l’exercice de base pour les épaules. Parce qu’il travaille beaucoup les deltoïdes antérieurs, il est négligé sous prétexte qu’il n’apporte pas grand-chose de plus au développé couché. C’est vrai s’il est mal effectué. Pour que le développé militaire travaille le plus complètement possible les deltoïdes, il faut rester droit, utiliser une prise relativement large et “ouvrir” les coudes.
Variantes du développé militaire
Un écartement des mains proche de la largeur des épaules, coudes vers l’avant sollicite un peu plus les deltoïdes antérieurs et la portion claviculaire des pectoraux.
Un écartement des mains très supérieur à la largeur des épaules sollicite un peu plus les deltoïdes externes.
Poussé-développé (push press) : il s’agit d’un développé militaire réalisé avec une impulsion initiée par une légère flexion des genoux. On peut le pratiquer par exemple en fin d’une série de développé militaire, quand la force manque pour réaliser un autre mouvement complet strict.
Le développé devant au-dessus de la tête peut être réalisé assis, sur un banc très incliné (80 degrés) et éventuellement à la Smith Machine. Toutes ces variantes sont moins athlétiques mais facilitent la concentration sur les deltoïdes. En terme de terminologie, on peut lire parfois dans les magazines développé militaire assis, mais en fait, le terme “militaire” fait référence à la version debout.
Danger / Contre-indication au développé militaire
Le développé militaire est exigeant pour l’articulation de l’épaule et le bas du dos. Beaucoup de culturiste le délaissent au profit du développé très incliné, avec haltères ou sur machine.
Développé militaire : motivation
2009 - Alan - 10@70 kg
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32 commentaires
C'est trop long, j'ai pas tout lu. Si ton but est de travailler prioritairement le faisceau antérieur des épaules, tu fais bien :) Relis l'article Super Epaules pour plus de détails sur l'isolation des différents faisceaux. http://www.rudycoia.com
Donc si j'ai bien compris le DM prise supination accentue le travail du deltoïde antérieur mais réduit la force. Est-ce dû au fait que le triceps participe moins au mouvement que lors du DM prise pronation ? Concernant la cambrure tout est au-dessus :"Ne transformez pas l’exercice en pseudo-développé incliné en cambrant excessivement le dos : vous risquez de vous blesser et vous travaillez moins le deltoïde externe." En fait, si j'ai pensé au DM prise supination c'est tout simplement parce que j'ai l'impression de ne pas cambrer le dos contrairement au DM prise pronation ce qui s'explique très certainement par le fait que je fais du développé incliné (je précise que je ne fais pas ces 2 exercices lors de ma même séance mais que si ces 2 exercices sont dans mon programme c'est tout simplement parce que le faisceau claviculaire et l'ensemble des deltoïdes font partie de mes priorités) et que ce mouvent implique une légère cambrure sachant que si je fais du développé militaire c'est surtout pour développer le deltoïde antérieur ( les deux autres faisceaux sont bien évidemment travailler avec d'autres exercices pour éviter des déséquilibres et notamment entre les faisceaux antérieurs et postérieurs) j'ai pensé que pratiquer le développé militaire prise supination aurait le triple avantage : tout d'abord de plus travailler le faisceau antérieur qu'avec la prise pronation, ensuite d'éviter une cambrure excessive (voir d'éviter une cambrure tout court) et enfin l'exercice en prise supination aurait le mérite d'éviter un conflit de recrutement intermusculaire entre le faisceau claviculaire travaillé au Développé incliné (réalisé bien évidemment en prise pronation) et le développé militaire, la différence entre les deux ne se situant qu'au niveau de l'inclinaison ce qui peut potentiellement poser problème au système nerveux ce dernier pouvant ne pas faire la différence entre les 2 exercices et travailler le même muscle lors des 2 exercices (dans mon cas probablement le faisceau claviculaire sachant que je suis fort des pectoraux) et ne pas travailler l'autre du tout (dans mon cas le faisceau antérieur du deltoïde) ! Qu'en penses-tu ? P.S : Dsl pour le roman mais je préfère être précis !^^
Je pense qu'on a moins de force car ca fait plus le deltoide antérieur vu la position du coude :) C'est quoi le risque de cambrure ? :) http://www.rudycoia.com
Dans ce cas, Dam je t'invite à visionner le lien suivant : http://www.youtube.com/watch?v=7rs6s5lYg60 ;)
J'ai jamais vue quelqun faire du DM en supination xD
Hello Rudy je voulais savoir ce que tu pensais du développé militaire prise supination ? La prise supination ne permettrait-elle pas de réduire le risque de cambrure ? Cependant, n'aurait-elle pas un impact négatif sur le poids qu'on peut soulevé au développé militaire ? En d'autres termes, a t-on moins de force au développé militaire prise supination qu'au développé militaire prise pronation ? Merci
Il s'agit comme sur chaque exercice de mettre le poids qu'il faut. Mettre trop lourd, ca veut dire faire n'importe quoi et risquer la blessure ! :-) http://www.coach-perso.fr
salut bodemon je pense que l'exercice dont tu veux parler se prénomme le dévellopé super incliné.Donc logiquement plus tu te rapproche d'un banc de 180° c'est a dire le dévellopé couché plus tes pectoraux centraux travailleront et plus tu monte plus c'est les épaules donc un tel niveau que tu viens d'énoncer te ferait néanmoins moins travailler les deltoides!!!
salut je pense savoir que l'articulation de l'épaule a une structure fragile,donc il n'est pas recommandés de porter trop lourd pour le travail des épaules.L'important tout d'abord dans la musculation c'est de ne faire qu'un avec la charge et d'acquérir les bonnes sensations.Les disques viennent après!!
merci beaucoup :)
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Fabrice est membre de la Team SP Bronze. Il a créé le premier site de musculation français (Smart Weight Training) en 1999, aujourd'hui devenu SuperPhysique.
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